Физическая подготовка студенток к выполнению упражнения "Сгибание и разгибание рук в упоре лежа"

Интерес молодежи к возрожденному в России в 2014 г. физкультурно-спортивному комплексу нормативов «Готов к труду и обороне» (ГТО) постепенно растет. Успешная сдача нормативов ГТО и получение знака отличия становится все более значимым и востребованным временем и социальными факторами (например, многие российские вузы предоставляют абитуриентам «дополнительные баллы» за «золотой» знак ГТО при поступлении, студентам – повышенную стипендию). Разработка средств и методов физической подготовки молодых людей студенческого возраста, желающих успешно сдать нормативы комплекса ГТО, становится сегодня все более актуальной (Абаринова, Абаринов 2014). Кроме того, подготовка молодежи к выполнению нормативов ком- плекса ГТО предполагает разностороннее воздействие физических упражнений на организм занимающихся, что является очень благоприятным для здоровья.

В настоящее время большинство студентов имеют такой уровень физической подготовленности, который не позволяет им выполнить нормативы комплекса ГТО на «золотой» знак отличия. По данным научных исследований, наибольшие трудности у девушек вызывает тест «сгибание и разгибание рук в упоре лежа», соответствующий методическим указаниям по технике исполнения. Так, показатели силовой выносливости мышц плечевого пояса у девушек студенческого возраста являются наиболее отстающими (Павлов 2017: 165–169).

Исследователями в этой области было предложено не так много способов для улучшения результата в упражнении «сгибание и разгибание рук в упоре лежа». Все программы ориентированы на тех занимающихся, которые выполняют данное упражнение хотя бы несколько раз. Данной проблемой занимались И.В. Павлова, О.В. Булгакова, В.Е. Витун, В.Д. Девяткин, О.В. Майкова и др. (Павлова, Герман 2016: 40–45; Булгакова 2015: 104; Ви-тун 2017; Девяткин, Пономарева: 2016: 185– 188; Майкова 2017).

Но проблема заключается в том, что большинство студенток не способны выполнить упражнение «сгибание и разгибание рук в упоре лежа» даже один раз (в наших группах это 25 девушек из 37, т. е. 68%). Наибольшие трудности при выполнении вызывает положение плеча (отведение от туловища не более, чем на 45 градусов). Очень часто затрудняют выполнение упражнения слабые мышцы спины и брюшного пресса. Возникает необходимость применения подводящих упражнений. Наш опыт показывает, что применение только одного подводящего упражнения, такого как «сгибание–разгибание рук в упоре на коленях», чаще всего используемого практиками, не приводит к решению поставленной задачи.

Не всегда происходит перенос развития отдельных мышечных групп на выполнение контрольного упражнения. В идеале следует выполнять контрольное упражнение для тренировки. В данном случае это можно сделать только при способности выполнить упражнение хотя бы несколько раз. В связи с этим дальнейшая разработка оптимальных и эффективных тренировочных программ и подходов для решения данной задачи является актуальной на сегодняшний день.

В последнее время йога как система физических упражнений получила широкое и повсеместное распространение. Интерес к этой системе растет, появляются научные исследования в этой области, новые направления йоги. Польза от занятий йогой уже научно обоснована и доказана. В частности, в работах Р.С. Минвалеева установлено положительное влияние хатха-йоги на сердечно-сосудистую систему; в работах А.А. Горелова, Т.А. Шипковой, А.А. Приймакова, П.А. Шишкина – на состояние опорно-двигательного аппарата (Минвалеев 2014: 155–159; Горелов, Шипкова 2006: 48; Приймаков и др. 2008: 77–78; Шишкин 2011: 23).

Целью нашего исследования явилось экспериментальное обоснование тренировочной программы физической подготовки студенток к выполнению упражнения «сгибание–разгибание рук в упоре лежа» в требуемой стандартами ГТО технике с помощью упражнений йоги.

Основу программы составили такие упражнения йоги, как:

• 1)    упражнения в положении стоя (Тада-сана, Триконасана, Вирабхадрасана Адхо, Мук-са Шванасана и др.);

• 2)    упражнения с вытяжением вперед из положения стоя и положения сидя (Падангушт-хасана, Уттанасана, Пасчимоттанасана, Пада-гуштха Дандасана, Ширшасана и Маричиасана и др.);

• 3)    упражнения с боковым вытяжением (Паршвоттанасана, Паршвоконасана, Бхарад-ваджасана и др.);

• 4)    перевернутые упражнения (Сарванга-сана, Халасана, Карнапидасана, Сету Бандха Сарвангасана и др.);

• 5)    упражнения с вытяжением назад (Уш-трасана, Чатуранга Дандасана, Урдха Мукха Шванасана, Шалабхасана, Дханурасана, Бхуд-жангасана, Чатус Пада Питхам, Пурвоттанасана и др.);

• 6)    упражнения для мышц пресса (Уттана Падасана, Парипурна Навасана, Кумбхакасана и др.);

• 7)    динамичный комплекс «Приветствие солнцу» («Сурья Намаскар»);

• 8)    восстанавливающие упражнения (Ша-васана).

Программа подготовки разделена на четыре комплекса. Продолжительность одного занятия составляет один час тридцать минут. В неделю проводятся два занятия. Комплексы чередуются один за другим.

В основу формирования комплекса упражнений были положены, прежде всего, следующие принципы:

• 1)    тщательная подготовка мышц для выполнения основного комплекса (разминка в течение 15–20 минут);

• 2)    соблюдение определенной последовательности упражнения:

• ˗    упражнения стоя выполняются в начале комплекса, перевернутые упражнения выполняются в конце;

• ˗    простые упражнения предшествуют более сложным;

• ˗    все упражнения с прогибом чередуются с упражнениями с контрпрогибом;

˗ упражнения с сокращением мышц чере- участие 37 девушек-студенток, которые были дуются с асанами на вытяжение;

• ˗    динамические упражнения чередуются со статическими.

Основная часть каждого комплекса содержит минимум 10 упражнений на развитие мышц плечевого пояса и по 5 упражнений на развитие мышц брюшного пресса и ягодичных мышц. Мышцы спины участвуют в большинстве упражнений из основного комплекса. Динамические упражнения выполняется в среднем по 15–20 раз. Удержание статических упражнений осуществляется в течение от 30 секунд до 1 минуты.

При выполнении комплекса упражнений наибольшее внимание уделяется технике выполнения: технике вхождения в позу и выхода из нее, правильному выстраиванию позы. Од- новременно с пояснением техники выполнения упражнения даются пояснения по правильному дыханию, чередованию напряжения и расслабления, работе с сознанием (направление внимания, концентрация, удержание внимания). В конце комплекса в течение 10 минут проводится техника расслабления в позе Шавасаны, способствующая восстановлению сил.

Организация исследования. Исследование проходило на базе Омского государственного университета путей сообщения (ОмГУПС) с февраля по май 2018 г. в группе студенток 3 курса. В педагогическом эксперименте приняли

Изменение показателей в упражнении «сгибание и разгибание рук в упоре лежа» у студенток ЭГ и КГ в ходе педагогического эксперимента (ЭГ – n=20, КГ – n=17, M±m)

Показатели	а в -	Результаты исследований		p	Прирост результата, %
		До	После
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (основной вариант)	ЭГ	0,6 ± 0,4;	1,8±0,7	≥0,05	300
	КГ	0,9±1,3	0,9±1,1	≥0,05	0
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (облегченный вариант)	ЭГ	3,6±1,2	10,4±1,9	≤0,01	289
	КГ	4,6±1,3	5,3±1,4	≥0,05	115

Показатели студенток КГ имели незначительные положительные изменения в облегченном варианте упражнения (р≥0,05), их прирост был значительно меньше, чем в ЭГ. В основном упражнении в КГ положительной динамики не наблюдалось.

Разница результатов в ЭГ и КГ в облегченном упражнении оказалась достоверной. В основном упражнении более высокий прирост результатов в ЭГ по сравнению с КГ дает основание для следующего вывода. Предложенная программа физической подго- поделены на две группы: экспериментальную и контрольную (ЭГ и КГ). Контрольная группа занималась по традиционной программе общей физической подготовки, ориентированной на развитие силы и гибкости основных мышечных групп в упражнениях с весом собственного тела. Экспериментальная группа занималась по разработанной нами программе физической подготовки, основанной на упражнениях йоги.

Уровень физической подготовленности по показателям силовой выносливости оценивался при помощи тестов «сгибание–разгибание рук в упоре лежа» в требуемой стандартами ГТО технике и из облегченного положения «голень и колено на опоре» высотой 20 см. Для контрольного тестирования в обоих случаях использовался тренажер TRO-01. Сравнитель- ные результаты исследования представлены в таблице 1.

Результаты исследования. За период педагогического эксперимента (3,5 месяца) в ЭГ результаты в обоих упражнениях у студенток улучшились. Однако достоверные изменения показателей произошли при выполнении только облегченного варианта упражнения (р≤0,01). В основном упражнении тоже наблюдалась положительная динамика (все девушки улучшили свои результаты, а 7 из них выполнили упражнение 1–3 раза при исходном нулевом результате).

Таблица 1

товки студенток с использованием средств йоги может быть успешно использована для тренировки силовой выносливости мышц, участвующих в упражнении «сгибание и разгибание рук в упоре лежа».

Кроме того, в результате занятий отмечено улучшение техники выполнения данного упражнения: правильное вытяжение спины, раскрытие грудной клетки, постановка рук, направление локтей. Многие студентки, которые при первоначальном тестировании показали невозможность выполнить упраж- нение «сгибание–разгибание рук в упоре лежа» хотя бы один раз, после окончания эксперимента смогли выполнить контрольное упражнение по 1–3 раза, соблюдая все требования, предъявляемые к технике этого упражнения.

Также наблюдалось улучшение психоэмоционального состояния студенток: появ- ление уверенности, улучшение настроения, отмечалось повышение интереса к занятиям. По данным проведенного опроса многие студентки (85%) более склонны заниматься йогой, нежели тренироваться в тренажерном зале.