Аэробные и анаэробные упражнения

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги - анаэробное (силовое) упражнение, а бег - аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) - для набора мышечной массы, кардио (аэробные) - для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен [1,2].

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата.

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

Аэробное упражнение - кислород является единственным и достаточным источником энергии. Анаэробное (силовое) упражнение -кислород в вырaботке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто aэробных упражнений не бывaет - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.

А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая.

Одним из базовых анаэробных упражнений является спринтерский бег (до 30 секунд). Рассмотрим его воздействие на организм:

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения.

Анаэробные нагрузки, в том числе - спринтерский бег, способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях.

Во время силовых ( анаэробных ) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов. Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Также анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья [3] :

Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.

Укрепляют сердечно сосудистую систему.

Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.

Уменьшают риск возникновения рака.

Продлевают жизнь.

Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.

Улучшают качество сна и улучшают самочувствие.

Помогают очищению организма от шлаков.

Способствуют очищению кожи.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечнососудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечнососудистых и раковых заболеваний [2,4].

Тренировки, включающие в себя силовые упражнения, в частности - анаэробный бег, могут использоваться для различных целей:

• -    для общеоздоровительных целей.

• -    для того чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.

• -    для снижения веса тела

8. Аэробное фосфорилирование (белковый синтез АТФ)

Полипептиды

9. Аэробное фосфорилирование (белковый синтез

АТФ)

Легкие белки

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-минутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.

Основные источники энергии мышечной деятельности человека[1]:

Основной источник энергии	Используемый продукт
1. АТФ - азная реакция на миофибриллах	АТФ миофибрилл
2. Креатинфосфокиназная реакция на миофибриллах	КФ миофибрилл
3. Креатинфосфокиназная реакция на миофибриллах	КФ цитоплазмы
4. Анаэробный углеводный ресинтез АТФ (гликолиз)	Гликоген мышц
5. Аэробное фосфорилирование (углеводный ресинтез АТФ)	Гликоген мышц и печени
6. Аэробное фосфорилирование (липидный ресинтез АТФ)	Жирные кислоты
7. Аэробное фосфорилирование (белковый синтез АТФ)	Структурные белки

Существенными для беговой тренировки являются пять основных источников (с третьего по седьмой).

Третий и четвертый источники энергии не требуют кислорода и обеспечивают движение анаэробным путем, а пятый, шестой и седьмой -только аэробным.

Анаэробные источники при беге на выносливость обеспечивают энергией на выполнение работы в течение 2,5 мин. Бег на 1000 м на 60% обеспечивается за счет этих анаэробных источников.

Менее ёмкие анаэробные источники требуют меньше времени на совершенствование, и быстро теряют свою форму. Чем более ёмкий источник, тем больше времени требуется для его совершенствования и тем дольше сохраняются следы тренировочных занятий.

Отсюда понятно, что подготовкой в краткие сроки мы называем такую тренировку, которая обеспечивает развитие наименее ёмких анаэробных источников. Прирост результатов в данном случае идет преимущественно за счет этого механизма энергообеспечения, и быстрая утрата набранной формы в результате является закономерным следствием.

Важно напомнить, что выносливость - это основной показатель эффективности работы сердечнососудистой системы. В погоне за результатами этот фактор как-то уходит на второй план, в результате расплата приходит незамедлительно. Статистика неумолима - более 50% преждевременных смертей мужской части населения мира - сердечнососудистые проблемы. Более половины бегунов на длинные дистанции имеют проблемы с сердечной мышцей.

Вот несколько цифр:

• 1.    В процессе разминки в мышечных тканях просвет капилляров увеличивается в 50 и более раз. Открываются «спящие» капилляры.

• 2.    При интенсивной деятельности сердце прокачивает кровь (а это более 4-х литров) по большому кругу кровообращения за 8 секунд.

А теперь представьте себе перенапряжение сердца, когда оно обеспечивает бег, без разминки, проталкивая кислород и прочие питательные вещества со скоростью 0,5 литра в секунду через этот малый просвет капилляров. Включаются преимущественно анаэробные механизмы энергообеспечения.

Затем наступает расплата. Природа, создавшая анаэробные энергетические источники как важный резерв выживания человека, восстанавливает эти источники в первую очередь. В результате базовые аэробные источники энергии работают и на бег, и на подзарядку использованных анаэробных источников. Это наглядно заметно по скорости бега.

Справедливости ради необходимо отметить, что тренировка в анаэробном режиме необходима. Вопрос только, в каком объеме такая тренировка позволительна? Скоростная тренировка самое мощное средство воздействия на организм и далеко не все могут себе позволить безнаказанно этим средством пользоваться. Проблема не только в возможности перенести эту нагрузку, но и в том, как должным образом после неё восстановиться. Дозировка бега с использованием анаэробной зоны требует точного учета и очень зависима от уровня подготовленности занимающихся.

Аэробная выносливость - основа основ общей выносливости, показатель состояния сердечнососудистой системы. Именно эта работа обеспечивает появление большего количества митохондрий в клетках. Митохондрия - энергетическая станция клетки, то, ради чего работает системы дыхания, транспорт кислорода.

Больше будет митохондрий, больше будет возможность организма в выполнении результата на выносливость.

Современные исследования показали, что использование тренировочной работы с повышенным «закислением» организма (анаэробный бег) приводит к сокращению количества митохондрий в работающих мышцах. В результате – большой объём интенсивной работы не развивает, а наоборот, приводит к снижению уровня общей выносливости [2,5,6].

Для подавляющего большинства лиц, решивших совершенствовать свою выносливость на начальном этапе тренировочной работы в недельном цикле тренировки объем бега с использованием анаэробной зоны не должен превышать 5%, а для подготовленных – до 10% от общего объема беговой работы.

При планировании тренировочной нагрузки в неделю и на месяц необходимо учитывать некоторые особенности, перечисленные ниже.

• 2– 3 раза в неделю целесообразно в конце тренировочного занятия на выносливость вводить комплексы силовой общефизической подготовки в течение 15-30 мин для мышц ног и туловища с использованием силовых упражнений с партнером, гирей, всевозможные прыжки и т.п. При этом суммарный объем прыжковой работы за одну тренировку не должен превышать 250 - 300 м для юношей, а для девушек – 150-200 м.

Ясное понимание своих физических возможностей, знание современных подходов в построении тренировочного процесса для развития выносливости не только обеспечат достижение физкультурникам желаемого уровня развития этого фундаментального физического качества, но и гарантированно усовершенствуют сердечнососудистую систему без риска её излишнего перенапряжения или преждевременного износа.