Программы питания для вегетарианцев

Бюллетень науки и практики / Bulletin of Science and Practice Т. 8. №10. 2022

УДК 612.39                                       

Согласно последним данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 22% или 1,5 млрд человек, живущих на земном шаре, являются вегетарианцами. Например, в Индии почти 40% населения придерживаются вегетарианства. Доказано, что вегетарианские диеты снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений на 25–40% [5, 6], рака — на 8–15% [1–4], сахарного диабета 2-го типа (СД2) — вполовину [1].

Исследователи утверждают, что растительные диеты — это единственная модель питания, которая показала обратное развитие ишемической болезни сердца (ИБС). Кроме того, данные свидетельствуют о преимуществах вегетарианской диеты, как для профилактики, так и для лечения сердечной недостаточности и цереброваскулярных заболеваний. Вегетарианство способствует более низкому АД, снижает уровень липидов в крови и агрегацию тромбоцитов по сравнению с невегетарианскими диетами. Растительные диеты полезны для контроля веса, снижают риск развития метаболического синдрома и, как следствие, СД2. Они также показали себя как эффективный метод лечения СД. Хорошо спланированные вегетарианские диеты способствуют замедлению, предотвращению и даже отчасти обращению вспять атеросклероза [7–9].

Модели питания

К основным видам вегетарианских диет можно отнести веганство (старовегетарианство), лактовегетарианство и лактоововегетарианство. Рассмотрим несколько программ питания, связанных с этими разновидностями рациона.

Программа №1. Представим вариант суточной диеты для веганов, придерживающихся строгого вегетарианства, не допускающего употребление мяса животных, птиц, рыбы, яиц, морепродуктов, а также молочных продуктов.

Целевое назначение. Восполнить дефицит витаминов и минералов; повысить уровень незаменимых аминокислот, за счет смеси белков из разных растительных источников.

Общая характеристика. Повышенное содержание микронутриентов, восполняющих дефицит Fe (439% от нормы рекомендуемого суточного потребления, РСП)), Zn (93% от РСП), Ca (87%), K (285%); витаминов А (118%), В 2 (80%), В 12 (132%), D 3 (20%), С (234%) и жизненно важных аминокислот; увеличение полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 (до 2 г).

Пищевая энергетическая ценность: 7225,34 кДж (1726,9 ккал).

Химический состав, г : белков — 77,3, жиров — 35,4, углеводов — 243,9, клетчатка — 37,5; свободной жидкости — 2 л.

Способ кулинарной обработки: варка, тушение и жаренье без панировки.

Тип щажения : нет

Режим питания : прием пищи 6 раз в день.

Завтрак:

• 1)    гречневая каша на воде (250 г) (250 г ккал 194,3: Б — 8 г, Ж — 2 г, У — 36 г)

• 2)    курага (35 г), (35 г ккал 84,4: Б — 1,1 г, Ж — 0,4 г, У — 22,1 г)

• 3)    чернослив (27 г) (27 г ккал 69,1: Б — 0,6 г, Ж — 0,2 г, У — 15,5 г)

• 4)    чай зеленый без сахара обыкновенный (250 мл) (250 мл ккал 1,7: Б — 0,3 г, Ж — 0 г, У — 0 г)

• 5)    сахар-песок (24 г) (24 г ккал 95,8: Б — 0 г, Ж — 0 г, У — 24 г)

Итого: 586 г

Калорийность — 445,3 ккал (Б —10 г, Ж — 2,6 г, У — 97,6 г)

Второй завтрак:

• 1)    молоко соевое без сахара (250 мл) (250 мл ккал 87,5: Б — 9 г, Ж — 5,3 г, У — 1,3 г)

• 2)    ржаные отруби (100 г) (100 г ккал 155: Б — 15 г, Ж — 3,5 г, У — 15 г)

• 3)    семена чиа (сушеные) (10 г) (10 г ккал 48,6: Б — 1,7 г, Ж — 3,1 г, У — 0,8 г)

Итого: 360 г

Калорийность — 291,1 ккал (Б — 25,7 г, Ж — 11,9 г, У — 17,1 г)

Обед:

• 1)    салат из киноа с авокадо (150 г) (150 г ккал 75: Б — 2,3 г, Ж — 3 г, У — 10,5 г)

• 2)    веганские щи с фасолью и шпинатом (500 мл), (500 мл ккал 154: Б — 8 г, Ж — 1 г, У — 29 г)

• 3)    соевое мясо (50 г), (50 г ккал 145: Б — 5 г, Ж — 0,5 г, У — 9 г)

• 4)    лисички тушеные (200 г), (200 г ккал 32,2: Б — 3 г, Ж — 2 г, У — 1,6 г)

• 5)    кунжут (15 г), (15 г ккал 84,8: Б — 2,9 г, Ж — 7,3 г, У — 1,8 г)

• 6)    морские водоросли спирулина (сушеные) (15 г) (15 г ккал 43,5: Б — 2,6 г, Ж — 1,2 г, У — 3 г)

Итого: 930 г

Калорийность — 534,5 ккал (Б — 23,8 г, Ж — 15 г, У — 54,9 г)

Полдник:

• 1)    паста мисо (50 г) (50 г ккал 80: Б — 5,5 г, Ж — 2,3 г, У — 9,5 г)

Итого: 50 г

Калорийность — 80 ккал (Б — 5,5 г, Ж — 2,3 г, У — 9,5 г)

Ужин:

• 1)    соевый сыр тофу с шампиньонами (100 г), (100 г ккал 52: Б — 7,0 г, Ж — 2,5 г, У — 0,5 г)

• 2)    морская капуста (сушеная) (50 г), (50 г ккал 94,5: Б — 3,6 г, Ж — 0,8 г, У — 11,3 г)

• 3)    кисель из сушеных яблок (250 мл), (250 мл ккал 165: Б — 0,3 г, Ж — 0 г, У — 40,8 г)

Итого: 400 г

Калорийность — 311,5 ккал (Б — 10,9 г, Ж — 3,3 г, У — 52,6 г)

Перед сном:

• 1)    апельсин (150 г) (150 г ккал 64,5: Б — 1,4 г, Ж — 0,3 г, У — 12,2 г)

Итого: 150 г

Калорийность — 64,5 ккал (Б — 1,4 г, Ж — 0,3 г, У — 12,2 г)

ИТОГО за сутки: 2476 г

Пищевая энергетическая ценность — 1726,9 ккал (Б — 77,3 г, Ж — 35,4 г, У — 243,9 г

Программа №2. Рассмотрим вариант суточной диеты для лактовегетарианцев («индийский тип питания»), употребляющих в пищу помимо растительных продуктов молоко и блюда из молока как растительного, так и животного происхождения.

Целевое назначение. Устранение недостатка макро- и микронутриентов, который испытывают лактовегетарианцы; снижение ЛПНП крови; повышение уровня аминокислот (метионина, триптофана), изофлавонов.

Общая характеристика. Повышенное содержание микронутриентов, восполняющих дефицит Fe (103% от нормы рекомендуемого суточного потребления, РСП)), Zn (93% от РСП), Ca (140%), K (155%); витаминов А (73%), В 1 (124%), В 2 (117%), В 12 (92%), D 3 (48%), С (94%) и жизненно важных аминокислот; увеличение ПНЖК омега-6 (до 20 г), омега-3 (1,9 г).

Пищевая энергетическая ценность: 7986 кДж (1908,7 ккал).

Химический состав, г: белков — 88,6, жиров — 70,9, углеводов — 182,1, клетчатка — 37,5; свободной жидкости — 2 л.

Способ кулинарной обработки: варка, тушение.

Тип щажения: нет.

Режим питания: прием пищи 6 раз в день.

Завтрак:

• 1)    творог обезжиренный (м. д. ж. 0,6%) (100 г) (100 г ккал 110: Б — 22 г, Ж — 0,6 г, У — 3,3 г)

• 2)    изюм темный без косточек (14 г), (14 г ккал 41,9: Б — 0,5 г, Ж — 0 г, У — 10,5 г)

• 3)    чай зеленый без сахара обыкновенный (250 мл) (250 мл ккал 1,7: Б — 0,3 г, Ж — 0 г, У — 0 г)

• 4)    хлебцы из киноа (50 г) (50 г ккал 198,5: Б — 4,8 г, Ж — 2,3 г, У — 38,5 г)

Итого: 414 г

Калорийность — 352,1 ккал (Б — 27,6 г, Ж — 2,9 г, У — 52,3 г)

Второй завтрак:

• 1)    салат фруктовый с малиной и киви (150 г) (150 г ккал 69: Б — 1 г, Ж — 0,6 г, У — 14,9 г)

• 2)    кунжут (15 г) (15 г ккал 84,8: Б — 2,9 г, Ж — 7,3 г, У — 1,8 г)

• 3)    тыквенное семя (15 г) (15 г ккал 83,9: Б — 4,5 г, Ж — 7,4 г, У — 0,7 г)

Итого: 180 г

Калорийность — 237,7 ккал (Б — 8,4 г, Ж — 15,3 г, У — 17,4 г)

Обед:

• 1)    салат из помидоров, огурцов, шпината с добавлением укропа и петрушки (170 г), (170 г ккал 66,3: Б — 3,1 г, Ж — 3,8 г, У — 5 г)

• 2)    суп-пюре из кабачков (300 мл) (300 мл ккал 118,2: Б — 4,5 г, Ж — 7,5 г, У — 9 г)

• 3)    соевое мясо (100 г), (100 г ккал 290: Б — 10 г, Ж — 1 г, У — 18 г)

• 4)    лисички тушеные (100 г), (100 г ккал 110,8: Б — 3 г, Ж — 2 г, У — 20,2 г)

• 5)    морская капуста тушеная (20 г) (20 г ккал 4,5: Б — 0,2 г, Ж — 0 г, У — 0,5 г)

Итого: 690 г

Калорийность — 589,8 ккал (Б — 20,8 г, Ж — 14,3 г, У — 52,7 г)

Полдник:

• 1)    йогурт натуральный (м. д. ж. 1,5%) (100 г) (100 г ккал 63: Б — 5,3 г, Ж — 1,6 г, У — 7 г)

• 2)    семена чиа (сушеные) (10 г) (10 г ккал 48,6: Б — 1,7 г, Ж — 3,1 г, У — 0,8 г)

Итого: 110 г

Калорийность — 111,6 ккал (Б — 7 г, Ж — 4,7 г, У — 7,8 г)

Ужин:

• 1)    банан (150 г), (150 г ккал 144: Б — 2,3 г, Ж — 0,8 г, У — 31,5 г)

• 2)    миндаль (30 г), (30 г ккал 182,7: Б — 5,6 г, Ж — 16,1 г, У — 3,9 г)

• 3)    семена подсолнечника (30 г), (30 г ккал 180,3: Б — 6,2 г, Ж — 15,9 г, У — 3,2 г)

Итого: 210 г

Калорийность — 507 ккал (Б — 14,1 г, Ж — 32,8 г, У — 38,6 г)

Перед сном:

• 1)    кефир (м. д. ж. 1%) (250 г) (250 г ккал 77,5: Б — 7,5 г, Ж — 0,1 г, У — 10 г)

• 2)    отруби пшеничные (20 г) (20 г ккал 33: Б — 3,2 г, Ж — 0,8 г, У — 3,3 г)

Итого: 270 г

Калорийность — 110,5 ккал (Б — 10,7 г, Ж — 0,9 г, У — 13,3 г)

ИТОГО за сутки: 1874 г

Пищевая энергетическая ценность — 1908,7 ккал (Б — 88,6 г, Ж — 70,9 г, У — 182,1 г)

Программа №3. Представлен вариант суточной лактоововегетарианской диеты, сочетающей растительные, молочные блюда, а также яйца и продукты из яиц домашних птиц.

Целевое назначение. Увеличение уровня антиоксидантов; устранение недостатка макро-и микроэлементов у лактоововегетарианцев; ограничение «быстрых» углеводов с заменой на «сложные»; сбалансированный рацион питания.

Общая характеристика. Повышенное содержание микронутриентов, восполняющих дефицит Fe (203% от нормы рекомендуемого суточного потребления, РСП)), Zn (91% от РСП), Ca (105%), K (158%), Cu (152%), Cr (82%), Se (162%), Mn (282%), Mg (174%); соотношение Na-K 1:2,7; витаминов А (123% от нормы РСП), B 1 (78%), В 2 (109%), В 12 (135%), D 3 (29%), С (204%), E (66%) и жизненно важных аминокислот; увеличение омега-3 (до 5,7 г), омега-6 (до

• 6,2 г), НЖК (16,8 г), МНЖК (10,264 г), ПНЖК (11,696 г); трансжиры (0%); соотношение БЖУ (1:1:2).

Пищевая энергетическая ценность: 7227,86 кДж (1727,5 ккал).

Химический состав, г: белков — 84,7, жиров — 81,8, углеводов — 155,2, клетчатка — 29,4; свободной жидкости — 2 л.

Способ кулинарной обработки: варка, тушение и жаренье.

Тип щажения: нет.

Режим питания: прием пищи 6 раз в день.

Завтрак:

• 1)    каша овсяная на молоке (150 г) (150 г ккал 218,4: Б — 8 г, Ж — 5,1 г, У — 35,4 г)

• 2)    курага (25 г), (25 г ккал 58: Б — 1,3 г, Ж — 0,1 г, У — 12,8 г)

• 3)    масло сливочное «Крестьянское» (м. д. ж. 72,5%) (10 г) (10 г ккал 66,1: Б — 0,1 г, Ж — 7,3 г, У — 0,1 г)

• 4)    чай зеленый без сахара обыкновенный (250 мл) (250 мл ккал 1,7: Б — 0,3 г, Ж — 0 г, У — 0 г)

Итого: 435 г

Калорийность — 344,2 ккал (Б — 9,7 г, Ж — 12,5 г, У — 48,3 г)

Второй завтрак:

• 1)    хлебцы цельнозерновые (20 г) (20 г ккал 58: Б — 2 г, Ж — 0,5 г, У — 11,4 г

• 2)    сыр «Тильзитер» (м. д. ж. 45%) (20 г) (20 г ккал 68: Б — 4,9 г, Ж — 5,2 г, У — 0,4 г)

Итого: 40 г

Калорийность — 126 ккал (Б — 6,9 г, Ж — 5,7 г, У — 11,8 г)

Обед:

• 1)    салат из морской капусты с грецким орехом (100 г + 10 г), (100 г ккал 22,9: Б — 0,9 г, Ж — 0,2 г, У — 2,7 г) (10 г ккал 65,4: Б — 1,5 г, Ж — 6,5 г, У — 0,7 г)

• 2)    щи вегетарианские с кабачками, картофелем, зеленой фасолью и шпинатом на подсолнечном масле (500 г) (500 г ккал 77,5: Б — 2 г, Ж — 2,5 г, У — 11,5 г)

• 3)    омлет со свежим укропом и петрушкой (200 г + 20 г + 20 г), (100 г ккал 244,8: Б — 17,6 г, Ж — 13,6 г, У — 12,8 г) (20 г ккал 8,6: Б — 0,7 г, Ж — 0,2 г, У — 1 г) (20 г ккал 7,2: Б — 0,6 г, Ж — 0,2 г, У — 0,6 г)

• 4)    напиток из плодов шиповника (150 мл), (150 мл ккал 75: Б — 0,3 г, Ж — 0,2 г, У — 17,9 г)

Итого: 900 г

Калорийность — 501,4 ккал (Б — 23,4 г, Ж — 28,3 г, У — 47,2 г)

Полдник:

• 1)    сок из граната и яблока (250 мл) (250 мл ккал 80: Б — 0 г, Ж — 0 г, У — 7 г)

• 2)    семена тыквы очищенные (20 г) (20 г ккал 108,2: Б — 4,9 г, Ж — 9,2 г, У — 2,7 г)

Итого: 270 г

Калорийность — 188,2 ккал (Б — 4,9 г, Ж — 9,2 г, У — 9,7 г)

Ужин:

• 1)    сырники из обезжиренного творога (150 г), (150 г ккал 344,5: Б — 27,6 г, Ж — 13,2 г, У — 27,6 г)

• 2)    семена льна (20 г), (20 г ккал 106,8: Б — 3,7 г, Ж — 8,4 г, У — 0,3 г)

• 3)    чай черный с молоком (200 мл), (200 мл ккал 33,6: Б — 1,8 г, Ж — 1,8 г, У — 2,4 г)

Итого: 370 г

Калорийность — 484,9 ккал (Б — 33,1 г, Ж — 23,4 г, У — 30,3 г)

Перед сном:

Бюллетень науки и практики / Bulletin of Science and Practice Т. 8. №10. 2022

• 1)    йогурт натуральный (м. д. ж. 2%) (100 г) (100 г ккал 60: Б — 4,3 г, Ж — 2 г, У — 6,2 г) 2) отруби ржаные (20 г) (20 г ккал 22,8: Б — 2,4 г, Ж — 0,7 г, У — 1,7 г)

Итого: 120 г

Калорийность — 82,8 ккал (Б — 6,7 г, Ж — 2,7 г, У — 7,9 г)

Итого за сутки: 2135 г

Пищевая энергетическая ценность — 1727,5 ккал (Б — 84,7 г, Ж — 81,8 г, У — 155,2 г)

Заключение

За последнее десятилетие количество вегетарианцев в мире значительно выросло. Вегетарианская диета, наряду с пользой, может также нанести вред при неумелом применении (в частности, с целью похудания). Растительная пища является единственным источником пищевых волокон, витамина С и флавоноидов, а также хорошим источником витамина B 1 , фолиевой кислоты, K и Mg. Она обладает низким содержанием НЖК, не содержит холестерин, имеет низкий уровень витаминов группы B и особенно D, а также Zn. Кроме того, растительный белок является неполноценным и плохо усваивается организмом человека. Разработанные нами вегетарианские программы питания призваны улучшить рацион веганов, лактовегетарианцев и лактоововегетарианцев, сделав его более биодоступным, обогатив недостающими микро- и макронутриентами, без использования синтетических биологически активных добавок (БАД) и поливитаминов.