Методика круговой тренировки для развития силовых способностей обучающихся 15-16 лет

Возрастная периодизация определяет юношеский и старший школьный возраст человека в 15-17 лет.

В этом возрасте у юношей активно происходит развитие костно-мышечного и связочного аппарата. Рост в этот период происходит очень быстро, особенно быстро увеличивается позвоночник, быстрее всех — поясничный отдел. В то же время, конечности растут еще быстрее [1, с. 148-150].

В 17 лет увеличивается масса мышечных тканей за счет увеличения диаметра мышечного волокна, которое становится более дифференцированным. К 15 годам масса мышц составляет 32% от общего веса тела, а к 17-18 годам достигает 44%, что соответствует взрослому уровню. В этот период физического развития у юношей характерно увеличение массы тела, причем мышцы составляют 13% от общего веса тела, а подкожной жир на 10% меньше. В среднем вес тела увеличивается на 4-6 кг в год.

Юношество является благоприятным возрастом для развития силовых качеств человека. Особенно быстро увеличиваются показатели силы крупных мышц, туловища, бедер, голени и стоп. Период с 13-14 лет до 17-18 лет считается наиболее благоприятным для развития силы у юношей благодаря увеличению доли мышечной массы в общем весе тела (к 10-11 годам - около 23%, к 15-16 годам - 33%, к 17-18 годам - 45%).

Мышечная сила или силовые способности — то комплекс различных проявлений человека в двигательной деятельности, основанный на понятии «сила» [2, с. 22-29].

По общепринятой классификации силовых способностей выделяют саму силу и ее сочетание с другими физическими способностями (рис.1). Помимо силовых способностей существуют скоростно-силовые способности, силовая ловкость и силовая выносливость.

Рис. 1. Классификация силовых способностей.

Способности к скоростно-сильным действиям объясняются неограниченным напряжением мышц, которое с максимальной эффективностью проявляется при выполнении движений с большой скоростью, но обычно не достигают предела. Эти способности демонстрируются в движениях, требующих как силы, так и скорости.

Важно понимать, что мышечная сила проявляется не только в способности противостоять утомлению, но и в умении точно регулировать мышечную активность в различных обстоятельствах. Например, навыки удержания рук на кольцах или выполнение многократных отжиманий в положении лежа демонстрируют силовую устойчивость. Ловкость, с другой стороны, проявляется в изменениях мышечной структуры и в неожиданных ситуациях, таких как игра в регби, борьба или хоккей с мячом [3, с. 54-61].

В рамках исследовательской работы целесообразно остановится на собственно силовых способностях. Один из примеров - упражнения с медленными сокращениями мышц при использовании высоких нагрузок, что характеризует медленную силу.

Также стоит уделить внимание статической силе, которая проявляется при изометрических напряжениях, когда длина мышцы остается постоянной. Медленные силовые способности связаны с высоким уровнем мышечного напряжения и способностью преодолевать различные режимы мышечной активности.

Развитие силовых способностей зависит от функциональных возможностей нервно-мышечной системы и физиологического диаметра мышц. Активная статическая сила возникает при усилии человека или растягивании мышцы внешней силой. Силовая акробатика, бодибилдинг и другие виды спорта направлены на развитие максимальной силы, формирование фигуры или укрепление опорно-двигательного аппарата.

Метод круговой тренировки представляет собой выполнение разнообразных упражнений, которые оказывают воздействие на различные системы мышц и функциональные группы по принципу непрерывной или интервальной активности. В круг входят от 6 до 10 станций или упражнений, которые участники проходят один или несколько раз. Благодаря простоте упражнений их можно выполнять в неограниченном количестве. Каждое упражнение направлено на стимуляцию определенной группы мышц, таких как руки, спина, брюшной пресс или ноги. Участники проходят от 1 до 3 кругов с определенным числом повторений [4, с. 12-15].

Эффективность тренировки методом круговой системы зависит от того, как упражнения воздействуют на организм и отдельные мышечные группы. Варьирование темпа и положений способствует развитию двигательных навыков. Сочетание разноплановых движений в циклическую структуру способствует всестороннему улучшению работы организма и развитию двигательных способностей. Разбиение группы на подгруппы зависит от числа упражнений в комплексе и обычно составляет 6-8 подгрупп с 3-5 учениками.

Для оптимизации работы группы в каждой из подгрупп рекомендуется назначить старшего, задачи которого включают помощь товарищам в выполнении упражнений, страховка и контроль установленной дозировки.

Для достижения оптимальной эффективности работы группы, важно назначить старшего в каждой подгруппе. Его обязанности включают в себя помощь товарищам в выполнении упражнений, обеспечение безопасности и контроль за правильной дозировкой. Круговые тренировочные комплексы способствуют улучшению физических качеств, таких как сила, скорость, гибкость, выносливость и ловкость, а также комплексных навыков, например, прыгучести, силовой и скоростной выносливости. Используя разнообразные упражнения и изменяя количество станций в комплексе, можно создать условия для развития всех аспектов физической подготовки [5, с. 15-32].

Согласно исследованию В. М. Дебелого (2022) [6, с. 146-151], круговая тренировка может быть проведена с использованием различных методов, таких как непрерывный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный. Каждый из этих методов направлен на развитие специфических физических качеств. Непрерывный метод предполагает выполнение упражнений без перерывов, при постепенном увеличении интенсивности и количества упражнений. Это способствует комплексному развитию всех физических качеств.

В период с сентября 2023 по февраль 2024 года проводился педагогический эксперимент, в рамках которого школьники 10-го класса участвовали в круговых тренировках с целью увеличения силы. Методика тренировки заклю-чалась в выполнении простых упражнений с хорошей техникой в тече- ние 20-40 секунд на каждой станции, с минимальным отдыхом между ними. Уменьшение времени прохождения круга способствовало повышению интенсивности тренировки. Результаты исследования показали, что такой подход способствует развитию общей и силовой выносливости, а также улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы у школьников.

Было проведено исследование среди 24 молодых людей в возрасте 15-16 лет, которые учатся в 10-м классе. Они были разделены на две группы: контрольную и экспериментальную. В контрольной группе было 11 учеников из класса 10 «А», а в экспериментальной - 13 учеников из класса 10 «Б».

Педагогический эксперимент начался с проведения тестов на оценку силовых способностей учеников обеих групп. Эти тесты включали различные испытания для определения уровня развития силы учащихся. Тесты на выявление уровня развития силовых способностей обучающихся контрольной и экспериментальной группы включают следующие виды испытаний:

• 1.    Для измерения силы мышц живота проводится тест, который предполагает выполнение максимального количества подъемов корпуса за 1 минуту. Исходное положение для этого теста – лежа на спине на гимнастическом коврике, руки за головой, лопатки касаются поверхности, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни надежно фиксируются на полу. Респондент должен касаться локтями бедер (коленей) во время выполнения подъемов корпуса, затем вернуться в исходное положение. Учитывается наибольшее количество правильно выполненных подъемов корпуса.

• 2.    Прыжки в длину. Данный прыжок направлен на определение силы мышц ног. Начальное положение для прыжка: ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, руки опущены вниз, тело слегка наклонено вперед. У респондента есть три попытки для выполнения данного упражнения. Оценивается длина прыжка в сантиметрах. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы ступни касались земли без поддержки. Начните с касания груди пола при сгибании рук, затем вернитесь в исходное положение, разгибая руки. Оценка проводится на основании количества правильно выполненных циклов.

• 3.    Для проведения третьего теста респонденту предоставляется возможность выполнить сгибание-разгибание рук в положении лежа. Этот тест направлен на оценку силы сгибающих и разгибающих мышц рук и плеч. Начальное положение: упор лежа на полу, руки расположены на ширине плеч, ладони направлены вперед, локти нешироко разведены относительно туловища, плечи, торс и ноги находятся в одной линии.

• 4.    Для оценки уровня мышечной силы используется тест на силу кисти, где респонденты сжимают динамометр, протягивая руку в сторону. Фиксируется сила сжатия правой и левой кистей в килограммах.

Нормативы выполнения тестов для юношей 10 класса (на основе программы физического воспитания учащихся, Пашин А.А .) представлены в таблице 1.

Таблица 1

Нормативы выполнения тестов юношами 10 класса на оценку физической подготовленности

№ п/п	Тест	Баллы, уровень
		Низкий, 3 балла	Средний, 4 балла	Высокий, 5 баллов
1.	Подъем из положения лежа на спине (кол-во раз)	52	47	42
2.	Прыжок в длину (см)	230	190	180
3.	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)	32	27	22

Исследование проводилось среди юношей 10 класса для оценки физической подготовленности. Экспериментальная группа с 2023 по 2024 год внесла в учебный план круговую тренировку непрерывного потока, направленную на развитие силовых способностей. Этот метод тренировки предусматривает выполнение упражнений без перерывов или с минимальным временем для отдыха, последовательно и с несколькими повторениями кругового комплекса. Такие занятия подходят для уроков общей физической подготовки, легкой атлетики и спортивных игр. Контрольная группа использовала методики для развития силовых способностей, принятой в учебном заведении.

Круг представлен следующими упражнениями:

• 1.    Боковая планка на локте с поднятием корпуса. Упражнение для укрепления мышц корпуса. Исходное положение: лёжа на боку. Опираясь на локоть необходимо поднять корпус так, чтобы тело образовывало прямую линию. Задержка в этом положении. Бёдра идут вниз. Упражнение повторяется несколько раз.

• 2.    Скручивания. Упражнение, которое поможет укрепить мышцы живота. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину на специальный коврик. Руки следует положить за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем нужно поднимать верхнюю часть тела, стараясь прижать живот к коленям. Необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

• 3.    Скручивание с касанием пяток. Исходное положение: лежа на мате, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленных суставах с образованием прямого угла между бедрами и голенями, стопы прижаты к полу, руки вытяните вдоль корпуса. Голова слегка отрывается от пола и статически напрягается пресс. Проводится боковое скручивание, в ходе которого левая рука касается левой пятки. Возвращение в сокращенную позицию и повтор движения для другой стороны. Возврат в исходное положение и повтор упражнения.

• 4.    Попеременный подъем рук в планке. Исходное положение: в упоре лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч. Вес тела переносится

• 5.    Обратная планка. Сидя на полу, ладони под плечами, ноги прямые впереди, стопы на полу. Поднятие ягодиц от пола, выпрямление тела до образования прямой линии, колени прямые. Держать положение 30 секунд, затем -опуститься на пол.

• 6.    Отжимание с паузой. Упор должен быть выполнен на полу, руки расположены на ширине плеч, кисти направлены вперед. Локти не должны разводиться более чем на 45 градусов относительно туловища. Плечи, туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Стопы касаются пола без опоры. После пяти отжиманий необходимо задержаться в нижней точке в течение 5 секунд перед выполнением следующего повторения.

• 7.    Подтягивание. Исходное положение - вис на перекладине с хватом сверху, кисти рук на ширине плеч. Руки и ноги должны быть прямыми, ступни не должны касаться пола, а быть вместе. Во время выполнения упражнения необходимо сгибать руки, стремясь подтянуться к грифу перекладины на уровне подбородка. Важно выполнять это упражнение без использования раскачивания и рывков.

• 8.    Берпи. Присед с руками на полу из основной стойки ноги на ширине плеч. Затем отжимание от пола и возвращение в исходное положение. Следующий этап - упор лежа, руки без сгиба в локтях упираются в пол, туловище горизонтально. Выполняется максимально высокий прыжок из положения упор лежа, с хлопком ладошками над головой в наивысшей точке прыжка. Упражнение повторяется.

на одну руку, а другая рука отрывается от пола и вытягивается вперед. Фиксация. Рука опускается, упражнение повторяется другой рукой.

Тренировка состоит из кругов без перерывов, где каждая станция предполагает работу 30 секунд и отдых 30 секунд. Круг повторяется дважды, с минутным отдыхом между ними. По завершении тренировки следует выполнить заминку.

Упражнения для заминки:

• 1.    Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч. На глубокий вдох, поднять руки через стороны над головой. На выдохе руки вместе с корпусом опускаются к полу.

• 2.    Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч, руки в замке над головой. Наклоны в стороны удерживая на 10 секунд на каждой стороне.

В таблице 2 расписаны временные параметры разработанной круговой тренировки.

В начале педагогического эксперимента был определен уровень развития силовых способностей юношей в контрольной и экспериментальной группах на сентябрь 2023 г. Результаты первичной диагностики уровня развития силовых способностей юношей 15-16 лет контрольной группы были обработаны и занесены в таблицу 3.

Таблица 2

№ п/п	Название упражнения	Время
1.	Боковая планка на локте с поднятием корпуса левая сторона	30 секунд
2.	Боковая планка на локте с поднятием корпуса правая сторона	30 секунд
3.	Скручивания	30 секунд
4.	Скручивание с касанием пяток	30 секунд
5.	Попеременный подъем рук в планке	30 секунд
6.	Обратная планка	30 секунд
7.	Отжимание с паузой	30 секунд
8.	Подтягивание	30 секунд
9.	Берпи	30 секунд
	Отдых	1 минута
	Повторение цикла
Заминка
1.	Глубокий вдох и выдох	30 секунд
2.	Наклоны	30 секунд

Комплекс упражнений круговой тренировки для развития силы юношей 10 класса

Таблица 3

Результаты тестирования контрольной группы в начале эксперимента

№	Наименование теста
	Подъем из положения лежа на спине, кол-во раз	Прыжок в длину, см	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз	Сила кисти
				Правая рука, кг	Левая рука, кг
1	40	158	20	31	30
2	39	143	19	32	30
3	38	181	20	38	35
4	53	186	29	35	32
5	49	147	12	30	31
6	50	148	12	31	31
7	45	150	24	29	35
8	37	155	17	28	22
9	40	160	20	25	21
10	44	186	29	27	24
11	42	183	20	42	36
М + m	43,36 + 5,33	163,36 + 17,11	20,18 + 5,62	31,64 + 4,99	29,73 + 5,04

– различия статистически достоверны (p˂0,5)

Результаты первичной диагностики уровня развития силовых способностей юношей 15-16 лет экспериментальной группы были обработаны и занесены в таблицу 4.

Таблица 4

Результаты тестирования экспериментальной группы в начале эксперимента

№	Наименование теста
	Подъем из положения лежа на спине, кол-во раз	Прыжок в длину, см	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз	Сила кисти
				Правая рука, кг	Левая рука, кг
1	41	159	22	33	30
2	38	144	18	35	30
3	39	180	23	35	25
4	52	183	25	39	32
5	48	153	22	28	21
6	51	158	22	30	21
7	44	160	14	29	25
8	38	165	27	30	22
9	39	180	20	45	31
10	45	166	19	37	34
11	41	163	28	22	26
12	39	158	20	31	30
13	40	163	23	32	30
М + m	42,69 + 11,01	164 + 11,23	21,77 + 3,75	32,77 + 5,69	27,85 + 4,37

– различия статистически достоверны (p˂0,5)

Из таблицы 3 и 4 видно, что контрольная и экспериментальная группы по тестовым показателям в начале педагогического эксперимента не имели существенных расхождений. Следовательно, обе группы имели на начало педагогического эксперимента равный уровень развития силовых способностей (табл. 5.).

Таблица 5

Показатели результативности испытуемых контрольной и экспериментальной групп в начале педагогического эксперимента

М + m		Группа
		Контрольная	Экспериментальная	T крит Стьюдент
Подъем из положения лежа на спине, кол-во раз		43,36 + 5,33	42,69 + 11,01	0,753
Прыжок в длину с места, см		163,36 + 17,11	164 + 11,23	0,917
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз		20,18 + 5,62	21,77 + 3,75	0,435
Сила кисти	Правая рука, кг	31,64 + 4,99	32,77 + 5,69	0,608
	Левая рука, кг	29,73 + 5,04	27,85 + 4,37	0,268

По завершении педагогического эксперимента мы вновь протестировали группы. Результаты контрольной группы в конце эксперимента обработаны и представлены в таблице 6.

Таблица 6

Результаты тестирования контрольной группы в конце эксперимента

№	Наименование теста
	Подъем из положения лежа на спине, кол-во раз	Прыжок в длину, см	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз	Сила кисти
				Правая рука, кг	Левая рука, кг
1	40	160	20	33	30
2	40	145	19	32	30
3	40	179	20	38	32
4	53	185	29	35	30
5	49	151	15	30	31
6	49	150	15	31	31
7	45	152	22	30	35
8	37	157	17	30	25
9	37	160	20	29	26
10	44	186	29	28	24
11	42	183	20	42	36
М + m	43,27 + 5,26	164,36 + 15,69	20,55 + 4,72	32,55 + 4,25	30,0 + 3,79

* – различия статистически достоверны (p˂0,5)

Результаты экспериментальной группы в конце педагогического эксперимента обработаны и представлены в таблице 7.

Таблица 7

Результаты тестирования экспериментальной группы в конце эксперимента

№	Наименование теста
	Подъем из положения лежа на спине, кол-во раз	Прыжок в длину, см	Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз	Сила кисти
				Правая рука, кг	Левая рука, кг
1	44	164	26	35	30
2	42	154	21	34	30
3	40	183	23	39	31
4	52	181	25	38	31
5	49	163	22	38	33
6	51	168	23	33	29
7	45	170	19	31	27
8	40	175	27	32	25
9	40	180	21	43	36
10	49	176	22	37	34
11	44	173	27	29	26
12	40	168	23	32	30
13	42	173	26	34	30
М + m	44,46 + 4,4	171,38 + 8,13	23,46 + 2,54	35 + 3,85	30,15 + 3,08

– различия статистически достоверны (p˂0,5)

Таблица 8

Сравнительная таблица результатов тестирования испытуемых в контрольной и экспериментальной группе до и после педагогического эксперимента

М + m		Группа
		Контрольная		Экспериментальная
		В начале педагогического эксперимента	В конце педагогического эксперимента	В начале педагогического эксперимента	В конце педагогического эксперимента
Подъем из положения лежа на спине, кол-во раз		43,36 + 5,33	43,27 + 5,26	42,69 + 11,01	44,46 + 4,4
Прыжок в длину с места, см		163,36 + 17,11	164,36 + 15,69	164 + 11,23	171,38 + 8,13
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, кол-во раз		20,18 + 5,62	20,55 + 4,72	21,77 + 3,75	23,46 + 2,54
Сила кисти	Правая рука, кг	31,64 + 4,99	32,55 + 4,25	32,77 + 5,69	35 + 3,85
	Левая рука, кг	29,73 + 5,04	30,0 + 3,79	27,85 + 4,37	30,15 + 3,08

– различия статистически достоверны (p˂0,5)

Контрольная и экспериментальная группы по тестовым показателям в начале педагогического эксперимента не имели существенных расхождений. Следовательно, обе группы имели на начало педагогического эксперимента равный уровень развития силовых способностей.

На втором этапе педагогического эксперимента контрольная группа работала над скоростно-силовыми способностями по методике, используемой в учебном заведении. В учебный план экспериментальной группы с сентября 2023 по февраль 2024 года была добавлена разработанная нами круговая тренировка, направленная на улучшение силы у юношей в возрасте 15-16 лет.

На третьем этапе педагогического эксперимента - в феврале 2024 года -в контрольной и экспериментальной группах проведено повторное тестирование для оценки уровня развития силовых способностей учащихся этого возраста. Положительная динамика в силовых способностях наблюдается в обеих группах, участвующих в эксперименте. Однако результаты тестирования в контрольной группе оказались ниже, чем в экспериментальной, и результаты теста «Подъем из положения лежа на спине» в контрольной группе показали отрицательную динамику. Общие изменения показателей тестов в экспериментальной группе значительнее. Например, результат тестирования «Подъем из положения лежа на спине» в экспериментальной группе увеличился в 1,77 раза, а «Сгибание-разгибание рук в упоре лежа» - в 1,69 раза. Показатель увеличения длины прыжка с места составил 7,38 см. Разница в показателях «Сила кисти» на начальном и завершающем этапе эксперимента составила 2,23 кг для правой руки и 2,3 кг для левой руки.

Полученные данные подтверждают нашу предположенную гипотезу о том, что разработанная нами круговая тренировка на уроках физкультуры способствует улучшению силы у юношей в возрасте 15-16 лет.