Метод круговой тренировки для повышения выносливости у курсантов и слушателей образовательных организаций МВД России

В наше время, выносливость одна из необходимых качеств человека. Время не стоит на месте, пролетает быстро, особенно в мегаполисах, городах миллиониках. Некоторые люди ищут покой и находят выход, уезжая в маленький город или вовсе, в деревню. По моему мнению, это все от усталости, от истощения организма от такой жизни.

Почему затронул эту тему? Потому что время идет и незаметно пройдет первоначальное обучение у слушателей ФПП МВД России, и пролетит в быстром темпе учеба у курсантов в образовательных организациях

МВД России. И в скором времени, они встанут на защиту граждан и охрану правопорядка. А как ранее было сказано, усталость и истощение организма, возникает от скоротечной жизни. В данной статье постараюсь раскрыть актуальность.

Мы разберем, что такое выносливость и для чего она нужна. Как держать выносливость на среднем уровне и не дать ей упасть.

И что же все-таки такое выносливость? Выносливость – это наша с вами способность противостоять физическому утомлению в процессе всего рабочего времени, тренировки, в процессе мышечной деятельности. Мериться выносливость временем, в течение которого происходит мышечная деятельность определенного характера упражнения и интенсивности. Например, возьмем бег, плавание там измеряется минимальное время за определенный отрезок дистанции. А если взять игровые виды спорта или же единоборства там замеряют время, в течение которого происходит процесс заданной эффективности двигательной деятельности. А в гимнастике или фигурном катании, показатель выносливости, будет стабильное, технически правильное выполнение действия. [1, с. 130].

Есть два вида выносливости, сейчас мы с вами их разберем, это общая и специальная выносливость. Общая выносливость – это когда мы длительно выполняем работу умеренной интенсивности. По-другому ее можно назвать аэробная выносливость. Человек, который способен пробежать длительный бег в умеренном темпе долгое время, может выполнить и проплыть, проехать на велосипеде в таком же темпе. Общая выносливость у нас вами играет большую роль в оптимизации жизнедеятельности, это очень важный компонент физического здоровья, которая служит нам предпосылкой развития специальной выносливости.

Что такое специальная выносливость? Это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Выносливость можно классифицировать по признакам двигательного действия, при помощи которого и решается двигательная задача, например: возьмем прыжковую выносливость, где решается двигательная задача это игровая выносливость, а которая взаимодействует с другими физическими качествами необходимыми для решения двигательной задачи, например: скоростная выносливость, силовая выносливость, координационная выносливость и т.д.). И все эти выносливости мало зависят друг, от друга потому обладая высокой силовой выносливостью, у вас может быть недостаточно скоростной или координационной выносливости. И зависеть это может от разных факторов: генотип, среда, личностно-психические факторы и т.д. [2, с. 75].

И так, разберем метод круговой тренировки. Круговой метод тренировки дает нам с вами развитие важных и тех незаменимых навыков, которые понадобятся нам в современной жизни. Кроме этого, метод круговых тренировок улучшит нам выносливость, силу, ловкость, физическую активность, мышечный тонус и моторику.

Круговая тренировка из 12 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 40 секунд (начинающим 30 секунд) с отдыхом между упражнениями в 20 секунд. После проделанного первого круга, между кругом 1 минута отдыха для восстановления (начинающим 1,5 минуты). Выполняется этот метод круговой тренировки в 2 круга.

Первое упражнение выброс штанги от груди. Поставив ноги на ширине плеч, приподняв штангу на уровне груди, выполнять выбрасывание штанги от груди вперед с максимально высокой скоростью. При этом, при выполнение следить за тем, чтобы ноги были тоже в процессе работы, то есть, перед выбросом штанги нужно подсесть, слегка согнув ноги в коленях, затем выталкивая ногами перевести всю инерцию на руки и максимально быстро выбросить штанги вперед и вернуться в исходное положение для следующего выброса. Это упражнение очень хорошо развивает выносливость и скорость рук, а также дыхательную систему, взято оно со школы бокса.

По истечению 40 секунд тренер, преподаватель или же таймер дает сигнал на смену упражнения. В течение 20 секунд нужно успеть восстановиться и перейти к следующей станции. По свистку или по сигналу таймера начинаем выполнять следующее упражнение. И так после каждого упражнения пока не закончится круг.

Второе упражнение удары по боксерской груше, а точнее максимально быстро наносить 4-6 ударов по боксерской груше (или бой с тенью). Периодичность ударов можно менять, начать удары сверху закончить снизу или же наоборот. Можно включить прямые удары или же менять их на боковые удары и т.п.

Третье упражнение прыжки через скакалку, привязанную к гирям или же скамейку. Встать справа или слева от скамейки, занять исходное положение ноги вместе, ладони сжать в кулак и держать у подбородка. По свистку тренера или преподавателя, если есть таймер, то по сигналу осуществлять прыжки через скакалку или скамейку. Это упражнение хорошо развивает силовую выносливость ног, а именно икроножных мышц.

Четвертое упражнение удары ногами по боксерской груше, наносить удары как можно быстрее и сильнее. Выполнять можно это с разных стоек фронтальная, левосторонняя, правосторонняя. А также удары можно сдваивать или же наносить поочередности, все это нужно выполнять максимально быстро, такая интенсивная работа позволит развить нам скоростную выносливость ног и дыхательной системы.

Пятое упражнение книжка на брюшные мышцы, нужно лечь на спину ноги при этом держать вместе, вытянуть руки над головой и осуществлять поднятие корпуса и ног одновременно, при этом касаясь руками носочка ног, затем вернуться в исходное положение. Выполнение этого упражнения будет правильным в том случае если руки и носочки ног на подъеме вверху коснутся, и вы вернетесь в исходное положение. Это упражнение позволяет нам очень хорошо проработать брюшные мышцы тела, что дает нам красивое талию и торс, так же является жиросжигающим упражнением.

Шестое упражнение подъем туловища с руками и ног лежа на животе. Вытянув руки вперед над собой нужно лечь на живот, руки и ноги должны находиться на ширине плеч. Упражнение можно выполнять в двух вариациях: первое – выполнять максимально быстро; второе – медленно с фиксацией. Разберем первое, выполнять подъем туловища с руками и ног одновременно, возвращаясь в исходное положение. За 40 секунд времени должно получиться примерно 70-80 повторений. Второй вариант подъем туловища с руками и ног выполнять медленно и с фиксацией, то есть, поднявшись максимально вверх нужно задержаться в этой точке на 0,5 секунд и затем только опускаться. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, а особенно, мышцы поясницы.

Седьмое упражнение упор присев упор лежа. Занять исходное положение упора лежа, руки поставив при этом на ширине плеч, затем ноги потянув под себя занять положение упор присев и вернуться в исходное положение. Также это упражнение можно видоизменить, если вы во время выполнения этого упражнения почувствуете утомление. В упоре лежа подтягивать ногу к груди по очереди, или упор присев выполнять на одну ногу с последующей заменой. Эти упражнения развивают выносливость и дыхательную систему, очень хорошо прорабатывают мышцы плеч, живота и ног.

Восьмое упражнение удары руками и ногами по боксерской груше (бой с тенью). А если точнее максимально быстро наносить 4-6 ударов по боксерской груше (или бой с тенью) с заключительным ударом ногой. Периодичность ударов можно менять, начать удары сверху закончить снизу или же наоборот, так же можно поменять на первые удары ног. Затем руками или удар ногой или рукой оставить в серии комбинации, так же можно включить прямые удары что ногами, что руками или же менять их на боковые удары и также менять и т.д. Это упражнение позволяет нам проработать дыхательную систему, а так же забить мышцы рук и ног, еще не маловажный фактор, нам приходиться думать, прежде, чем нанести какую либо серию, а значит тут прорабатывается интеллектуальность.

Девятое упражнение вращение блина от штанги, это довольно сложное упражнение, так как тут присутствует и само выполнение с вращением и еще и статика. Поставив ноги, на ширине плеч подняв блин над головой, слегка руки согнуть и выполнять круговые движения влево, вправо, также можно выполнять движения на два счета влево, вправо, на пять и на десять счетов. Если же это упражнение трудно дается, так как вес должен быть 15 килограмм, то можно его заменить с вращением блина над головой. То есть исходное положение ноги на ширине плеч, блин держим на уровне пояса, руки слегка согнуты. Затем, выполняем подъем блина, в левую или правую сторону обводя его за головой и возвращаемся в исходное положение. Хорошее упражнение для спины и рук и плеч.

Десятое упражнение запрыгивание на тумбу (прыжки вверх). Исходное положение ноги на ширине плеч выполнить прыжок вверх и запрыгнуть на тумбу при этом выпрямиться, после чего нужно спрыгнуть и сразу же запрыгнуть. Это упражнение можно утяжелить, если легко дается, запрыгнув на тумбу добавить удар коленом и спрыгнуть вниз, удары наносятся поочередно. Это упражнение вырабаты- вает силовую выносливость, очень хорошую нагрузку давая на мышцы ног, ягодиц и дыхательной системы.

Одиннадцатое упражнение выброс блина от груди в движении, исходное положение ваша боевая стойка, поднять блин двумя руками на уровень подбородка и в движение вперед, назад, в бок (налево, вправо) максимально быстро выбрасывать и наносить удары блином вперед, боковые удары, снизу. Также можно сдваивать удары, наносить по два или же три удара. Это упражнение очень хорошо проработает плечевые мышцы и мышцы рук, а также дыхательную систему.

Двенадцатое упражнение приседание с последующим выбросом поочередно ног вперед (ударная техника ногами). Исходное положение ноги на ширине плеч

Чтобы быть уверенным и не отставать от жизни при этом всегда находиться в хорошей форме, быть физически подтянутым, здоровым и оптимистически настроенным нужно уделять внимание выносливости. Не нужно пренебрегать и откладывать это в дальний ящик, так как это рано или поздно хорошо ударит по вашему здоровью. Как бы тяжело вам не было, не говорю про круговую тренировку, хотя бы кросс или даже на скакалке попрыгать это уже будет большой плюс вам. Сделайте занятие спортом себе привычкой, и поверьте, вы увидите, как и насколько станет легче вашему организму, а значит вам.