Использование оздоровительной системы йога в тренировочном процессе силового атлетизма

Какой бы физической активностью не занимался человек, все может быть йогой. Действительно, если относиться ко всему осознанно и созерцательно, то любое действие, которое суть лишь форма, обретает йогическое содержание. И уж тем более это актуально для физкультуры и спорта, где тело выступает наглядным индикатором ментальных процессов.

Пример – восточные единоборства. Там работе с сознанием уделяется не меньше внимания, чем развитию физических параметров. Победа зачастую определяется тем, насколько спокоен разум воина накануне поединка – для этого практикуется медитация и т.п.

Теперь возьмем для примера атлетизм. Разумное сочетание силовых упражнений с други- ми видами физической активности – бегом, аэробикой, спортивными играми, единоборствами, занятиями йогой, позволяет достичь высокого уровня развития основных физических способностей, способствует формированию высоких моральных и волевых качеств занимающихся [1].

Движения синхронны с дыханием – не-виньяса . Подъем веса требует концентрации на соблюдении траектории – идхарана. Очень наглядно наблюдается сила бандх при подъеме предельных весов. Отдых между подходами – дхьяна , при наличии соответствующего навыка, и т.д.

Есть много общего между практикой асан и тренировками в силовых видах спорта (фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт). Во-первых, это упомянутый уже внутренний ритм тренировочного процесса. В обоих случаях он спокойный и не торопливый. Во-вторых, это синхронизация движений с дыханием. В-третьих, это концентрация – и для йоги, и для атлетики характерна особая сосредоточенность на совершаемых действиях.

Может возникнуть возражение, что сравнивать йогу с силовыми упражнениями не корректно, т.к. йога в конечном итоге направлена на духовные цели, а атлетизм – сугубо на физические (здоровье, развитие силовых результатов и красота тела). Здесь речь не о йоге в целом, а именно о практике асан, цель которых все же физическое совершенство как предпосылка для дальнейшего духовного развития ( раджа йога ).

Если абстрагироваться от философских вопросов, то сходство йоги и атлетизма становится более очевидным. Практика асан прекрасно дополняет и гармонизирует атлетический тренинг. Пользу йоги для атлетов следует рассмотреть подробнее.

• 1.    Йога учит управлять дыханием.

• 2.    Йога обеспечивает растяжку.

• 3.    Йога обеспечивает изометрическую нагрузку.

• 4.    Йога – это профилактика и лечение заболеваний суставов.

• 5.    Йога учит концентрации.

Постановка дыхания для атлета крайне необходима. Следует знать, на какой фазе упражнения – позитивной либо негативной – делать вдох или выдох. Где допустимо, а где опасно задерживать дыхание и т.д. Эти знания необходимы на уровне отработанного навыка. При этом в большинстве тренировочных методик атлетизма работа над дыханием весьма поверхностна. Что касается большинства атлетов-любителей, то зачастую о постановке дыхания никто даже не задумывался. Таких спонтанно дышащих атлетов сразу «слышно». Их тренинг – это постоян- ная бандха (задержка дыхания), с характерным звуком «ГЫ!!!».

Стретчинг (растяжка) – обязательная часть тренинга с отягощениями. С его помощью обеспечивается эластичность мышц, снимаются ги-пертонусы. Растяжки, применяемые в фитнесе, являются упрощенной адаптированной формой асан йоги. Естественно, йога в чистом виде обеспечивает гораздо лучшую растяжку. Нужно знать, что гибкость и сила взаимосвязаны. Тренинг с отягощениями ухудшает гибкость, если движения выполняются не в полной амплитуде. При правильной организации тренировок тренинг с отягощениями только улучшает гибкость [2; 3].

Развитие мышц построено на принципе их шока. Нагрузка на мышцы должна постоянно меняться количественно либо качественно. При этом большинство упражнений в арсенале бодибилдинга состоят из концентрической (подъем веса) и эксцентрической (опускание) фаз. Изометрия – удержание веса, в том числе собственного – представлена гораздо слабее. Поэтому выполнение асан, построенных на принципе изометрии, обеспечивает атлету непривычную форму нагрузки, дает дополнительную возможность добиться мышечного роста.

Можно назвать множество изометрических асан. Яркий пример – чатуранга дандасана . А также бакасана, васиштхасана, аштавакраса-на , та же вирабхадрасана и многие другие.

К сожалению, обратная сторона тренинга с отягощениями – травматизм. Страдают коленные, локтевые суставы. Наиболее опасны травмы позвоночника, обусловленные высокой компрессией. Здесь как нельзя лучше на помощь приходит йога. Асаны, направленные на вытяжения позвоночника, компенсируют перегрузки, способствуют восстановлению смещенных межпозвоночных дисков. Многие асаны расширяют амплитуду суставов и укрепляют мышцы-стабилизаторы, что также способствует профилактике и лечению спортивных травм.

В йоге тоже имеют место характерные травмы. Например, на продвинутых уровнях практики может возникать нездоровая гипермобильность суставов. И тут уже атлетизм приходит на помощь. Во-первых, излишняя подвижность костей в суставе может быть компенсирована укреплением мышц – сустав таким образом как бы стабилизируется. Во-вторых, укрепляя мышцы вокруг сустава, стимулируя в них циркуляцию крови (пампинг), мы тем самым обеспечиваем питание и восстановление самого сустава.

Концентрация в йоге – это и отдельная практика ( дхарана ), и фактор, неотъемлемо сопутствующий выполнению сложных асан. Йога учит фокусировать все внимание на одном предмете или действии. По нашему мнению, свойство концентрации – одно из важнейших свойств в психофизической тренировке спортсменов многих специализаций, в том числе и в атлетизме. Например, концентрация при подъеме предельных весов (пауэрлифтинг или тяжелая атлетика) как залог травмобезопасности. Умение направлять луч внимания в отдельную мышцу, прочувствовать ее, способствует усилению нейромышечной связи, т.е. делает мышцу более «управляемой» (бодибилдинг). Концентрацией внимания можно даже усилить кровообращение в мышце. Такая способность развивается практикой навигации по телу в йога-нидре .

Нами был проведен эксперимент. Группа студентов ФФКСиТ, занимающихся пауэрлифтингом, была разделена на две подгруппы по 8

Таблица 1

Показатели конечного уровня физической подготовленности в тестовых упражнениях

человек, имеющих одинаковую силовую подготовленность в упражнениях силового троебория – ±10 кг.

Цель эксперимента – сравнить силовые показатели в упражнениях пауэрлифтинга, гибкость, специальную силовую выносливость при изометрическом напряжении, взрывную силу и скоростные качества.

Первая (контрольная) подгруппа продолжила тренироваться по традиционным методикам пауэрлифтинга. Количество тренировок – 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Во-второй (экспериментальной) к аналогичным тренировкам (понедельник, среда, пятница) добавили упражнения йоги (вторник, четверг, суббота), которые были направлены:

• -    на концентрацию энергии и внимания при поднятии максимальных весов;

• -    на улучшение гибкости;

• -    на обеспечение улучшения специальной силовой выносливости при изометрическом напряжении;

• -    на улучшение скоростных и скоростносиловых качеств.

Эксперимент проводился в течение трех месяцев с 15.01.2012 по 15.04.2012.

Тестовые упражнения	Первая подгруппа (контрольная)	Вторая подгруппа (экспериментальная)
Становая тяга (максимальный вес, кг)	137,26±3,56	150±5,92
Приседания со штангой на плечах (максимальный вес, кг)	123,5±4,70	140,2±4,83
Жим штанги лежа (максимальный вес, кг)	92,46±5,33	107,23±5,67
Наклон вперед (см)	11,5±1,02	15,9±2,14
Удержание штанги (40 кг) около пояса в наклоне (сек)	25,5±4,02	37,3±3,08
Прыжки в длину с места (см)	223,5±2,62	240± 3,27
Бег на 100 метров (сек)	13,8±0,2	12,6±0,4

Результаты сравнения: в ходе тренировочного процесса пауэрлифтеров II–III спортивных разрядов экспериментальная группа показала лучшие результаты в тестовых упражнениях (табл. 1).

Выводы: упражнения оздоровительной системы йога рекомендуются спортсменам силовых видов спорта не только для улучшения результативности в своей специализации, для умения вовремя сконцентрировать свой силовой потенциал и постановки правильного дыхания при подъеме максимального веса, для эластичности свя- 36

зок и мышц и улучшения силовых и скоростносиловых качеств, но и для восстановления сил, для психофизиологического контроля во время соревнований, для профилактики травматизма суставов и позвоночника. И, конечно же, для хорошего самочувствия.

Для любителей активного образа жизни наиболее целесообразным представляется недельный цикл из 4-х занятий по схеме «2+2»: день силового тренинга, на следующий день – йога. Затем день отдыха. И снова: день атлетики плюс день йоги. Разумеется, могут быть различ-

С.Е. Воложанин, В.Ю. Кожевникова. Специальная силовая подготовка спортсменок женской борьбы вольного стиля ные вариации в связи с индивидуальным рабочим графиком. Например, недельный цикл из 3-х занятий через день: атлетика – атлетика – йога. Как бы то ни было, тренировочную неделю целесообразно завершить именно йогой, чтобы снять гипертонус мышц, привести в норму весь опорно-двигательный аппарат.

В завершение следует сказать, что многие профессиональные атлеты обращались к йоге и во многом обязаны ей своими успехами. Так, Френк Зейн, Мистер Олимпия 1979 (высший титул в бодибилдинге), неоднократно заявлял, что практикует йогу. Для развития мышц пресса Френк применял наули (волнообразные движения животом). Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006, 2007, 2009 помимо тренинга с отягощениями занимается пилатесом. Пилатес, как и стретчинг, представляет собой адаптированную облегченную форму йоги, изометрических асан в частности. Флекс Уиллер и Том Платц – неоднократные победители «Арнольд Классик» – в сво- их произвольных программах позирования эффектно используют поперечный шпагат (сама-конасана) [4].