Формулы здорового образа жизни средствами физического воспитания студентов-архитекторов

Студенческая жизнь — время грандиозных целей, масштабных карьерных планов и ожидания больших достижений. В этом потоке, кажется, что здоровье — неисчерпаемый ресурс, который останется с нами навсегда. Каждое утро многие из нас обещают себе: «С завтрашнего дня начну правильно питаться, заниматься спортом и высыпаться». Однако чаще всего это «завтра» не наступает, а главными оправданиями становится нехватка времени и ограниченный бюджет. Буквально пару лет и сидячий образ жизни дает о себе знать: возникает напряжение в шейном отделе, болит поясница, уменьшается общая выносливость.

Архитектор в любом проекте начинает с анализа задач и поиска оптимальных решений. Тот же принцип стоит применить и к собственному организму. Прежде чем искать способы тренировок или покупать абонемент, важно честно ответить себе: чего именно я хочу достичь и какие ресурсы готов вложить? Универсальных ответов не существует — у каждого свое представление о желаемой форме. Именно поэтому рассмотрим разные варианты, ориентированные на разные цели и возможности.

Цель данной статьи — предложить комплекс рекомендаций по организации здорового образа жизни для студентов-архитекторов.

Важнейшую роль нашего физического состояния играет питание. Необходимо выбрать качественную основу и организовать процесс так, чтобы он не отнимал много времени. Оптимальный вариант — готовить на два-три дня вперед. Это избавляет от хаотичных перекусов и позволяет экономить много времени.

Важно пересмотреть и режим питания. Полноценный завтрак перед занятиями дает энергии гораздо больше, чем быстрые углеводы, съеденные на бегу в университете. Основной источник энергии в течение дня — сложные углеводы. Они перевариваются медленно, надолго сохраняют чувство сытости, поэтому их лучше употреблять в первой половине дня.

Среди доступных вариантов: овсяная, перловая, ячневая крупы — недорогие и идеально подходят для завтрака; гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы — отличная основа для обеда.

Крупы лучше покупать в сухом виде. Из-за обработки в пакетированных крупах сниженное содержание полезных веществ, а именно пищевых волокон.

Белок — главный элемент для формирования мышц. Животный белок считается полноценным: он содержит все незаменимые аминокислоты и эффективно используется организмом для поддержания мышечной массы.

Растительный белок — неполноценный, лишь маленькая его часть идет на построение мышечных волокон, однако он необходим для иммунной системы, а также обмена веществ.

Лучшие источники животного белка, доступные студенту: яйца, куриное филе, рыба. Среди растительных источников: чечевица, фасоль, горох. Комбинируя их, получается полноценный рацион питания даже при скромном бюджете.

Жиры — это источник энергии, но, в отличие от углеводов, они отдают ее медленно в состоянии покоя. Так же жиры поставляют организму омега-3 и омега-6, которые необходимы для всасывания витаминов A, D, E и K. Жиры защищают внутренние органы от механических повреждений, участвуют в формировании клеточных мембран и помогают поддерживать тепло тела. В своём рационе следует употреблять качественные жиры – рыбий жир, нерафинированные растительные масла, яичный желток, орехи, а также творог с высокой жирностью. Транс-жиры, стоит исключить, в них много холестерина, который отрицательно влияет на сосудистую систему. К ним относятся маргарин, магазинные хлебобулочные изделия, шоколадные батончики, продукты быстрого питания, сухие завтраки, а так же замороженные полуфабрикаты.

Для самостоятельного контроля массы тела необходимо понимать, какое количество пищи действительно требуется организму. Базовую потребность в калориях вычисляют по формулам Миффлина – Сан-Жеора.

Для девушек: 10 × масса тела в килограммах + 6,25 × рост в сантиметрах -5 × возраст в годах – 161.

Для юношей: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (лет) + 5.

Полученный результат умножают на коэффициент физической активности. Если работа сидячая и спорт отсутствует, применяют коэффициент 1,2 (минимальный уровень). При лёгких тренировках один-три раза в неделю либо работе, требующей постоянного стояния, – 1,375 (низкая активность). Умеренная активность (тренировки три-пять раз в неделю или физический труд) соответствует коэффициенту 1,55. Высокая активность (интенсивные занятия шесть-семь раз в неделю либо тяжёлая физическая работа) – 1,725. Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе составляет 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для снижения веса рекомендуется создавать дефицит калорий в размере 10–20% от суточной нормы, а для увеличения массы тела – профицит в пределах 10–15%.

Одного правильного питания недостаточно для обретения здорового тела – необходима физическая культура. Ниже представлен минимальный объем движений, который позволит студенту-архитектору поддерживать себя в хорошей форме и избежать негативных последствий длительного пребывания в положении сидя [1].

В течение дня желательно проходить от 8000 до 10000 шагов, что приблизительно соответствует 1-1,5 часам прогулки в спокойном ритме. Этот показатель легко набирается за счет дороги в учебное заведение, перемещений между корпусами или отказа от поездки на общественном транспорте в пользу пешей прогулки на пару остановок. Утром стоит уделять пять-семь минут суставной разминке – вращениям головой, плечевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами. Это подготавливает суставы к предстоящей нагрузке и снимает утреннюю скованность. Кроме того, каждые 45–60 минут непрерывной работы за работой необходимо устраивать микро-паузы: встать из-за стола, перемещаться по комнате две-три минуты, выполнить несколько наклонов или приседаний. Такие короткие перерывы не снижают продуктивность, а наоборот, улучшают кровообращение в мышцах и мозге, помогая дольше сохранять концентрацию внимания [2].

Что касается кардионагрузок, то для начинающих наиболее безопасным и эффективным выбором становится ходьба. Многие ошибочно полагают, что бег – это универсальное средство для приведения себя в форму. Однако у неподготовленного человека беговая техника почти всегда далека от идеала, что приводит к избыточной ударной нагрузке на коленные и тазобедренные суставы. Каждый шаг при беге создаёт силу, в три-пять раз превышающую массу тела. Слабые мышцы стопы и голени, характерные для ведущего сидячий образ жизни студента, не способны правильно смягчать эти удары. В результате страдают суставы, уже через несколько месяцев регулярных пробежек могут возникнуть боли. Ходьба же является естественным для человека видом передвижения, при котором суставы работают в щадящем режиме. Кроме того, длительная ходьба с пульсом около 100–120 ударов в минуту активнее задействует жировые запасы в качестве топлива, тогда как бег в высоком темпе преимущественно сжигает гликоген. Ходьбу гораздо проще встроить в повседневный график – например, обсуждать учебные проекты во время прогулки или подниматься по лестнице вместо лифта. Если желание бегать все же сохраняется, к этому нужно готовиться отдельно: укреплять мышцы стопы специальными упражнениями, приобретать обувь с хорошей амортизацией и осваивать правильную технику постановки стопы. Но стартовать с бега новичкам не рекомендуется – базой должна стать регулярная ходьба [3].

Силовые тренировки без зала: программа для укрепления мышц с минимальными затратами времени. Для создания подтянутого тела и увеличения силы мышц совершенно не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно веса собственного тела и простых подручных предметов – портфель с книгами, бутылки с водой, устойчивый стул. Важный момент: в каждом подходе достаточно делать от 6 до 10 повторений. Большее количество (15–20 и выше) не дает дополнительного эффекта для укрепления мышц и улучшения рельефа – такая нагрузка переключается на развитие выносливости. Если вы можете сделать упражнение легко больше 10 раз, значит, нужно его усложнить: добавить вес, замедлить движение или перейти к более сложному варианту. Также между подходами необходим отдых не менее 1,5–2 минут – за это время мышцы восстанавливают силы, и следующий подход будет качественным [4].

Ниже приведена универсальная программа, которая занимает 15–20 минут и выполняется через день (то есть 3–4 раза в неделю). Каждое упражнение делается в 3 подходах по 8–10 повторений. Отдых между подходами – 2 минуты.

• 1.    Приседания. 3 × 8–10. Для утяжеления можно надеть рюкзак с книгами или взять в руки по бутылке с водой. Спина прямая, пятки не отрываются от пола.

• 2.    Отжимания от пола или от стула. 3 × 8–10. Если классические отжимания не получаются – делайте с колен или от стула под углом. Чем выше опора, тем легче. Упражнение развивает грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеч.

• 3.    Выпады назад. 3 × 8–10 на каждую ногу. Выпады назад предпочтительнее выпадов вперёд: они меньше нагружают колени и лучше включают ягодицы.

• 4.    Планка на прямых руках. 3 подхода по 30–40 секунд. Укрепляет глубокие мышцы живота и спины – естественный корсет, защищающий поясницу.

• 5.    Гиперэкстензия на полу («лодочка»). Лежа на животе, одновременно поднимаем прямые руки и ноги вверх, задерживаемся на секунду. 3 × 8–10. Это лучшее упражнение для разгибателей спины, которые страдают от долгого сидения.

• 6.    Ягодичный мостик. Лежа на спине, согнув колени, поднимаем таз вверх до прямой линии от плеч до колен, в верхней точке сильно сжимаем ягодицы. 3 × 8–10. Улучшает кровообращение в малом тазу и формирует упругие ягодицы.

Дыхание: на усилии выдох, на расслаблении вдох. Техника важнее количества – лучше сделать 8 чистых приседаний, чем 15 с нарушением положения спины. Уже через 3–4 недели будет заметен рост силы и улучшение тонуса, а привычные боли в спине и шее уменьшатся. Важно учитывать значимость сна и рационального распределения времени. Без качественного восстановления мы теряем большую часть своей эффективности. Для студентов-архитекторов, которые часто работают над проектами по ночам, этот пункт имеет особое значение. Сон нельзя игнорировать, так как мышечный рост и синтез белка происходят исключительно в глубоких фазах сна. Недостаток сна снижает производительность, а это в свою очередь влияет не только на тренировки, но и на учёбу в целом. Во время сна осуществляется регенерация тканей, а его недостаток способствует распаду мышц и накоплению жира.

Студенту-архитектору нужно спать каждый день от 7–9 часов. Ложиться нужно до 23:00, потому что именно в это время активно вырабатывается мелатонин, который влияет на большую часть процессов жизни – он замедляет старение, влияет на иммунную систему, способствует восстановлению организма, защищает нервные клетки от повреждений и улучшает память. Именно по этой причине важно спать ночью, даже длительный дневной сон не сможет его заменить [5].

В течение дня следует делать перерывы от работы, каждые 45-60 минут нужно уделять время на разминку и смену позы. Это позволит разгрузить позвоночник от нагрузки, снизит эмоциональное напряжение и улучшит кровообращение.

Формула здорового образа жизни для студента-архитектора складывается из нескольких простых, но обязательных компонентов. Во-первых, рациональное питание с расчетом индивидуальной калорийности, соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов 30–30–40, с акцентом на сложные углеводы, полноценные белки и качественные жиры. Во-вторых, ежедневная физическая культура, включающая 8000–10000 шагов, утреннюю суставную разминку и короткую силовую тренировку (15–20 минут через день). В-третьих, полноценный ночной сон продолжительностью 7–8 часов с отходом до полуночи. Не требуется ждать идеального момента – начать можно прямо сегодня: подняться по лестнице вместо лифта, приготовить гречневую кашу на несколько дней, лечь спать на час раньше. Как в архитектуре, качество любого здания определяется его фундаментом. Собственное тело – это самый важный проект, над которым человек работает всю жизнь, и закладывать его основу нужно уже сейчас.