Танец вместо диеты

Сегодня всё больше и больше людей страдают из-за лишнего веса. Это относится в том числе и к детско-юношескому возрасту. Телевидение, радио, газеты, листовки предлагают тысячи способов, рецептов, лекарств для похудения. Появилась очень прибыльная индустрия похудения. Разнообразные диеты, медикаментозные препараты и препараты на основе растительных органических компонентов направлены на угнетение аппетита, ослабление природных сил пациента. Очень часто под видом таких средств продаются опасные наркотики. Причина очень проста – деньги. Рекламируют и продают то, что не может принести финансовую выгоду продавцу.

Жировые отложения – это запасы энергии в виде жиров, которые создает организм, откладывая в резерв излишки вашего питания. Если вы двигаетесь мало, а едите много, то получается что расход энергии маленький, а поступление питательных веществ большое. Все лишнее, что вы съели и не потратили, организм перерабатывает в жир и откладывает в запас. Жировые запасы находятся в подкожном жировом слое, а так же вокруг внутренних органов – внутренние запасы.

Неужели задача похудеть, обрести красивую стройную фигуру обречена на провал?

Вовсе нет! Есть методы и способы немедикаментозной коррекции жировой прослойки организма. Они не могут нанести вред человеку, а наоборот – полезны для поддержания общего здоровья и профилактики от возникновения многих заболеваний. Мудрая природа сама разработала механизмы поддержания необходимой оптимальной физической формы человека. И в этом ряду одним из первых является танец.

На первом же занятии я своим ученикам говорю, чтобы они ни в коем случае для похудения не прибегали к любым видам голодания, недоедания. Танец сам достаточно мощное лекарство, чтобы добавлять к этому другие лекарства. Танец требует больших энергетических трат от организма и есть нужно столько, сколько требуется для покрытия этих энергетических затрат.

Часто мои ученики возражают мне: «А как же балерины? Они ничего не едят!» Да, при взгляде на балерин, кажущихся в обычной жизни невероятно худыми, возникает такое мнение. И оно достаточно устойчивое. Принято думать, что балерины и танцовщики должны сидеть на жесточайшей диете, добровольно голодать – только тогда они будут соответствовать нужному эталону. Это далеко не так. Изнуряя себя голодом, артист балета не сможет выдержать огромные нагрузки балетных спектаклей, искалечит своё здоровье и покинет сцену.

В якутском хореографическом колледже им. Аксении и Натальи Посельских в начале XXI вв. проводился длительный многолетний эксперимент, призванный определить среди прочих задач взаимосвязь обильного питания с весом и пропорциональностью учеников. В опытно-экспериментальной работе участвовало 416 учеников и студентов, 47 преподавателей. Исследование велось с 2001 по 2010 гг.

В результате этого эксперимента были получены настолько убедительные данные, что организация правильного питания стала в ряд с классическим танцем. Эксперимент показал, что недоедание в сочетании с большой физической нагрузкой неизбежно ведёт к болезням, даёт предпосылки к росту излишней жировой прослойки. Не надо переедать, но есть тем больше, чем больше нагрузка. В колледже установили жёсткий режим питания. Рано утром перед уроками по классике – обязательный завтрак. Если пять раз ученик пропускает завтрак, то ставится вопрос о его профнепригодности и исключении из колледжа.

Если не диета, то что же отвечает за эффективность избавления во время танца от жировой прослойки? Регулирует этот процесс дыхание.

Дыхание оказывает влияние на выработку мышечной силы и на борьбу с усталостью. Оно играет огромную роль в формировании фигуры, коррекции жировой прослойки.

Человек без сна проживет несколько дней, без воды неделю, без питания месяц, но без дыхания – несколько минут. Наше тело состоит из 75 000 000 000 000 клеток, которые требует бесконечного дыхания [URL: (дата обращения: 18.08.2013)].

Взрослый человек, находясь в состоянии покоя, совершает в среднем 14 дыхательных движений в минуту. Вместе с тем, частота дыхания может претерпевать значительные колебания. У детей частота дыхания составляет 20-30 дыхательных движений в минуту; у грудных детей – 30-40; у новорождённых – 40-60 в м. В течение одного вдоха в лёгкие поступает 400-500 мл воздуха. Этот объём воздуха называется дыхательным объёмом. Такое же количество воздуха поступает из лёгких в атмосферу в течение спокойного выдоха. Максимально глубокий вдох составляет около 2000 мл воздуха. Максимальный выдох также составляет около 2000 мл. Взрослый человек пропускает через лёгкие 7 литров воздуха в минуту. В состоянии физической нагрузки минутный объём дыхания может достигать 120 литров в минуту.

После максимального выдоха в лёгких остаётся воздух в количестве около 1500 мл, называемый остаточным объёмом лёгких. После спокойного выдоха в лёгких остаётся примерно 3000 мл. Этот объём воздуха называется функциональной остаточной ёмкостью лёгких.

Благодаря функциональной остаточной ёмкости в альвеолярном воздухе поддерживается относительно постоянное соотношение содержания кислорода и углекислого газа, так как функциональная остаточная ёмкость в несколько раз больше дыхательного объёма. Только 2/3 дыхательного объёма достигает альвеол, который называется объёмом альвеолярной вентиляции [URL: (дата обращения: 18.08 2013)].

Вентиляция альвеол осуществляется чередованием вдоха и выдоха. При вдохе в альвеолы поступает атмосферный воздух, а при выдохе из альвеол удаляется воздух, насыщенный углекислым газом. Вдох и выдох осуществляется путём изменения размеров грудной клетки с помощью дыхательных мышц.

Легкими мы вдыхаем свежий, насыщенный кислородом воздух, без которого не может обойтись ни одно живое существо, и выдыхаем отработанный воздух, содержащий углекислоту. Из мельчайших разветвлений легких кислород попадает в кровь и разносится по всем тканям нашего тела.

Кислород проникает в ткани и органы. Окислительные реакции кислорода происходят в клетках, они нам необходимы для обмена веществ.

Мы делаем 1000 вдохов в час, в сутки 24 000, 9 000 000 в год. Проще говоря, наш организм как костер, в нем сгорают питающие нас вещества, вызывающие реакции окисления. Чем быстрее в наш организм поступает кислород, тем быстрее этот костер прогорит.

Вполне понятно, что усиленная работа не по силам плохо тренированному сердцу человека, не занимающегося спортом. Только сильному, хорошо развитому сердцу спортсмена, танцора, балетного артиста большая нагрузка не приносит вреда.

Врачи, исследуя у спортсменов работу сердца, столкнулись с интересным явлением. В состоянии покоя пульс у них бьется значительно реже, чем полагается по норме. Вместо 70– 80 ударов в минуту, насчитывается всего лишь 40-35, а у одного лыжника – мастера по сверхдальним дистанциям – даже 32 удара в минуту. Сначала врачи недоумевали: почему бы это? Объяснение простое: сердце и легкие спортсмена настолько хорошо развиты, что даже работая в замедленном темпе обеспечивают нормальную циркуляцию крови.

Мы говорим об использовании человеком кислорода, поступающего извне. В медицине это называется Аэробным процессом синтеза энергии в живой клетке. Аэробная нагрузка так названа потому, что при этом уровне загрузки организма происходят аэробные процессы окисления (глюкозы). Плюс её в том, что при аэробной нагрузке не происходит накопления в мышцах молочной кислоты. Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Термин «аэробика» впервые появился в конце 60-х годов ХХ века с подачи доктора Кеннета Купера (США) и прочно вошел в наш лексикон уже в конце 70-х годов ХХ в.

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упрощенное определение аэробики таково: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы. В более широком смысле аэробика – наилучший способ сжигания калорий. То есть аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу.

Если говорить более специфическим языком, то аэробную активность характеризует повышение частоты пульса до уровня 90% от максимума. Самый простой способ определить максимальную частоту вашего пульса – это отнять от числа 220 ваш возраст. Например, максимальная частота сердечных сокращений для человека в возрасте 30 лет будет равняться 190 ударам в минуту (220 – 30=190).

Другой процесс включается, когда в работающие мышцы не поступает вовсе, или поступает недостаточно кислорода. Такое называют «Анаэробным процессом». Он кардинально отличается от аэробного процесса. При дефиците кислорода клетки начинают добывать энергию самостоятельно из находящихся рядом веществ, тканей, жиров, без участия внешнего кислорода. Клетки перерабатывают сначала запасы углеводов, а затем приступают к окружающему жиру. Именно анаэробный процесс имеет огромное значение для похудения, для сжигания излишнего подкожного жира. Анаэробные процессы невероятно важны в классическом тренаже, в репетициях, по ходу спектаклей.

Следует пояснить, почему происходит такая координация. На работу мышц и на жизнедеятельность организма требуется энергия. Эту энергию организм может брать из пищи или из своих запасов. Например, когда вы начинаете тренировку и делаете спортивные упражнения, организм начинает брать жиры из жировых запасов и выбрасывать их в кровь. Через кровь жиры попадают в работающие мышцы и там, в результате химических реакций с кислородом, полностью сгорают, давая при этом энергию для работы мышц. В результате полного окисления с кислородом, жиры сгорают, превращаясь в углекислый газ (который вы выдыхаете) и воду (которая выходит другим способом).

Хореография, балет очень близки спорту. Достижения спортивной медицины педагогам хореографии следует знать и использовать.

В спорте выделяют пять пульсовых зон. Эти зоны вполне соотносятся с нагрузками на танцевальных репетициях, концертах, спектаклях. Тренировка (репетиция) в каждой из пульсовых зон обладает своими характеристиками и результатом. Педагогу важно определить, в какой пульсовой зоне можно или нужно тренировать конкретного ученика.

Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 5060% от вашего максимального пульса.

Вторая зона носит название "фитнес-зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса.

Третья зона - аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду.

Четвёртая зона называется "анаэробная зона". Она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса.

Пятая зона называется "зоной красной линии". Она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача.

Занятия в любительской хореографии идут, как правило, в первых трёх «аэробных пульсовых зонах». Занятия в профессиональном хореографическом обучении почти сразу выходят на четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Общефизкультурные занятия, тренировки не всегда способны решить проблему лишнего жира. Уверенно об этом можно говорить только с выходом на профессиональный уровень подготовки. Медицинские исследования спорта говорят об очень долгом процессе. Например, если использовать ходьбу, то только после 3 часов таковой мышцы начнут сжигать жир. Если очень быстро бежать, то сжигание жира начнётся только чрез 18-20 минут после начала этого бега. Для тучного нетренированного человека такой рецепт вряд ли выполним.

В отличие от этого, танец уверенно решает эти проблемы для любой возрастной категории людей, недостаточном здоровье, отсутствии подготовки. Танец, в отличие от спорта, постоянно вариирует нагрузки, чередует аэробные и анаэробные процессы. Возможно, такую уникальную способность танцу даёт его взаимосвязь с музыкой.

Для будущего педагога-хореографа, а тем более - танцтерапевта следует помнить два важных условия:

• 1.    Жиры - это резервный источник энергии, поэтому организм тратит их не очень охотно. Сначала тратятся углеводы, однако запасы углеводов не так велики, по мере истощения запасов углеводов организм начинает больше тратить жиры.

• 2.    Жиры используются для работы мышц со средней и умеренной нагрузкой. Для работы высокой мощности жиры не подходят. Из этого следует вывод – тренировка, направленная на сжигание жиров, должна быть продолжительной со средними и умеренными нагрузками.

• 3.    Мышцы не берут жиры напрямую из жировых запасов, все происходит через кровь, а кровь циркулирует по всему телу.

Педагог, работающий в любительских детских или взрослых хореографических коллективах, должен с осторожностью применять анаэробные процессы, чтобы не перегрузить сердце ученика. Чередование этих процессов часто заложено в народных танцах. Прекрасно оба дыхательных процесса сочетается в классическом танце.

Для профессионального обучения важны не только общие вопросы похудения. Иногда на первый план выходят вопросы коррекции фигуры, отдельных частей тела, исправление пропорции. Это тоже часто заложено в сам характер движений классического экзерсиса. Очень важно видеть включение этих анаэробных процессов. Например, в большом адажио или в прыжковых комбинациях. Научиться правильно их использовать.

Тема, затронутая в докладе, до сего времени практически не исследовалась и поэтому открывается широкое поле деятельности для молодых исследователей, для педагогов и танц-терапевтов.