Развитие гибкости у людей зрелого возраста в процессе занятий xатха-йогой

Двигательная активность и занятия физическими упражнениями оздоровительной направленности необходимы на протяжении всей жиз- ни. При этом для каждого этапа возрастного развития характерны определенные особенности проведения занятий и их направленность. На- пример, до 35-40 лет, когда в организме превалируют процессы ассимиляции, занятия должны иметь развивающую направленность, а после 40 лет – в основном сохраняющую здоровье [6].

Зрелость – самый длительный для большинства людей промежуток жизни. Понятие «зрелый возраст» можно разделить на два периода:

1-й период: 22-35 лет (мужчины) и 21-35 лет (женщины);

2-й период: 36-60 лет (мужчины) и 36-55 лет (женщины).

В зрелом возрасте занятия оздоровительной гимнастикой способствуют предупреждению возрастных заболеваний, сохранению жизненно важных умений и навыков, поддержанию жизненного тонуса, снижению тугоподвижности суставов и замедлению темпов возрастного снижения работоспособности. В таком возрасте важно стимулировать все виды двигательных качеств, особенно гибкость, на фоне ограничения скоростных упражнений [2, 5, 8].

Гибкость зависит от подвижности суставов, а подвижность суставов от их строения, состояния и эластичности прилегающих мышц и связок. Амплитуда движений в суставе чаще всего ограничивается тем, что мышцы – антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность.

С возрастом изменяется химический состав соединительно-тканных образований (мышц, фасций, сухожилий, связок и суставных сумок), происходит кальцинация и дегидратация тканей (потеря жидкости). Это приводит к увеличению числа водородных связей, то есть к снижению эластических свойств, которое лимитирует гибкость человека.

Особенно сильно с возрастом изменяется позвоночник. В городских условиях он часто почти бездействует, выполняя только опорную функцию, в результате грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков, многочисленные связки разрастаются и сплетают позвонки, ограничивая их подвижность.

Избыточное количество стрессовых нагрузок информационного и эмоционального характера приводит современного человека к «хронической усталости», поэтому поиск форм оздоровительной физической культуры, где активно используются упражнения на расслабление для ликвидации нервно-психического истощения, не прекращается.

По мнению специалистов, восточная оздоровительная гимнастика хатха-йога – это система воспитания здорового тела и здоровой психики с помощью физических упражнений, глу- бокого дыхания, релаксации, психотерапии, режима питания и очищения [4]. Все это и определяет интерес к ней исследуемой категории населения.

Первая волна интереса к хатха-йоге поднялась в России, как и в некоторых других странах, в начале ХХ в. Однако научных исследований, предметом которых были бы содержание и методика преподавания хатха-йоги, сравнительный анализ с другими формами оздоровительной гимнастики, в частности для людей зрелого возраста, явно недостаточно.

Противоречие между назревшей социальной потребностью в укреплении и сохранении здоровья, а гибкость позвоночника и подвижность суставов находятся в неразрывной связи с общим здоровьем людей зрелого возраста, и недостаточной разработанностью содержания оздоровительных занятий с таким контингентом определило цель исследования.

Цель исследования : разработать и обосновать модель учебно-тренировочного процесса, направленного на развитие гибкости у людей зрелого возраста в процессе занятий хатха-йогой.

В исследовании в течение года принимали участие мужчины и женщины в возрасте от 32 до 42 лет, занимающиеся йогой в фитнес-клубах г. Читы. Продолжительность одного занятия составляла 1,5 часа, в недельном цикле 3 занятия.

В контрольной группе использовалась общепринятая индийская методика преподавания хатха-йоги, для которой характерно выполнение набора «асан», представляющих собой канонизированные, типичные для йоги позы, с задержкой в каждой позе от нескольких секунд до минуты и более с медленным переходом от одной позы к другой. Как правило, упражнения выполнялись с низкой интенсивностью с использованием принципа абсолютного сосредоточения на конечном результате своих действий, а также соблюдения правил выполнения упражнений (последовательность и дыхание).

В результате анализа современных источников и собственного опыта в структуру разработанной нами модели учебно-тренировочного процесса вошли следующие группы упражнений:

• 1.    «Марма-вьяяма» – разминка с использованием суставной гимнастики, разогревающих и подводящих упражнений. В процессе выполнения подводящих упражнений в суставах выделяется необходимое количество синовиальной жидкости, что в дальнейшем отражается на подвижности суставов и улучшении гибкости.

• 2.    Гимнастические упражнения, которые представляют собой непрерывно выполняемые движения, объединенные в комплекс «Сурья Намаскар» – «Приветствие Солнцу». Он основан на дыхательном ритме и определенной последовательности вдохов и выдохов при выполнении асан [1, 3].

• 3.    Статико-силовые упражнения, направленные на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц, коррекцию телосложения. Базовыми являются упражнения с использованием в качестве отягощения массы собственного тела, например: «Чатуранга Дандасана» (упоры с разной постановкой рук).

• 4.    Упражнения на координацию, включающие балансовые позы в основном на одной ноге, например, «Ардха Чандрасана» – поза «полумесяца» и др.

• 5.    К корригирующим упражнениям, направленным на устранение нарушений осанки и укрепление мышечного корсета туловища, относятся различные наклоны («Пасчимоттанасана» – наклон к прямым ногам из положения сидя), прогибы («Шалабхасана» – поза «саранчи»), скрутки, упражнения для мышц живота («Пари-пурна Навасана» – поза «лодки»).

• 6.    Растягивающие упражнения, способствующие улучшению гибкости, эластичности мышц и сухожилий, а также расширению двигательных возможностей занимающихся. Эта группа включает множество упражнений для плечевых и тазобедренных суставов, подвижности позвоночника, различные растягивающие упражнения для мышц ног (шпагаты, наклоны). Всегда подводящие упражнения предшествуют фиксации в основном растягивающем упражнении. Особое внимание следует обращать на технику безопасности при выполнении этих упражнений. Чем выше уровень гибкости человека, тем ниже вероятность травмы.

• 7.    Дыхательные упражнения помимо воздействия на функции дыхания и ускорение процессов восстановления способствуют улучшению работы органов брюшной полости, профилактике заболеваний дыхательной системы, а также оказывают психорегулирующее влияние. К данной группе относятся «полное йоговское дыхание» (брюшное и диафрагмальное дыхание), «дыхание Уджайи» (через полузакрытую голосовую щель), «Нади-шодхана» (дыхание попеременно разными ноздрями) и другие.

• 8.    Упражнения на расслабление формируют навык «прогрессирующего расслабления» отдельных звеньев тела. Сочетание таких упраж-

• нений с осознанным дыханием способствует снятию психологической нагрузки, укрепляет нервную систему и положительно влияет на развитие качества гибкости. Упражнения на расслабление должны находятся в органическом единстве со статико-динамическими упражнениями [9, 10].

Таким образом, к особенностям предложенной нами методики следует отнести то, что на занятиях уделялось особое внимание «марма-вьяяме» – суставной гимнастике и разминке с акцентом на подводящие упражнения [7]. В основном индийские школы хатха-йоги не занимаются марма-вьяямами, их практика носит статический характер без первоначальной физической разминки. Разные варианты гимнастического комплекса («Сурья Намаскар»), статикосиловые и корригирующие упражнения, упражнения на растягивание выполнялись в динамичном темпе с фиксациями, что не типично для других методик. Такой стиль характерен для тибетской школы йоги, и это связано с холодным климатом в горах Тибета [7], он вполне применим и в нашем регионе.

Для оценки гибкости использовались тесты, описанные В.М. Смолевским (1979), позы «угла», «саранчи» и другие, имеющие место в практике специалистов по хатха-йоге. Тестировались состояние и изменения таких показателей гибкости, как подвижность в плечевых и тазобедренных суставах, гибкость позвоночника и растянутость, эластичность мышц ног.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым, она измерялась в угловых градусах или в линейных мерах.

В результате проведенного исследования было выявлено, что внедрение разработанной нами модели привело к достоверному улучшению показателей гибкости у людей зрелого возраста, занимающихся хатха-йогой.

Значительно изменились показатели подвижности плечевых суставов, так, в тестах «отведение рук» прирост составил в среднем 7 градусов, в то время как в контрольной группе лишь 1,8 градуса. Явно улучшились результаты в тестах, отражающих эластичность мышц задней поверхности бедра. Прирост составил 7,17 см, а в контрольной группе – 2 см. Достоверно изменились показатели гибкости позвоночника в тестах «прогиб из положения, стоя на коленях» и поза «саранчи», а также подвижности тазобедренных суставов в шпагатах.

Заключение . Осмысление сути йоги с позиций сегодняшних представлений о единстве физического и психического в человеке позволяет использовать элементы хатха-йоги, не насыщая занятия познанием системы в целом, что неизбежно предполагает следование философии йоги.

С помощью хатха-йоги успешно решаются задачи укрепления здоровья, гармонического развития организма, осуществления контроля над телом. Такие занятия вырабатывают волю и уверенность в себе, улучшают настроение, повышают жизненный тонус и работоспособность. Все это позволяет рекомендовать данную систему оздоровительной физической культуры людям зрелого возраста.

Полученные в ходе исследования экспериментальные данные позволяют утверждать, что модель учебно-тренировочного процесса, направленного на развитие качества гибкости, где особое внимание уделяется разминке с использованием суставной гимнастики и подводящих упражнений, статико-силовым и корригирующим упражнениям, упражнениям на растягивание и расслабление, действительно эффективна применительно к зрелому возрасту и климатическим условиям Забайкалья.

Основные положения работы могут найти применение в профессиональной деятельности специалистов в области оздоровительной физической культуры и фитнеса, в физкультурнооздоровительной работе с другим контингентом населения, а также для развития гибкости у представителей различных видов спорта.