Двигательные способности и интеллектуальная безопасность человека

Под моторикой понимают последовательность движений (двигательная активность), которые в своей совокупности нужны для выполнения какой-либо определённой задачи. Различают:

^ крупную моторику - разнообразные движения рук, ног, тела, т. е. по сути, любая физическая активность человека, связанная с перемещением тела в пространстве, и осуществляемая за счет работы крупных мышц тела: прыжки, бег, наклоны, ходьба и т. д.;

^ мелкую моторику - движение мелких мышц тела, способность манипулировать мелкими предметами, передавать объекты из рук в руки, а также выполнять задачи, требующие скоординированной работы глаз и рук.

Двигательная активность зависит от основных физических качеств человека: мышечной силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости. Многие действия требуют координации обоих видов двигательной активности.

Двигательные способности человека - это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.Физические качества являются выражением достигнутого уровня отдельных двигательных способностей (их определенности, своеобразия, значимости) формой проявления которых являются двигательные умения и навыки. К двигательным способностям человека относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные, общую и специфическую выносливость. Улучшение двигательных способностей человека повышает эффективность бытовой, профессиональной и спортивной деятельности. Если уделять должное внимание их развитию можно усилить возможности человека в части:

• а)    быстрого ориентирования в непредвиденных ситуациях;

• b)    увеличения продуктивности любой деятельности без особых энергетических затрат;

• с)    овладения точными двигательными навыками;

• d)    выполнения работы длительное время;

• е)    перенесения стрессовых ситуаций или заболеваний с минимальными потерями;

• f)    развития и использования языка тела, который подтверждает или опровергает смысл, сказанного при общении.

В последствии двигательный навык переходит в двигательный стереотип (динамический стереотип) — это устойчивый индивидуальный комплекс условно-рефлекторных двигательных реакций, реализуемых в походке, осанке, почерке. Не видя лица человека можно безошибочно узнать его по основным двигательным стереотипам.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии ВОЗ рекомендуется следующая практика физической активности людей в возрасте 18-64 лет (взрослые люди):

• 1.    Взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности, или, не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.

• 2.    Каждое занятие должно продолжаться не менее 10 минут.

• 3.    Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны выполнять нагрузки средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю с нагрузками

• 4.    Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать два или более дней в неделю.

• 5.    Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий средней и высокой интенсивности. Взрослые люди с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, три или более раз в неделю.

Для формирования понимания, как безопасно развивать двигательные способности человека, применяем формулу интеллектуальной безопасности:

• /    Законы и принципы- физика и диалектика;

• /    Мышление -задача, знания и логика;

• /    Методы - использование ресурсов и решение противоречий.

В настоящее время на двигающегося человека воздействуют по степени значимости:

• 1)    силы тяжести и реакции опоры ( законы Ньютона);

• 2)    достижения цивилизации в цифровизации жизни, науке, технике, искусстве, моде и техногенные катастрофы;

• 3)    внутренние факторы (голод, жажда, страх, усталость, боль, болезнь, эмоции и разум);

• 4)    внешние факторы (географическое место, погодные условия, микроорганизмы, флора, фауна, природные катаклизмы);

• 5)    социальные факторы (личностные, межличностные и общественные).

У человека в промежутке между 25-30 годами физическая сила, функционирование органов, скорость реакции, двигательные навыки и другие физические возможности достигают своего максимума. После 30 лет они медленно и заметно идут на убыль.

После 40 лет происходит снижение уровня по основным показателям функционирования: скорость проведения нервного импульса; функция почек; функция сердечно-сосудистой системы; сила мышц; полезный объем легких; жизненная емкость легких. Заметное снижение двигательных возможностей человека происходит в критических ситуациях или в тех случаях, когда резко возрастает нагрузка на организм.

Здоровье - это способность организма человека адаптироваться к физическим нагрузкам.

Задача. Человек может с помощью физических упражнений:

• ^ поддержать здоровье;

^ улучшить возможности а)...е);

^ способствовать развитию интеллектуальных способностей (понимание логики физических движений и изменения способов выполнения действий).

Условия:

Возраст человека (мужчины или женщины) от 25 до 65 лет, воздействие факторов 1)^5), профессия: офисный работник, водитель легкового автомобиля, спортсмен по рукопашному бою. (В течении дня есть свободное время от 30 до 40 мин).

Как это сделать с минимальными рисками?

Основные угрозы здоровью человека в профессиональной деятельности:

/ офисный работник находится 65-75% рабочего времени за компьютером в положении сидя, часто в неудобной обуви (тонкая плоская подошва, а у женщин встречается высокий каблук), устают глаза. Низкая двигательная активность вызывает ослабление всех мышц и нарушение двигательных стереотипов и зрения, что приводит к травмам и болезням;

/ водитель легкового автомобиля управляет длительное время автомобилем в сидячем положении при повышенном внимании. Данный вид деятельности человека вызывает высокую утомляемость и ухудшение физических качеств, что может привести к дорожно-транспортным происшествиям с тяжелыми последствия для него и окружающих людей;

/ спортсмен по рукопашному бою постоянно выполняет большое количество сложно-координированных движений с субмаксимальной физической нагрузкой. В процессе погони за результатами на соревнованиях имеют место частые переутомления и травмы, которые после 40 лет ограничивают двигательную активность человека и требуют реабилитационных мероприятий, приведенных в учебно-методическом пособии С. Ю. Махова.

Элементы профессиональной деятельности, способствующие развитию двигательных способностей:

/ офисный работник, имеет возможность использования в перерыве (выделить 20 мин. от времени обеда) компьютера или смартфона для виртуального изучения и понимания комплекса движений, используемого в реальных тренировках, или тренировки реакции в играх-шутерах или других играх, где между воздействием раздражителя на человека и ответом на него должен быть минимальный промежуток времени;

/ водитель легкового автомобиля профессионально развивает скорость реакции в непредвиденных ситуациях, при этом движения быстры, но минимальны;

/ спортсмен по рукопашному бою развивает постоянно, равномерно и комплексно все двигательные способности человека имеет цель быть первым (сильным, быстрым, ловким).

Противоречия: есть понимание, что двигаться необходимо, но:

Офисный работник и водитель имеет:

^ ослабленное здоровье (физическая нагрузка переносится плохо);

^ психологические проблемы (вредные привычки, слабая воля, лень, стеснительность и т. д.). Трудно отказаться на время от достижений цивилизации (социальные сети, компьютерные игрушки, телевизор и т. д.);

^ отсутствие умения применить минимальные знания по развитию двигательных способностей (в области физики, математики, информатики, химии, биологии, физкультуры) и как следствие слепое копирование методик тренировки и последующее их прекращение;

/ травмы и хронические болезни;

Спортсмен по рукопашному бою:

/ воздействие предельно допустимых физических нагрузок на организм.

Для офисного работника и водителя необходимо посетить врача-терапевта и получить разрешение на занятия выбранным видом двигательной деятельности. Режим физической активности должен соответствовать уровню тренированности их организма, т. е. дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Уровень тренированности сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью теста:

Измерьте свой пульс в обычном спокойном состоянии.ЧСС в покое в среднем у мужчин 55^70 уд./мин, у женщин - 60...75 уд./мин.

Сделайте 20 приседаний за 30 секунд.

Через 3 минуты повторно измерьте пульс и вычислите разницу между вторым и первым результатами.

Результат:

/ хорошая тренированность — до 5 ударов;

/ удовлетворительная — 5-10 ударов;

/ низкая — более 10 ударов.

На начальном этапе тренировок необходимо увеличивать время занятий от 10 до 30 минут до достижения оптимальной нагрузки. Оптимальная нагрузка — это 85% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС = 220 - ваш возраст.

До достижения оптимальной нагрузки не следует увеличивать интенсивность занятий, скорость ходьбы, бега, вес отягощения. Со временем, когда занятия станут для Вас привычными, интенсивность можно увеличить.

Так же необходимо дополнительно провести оценку своих функциональных возможностей методами, приведенными методическом пособии Денисенко В. А. и Иванов Н. Т. В дальнейшем необходимо вести дневник самоконтроля нагрузок и самочувствия. Если у человека в какой-либо из мышц появились боли во время занятий физическими упражнениями, необходимо пройти кинезиологическое обследование возможностей организма и подобрать методы восстановления мышцы, предложенные В. Л. Федоровой, по этапам:

^ восстановление питания мышцы;

^ обеспечение хорошей сократимости мышцы;

^ формирование простого двигательного акта;

^ миофасциальные цепи;

^ включение простых двигательных актов в сложные;

^ восстановление сократительной способности отдельной мышцы.

Целенаправленные, осознанно выполняемые двигательные действия и их комплексы, физические упражнения являются основным специфическим средством физического развития двигательных способностей человека.

Приведем виды двигательной активности, комплексно развивающие двигательные способности и популярные у людей взрослого возраста:

^ чередование ходьбы (бега, велосипеда) с комплексами из упражнений с собственным весом, свободным весом и на силовых тренажерах (особенно людям старше 50 лет);

/ спортивные игры или их элементы: мини футбол, баскетбол, бадминтон (рекомендовано до 35 лет);

/ групповые фитнес занятия, проводимые под музыку, например, LesMills: Bodybump (штанга), Bodybalance (безопасные элементы йоги и пилатеса), Bodycombat (безопасные элементы боевых искусств), Bodyjam (элементы современных танцев), RPM (сайкл тренировка — это групповая тренировка на стационарных велотренажерах, которая имитирует гонки различной интенсивности), сейчас появились и on-line индивидуальные тренировки.

Для осознанного (произвольного) движения человеку требуется слаженная работа нескольких систем организма:

/ двигательной, или еще ее называют костно-мышечной. Это кости и мышцы;

/ нервной. Это головной мозг, спинной мозг и нервы;

/ системы органов чувств. Это глаза, уши, рецепторы обоняния, вкуса, тактильные.

Поэтому движения в комплексе упражнений должны быть естественны, универсальны и совместимы (навыки и стереотипы). Например, осознанное движение и изменение действия: человек из положения сидя, поднялся, наклонился и взял груз, перенес груз и положил его, стал возвращаться за другим грузом, споткнулся и упал вперед на руки – упражнения: приседания, становая тяга, ходьба с весом, отжимание – структура простого комплекса из естественных, универсальных, совместимых движений (гибкость, сила, выносливость, быстрота и ловкость). В жизни это тяжелая (функциональная, силовая и скоростная) работа по кругу за определенный интервал. Силовой, круговой, интервальный (СКИ) методы для построения комплексов оптимальны и являются основой многофункционального тренинга С. Ю. Махова (МФТ). МФТ формирует, в действительности, теоретическую схему, которая позволяет выбрать упражнения, определить их цепочку повторений, частоту, продолжи-тельностьтренировки и др.

Для укрепления и поддержания здоровья офисного работника и водителя в любом возрасте, (лучше с напарником - это снимет все противоречия и поможет в освоении движений, взглядом со стороны) предлагается следующий план (по два цикла в год):

/ внушить себе цель (например, для мужчины подготовиться к игре в баскетбол - вариант «двое на одно кольцо», для женщины в бадминтон) и начать три раза в неделю быстро ходить (можно медленно бегать) с необходимой возрастной расчетной средней нагрузкой по 30 мин – около 1 месяц.;

/ при улучшении функционального теста добавить выполнение физических упражнений 2 раз (30-40 мин) в неделю, используя универсальную методику МФТ (СКИ с обязательным добавлением разминки суставов) – 2 месяца,

^ для подготовки к играм добавить в комплексы упражнения, приведенные учебном пособии Д. Г. Сидорова, через месяц начните играть вместо ходьбы (лучше на открытой площадке) 2 месяца, проведите контрольную игру (правила можно изменять под свои возможности).

Это позволит совершенствовать:

/ ловкость и координацию движений;

/ крупную моторику,развивая мышцы верхней части туловища: рук, плеч, груди, шеи, спины и живота, чтобы большие мышечные напряжения, проявляющиеся в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц, обеспечивали необходимые скоростно-силовые действия;

/ выполнение свободных движений с минимальными энергетическими затратами;

/ двигательную активность при перемещениях в экстремальных ситуациях, снижая избыточный вес (при условии правильного питания), адаптируя работу сердца, тазобедренных, коленных суставовиголеностопных под разные физические нагрузки, для минимизации рисков травм при деятельности в разных природных и погодных условиях (мокро, скользко, грязно и т.д.);

/ выносливость, которая способствует правильному выполнению движений во времени;

/ гибкость, которая обеспечит свободу, быстроту и экономичность движений, эффективность приложения усилий при выполнении физических упражнений.

Для дальнейшего развития двигательных способностей увеличить время занятий (может быть вторым циклом) и сменить вид деятельности (двигательные программы), например, мужчины могут заняться LesMills Bodycombat, женщины LesMills Bodybalance. Данные виды занятий по времени освоения (6 месяцев), качеству и количеству двигательных умений и навыков более безопасны, доступны и универсальны, чем каратэ и йога.

Мелкую моторику предлагается, например, совершенствовать упражнениями двигательной программы - пенспиннинг (вращением ручки пальцами). Для офисных работников и водителей можно выполнять в паузах отдыха на работе (по 5 мин.)

Разрешить противоречие, связанное со спортом и здоровьем спортсмена по рукопашному бою, можно путем совершенствования защитных средств, правил соревнований, профилактики здоровья, медицинского контроля за его здоровьем, а также повышения квалификации тренеров (обучение новым методикам физической, технической и психологической подготовки). Действующий спортсмен по рукопашному бою до 35 лет имеет свой объем и график развития двигательных способностей и технической подготовки, связанный с периодами подготовки к соревнованиям и правилами их проведений. Для улучшения результатов спортсмена в части двигательных способностей предлагается использовать методику МФТ в соответствии с рекомендациями С. Ю. Махова. Тело приобретет высокую подвижность и концентрацию на силе и скорости, умение и навык выстраивать движения по наработанным траекториям подчеркнуто изящно и точно. При этом необходимо диагностировать утомление и функциональное состояние спортсмена и своевременно проводить восстановительные мероприятия.

После 35 лет соревновательную деятельность обычно заканчивается, человек переходит на тренерскую работу или бросает спорт. При этом рекомендуется плавно снизить физические нагрузки до оптимальных и время тренировок до указанного ВОЗ (пункт 3), продолжать заниматься отработкой техник рукопашного боя для поддержания двигательного умения и навыка, исключить спарринг в полный контакт.

Для дальнейшего развития двигательных способностей, спортсмен расширяет свой технический арсенал, включая в него технику ножевого и палочного боя. Возрастной спортсмен может не обладать большой силой и скоростью, иметь посредственную реакцию и выносливость и, тем не менее, эффективно справляться с сильным противником. Нужна только надлежащая координация, четкость, согласованность движений рук, ног и туловища. Этому, например, способствуют технические действия двумя руками с разными имитаторами ножей, отрабатываемые со сменой прямого и обратного хвата (для мелкой моторики), и с палками, имитируя бой с несколькими противниками. Данные техники входят в технический арсенал штурмового боя ГРОМ.

Поддержать здоровье и улучшить возможности а)_е) людей разных профессий путем развития двигательных способностей с минимальным риском предлагается, следующим образом, исходя из функционального состояния человека, определить цель (что и как улучшать), угрозы, ресурсы по устранению угроз, действовать по плану, составленному по аналогии с приведенным в данной статье с учетом специфики профессии у офисного работника и водителя плавное повышение нагрузки, а у спортсмена на плавное уменьшение нагрузки.