Особенности высокоинтенсивной интервальной тренировки с использованием специальных тренажеров - как средство функционального тренинга для женщин зрелого возраста

Интервальная тренировка – это такой вид фитнес-тренировки, в котором промежутки интенсивной физической нагрузки чередуются с короткими интервалами отдыха. Высокоинтенсивный интервальный тренинг – инновационный подход к физическому совершенствованию и коррекции фигуры, что так важно для женщин зрелого возраста. Путем включения в тренировку сверх активных аэробных нагрузок, человек может выявить максимальный результат за более короткий промежуток времени. Это является очень важным аспектом в современном ритме жизни женщин, так как в распорядке их дня на тренировки отводится минимальное количество времени [1, 2].

Другими словами, высокоинтенсивная интервальная тренировка – это подборка упражнений разной степени интенсивности, которые чередуются в процессе занятия. Именно это чередование упражнений высокой интенсивности и умеренной, позволяет за 20 минут получить нагрузку идентичную 60 минутам работы в умеренном режиме. Плюс ко всему, высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает сжигать калории в течении 24 – 48 часов после ее окончания.

Интервальный тренинг бывает нескольких видов, вот некоторые из них:

• -    интервальные тренировки классического вида состоят из чередующихся этапов высокой интенсивности и низкой. При этом их особенность заключается в том, что интервалы повышенной активности на много короче интервалов низкой интенсивности.

• -    высокоинтенсивная тренировка включает в себя строго фиксированные интервалы высокой активности, которые чередуется с интервалами умеренной активности. Такая тренировка характеризуется наибольшим сжиганием калорий и подходит более тренированным людям.

• -    «Фарттек» - шведский метод тренинга, позволяет тренирующемуся самому определять интервалы работы, опираясь на собственные ощущения. Занимающийся выполняет заданное ему упражнение столько времени, сколько он может, после чего переходит на более щадящий режим работы.

Для начала тренировочного процесса, занимающемуся необходимо пройти несколько этапов.

Первый этап. Перед началом тренировок следует пройти медицинское обследование, особенно тем, кто имеет особенности в состоянии здоровья, специальные медицинские пробы, касающиеся состояния сердечнососудистой системы, для определения оптимальной тренировочной нагрузки. Главным образом это касается людей старше 35 лет. Возрастание аэробных нагрузок должно протекать очень медленно, примерно в течении 6 недель.

Второй этап. Необходимо вычислить эффективную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого, нужно посчитать пульс в покое. Это можно сделать только после сна, не вставая с постели приложить пальцы руки к сонной артерии и посчитать количество биений за 30 секунд. Данное число нужно умножить на два, чтобы получить количество ударов сердца в минуту. Далее пульс вычисляется по формуле: (220 – возраст-пульс в покое)*К плюс пульс покоя, где К – коэффициент интенсивности.

В зависимости от целей тренировки и тренированности занимающегося, коэффициент интенсивности может колебаться от 0,6 до 0,9. В высокоинтенсивной интервальной тренировке самое высокое значение коэффициента будет приходится на самую интенсивную ее часть. На интервалы отдыха приходится наименьшее значение коэффициента.

Третий этап. Выбор наиболее подходящего вида тренировки аэробной направленности. Здесь необходимо обратить внимание на особенности здоровья занимающихся, на степень тренированности, на их предпочтения к тем или иным упражнениям и нагрузкам. Также необходимо учесть соответствие физической нагрузки и оптимального пульса.

После проведения вышеописанных действий, проводится анкетирование занимающихся, антропометрические измерения, подготовка места тренировки и инвентаря. Температурный режим в помещении необходимо поддерживать в районе 19 – 23 градусов. В функциональной тренировке используются тренажеры, благодаря которым можно выполнить одно или несколько упражнений со свободной траекторией движения, при этом в работу вовлекается максимальное количество мышц.

К наиболее оптимальным тренажерам для функционального тренинга относятся: тяговые блочные тренажеры, на которых можно самостоятельно изменить рабочий вес, свободные веса, такие как гантели, гири, боди бары, мячи, полусферы, тумбы различной высоты, амортизаторы, батуты и многое другое. Как правило именно эти тренажеры позволяют включить в работу те мышцы, которые не задействуются во время работы на классических тренажерах с заданной траекторией движения. Помимо этого, не имея чёткой фиксации, наше тело старается удержать равновесие, что приводит к работе внутренних мышц и укреплению позвоночника.

Количество затрачиваемой на это энергии становится залогом сжигания большого объёма калорий и придания телу изящного силуэта. При занятиях на батуте появляется дополнительное преимущество, так как во время приземления, его пружинящая поверхность принимает на себя основную часть ударной нагрузки, уберегая тем самым суставы от чрезмерного воздействия.

В данном исследовании функциональные тренировки, в основном, проводятся на тренировочных подвесных петлях. Эти петли идеально подходят для данного вида тренинга, так как это тренировка с весом собственного тела, направленная на коррекцию фигуры, улучшение структуры тела и движений [3, 4].

Тренировка на подвесных петлях подходит абсолютно всем, независимо от пола, возраста, степени тренированности, благодаря тому, что нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Такая тренировка не дает осевой нагрузки на позвоночник, что делает ее незаменимой для тех, у кого есть проблемы со спиной, а ведь именно к этой категории людей и относятся женщины зрелого возраста.

С помощью тренировок на подвесных петлях развиваются такие физические качества как сила, ловкость, выносливость, гибкость, совершенствуется межмышечная координация, восстанавливается мышечный баланс, повышается силовая и общая выносливость. Во время такой тренировки вовлекаются в работу те мышечные волокна, которые называют «спящими», что делает тренировки на петлях незаменимыми при коррекции веса.

Еще одним из главных преимуществ функциональных петель является тренировочное воздействие на мышцы кора, отвечающих за стабильность позвоночника, таза и бедер. Кора – это большая мышечная группа, которая в момент совершения двигательного действия отвечает за удержание стабильного положения тела в пространстве. В повседневной жизни мы мало уделяем внимания развитию мышц стабилизаторов. Нарушение осанки, боли в спине, в области таза, выпячивающий живот – вот лишь несколько примеров того, что мышцы стабилизаторы слабо развиты или не развиты совсем.

Тренировки на подвесном оборудовании, в данный момент, очень популярны в фитнес центрах. Это обуславливается простотой использования, безопасностью тренировочного процесса и высоким результатом работы.