Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями в период самоизоляции

Введение.

Обучение в высшем учебном заведении формирует новую для студента новую среду, требующую решения многочисленных задач. Обилие интеллектуальной работы обуславливает необходимость включения физических упражнений в учебный процесс, однако, студенты не всегда видят эту связь, что приводит к значительному снижению двигательной активности и ухудшению состояния здоровья.

Режим самоизоляции предъявил обществу совершенно новые условия: отсутствие возможности выхода из дома привело к смене привычного распорядка дня. Прежде всего, значительно увеличилось время пребывания за компьютером, значительно снизилось время пребывания на улице, что привело к снижению потребления ежедневной нормы свежего воздуха. В сложившихся условиях значительно снизилась двигательная активность: если по пути на работу, в университет или просто на прогулке студент мог преодолеть несколько тысяч шагов, то карантин сократил двигательную активность до минимума, следовательно, значительно возросла роль физических упражнений, направленных на укрепление мышечных групп и приведение организма в тонус [Светлицкая И.А., 2020].

В соответствии с существующей проблемой нами была поставлена цель исследования:  рассмотреть особенности студенческой деятельности в условиях самоизоляции и дистанционного обучения, выявить основные проблемы и предложить рекомендации по применению физических упражнений для коррекции возникающих сложностей.

Методы исследования : анализ научно-методической литературы по проблеме исследования, анализ двигательной активности студентов в период самоизоляции.

Ход исследования.

Факт того, что карантин и режим самоизоляции затянулись на неопределённый срок, а так же повышение спроса на удаленную работу и дистанционное обучение, заставили учёных из компании DirectlyApply задуматься о том, что будет с человеком, если он проведет в карантине двадцать пять лет. Кому-то может показаться, что это очень большой срок, но этого достаточно для того, чтобы облик среднестатистического человека кардинально изменился. Модели ученые дали имя Сьюзан. Помимо синдрома «цифрового перенапряжения зрения» и туннельного синдрома, Сьюзан стала счастливым обладателем сгорбленной спины, вытянутой вперед шеи, регулярных болей в спине, редких постоянно выпадающих волос и гипертонии. Из-за малоподвижного и неактивного образа жизни тело значительно деформировалась и видоизменилось.

«Отношение к здоровому образу жизни однозначно поменялось. Вектор, который поменял это отношение, к сожалению, не ценности, а страх заболеть COVID-19», — сказала Премьер-министр Татарстана Лейла Фазлеева. И ведь это правда. Мы вспомнили о своем собственном здоровье только тогда, когда оно оказалось бод угрозой.

Анализ двигательной активности, произведенный среди студентов Калужского государственного университета им. К.Э. Циолковского, позволяет нам выявить значительное ее снижение в сложившихся условиях. В исследовании приняли участие 30 студентов, отслеживающих собственную двигательную активность с помощью специальных приложений для телефона.

Так, если в межсессионный период при обычных условиях студенты проходили в среднем 8562 шага, в каникулярный период двигательная активность значительно увеличивалась и составляла в среднем 12345 шагов, в период же самоизоляции она катастрофически снизилась и составила 4249 шагов.

Изменить сложившуюся  ситуацию могут  только  грамотно  организованные самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в режиме учебного дня (физкультминутки и физкультпаузы), самостоятельные занятия физическими упражнениями [Бойко Е.С., 2002]. В рамках нашей работы мы подробно рассмотрим последнюю форму.

Наиболее подходящими для карантинного режима являются ритмическая и атлетическая гимнастики, а также занятая на тренажерах.

Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, направленные на развитие основных мышечных групп, которые выполняются под музыку без пауз для отдыха. В комплексы могут быть включены следующие упражнения: бег на месте и с перемещением, прыжковые упражнения, маховые и круговые движения руками и ногами, наклоны и повороты туловища и головы, приседания и выпады, упражнения в упорах, в положении сидя и лежа. Упражнения могут объединяться в комбинации, достаточно часто в них включаются танцевальные элементы. Необходимо отметить, что музыка играет значительную роль в комплексах ритмической гимнастики: нужно подбирать музыку к определенным комплексам упражнений или, наоборот, упражнения к имеющимся записям, поскольку именно музыка определяет темп, ритм выполнения, а также эмоциональный настрой [Курысь В.Н., Гзирьян Р.В., 2014].

Средняя продолжительность занятий ритмичной гимнастки – от десяти – пятнадцати до сорока пяти – шестидесяти минут. Благодаря продолжительности и темпу ритмическая гимнастика оказывает воздействие не только на опорно-двигательный̆ аппарат, но также на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ритмическую

Электронное научное издание

«Международный электронный журнал. Устойчивое развитие: наука и практика»                                              Специальный выпуск (29), 2021

Труды III Всероссийской научно-практической конференции «Актуальные проблемы физического воспитания и студенческого спорта» (28 января 2021 г., Государственный университет «Дубна», ФОК «Олимп») гимнастику сравнивают с бегом, ходьбой на лыжах, ездой на велосипеде, т.е. с такими циклическими упражнениями, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Это объясняет всем известное название – аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» – воздух, «биос» – жизнь) [Бушма Т.В., 2016].

В зависимости от проблем и решаемых задач, комплексы ритмической гимнастики могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, которые находятся в свободном доступе в Интернете или в книгах по физической культуре, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

Второй вид занятий, на который необходимо обратить внимание в период самоизоляции – атлетическая гимнастика. Она представляет собой систему достаточно простых физических упражнений, направленных на развитие силы, в сочетании с разносторонней физической подготовкой [Киреева А.А., 2019].

Силу развивают с помощью специальных упражнений, задействуя при этом специальное оборудование: гантели, гири, эспандеры, металлические палки (bodybar). С каждым предметом выполняется особый комплекс упражнений:

• –    с гантелями массой от двух до пяти килограмм можно выполнять повороты, наклоны, круговые движения туловищем, приседания;

• –    с металлической палкой выполняют сгибание и разгибание рук в локтевом суставе, повороты туловища, выпады, разного рода жимы;

• –    упражнения с эспандером предполагают выпрямление рук в стороны, вытягивание эспандера до уровня плеч, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе [Бичев В.Г., 2020].

Атлетическая гимнастика будет полезна девушкам, так как укрепляет опорнодвигательный аппарат и основные мышечные группы, однако, необходимо учитывать уровень подготовленности, который не всегда высок и использовать более доступные модификации упражнений [Широкова Е.А., 2019].

Занятия на тренажерах. Если у кого-нибудь из студентов найдется тренажёр, который пылился в углу многие годы – сейчас самое время его достать его и стряхнуть с него пыль. Тренажеры станут отличным дополнением к привычным и традиционным занятиям, добавят разнообразности и эмоциональности, так же используются в качестве избирательного воздействия на различные группы мышц, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, используются как средство профилактики (например, гипокинезии и гиподинамии) и восстановления [Духова Г.А., 2014].

Перечень упражнений на тренажерах, методические рекомендации по их проведению также можно найти в свободном доступе в Интернете или в популярной литературе по физической культуре.

При самостоятельном выполнении упражнений очень важно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и ритмичным, без задержек, выдох всегда осуществляется в момент напряжения (усилия).

Перед комплексом любых упражнений необходимо выполнить общеразвивающую разминку. Это могут быть круговые движения в различных частях тела, повороты, наклоны, бег на месте. Затем следует основной комплекс упражнений. В завершении обязательно необходимо делать упражнения на восстановление: например дыхательные упражнения, легкую растяжку, комплексы самомассажа.

Вторая половина дня является лучшим временем для тренировок, а точнее через два – три часа после обеда. Тренироваться в другое время можно, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Утром организму необходима гигиеническая гимнастика, поэтому не стоит нагружать его сразу после сна.

Стоить помнить о комплексном характере тренировочных занятий. Они должны способствовать развитию всего множества физических качеств, повышать общую работоспособность организма, укреплять здоровье.

Самыми эффективными являются ежедневные тренировки. Лучше заниматься каждый день с небольшой продолжительностью в десять-двадцать минут, постепенно увеличивая ее по мере подготовленности.

Выводы.

Таким образом, нам удалось выяснить, что в период самоизоляции двигательная активность студентов очень сильно снижается. Восполнить нехватку физической активности можно с помощью самостоятельных занятий физическими упражнениями. Наиболее подходящими в период самоизоляции являются упражнения ритмической гимнастики, адаптированные упражнения атлетической гимнастики и занятия на тренажерах.

Каждодневные занятия позволят восполнить нехватку физической активности и повысить уровень подготовленности, что особенно важно в период самоизоляции.