Самостоятельные занятия физическими упражнениями

Актуальность данной статьи обусловлена тем, что занятия физической культурой, всегда были, есть и будут востребованы, так как это не только удобный, но и доступный способ поддерживать свой организм в норме. Сейчас весь мир вынужден адаптироваться к ограничениям, вызванными вирусом COVID-19. Одно из таких ограничений – отсутствие возможности заниматься физической культурой в спортивных залах из-за большого количества людей. Самостоятельные занятия физическими упражнениями в домашних условиях – отличный выход из данной ситуации.

Студенты – это категория людей, подверженная повышенной учебной нагрузке и нервно-психической напряженности. Именно поэтому очень важно приобщать студенческую молодежь к занятиям физической культурой не только в пределах учебного заведения, но и дома.

Совершенствуя свои физические способности при помощи организованной двигательной активности, мы помогаем своему организму сосредоточить все внутренние ресурсы на достижение поставленных нами целей, а также повышаем свою работоспособность, увеличиваем продолжительность жизни и улучшаем не только свое самочувствие, но и внешний вид.

Учеными доказано, что занятия физической культурой в сочетании с правильным режимом дня и соблюдением гигиенических норм является мощнейшим средством предупреждения многих заболеваний. Физические упражнения – прекрасный способ побороть депрессивное состояние, так как во время физических нагрузок наше тело выделяет особый белок, дающий сигнал нашему мозгу, из-за чего он начинает выделять больше эндорфинов – гормонов счастья.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то можно достигнуть хороших результатов. Организация самостоятельных занятий необходимо проводить методически грамотно. Занятия должны проходить регулярно 2-3 раза в неделю, желательно в одно и тоже время. Выполнение упражнений должно быть технически правильным. Заниматься необходимо в проветренном помещении.

Первое, что нужно усвоить – это то, что любые занятия физической культурой должны начинаться с разминки. Разминка подготавливает наше тело к более интенсивным физическим нагрузкам, разогревает мышцы. Разминка должна обеспечить разогрев мышц, суставов и связок, повысить частоту сердечных сокращений и подготовить нервную систему для преодоления тренировочной нагрузки. Выбирая упражнения для разминки, необходимо учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними. Разминка должна охватывать все группы мышц и не вызывать переутомление у занимающихся. Интервалы отдыха между упражнениями – это является таким же средством, что и двигательные действия. Нерациональные интервалы времени между повторным выполнением упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, что приведет к дополнительному расходу энергии в организме.

Разогрев тела в процессе разминки успешно выполняется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности (в домашних условиях это могут быть ходьба и бег на месте), комплексов общеразвивающих упражнений и упражнений ритмической гимнастики.

Согласно методике, при составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования:

• 1.    планировать комплексы и варианты упражнений разминки не только на краткосрочный, но и на длительный период;

• 2.    учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;

• 3.    не повторять одну и ту же разминку несколько раз подряд;

• 4.    не включать в разминку более двух упражнений со сложной структурой;

• 5.    подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под различными углами и в разных исходных положениях (лежа, сидя, стоя), соблюдать последовательность выполнения упражнений сверху вниз. При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

Самая удобная форма самостоятельных занятий физической культурой в домашних условиях – это гимнастика.

В процессе выполнения гимнастических упражнений улучшаются сила и скорость движения, повышается выносливость человека. Гимнастические упражнения могут быть разных типов: силовые, координационные, растягивающие, расслабляющие и другие. Если необходимо развить в себе силу воли, выносливость, дисциплинированность и укрепить мышцы, то занятия гимнастикой этому будут способствовать.

Гимнастикой можно заниматься спустя 1,5-2 ч. после приема пищи и за 1-2 ч. до сна. Главное здесь – регулярность, иначе занятия не принесут никаких результатов.

Для правильного составления комплексов рекомендуется соблюдать следующие правила:

• 1.    упражнения должны соответствовать возрасту, быть физически пригодными и доступными для тех, для кого они предназначены;

• 2.    выбранные упражнения должны разносторонне воздействовать на организм занимающегося. Упражнения следует выполнять в разных направлениях, с разной скоростью и разными типами мышечных усилий. Нагрузка на отдельные группы мышц должна быть пропорциональна их массе;

• 3.    количество упражнений в комплексе должно варьироваться от 8 до 15.

Отдельное внимание стоит уделить утренней гимнастике. Утренняя гимнастика – это комплекс физических упражнений, выполняемых утром после сна для повышения общего тонуса тела. Она помогает приспособить организм к активной умственной деятельности, что важно для студентов. Занятия утренней гимнастикой возбуждают нервные центры головного мозга, увеличивают жизненную емкость легких, усиливает обмен веществ и ускоряет движение крови в сосудах.

Разнообразить занятия поможет спортивный инвентарь: гантели, гири, штанги, утяжелители для ног и рук, фитнес-резинки, фитболы, степ-платформы и другое.

Занятий со снарядами и на тренажерах способствуют проработке узких участков мускулатуры, а также повышению выносливости и силы. Для более интенсивного развития силы мышц, максимального увеличения их объема и массы тела рекомендуется тренироваться с большей массой, уменьшая при этом число повторений за один подход. Если нужно развить выносливость мышц, то следует упражняться с небольшой массой, увеличив количество повторений до 16 раз в подходе и более.

Для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, следует заниматься перед зеркалом. Важно следить за напряжением мышц: должна ощущаться легкая боль. Если боль невыносима, то следует прекратить занятие. Вдох нужно делать в момент расслабления мышц, а выдох – в момент максимального напряжения.

После любой тренировки необходимо проводить заминку. Заминка – это специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Основная задача заминки – восстановить пульс до среднего значения, снизить нагрузку на мышцы, дать организму немного расслабиться. Обычно, в заминку входят дыхательные упражнения и упражнения на растяжку.

Все движения во время заминки должны быть плавными, необходимо избегать рывков, пружинистых движений. При появлении легких болевых ощущений нужно задержаться в этом положении на пару секунд. Дышать обязательно нужно глубоко, полной грудью.

Важнейшим аспектом занятий физическими упражнениями дома является ведение дневника самоконтроля. Дневник самоконтроля необходимо вести ежедневно, включая дни отдыха. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься, нарушения режима дня, пульс, а также масса тела. Нужно следить за своим самочувствием, наблюдая за любыми изменениями, которые происходят в организме до и после тренировки. Для этого проводится самодиагностика, при этом тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: пульс, артериальное давление, дыхание, антропометрические данные.

В завершении статьи необходимо еще раз подчеркнуть важность самостоятельных занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Особенно это актуально в наши дни, когда пандемия коронавируса внесла в нашу жизнь большие изменения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем людям регулярно заниматься физической культурой включая тех, кто страдает хроническими болезнями. ВОЗ порекомендовали проводить 150-300 минут физической активности в неделю. Детям и подросткам рекомендовано по 60 минут аэробных упражнений в день.

Регулярные самостоятельные занятия физическими упражнениями способствуют улучшению психического здоровья и когнитивных функций человека, укреплению иммунитета, а также улучшить общее самочувствие.

Современный человек должен иметь большие резервы здоровья, позволяющие улучшать качество профессиональной деятельности в условиях негативного воздействия на окружающую среду.

В сложных условиях жизни и современного производства от человека требуется большая умственная нагрузка, высокая психическая устойчивость и приспособляемость к быстро меняющимся режимам деятельности. И это невозможно без целенаправленного использования специфических средств физического воспитания и спорта, так как они играют большую роль в формировании рационального образа жизни.