Daily undulatory periodized workloads in strength training
Автор: Mirzayev J.A.
Журнал: Физическое воспитание и спортивная тренировка @journal-fvist
Рубрика: Теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки
Статья в выпуске: 4 (22), 2017 года.
Бесплатный доступ
The main purpose of this paper is to collect scientific data to create theoretical prerequisites for speed periodization. The possible positive impact of execution tempo to improve sports performance is supposed.
Periodization, daily periodization, strength training, speed of execution, physical exercises
Короткий адрес: https://sciup.org/140229073
IDR: 140229073
Текст научной статьи Daily undulatory periodized workloads in strength training
Скорость выполнения упражнений в силовом тренинге может играть немаловажную роль в развитии мышечной гипертрофии или повышении силовых показателей тренирующихся. Быстрое движение ног во время исполнения прыжков в высоту, спринта повышает показатели спортсменов [1]. В исследовании Парехо-Бланко и др.[2] сверялись высокая (ВС) и умеренно высокая скорость (УВС) выполнения упражнений для повышения силы. Молодые мужчины (21 человек, ВС – 10, УВС – 11) выполняли обычные приседы в течение шести недель. Максимальная сила успешнее отзывалась на высокую скорость (0,94 и 0,54), скорость развивалась при легких нагрузках – 1,76 для ВС и 0,75 для УВС, на более «тяжелые» подходы также хорошо откликалась первая группа. Согласно результатам, скорость гораздо важнее в «адаптационных процессах» нежели время нахождения под нагрузкой. В качестве дополнения, эта исследовательская работа выявила больший метаболический стресс в пользу ВС.
В другом исследовании [3], где испытуемыми были девушки (возраст – 24+/-4, рост – 162+/-5 см, вес – 59 +/-7 кг), приседания выполнялись в протоколе 2 секунды на подъем и столько же на опускание (медленная группа (МГ) – 11 чел.), а быстрая группа тратила 1 секунду на оба действия в трех разминочных и трех основных подходах, состоявших из 8 повторений, три раза в неделю, в течение 7 недель. Тестирование состояло из видеонализа вертикального прыжка, прыжка в длину, приседания на макси- мальное количество повторений, и изокинетического и изометрического режима в разгибании коленного сустава со скоростью от 25 до 125 гр./сек.
Прыжок в длину показал превосходство быстрой группы в большинстве переменных. В вертикальном прыжке же, высокая скорость дала лучшую положительную реакцию на момент силы голеностопного и коленного суставов, а медленное исполнение нашло свое преимущество в тазобедренном суставе (рис.1). За исключением небольшого успеха в вертикальном прыжке, в целом, медленное выполнение вновь уступило быстрому выполнению упражнений.
Берд [4] рассмотрел влияние обоих типов выполнения на скорость синтеза мио-фибриллярного (СМФ), митохондриального (СМХ) и саркоплазматического белка (ССБ). Восемь мужчин (возраст ≈ 24) принимали по 20 грамм сывороточного белка сразу после тренировки (три подхода на четырехглавую мышцу, одностороннее выполнение, 30% от максимальной силы) и снова во время восстановительного процесса. Концентрическая и эксцентрическая фаза состояли из 6 секунд или 1 секунды. Скорость СМФ была выше при медленном выполнении спустя 24-30 ч. Уровень синтеза СМХ и ССБ увеличился на 114% и на 77% лишь во время низкой скорости. Скорость СМХ была зафиксирована самой высокой в восстановительный период (высокая скорость – 126%, медленная скорость – 175%). Итак, результаты позволяют предположить о плюсе низкой скорости – мышцы в таком случае больше находятся под напряжением.

Рис. 1. Сравнение скоростных типов приседаний в прибавке момента силы (крутящий момент)
В 2006 году Хетфильд [5] рассмотрел приоритетность скорости (при различных интенсивностях) для числа повторений, максимальной силы, пиковой мощности и тренировочного объема в приседаниях и жиме на плечи. Девять молодых мужчин выполняли эти два упражнения с 60% или 80%-ой нагрузкой от максимальных результатов, отводя на концентрическую и эксцентрическую фазу по 10 секунд, или самостоятельно выбирали скорость движения (упражнения выполнялись до отказа). Для определения силы, мощности и объема количество повторений умножалось на кг. Полученные данные предполагают низкие шансы высокой скорости на индуцирование нужных уровней силы, мощности, объема, которые необходимы для оптимизации силы. Конечно, с точки зрения практики, трудно представить преодоление 10-секундной фазы опускания с 60-80% интенсивностью. Кроме того, «самостоятельный выбор» скорости выглядит очень ненадежным способом для такого рода сравнений. Ведь испытуемые могут сделать акцент на крайних скоростях, или вообще выбрать аналогичную/схожую скорость из экспериментальной группы.

Рис. 2. Повышение максимальной силы (в ньютонах) при 60 и 80% интенсивности в жиме для плеч
Исследования, проведенные с относительно большой выборкой людей (30 и 42 чел.) констатировали: нейронные адаптации никак не связаны со скоростью выполнения, быстрый темп со средней интенсивностью одинаково эффективен или превышает медленное выполнение с высокой нагрузкой. Результат, полученный на 16 опытных спортсменках-спринтерах, свидетельствует, что при медленной скорости амплитуда ЭМГ наряду с силой линейно растет, а быстрый темп гарантирует высокую степень активации мышц [6].
В одном эксперименте [15] выяснилось, что выполненный «взрывной» подход (за 30 секунд) перед тестовым подходом на максимум помог двенадцати спортсменам увеличить результат.
Результаты ряда исследований выступают в пользу эксцентрических упражнений и предполагают, что это проявляется в повышении скорости мышечного сокращения, улучшении нейронной активности и показателей взрывной силы. Согласно некоторым данным сочетание растяжения и перегрузки при эксцентрических упражнениях делает их лидером в стимулировании мышечного роста [7-12].
Говоря о ежедневной волновой периодизации (ЕВП), необходимо подчеркнуть о чрезмерной популярности этой модели среди зарубежных исследований. Из одиннадцати исследований некоторые обнаружили отчетливое преимущество над другими периодизационными моделями тренировок. В исследовании Миранды и др. [13] ЕВП оказалась лучше, чем линейная модель (ЛП) в эффекте размера. Фосчини с коллегами [14] в 14-недельном исследовании изучили влияние ЛП и ЕВП у 32 мужчин на факторы риска метаболического синдрома. Именно ЕВП удалось преуспеть в снижении концентрации инсулина и увеличить долю сухой мышечной массы. ЕВП имел высокие результаты в коэффициенте усиления мышечной выносливости по эффекту размера у молодых женщин (28 чел.) в двенадцати недельном исследовании.
Выводы:
-
1. Современные исследования в области периодизации определяют фаворитом ежедневную волновую периодизацию тренировок.
-
2. Как быстрый, так и медленный темпы выполнения упражнений обладают своими преимуществами или недостатками.
-
3. Без эмпирических данных крайне сложно говорить об эффективности «скоростной периодизации», но теоретические предпосылки уже видны.
-
4. Чисто теоретически можно предположить следующее чередование: первая тренировка – баллистические упражнения; вторая тренировка – эксцентрические упражнения; третья тренировка – быстро/медленно (взрывная концентрическая фаза и медленная эксцентрическая фаза, что и подразумевает эксцентрические упражнения и наоборот).