Эмоционально-сфокусированное преодоление депрессии: когнитивное переструктурирование

Термин «когнитивное переструктурирование», как и многие идеи, изложенные в этой главе, берет свое начало в работах Альберта Эллиса. Когнитивным переструктурированием называется процесс, через который вы проходите, чтобы преобразовать свое неадекватное поведение, ригидность мышление в его более адекватные формы.[1]

Иногда мы мыслим ригидными, жесткими стереотипами, считая, что все «должно», «обязано» происходить именно так, а не иначе. В этом случае мы обрекаем себя на эмоциональные потрясения и, как часто бывает, склоняемся к саморазрушительному поведению.

Выявление нереалистичных установок является первым шагом в изменении ваших убеждений. Когда бы вы ни испытывали тревогу, злость, разочарование или другие негативные эмоции, вы можете обнаружить провоцирующее эту эмоцию убеждение, взглянув сначала на стрессор или активирующее событие, связанные с этой эмоцией. Затем спросите себя: «Что я думаю об этом стрессоре такого, что вынуждает меня чувствовать себя именно так?»

Как выявить мышление, которое неконструктивно, искажено или иррационально?

ЧРЕЗМЕРНО КАТЕГОРИЧНОЕ - вы видите вещи в черно-белых тонах. Если ваша работа несовершенна, то вы считаете себя полным неудачником. Или же, делая доброе дело, вы чувствуете себя героем, что чревато последующим разочарованием.

ИЗЛИШНЕ АБСТРАКТНОЕ - вы обобщаете частные факты, говоря «всегда, никогда, все, никто, ничего». Или же, характеризуя себя или кого-то еще, делаете это в очень широком негативном смысле, далеко уходя от конкретного изъяна в поведении, с которого вы начали свои мысли (например: «плохой, глупый, уродливый, ленивый, некомпетентный, неадекватный, никчемный»).

СЛИШКОМ КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ - вы сильно преувеличиваете дурные события, покуда они не приобретают в вашем сознании катастрофические размеры. Вы используете такие слова, как «страшный, ужасный, кошмарный, трагический, конец света». Вы игнорируете свои собственные ресурсы.

НЕОПРАВДАННО ПЕССИМИСТИЧНОЕ - вы замечаете только плохое и игнорируете позитивные стороны вашей жизни. Вы выступаете с неоправданно мрачными прогнозами на будущее и пользуетесь словами «пустой, проклятый, безнадежный».

ЧРЕЗМЕРНО ИСКАЖЕННОЕ - вы «обнаруживаете» вещи, которые вряд ли присутствуют, - намек или тень превращаются для вас в важное свидетельство. Вы ходите с «зондом», разыскивая то, что рассчитываете найти. И если вы не можете найти этого в действительности, то «фабрикуете» искомое из всего, что окажется под рукой.

СЛИШКОМ СУБЪЕКТИВНОЕ - вы игнорируете очевидное, держась за свои собственные «факты». Вы используете свои чувства в качестве «доказательства чего-либо», предсказываете будущее, угадываете чужие мотивы (не утруждаясь проверкой) и действуете исходя из суеверий и слухов. Вы недооцениваете вероятные события.

ИЗЛИШНЕ ЛЕГКОМЫСЛЕННОЕ - вы убеждаете себя, что проблемы не существует или что отдельные вещи не имеют для вас никакого значения (тогда как в действительности имеют). Вы также можете отрицать в себе сильные или негативные чувства, приукрашивая окружающую действительность.

СЛИШКОМ ИДЕАЛИСТИЧЕСКОЕ - у вас романтический взгляд на реальность. Вы полны прекрасными, но нереалистичными ожиданиями в отношении себя, родителей, брака, детей, любви, профессии, места своей работы. Естественно, что в реальном мире ничто не соответствует такому типу мышления.

ИЗЛИШНЕ ТРЕБОВАТЕЛЬНОЕ - вы требуете от вещей быть такими, какими вы их хотите видеть, - ваши собственные качества и поведение, поведение других людей, течение вашей жизни. Вы пользуетесь словами «должен», «обязан». Вы подвергаете себя огромным страданиям, придерживаясь столь жестких правил.

ЧРЕЗМЕРНО ОСУЖДАЮЩЕЕ - вы не прощаете себя и/или других людей за их неудачи. Вы можете считать их виновными во многих и многих вещах, и ваше мышление все больше и больше уподобляется критическим репортажам.

СЛИШКОМ ОРИЕНТИРОВАННОЕ НА КОМФОРТ - ваше мышление постоянно ищет, как бы избежать боли и с ходу получить желаемое. Ваше мышление прибегает к таким построениям, как «слишком тяжело», «мне нужно это прямо сейчас», «я этого не выдержу».

СЛИШКОМ ВЯЗКОЕ - ваше мышление следует в одном русле даже в случае, когда это непродуктивно. Вы вновь и вновь пережевываете одну и ту же тему, пока она не начинает казаться единственной важной па свете. Эта навязчивость может касаться другого человека, какого-то совершенного (или несовершенного) вами поступка, похвалы, любви, достижения, опрятности и т.д.

ИЗЛИШНЕ ЗАПУТАННОЕ - «картины в вашей голове» не совпадают с реальным миром или вы ощущаете себя в окружении или водовороте несуществующих явлений. Когда ваши мысли расходятся с реальностью, вы не можете опираться на свои восприятия и заключения.

Рациональные и иррациональные мысли

Иррациональные мысли, вызывающие тревогу.	Рациональные мысли, которые обеспечивают контроль над эмоциями
Как ужасно.	Ничего страшного
Мне этого не вынести.	Я могу смириться с тем, что мне не нравится
.Я глуп.	Я сделал глупость
Он - урод!	Он тоже несовершенен
Иррациональные мысли, вызывающие тревогу	Рациональные мысли, которые обеспечивают контроль над эмоциями
Этого не должно было произойти	Это должно было произойти, ибо произошло!
Меня убить мало.	Я виноват, но убивать меня не за что
Он не имеет права.	Он имеет полное право делать по-своему, хотя мне хотелось бы, чтобы он не пользовался этим правом!
Мне обязательно нужно, чтобы он/она это сделали.	Я хочу/желаю/предпочитаю, чтобы он/она это сделали, но я не обязательно должен иметь то, что хочу
Дела всегда идут плохо.	Дела будут идти плохо если не часто, то иногда
Всякий раз, когда я стараюсь, ничего не получается.	Иногда, и даже часто, у меня получается
Дела никогда не клеятся	Дела не клеятся чаще, чем мне хотелось бы
Это больше, чем жизнь.	Это важная часть моей жизни
Это должно быть проще.	Я хочу, чтоб это было проще, но то, что для меня благо, редко достигается безболезненно

Я должен был сделать лучше.	Хотелось бы сделать лучше, но я сделал все, что было тогда в моих силах
Я неудачник.	Я человек, который иногда допускает промахи

Модель рационального самоуправления

Активирующее событие. Опишите проблему, уже возникшую или вероятную в будущем, которая мешает вам работать эффективно и/или заставляет переживать исключительно негативную эмоциональную реакцию, затрудняющую решение проблем и достижение целей.

Опишите свое неэффективное поведение и негативные эмоциональные стрессовые реакции, которые постоянно возникают в вышеописанной ситуации.

Убеждения. Запишите ваши убеждения (мысли, действия, разговоры с самим собой) по поводу активирующего события, которые являются неадекватными (неразумными, ложными или бесполезными) и которые приводят к деструктивным действиям и эмоциям.

Цели. Опишите, как бы вам хотелось себя чувствовать и вести в проблемной ситуации в будущем.

Сомнение/Сопротивление. Запишите и поупражняйтесь в рациональных утверждениях и установках, которые помогут вам противостоять вашим неадекватным убеждениям, управлять своими эмоциями и поведением и позволят достичь целей в случае очередной проблемной ситуации.[2]

Техники прямых действий, направленных на преодоление стресса, включают в себя все наши попытки непосредственно изменить природу стрессора или стрессовой ситуации, связанных с нашим переживанием. Техники прямого действия охватывают более широкий круг техник, чем те, что следует классифицировать строго как проблемно-ориентированные превозмогающие навыки. Эти техники являются набором методик, которые можно приложить к индивидуальному поведению в ситуации, чтобы помочь увязать описываемые ниже вмешательства с вашими конкретными обстоятельствами. Большинство ситуаций, с которыми вы столкнетесь в жизни, будут включать в себя как контролируемые, так и неконтролируемые факторы. Из этого следует, что сочетание проблемно-ориентированных и эмоционально-ориентированных превозмогающих навыков может быть идеальным в плане совершенствования ваших способностей справиться с ситуацией, равно как и вероятности благоприятного исхода. Такие эмоционально-ориентированные превозмогающие навыки, как релаксация и когнитивное переструктурирование являются техниками, позволяющими приобрести контроль над собственными эмоциональными реакциями. Однако прямое обращение к проблемной ситуации также может способствовать устранению источника гнева. Такие проблемноориентированные превозмогающие навыки, как тренинг уверенности в себе, могут помочь изменить саму ситуацию.