Особенности индивидуальной коррекции пропорций тела студенческой молодежи, имеющих разные соматические типы, средствами физических упражнений

Введение. Организм человека индивидуален и неповторим, а степень изменчивости организма определяется генетической принадлежностью и условиями окружающей среды. Совмещение множества индивидуальных морфологических признаков в едином организме каждого человека предопределяет индивидуальную анатомическую и физиологическую неповторимость. Считается, что тип телосложения является генетически обусловленным и неизменяемым. При этом телосложение не является заранее жёстко детерминированной формой в своём развитии, оно подвержено эндо -и экзогенным факторам изменчивости. Зачастую в научных исследованиях не учитывается индивидуально-типологическая изменчивость организма и человек рассматривается как нечто среднестатистическое, особенности соматотипа занимающихся. В некоторых пределах в рамках обусловленного соматотипа его можно направленно корректировать с помощью физических упражнений и специальной диеты адаптированных к возрасту, виду занятий, ориентируясь на определенные стандарты пропорций тела человека.

Форма телосложения - это генетически обусловленная внешняя характеристика тела человека, широко моделируемая социально-экономическими факторами. Индивидуальная анатомическая изменчивость формы тела человека может быть охарактеризована пропорциями, формой телосложения и типом конституции. Основа учения индивидуальных особенностей конституции заключается в том, что каждому человеку присуще определенное соотношение частей тела [3].

Влияние занятий физическими упражнениями на телосложение в различные возрастные периоды неодинаково. У студенток в возрасте 17-20 лет, в морфологическом аспекте - это период завершения роста в длину и окончательного формирования организма. Возможен незначительный рост костной массы скелета и конечностей в длину, особен но на I и II курсах. Изменение телосложения, возможно уже только за счёт соотношения состава жировой и мышечной массы тела.

Женский организм легко «откликается» на атлетические тренировки, гораздо быстрее, чем мужской.

Анализ литературы и собственные экспериментальные данные показали, что занимающихся удобнее распределять по типу конституции [1, 3-5]. М.В. Черноруцкий телосложение женщин классифицирует на три основных типа:

• 1.    Астенический (тонкокостный) тип: продольные размеры преобладают над поперечными, конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, узкие плечи, плоская грудная клетка. Их обычно отличает небольшой вес, сравнительно слабо развиты мышцы и бюст.

• 2.    Нормостенический (нормокостный) тип: пропорциональность основных размеров тела и правильное их соотношение.

• 3.    Гиперстенический (ширококостный) тип: имеют широкие и тяжелые кости, грудная клетка и бедра широкие, а ноги, шея короткие поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников [7].

Организация и методы исследования. Нами проведено специальное исследование студенток, занимающимися шейпингом в возрасте 17-19 лет в соответствии с предложенной выше классификацией. Шейпинг - это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными элементами состава тела, повышение общей двигательной активности, привлекательности, социальной адаптации.

Соматотип рассчитывается по весо-ростовому индексу Кетле частным от деления массы тела в граммах на рост в сантиметрах в усл. ед. [2, с. 98]. Этот индекс говорит об излишке массы тела или его недостатке. В связи с этим индивидуализация на первом этапе исследования заключалась в разделении всех студенток на три группы, в зависимости от величины индекса Кетле. В каждый со-матотип вошло не менее 60 студенток. Нами определены следующие границы соматотипа по индексу Кетле - тонкокостный - < 325; нормокостный -326-355; ширококостный соматотип - > 355 усл. ед.

Результаты и их обсуждение. Соотношение соматотипов в исследованных группах было следующим: тонкокостный - 45 %, нормокостный -18 %, ширококостный - 37 %. Как видно из рисунка, большая часть студенток относится к крайним соматотипам. К нормокостному относится только 18,0 % обследуемых, тогда как к ширококостному и тонкокостному соответственно 37,0 и 45,0 %.

упражнений меняются каждые 2-3 месяца. Это вносит разнообразие в организацию тренировки и повышает интерес к занятиям.

Для каждого типа конституции на занятиях по шейпингу следует применять различные программы тренировки. Составляя план, преподаватель, инструктор должны определить основные задачи атлетической тренировки, которые решаются в процессе занятий. Например: увеличить окружность голени или уменьшить окружность талии, бёдер и др.

Тренировка предполагает учет параметров физической нагрузки в зависимости от соматотипа. Программа тренировки отличается по следующим параметрам физической нагрузки: отдыхом между

Соотношение соматотипов студенток в возрасте 17-20 лет, занимающихся шейпингом (п = 160)

Такое соотношение предположительно связано с тем, что студентки приходят заниматься шейпингом в большей мере для коррекции своего телосложения. Имеющие телосложение, близкое к норматипу, имеют мотивацию сохранения имеющегося состояния телосложения, сохранения здоровья, а также желание заниматься популярным видом оздоровительной деятельности - шейпингом.

Рассматривая многообразие конкретных методов физического воспитания, возможны два подхода: с помощью физических упражнений и сбалансированной диеты. В рамках данной статьи остановимся на первом из них, связанном с индивидуальной коррекцией пропорций тела средствами физических упражнений. В зависимости от поставленных задач следует подобрать упражнения, с помощью которых можно в условиях занятия воздействовать на механизмы энергообеспечения и части тела, подвергающихся коррекции. Упражнения нужно подбирать несложные по технике исполнения, хорошо знакомые занимающимся и воздействующие на одну мышечную группу или несколько групп. Форму движений упражнений, способы захвата снаряда и другие условия, которые часто повторяются, нужно по возможности видоизменять. Упражнения объединяют в комплексы, каждый из которых выполняется на одном занятии. Обычно составляются 3-4 комплекса, состоящие из 5-6 упражнений каждый. Комплексы подходами, динамикой и количеством повторений, темпом выполнения упражнений. Осуществляя индивидуальный подход к занимающимся при составлении тренировочных программ, рекомендуется придерживаться следующих параметров физической нагрузки (см. таблицу).

Для занятий шейпингом характерны три метода тренировочных занятий.

Первый метод для студенток с тонкокостным соматотипом тела. Физическая нагрузка для тонкокостных - направлена на увеличение мышечной массы проблемных зон. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

Комплексы силовой тренировки включают упражнения, повышающие дополнительно физические нагрузки на мышцы, которые создаются с помощью специально подобранных отягощений, тренажерных устройств или использования веса собственного тела. Количество упражнений с отягощениями в тренировочных занятиях - от 8 до 12; количество подходов в каждом упражнении - от 2 до 4; количество повторений выполненных в каждом упражнении - от 4 до 10; интенсивность в каждом упражнении - 50-70 %; темп выполнения упражнений - медленный, средний; время отдыха между каждым упражнением и подходом до относительно полного восстановления до ЧСС в преде-

Проблемы двигательной активности и спорта

Параметры физической нагрузки в зависимости от соматотипа

Параметры физической нагрузки Соматотип Тонкокостный Нормокостный Ширококостный 1. Продолжительность занятий 60 мин 60 мин 60-80 мин 2. Отдых между подходами до относительно полного восстановления - ЧСС 110-120 уд./мин до восстановления -ЧСС 115-125 уд./мин до неполного восстановления ЧСС 125-135 уд./мин 3. Динамика выполнения и количество повторений по убывающей схеме: 10, 8, 6,4 по возрастающей схеме: 8, 10, 12 по возрастающей схеме: 10, 12, 15 4. Среднее количество повторений 6-8 9-10 11-12 5. Темп выполнения упражнений медленный средний выше среднего 6. Кол-во тренировочных занятий в неделю 2 2-3 2-3 лах 110-120 уд./мин. Известно, что беспредельно утолщаться мышцы не могут: когда они достигнут некоторого предела, соответствующего особенностям выполняемых упражнений, поперечник их увеличиваться перестанет. Тогда нужно выполнять упражнения методом до «отказа» с околопредель-ными и максимальными усилиями. Для увеличения мышечного поперечника применяются такие упражнения, которые бы включали в работу все волокна мышцы и вызывали максимальное утомление. Для желающих увеличить мышечную массу, после тренировки употребить белковый или углеводный продукт.

Второй метод для студенток нормокостного соматотипа преследует цель - поддержание имеющегося уровня пропорций тела. По мере повышения адаптации систем организма к нагрузкам несколько увеличивается вес отягощения, количество подходов и повторений. Темп выполнения упражнений в подходе выше среднего и высокий. Отдых между подходами должен быть до относительно полного восстановления в пределах ЧСС 115-125 уд./мин. Занимающиеся с нормокостным типом телосложения получают физическую нагрузку выше, чем с тонкостным и несколько ниже по сравнению с ширококостным типом телосложением.

Третий метод тренировочных занятий для студенток ширококостного соматотипа. Занятия направлены на уменьшение жировой массы. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений. Оптимальная программа для потери веса тела - это комплекс аэробных упражнений в сочетании с упражнениями на выносливость на фоне повышенных энергозатрат и диеты пониженной калорийности. Этот комплекс приводит к повышенной затрате энергии, способствует уменьшению жировых отложений. Количество упражнений с отягощениями в тренировочных занятиях - от 8 до 12; количество подходов в каждом упражнении - от 5 до 4; количество повторений выполненных в каждом упраж нении - от 12 до 25; интенсивность в каждом упражнении - 70-80 %; темп выполнения упражнений - выше среднего, быстрый; время отдыха между каждым упражнением и подходом до неполного восстановления ЧСС в пределах 125-135 уд./мин.

Долговременное воздействие упражнений приводит к адаптации мышечной системы и тренировка становится менее эффективной. Чтобы избежать монотонности тренировок занимающихся, через каждые два-три месяца тренировки, предложенный первоначально комплекс упражнений, необходимо заменять, однако последовательность воздействия по группам мышц оставлять неизменной.

Заключение. Выявлено соотношение сомато-типов студенток в возрасте 17-19 лет, занимающихся шейпингом: тонкокостный - 45 %; нормокостный - 18 %; ширококостный - 37 %, что указывает на необходимость деления занимающихся внутри каждого соматотипа на группы.

Предложены методические рекомендации тренировки студенток с учетом индивидуальных особенностей соматотипа занимающихся. Коррекция фигуры предполагает устранение рассогласований между нормативными и индивидуальными значениями частей тела внутри соматотипа, с помощью специально подобранных физических упражнений и методики их применения. Методика занятий студенток занимающихся шейпингом в зависимости от соматотипа и включает три типа индивидуальной методики тренировки.

Первый тип для тонкокостного соматотипа -направлен на увеличение объема мышечной массы проблемных зон.

Второй - характерного для нормокостного соматотипа - преследует цель поддержание имеющегося уровня подготовленности.

Третий тип применяется для ширококостного соматотипа - направлен на уменьшения жировой массы и снижения обхватных размеров отельных частей тела.