Эффективность применения унилатеральных упражнений

В своей повседневной жизни, человек преимущественно выполняет односторонние (унилатеральные) движения, но в рамках физкультурно-оздоровительной деятельности чаще отдается предпочтение двустороннему варианту (билатеральному) выполнения упражнения. Behm и коллеги [1] выявили большую активацию глубоких мышц спины, во время выполнения жима одной рукой стоя и стабилизаторов нижней части живота, при жиме одной рукой, но в положении лежа. В 1992 году [2], изучалось влияние односторонних упражнений на силу, мощность и выносливость ног. В исследовании принимали участие 20 молодых людей (10 мужчин и 10 женщин). Тренировочная группа применяла односторонний режим тренировок, три раза в неделю, в течение семи недель, вторая группа была контрольной. Обе группы показали эффект перекрестного обучения (стимуляция нервной активности в противоположной неактивной конечности), это касалось, как силовых возможностей и мощности, так и характеристики выносливости мышц ног. Пиковый крутящий момент четырехглавой мышцы, в сред- нем увеличился на 19% в тренируемой стороне и на 11% был увеличен в неактивной стороне. В задних мышцах бедра произошли следующие изменения – увеличение на 14%, на 5%, соответственно. Выносливость повысилась на 15% в активной стороне и на 7% в неактивной стороне в четырехглавой мышце, и +17% и +7% в задних мышцах бедра. В целом силовые возможности в неактивных конечностях составили +36% (задние мышцы бедра) и +58% ( четырехглавая мышца бедра). Неактивные задние мышцы бедра показали большую выносливость, по сравнению с силовыми возможностями и показателями мощности, а в четырехглавой мышце наблюдался обратный эффект. Botton и коллеги [3] в своем исследовании сравнили нейромышечную адаптацию односторонних и двусторонних мышечных сокращений у женщин. Из 43 активных молодых женщин создали три группы: контрольная, односторонняя и двусторонняя тренировочные группы, которые тренировались по два раза в неделю, в течение двенадцати недель. Мышечная сила измерялась как в одностороннем порядке, так и в двустороннем тестировании. По результатам тестирования в обеих тренировочных группах увеличился одноповторный максимум (1ПМ) участниц, а также изометрическая сила. Односторонний вариант исполнения упражнений продемонстрировал большее увеличение изометрической силы, нежели двусторонний вариант (подробно о результатах тестирования в таблице 1).

Таблица 1

Результаты динамической и изометрической силы до и после тренировок, в односторонних и двусторонних вариантах исполнения

Мышечный объем также увеличился для обеих тренировочных групп. После тестирования односторонняя группа показала значительный двусторонний дефицит.

Результаты этого исследования подтверждает эффективность односторонних упражнений в увеличении силовых показателей, помимо этого исследование показало, что односторонний или двусторонний вариант выполнения упражнений не имеет решающей роли в улучшении морфологических адаптаций и двусторонней мышечной силы у нетренированных женщин. В более раннем исследовании Botton с коллегами [4] сравнили двусторонний дефицит конечностей между изометрическими и концентрическими сокращениями разгибателей колена. Участниками выступили одиннадцать здоровых мужчин, которые проходили тестирование в одностороннем или двустороннем режиме выполнения, с перерывом в 48 часов.

Таблица 2

Тестирование заключалось в пяти изокинетических концентрических сокращений и трех изометрических сокращений разгибателей колена при 600 сгибания в коленном суставе. Оба режима мышечных сокращений показали большое значение в одностороннем варианте исполнения, в двустороннем режиме было значительное различие между ними. Авторы пришли к выводу, что если производительность мышц увеличивается при односторонних движениях, то на практике спортсменами/тренерами могут быть использованы односторонние упражнения в целях повышения тренировочных нагрузок. В 2012 году, бразильские ученые сравнивали ЭМГ активность дельтовидной мышцы при односторонних и двусторонних вариантах выполнения армейского жима на тренажере. Девять мужчин (возраст от 20 до 30 лет) выполняли упражнение с 90% интенсивностью от максимума. Итоговые результаты продемонстрировали относительно высокую ЭМГ активность недоминантной стороны, по сравнению с доминантной (таблица 2). Это исследование выявило в дельтовидной мышце билатеральный дефицит.

Максимальное производство изометрической силы (МПИС) в пожилом возрасте значительно уменьшается, а билатеральный дефицит (БД), наоборот, постепенно увеличивается. В связи с этим, возникает острая необходимость в принятии мер для снижения негативных воздействий в этом возрасте.

Были исследованы возрастные различия МПИС и БД. Задачей исследования было сравнение влияния силовых и координационных тренировок на МПИС и БД в разгибателях ног у пожилых людей (старше 65 лет). Участники были распределены на три группы: силовая группа (19 человек), координационная группа (14 человек) и контрольная группа из 20 человек. Билатеральные силовые нагрузки для ног проводились в течение тринадцати недель (три тренировки в неделю) с 80% нагрузок от одноповторного максимума. Координационные тренировки проводились преимущественно с использованием односторонних упражнений на нестабильной поверхности. Данное исследование обнаружило значительное увеличение унилатеральных и билатеральных МПИС после силовых и координационных тренировок. Двусторонний дефицит (таблица 3) также снизился после обоих режимов тренировок. Итак, оба этих режима привели к увеличению МПИС и снижению БД разгибателей ног у пожилых людей, к тому же почти достигая уровня молодых людей.

Таблица 3

Снижение билатерального дефицита

В 2005 году Hubal и др. [7] наблюдали за изменениями в объеме мышц и увеличения силовых возможностей у представителей обоих полов, после унилатеральных силовых тренировок. Исследование было масштабным (342 женщины и 243 мужчины), что намного увеличивает достоверность полученных результатов. Продолжительность исследования составила 12 недель, возраст участников варьировался от 18 до 40 лет. Тестирование изометрической силы до исследования проводилось в течение трех дней, а после 12 недельного исследования, тестирование уже проводилось в течение двух дней. Участники выполняли силовую программу с не доминирующей рукой. После определения разового максимума, были использованы веса, с которыми они могли выполнять 12, 8 и 6 повторений с использованием стандартных формул. Это исследование привело к следующим умозаключениям:

• –    особых гендерных различий в увеличении силовых показателей при односторонних тренировках не наблюдается;

• –    мужчины опережают женщин в приросте мышечного объема, но немного уступают им в плане роста силы после физических нагрузок.

Hakkinen и коллеги [8] поставили два эксперимента, в которых участвовали, как молодые, так и пожилые люди обоих полов. В первом эксперименте было 10 молодых, по 12 мужчин и женщин старше 50 лет (50+) и 12 пожилых мужчин/женщин для изучения максимальной силы (1ПМ) и ЭМГ активности мышц разгибателей коленного сустава во время выполнения двусторонних и односторонних концентрических сокращений на динамометре . Во втором эксперименте необходимо было оценить максимальную изометрическую силу, кривую силу времени и ЭМГ активность разгибателей колена в ходе двусторонних и односторонних сокращений у 10 молодых и 10 пожилых мужчин. Экспериментальные данные продемонстрировали, что двусторонний 1ПМ был выше у молодых, чем у 50+ (165,5 +/- 25,5 кг против 127,7 +/- 24,5 кг), а силовые показатели вторых превышали результаты пожилых людей (109 +/- 17,7 кг). Все группы показали большую ЭМГ активность при двусторонних сокращениях. Максимальная изометрическая сила молодых была больше, нежели у пожилых мужчин во время второго эксперимент, а также в обеих группах двусторонняя сила, ЭМГ активность и кривая сила времени превосходили одностороннюю. Исследование выявило снижение производительности изометрической и концентрической силы мышц разгибателей колена, что вероятнее всего связано с селективной атрофией мышц/уменьшением скорости активации мышц.

Costa и др. [9] исследовали влияние односторонних и двусторонних силовых упражнений на максимальную силу, общий объем нагрузок и лактат в крови у тренированных мужчин. 12 мужчин оценивали на 1ПМ в разгибании ног, применяя односторонние и двусторонние мышечные сокращения. Силовые нагрузки проводили по 3 подхода, до отказа, с использование 50% нагрузок от 1ПМ. Была существенная разница в 1ПМ: двусторонний вариант – 120+/-11,9; односторонний вариант – 135+/-20,2 кг. Общее количество выполняемых повторений в двусторонних тренировках превосходил односторонний тренинг. В обоих режимах тренировок после первого подхода лактат в крови увеличивался, а далее оставался стабильным.

Выводы.

• 1.    Активация глубоких мышц спины и стабилизация нижней части живота лучше при выполнении жима одной рукой лежа.

• 2.    Задние мышцы бедра на пассивной стороне бывают выносливее, а в четырехглавой мышце значительно выше – сила и мощность.

• 3.    Изометрическая сила более эффективно откликается на односторонний вариант исполнения и если мужчины более склонны к гипертрофии, то женщины способнее их в увеличении силы.

• 4.    Скорее всего, для морфологической адаптации не играет большой роли вариант выполнения – односторонний/двусторонний. Оба этих режима способны привести к увеличению МПИС и одновременно снижению билатерального дефицита в пожилом возрасте, но не хватает данных для верхних конечностей.

• 5.    Электромиографическая активность мышц выше при двусторонних сокращениях, а лактат в крови увеличивается вне зависимости от варианта выполнения.