Белково-углеводное чередование

Повышенный индекс массы тела – одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем, с которыми сталкивается современный человек.

Среди студентов, особенно технических вузов, повышенный индекс массы тела встречается довольно часто, что связано с малоподвижным образом жизни, потреблением пустых углеводов и элементарной неосведомленности об инновационных методов контроля веса и процентного соотношения жировой и мышечной прослойки.

Белково-углеводное чередование – один из самых доступных способов не только прийти к правильному питанию, избавиться от лишних килограммов, но и внести в жизнь человека понимание необходимости регулярной физической нагрузки и контроля потребляемых продуктов.

В данной статье приводится описание формата питания и тренировок, которые без вреда для здоровья и без потери мышечной массы, помогут заинтересованному человеку контролировать свой организм, а также рекомендации желающим попробовать такой способ питания и тренировок как БУЧ. Простота и доступность к пониманию информации станут удобной опорой студентам и преподавателей физкультуры в вопросе здорового похудения и перехода на правильное питание.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) - облегченный, усовершенствованный вариант ротационной диеты. БУЧ предполагает объединение биологически родственных продуктов (животного происхождения, растительного происхождения, богатых углеводами, жирами или белками) в меню на один день и последующую смену семейств продуктов. Физическая нагрузка при таких диетах необходимы для сохранения мышечной массы.

Возможные схемы питания на неделю:

• 1)    белковый-белковый-углеводный-белковый-белковый-углеводный-смешан-ный;

• 2)    белковый-углеводный-белковый-углеводный-белковый-углеводный-сме-шанный.

Белковые дни подразумевают сокращение до минимума количество углеводов и жиров. Углеводные дни подразумевают потребление сложных углеводов, таких как крупы и простых углеводов - овощей и фруктов.

Потребление в пищу мучных, шоколадных, жаренных, острых продуктов стоит избегать на протяжении всей диеты, в том числе в смешанные дни. Диету стоит держать не больше 4 недель, после стоит сделать перерыв на 2-3 недели

Расчет потребляемого БЖУ (белки, жиры, углеводы) на сутки для здорового взрослого человека происходят по следующей схеме:

Таблица 1

Расчет потребляемого БЖУ

ЖЕНЩИНЫ МУЖЧИНЫ Углеводный день Углеводы (1 х масса тела в кг)х2,2 (2 х масса тела в кг)х2,2 Белки (1,25 х масса тела в кг) х 2,2 (1,5 х масса тела в кг)х2,2 Жиры Минимальное возможное Минимальное возможное Белковый день Углеводы (0,5 х масса тела в кг)х2,2 (1,5 х масса тела в кг)х2,2 Белки (1,5 х масса тела в кг)х2,2 (2 х масса тела в кг)х2,2 Жиры (0,1 х масса тела в кг) х 2,2 (0,15 х масса тела в кг) х 2,2 Смешанный день Правильное питание, исключены: алкогольные напитки, высокоуглеводные продукты и напитки х - умножение

Принцип действия диеты:

Гликоген — в животных клетках служит основным запасным углеводом и основной формой хранения глюкозы. На каждый грамм гликогена приходится 2,7 граммов воды, что говорит о том, что организм начинает процесс сжигания жира тогда, когда запас гликогена в печени и мышцах подходит к концу. При этом организм избавляется так же от лишней жидкости, что приводит к дополнительной потере веса. Однако результатом недостатка гликогена может быть усталость и снижение резуль- татов от диеты, ослабление иммунитета и повышение риска заболеваний, что так же приводит к замиранию обмена веществ и прекращению потери веса.

Белково-углеводное чередование не дает организму в полной мере избавиться от запаса гликогена, чередуя стресс из-за отсутствия достаточного количества углеводов и частичное восстановление запасов гликогена после этого.

После усиленной работы организм получает так называемый читмил (от англ. cheat meal - обманная еда) – психологическую разгрузку и кратковременное повышение уровня глюкозы в крови

Основное отличие БУЧ от других диет – сохранение мышечной массы. Иными словами, организм вводится в стрессовое состояние, однако при этом энергию берет, расщепляя не мышцы, а жировую прослойку. Это становится возможно при регулярных полноценных тренировок 3-4 раза в неделю.

Тренировки:

Высокая физическая активность при соблюдении диеты необходима для получения наилучших результатов. При этом нельзя заниматься ежедневно, поскольку организм нуждается в восстановлении. Три – четыре тренировки в неделю достаточно. Приветствуются силовые тренировки, поскольку они направленны и увеличение мышечной массы. Длительные кардио-тренировки могут быть бесполезны и даже опасны, так как во время таких тренировок нагружается сердце, что при гликогеновом голодании может привести к быстрой утомляемости, тошноте и потере сознания. Наилучшим вариантом станут тренировки с весом собственного тела и тренировки с малыми весами, не более 10 кг для юношей и не более 5 кг для девушек.

Тренировки могут быть как домашними, так и в спортзале под руководством тренера или преподавателя. В таком случае необходимо предупредить тренера о соблюдении диеты.

Рекомендации:

• 1.    Тренировки – позволяют сохранить мышечную массу для эффективного похудения, то есть терять не мышечную ткань и воду, а жировую прослойку

• 2.    Есть медленно – осознанное потребление пищи позволяет насытиться вовремя, следовательно, защищает от переедания

• 3.    Адекватно относится к соблюдению диеты – в белковые дни так же допускаются овощи, фрукты и крупы в умеренных количествах, не следует лишать свой организм необходимого минимума углеводов в погоне за результатами

Завершение диеты:

Для выхода из диеты достаточно в течение недели провести выход:

Таблица 2

Завершение диеты

1 день	Белковый день
2 день	Постепенно вводить в рацион овощи, крупы, фрукты Первые дни рекомендуется готовить смузи, разбавленные водой
3 день
4 день
5 день
6 день
7 день	Переход на правильное питание

После завершения диеты считается нормальным небольшой набор веса и увеличение параметром тела, поскольку в организм возвращается вода, ушедшая во время диеты.

Такой способ похудения неоднократно проверялся людьми разного возраста и телосложения, я так же пробовала БУЧ. После первой недели изменяется состояние кожи, качество сна, легче даются любые физические нагрузки. Мой вес снизился с 53 до 48 килограммов при росте 158 сантиметров за четыре недели, что является планомерным и здоровым снижением веса, поэтому я уверенно рекомендую такой способ контроля веса студентам.

Таким образом, БУЧ – отличный способ привить студентам активный образ жизни и правильное питание, качественно и безопасно снизить вес, а также, несомненно, идеальная альтернатива любой другой диете.