Особенности использования специальных упражнений, направленных на укрепление мышц осевой стабильности и развитие проприоцепции у юных легкоатлетов

Введение. Согласно современным представлениям [1-8], одним из важнейших аспектов системы подготовки спортсменов, включая юных легкоатлетов, является развитие мускулатуры осевой стабильности, необходимой для становления оптимальной техники выполнения упражнений и, как следствие, достижения высоких результатов, а также профилактики острых и хронических повреждений опорно-двигательного аппарата.

Мышцы осевой стабильности предлагается [8] разделять на три группы: глобальные стабилизаторы, местные стабилизаторы и мышцы осевой стабильности для переноса усилия на верхнюю и нижнюю конечности (таблица).

Таблица

Группы мышц осевой стабильности

Наименование мышцы (группы мышц)	Функция мышцы (группы мышц)
Глобальные стабилизаторы
Группа мышц выпрямителя спины	Разгибание корпуса
Квадратная мышца поясницы	Латеральное сгибание корпуса
Прямая мышца живота	Сгибание корпуса Задний наклон таза
Наружная косая мышца живота	Латеральное сгибание корпуса Ротация корпуса
Внутренняя косая мышца живота	Латеральное сгибание корпуса Ротация корпуса
Поперечная мышца живота	Втягивает брюшную стенку для увеличения внутрибрюшного давления
Местные стабилизаторы
Многораздельная мышца	Разгибание корпуса
Ротаторы	Ротация корпуса
Латеральные межпоперечные мышцы поясницы	Латеральное сгибание корпуса
Межостистые мышцы	Разгибание корпуса
Диафрагма	Сокращается в нижнем векторе для увеличения внутрибрюшного давления
Группа мышц тазового дна	Сокращаются в верхнем векторе для увеличения внутрибрюшного давления
Мышцы переноса усилия на верхнюю и нижнюю конечности
Мышцы переноса усилия на верхнюю конечность
Большая грудная мышца	Сгибание в плечевом суставе Горизонтальное приведение в плечевом суставе
Широчайшая мышца спины	Разгибание в плечевом суставе Горизонтальное отведение в плечевом суставе Диагональное отведение в плечевом суставе
Малая грудная мышца	Опускание лопатки
Передняя зубчатая мышца	Протракция лопатки
Ромбовидные мышцы	Ретракция лопатки
Трапециевидная мышца	Элевация лопатки (верхние пучки) Ретракция лопатки (средние пучки) Опускание лопатки (нижние пучки)
Мышцы переноса усилия на нижнюю конечность
Пояснично-подвздошная мышца	Сгибание бедра Передний наклон таза
Большая ягодичная мышца	Разгибание бедра Задний наклон таза
Группа мышц задней поверхности бедра	Разгибание бедра Задний наклон таза
Средняя ягодичная мышца	Отведение бедра Латеральный наклон таза

Достичь искомого результата только путем использования упражнений, направленных на изолированное развитие каждой из подобных мышц или выделенных мышечных групп, не представляется возможным. Учитывая это, были разработаны [6-8] комплексы специальных упражнений, предполагающих активацию большого числа мышц осевой стабильности, что обеспечивает параллельное развитие проприоцептивной чувствительности и в целом координационной функции центральной нервной системы.

Согласно результатам проведенного нами анализа, они могут быть условно разделены на статические, статодинамические (включающие упражнения на нестабильных поверхностях) и динамические (из комплекса упражнений, рекомендуемых для профилактики травматизма в футболе, начиная с 11-летнего возраста) [7]. Применительно к юным спортсменам при использовании подобных упражнений статического и статодинамического характера следует учитывать их разную сложность (как для объяснения, так и для выполнения) и, соответственно, особые подходы к дозированию.

Это и послужило основанием для проведения настоящих исследований, основной целью которых являлось обоснование выбора и дозирования этих упражнений в системе подготовки юных легкоатлетов. Работа выполнена в рамках научного исследования, проведенного в соответствии с приказом Минспорта России от 17 декабря 2014 г. № 1040 «Об утверждении ФГБОУ ВПО «Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма» государствен- ного задания на оказание государственных услуг (выполнение работ) на 2015 и на плановый период 2016 и 2017 годов» по теме: «Педагогические факторы риска в системе внешних причин перенапряжения и острой травматизации опорно-двигательного аппарата в детском и юношеском спорте на примере легкой атлетики (прыжки, бег)».

Методы и организация исследования. В исследованиях приняли участие 5 легкоатлетов в возрасте от 13 до 16 лет, специализирующихся в беге на короткие и средние дистанции, и 5 легкоатлетов в возрасте от 13 до 17 лет, специализирующихся в прыжках в длину. Были проанализированы 86 упражнений, рекомендованных в работах [6-8].

С целью выявления в системе подготовки юных легкоатлетов упражнений, направленных на укрепление мышц осевой стабильности и проприоцептивной чувствительности (включая упражнения на нестабильных поверхностях), был проведен анализ 10 образовательных и предпрофессиональных программ спортивной подготовки по виду спорта «легкая атлетика», применяющихся в различных регионах и городах России: Коркино, Красноярск, Миасс, Пермь, Саратов, Санкт-Петербург, Краснодар [9-14].

Результаты исследования. Согласно полученным данным, применительно к юным легкоатлетам из рекомендуемых 86 статических и статодинамических упражнений [6, 8] могут быть успешно использованы 16, которые легки для объяснения и выполнения, не требуют вспомогательных предметов и не предполагают элементов выраженной ротации (рисунки 1-16).

Рис. 2. Упражнение «Prone plank»

Рис. 3. Упражнение «Боковая планка»

Примечание: А – исходное положение; Б – выполнение упражнения

В качестве примера приводим пояснения к двум упражнениям.

Упражнение № 1 «Bird dog» (рисунок 1).

Позиция на четвереньках, подбородок опущен, позвоночник в нейтральном положении (позиция А). Одновременно вытянуть правую ногу и левую руку так, чтобы они были параллельны полу. Бедра не должны быть ротированы наружу. Удерживать это положение в течение требуемого промежутка времени, а затем повторить с противоположной рукой и ногой (позиция Б). Продолжить до заданного количества повторений, чередуя правую – левую стороны.

Упражнение № 2 «Prone plank» (рисунок 2).

Лечь на живот, уперевшись ладонями в пол, ноги вместе, позвоночник в нейтральном положении (позиция А). Приподнять тело на ладонях и пальцах ног. Держать голову, туловище и ноги на одной прямой линии (позиция Б). Поддерживать эту позицию в течение заданного периода времени, стараясь увеличивать время удержания позиции. (Если есть трудности с выполнением этого упражнения, следует положить предплечья на пол, далее – по описанию.)

Что касается дозировки этих упражнений применительно к избранному контингенту юных спортсменов, то она, согласно полученным данным, должна быть следующей.

Статические упражнения «на удержание позы»:

– начальная продолжительность удержания позы в одном подходе – от 10 до 15 с (в случае использования упражнения с симметричными элементами (вправо-влево): как пример упражнение «Bird Dog» (рисунок 1) – каждый элемент выполняется во временном интервале 10-15 с) в зависимости от сложности выполнения упражнения и функциональных возможностей спортсмена, которые определяются качеством выполнения упражнения при третьем подходе;

– интервал отдыха между подходами – 30–60 с;

– количество подходов – 3;

– продолжительность интервалов отдыха между упражнениями – 1–2 мин (до 5 мин в зависимости от состояния);

– постепенное увеличение продолжительности удержания позы: в течение 2 недель продолжительность удержания позы должна находиться на одном уровне (10-15 с), с третьей недели предпринимается попытка на каждом подходе увеличить продолжительность удержания позы на 1 с; в случае, если на последнем подходе качество выполнения упражнения снижается, возвращаемся по продолжительности времени удержания на предшествующий уровень и удерживаем последний в течение 3-4 занятий, после чего предпринимаем повторную попытку увеличить продолжительность удержания позы на 1 с, конечная цель – увеличить время удержания позы до 30–40 с;

– количество занятий в неделю: по схеме 1+1+1 (три раза в неделю через день) или 2+2 (два занятия подряд, день перерыва, затем опять два дня подряд выполне- ние упражнений и два дня перерыва). Согласно нашему опыту, более продуктивно работает схема 2+2.

Статодинамические упражнения «на количество повторений»:

– начинаем с 6 повторений (одним повторением является выполнение движения правой и левой конечностью);

– интервал отдыха между подходами – 60 с;

– после 2 недель тренировки увеличиваем на 1 число повторений каждые 2 занятия; если при третьем подходе качество выполнения упражнений снижается, уменьшаем число повторений до предыдущего уровня и сохраняем этот уровень в течение 3–4 занятий, после чего предпринимаем повторную попытку увеличить число повторений;

– доведя число повторений до 12-14, надеваем на конечности утяжелители от 200 до 300 г и снижаем количество повторений до стартового уровня (6 повторений); продолжаем выполнение упражнений по прежней схеме (обратите внимание: первое занятие должно быть сугубо обучающим, на нем должны присутствовать либо спортсмен с одним из родителей, либо спортсмен со своим тренером, либо спортсмен со своим спортивным партнером; каждое упражнение должно быть выполнено спортсменом с указанием на возможные ошибки; сопровождающие спортсмена лица должны пройти соответствующий «экзамен» по возможным недочетам при выполнении каждого из упражнений и в дальнейшем должны присутствовать на каждом самостоятельном занятии по выполнению данных упражнений);

– количество занятий в неделю: по схеме 1+1+1 или 2+2.

Результаты анализа 10 образовательных и пред-профессиональных программ спортивной подготовки по виду спорта «легкая атлетика» [9-17] показали, что указания об использовании подобных упражнений, к сожалению, в них отсутствуют.

Заключение. Укрепление мышц осевой стабильности является одной из актуальных мер профилактики острого и хронического повреждения опорно-двигательного аппарата, а также важным фактором реализации оптимальной техники выполнения упражнений во всех видах спорта. Значимую роль в решении этой проблемы играет использование специальных упражнений, предполагающих одновременную активацию большого числа данных мышц, что обеспечивает параллельное развитие проприоцептивной чувствительности и в целом координационной функции центральной нервной системы. Из рекомендуемых в этом плане упражнений к юным легкоатлетам наиболее применим обоснованный и представленный в работе комплекс из 16 статических и статодинамических упражнений, легких для объяснения и выполнения, не требующих вспомогательных предметов и не предполагающих элементов выраженной ротации. Данные упражнения представлены в работе.

ЛИТЕРАТУРА:                                   8.

• 1.    Макарова Г.А. Межсистемный анализ факторов риска как основа профессионально-ориентированной спортивной медицины / Г.А. Макарова, Е.Е. Ачкасов, 9. С.А. Локтев // Спортивная медицина: наука и практика – 2016. – №1. – С.106-109.

• 2.    Спортивные травмы. Основные принципы профилактики и лечения / под ред. П.А.Ф.Х. Ренстрема. – Киев:       10.

• 3.    Draganich L.F. Coactivation of the hamstrings and quadriceps during extension ofthe knee / L.F. Draganich, R.J. Jaeger, A.R. Kralj // Bone Joint Surg. – 1989. – № 71. –        11.

• 4.    Sherry M.A. A comparison of two rehabilitation programs in the treatment of acute hamstring strains / M.A.Sherry, T.M.Best // Orthop Sports Phys Ther. – 2004. – №34. – pp. 12. 116–125.

• 5.    Shelbourne K.D. Accelerated rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction / K.D. Shelbourne, Р.

• 6.    Schoenfeld B. Strategies for Optimal Core Training Program Design. B. Schoenfeld // Nsca’s Performance Training Journal. – 2006. – Volume 10. – Issue 5. – pp. 20-24.

• 7.    The FIFA «11+» Warm Up Program. – URL: http://stma . 14. cornerkicksystems.com/page/show/717677-the-fifa-11-warm-up-program [дата обращения 07.08.2017].

  Willardson J.M. Developing the core / J.M. Willardson. – National Strength and Conditioning Association, 2014. – 224 P.

  Дополнительная предпрофессиональная программа по легкой атлетике. – URL: http://www.vdsport.edusite . ru/DswMedia/predprfpol-gkoyatletike-dekabr-2015. docx [дата обращения 8 сентября, 2016].

  Дополнительная предпрофессиональная программа по легкой атлетике. – URL: http://dussh-korkino . ucoz.ru/predprofessionalnaja_programma_-po_legkoj_ atletike.pdf [дата обращения 8 сентября, 2016].

  Дополнительная предпрофессиональная программа по виду спорта «легкая атлетика (прыжки)». – URL: http://miass-olimp.ru/30-obrazovatelnye-programmy . html [дата обращения 9 сентября, 2016].

  Программа спортивной подготовки по виду спорта «легкая атлетика». – URL: http://miass-olimp.ru/30-obrazovatelnye-programmy.html [дата обращения 9 сентября, 2016].

  Образовательная программа дополнительного образования детей физкультурно-спортивной направленности «легкая атлетика». – URL: http://sarathletics . ucoz.ru/Norm_doc/obrazovatelnaja_programma.pdf [дата обращения 12 сентября, 2016].

  Программа спортивной подготовки по различным видам легкой атлетики. – URL: http://neva-la . ru/shortcode/sportivnaya-zhizn/24-dokumenty-polozheniya-kalendari-i-prochee/ [дата обращения 12 сентября, 2016].

  
  

Олимпийская литература, 2002. – 378 с.

pp. 1075-1081.

Nitz // The Sports Med.– 1990. -№ 18. – pp. 292–299.           13.

SPECIAL CONSIDERATIONS REGARDING THE USE OF STATIC AND DYNAMIC EXERCISES FACILITATING YOUNG TRACK AND FIELD ATHLETES’ CORE MUSCLES STRENGTHENING AND PROPRIOCEPTION IMPROVEMENT

• A. Matishev, Head of the Laboratory of Functional Diagnostics, Scientific and Information Support,

S. Chernukha, Researcher of the Laboratory of Functional Diagnostics, Scientific and Information Support,

Kuban State University of Physical Education, Sports and Tourism, Krasnodar.

• S. Lagoda, Manual Therapist, Clinics of the Specialized Course of Outpatient Treatment at the Regional Clinical Hospital № 2, Krasnodar.