Технология организации и проведения занятий оздоровительной аэробикой в учебном процессе

Ускорение темпов социального развития, совершенствование технологий, преобразования в мировой экономике, экологические, климатические и прочие изменения привели к новым проблемам, связанным с состоянием здоровья человека. Для современного поколения характерны снижение функциональных резервов организма, нарушение реактивности и резистентности процессов саморегуляции и репродукции, рождение ослабленного потомства и многое другое [1]. Ряд российских исследователей отмечают прогрессирование дефицита двигательной активности молодых людей, как следствие их недостаточное физическое развитие, снижение уровня физической подготовленности [2–4]. Поэтому особую актуальность приобретают вопросы укрепления здоровья подрастающего поколения, в частности, студенческой молодежи.

Один из наиболее доступных и эффективных способов улучшения здоровья – приобщение населения к регулярным занятиям физическими упражнениями [5; 6]. В настоящее время большой популярностью пользуется одно из направлений фитнеса – аэробика. Развитие этого вида танцевально-гимнастических упражнений обусловлено, в первую очередь, большим оздоровительным эффектом. Во-вторых, неудовлетворенностью старыми консервативными формами традиционной гимнастики. И, наконец, новизной, разнообразием двигательных действий, эмоциональностью занятий, использованием современной музыки и др. В связи с этим назрела острая необходимость в совершенствовании учебного процесса путем поиска новых форм, средств, методов организации занятий, усиления мотивации студентов к занятиям физической культурой [7].

Цель курса – освоение студентами теоретических знаний и практических умений по методике, организации и проведению занятий оздоровительной аэробикой.

Задачи:

• 1.    Обучать основам базовой аэробики.

• 2.    Осваивать разновидности аэробики.

• 3.    Развивать физические качества и воспитывать культуру движений.

• 4.    Формировать стремление к самостоятельности, развивать творческие способности, коммуникативные навыки.

Объект и методы

Объект исследования – учебный процесс по оздоровительной аэробике студентов высшего учебного заведения нефизкультурного профиля.

Методы исследования:

• –    анализ и обобщение данных научно-методической литературы;

• –    педагогическое наблюдение;

• –    тестирование;

• –    методы математической статистики.

Результаты исследования

Существует множество разновидностей аэробики. Однако в основе любой из них – «принцип ударности» (impact). Таким образом, следует различать аэробику низкой ударности, высокоударную аэробику и комбинированную.

В процессе занятий аэробикой низкой ударности (low impact) одна нога всегда остается на полу, прыжков нет. Данный вид используется для физически неподготовленных (базовый уровень) и травмированных людей.

Для высокоударной аэробики (high impact) характерно, что выполняются прыжковые упражнения (обе ноги отрываются от пола). Следовательно, возрастает нагрузка на суставы и связки, а это требует хорошей физической подготовленности.

Комбинированная аэробика представляет совокупность элементов первой и второй групп.

Основными компонентами физической нагрузки являются:

• 1.    Частота занятий – 3–5 раз в неделю.

• 2.    Продолжительность тренировки – 45–60 мин в зависимости от интенсивности и уровня физической подготовленности занимающихся.

• 3.    Интенсивность. Определяется по объективным (частота сердечных сокращений) и субъективным (внешний вид, самочувствие) показателям.

При чрезмерной физической нагрузке могут быть отмечены признаки:

• –    нехарактерное покраснение или бледность кожных покровов;

• –    появление так называемого «треугольника» в области носогубных складок;

• –    прерывистое дыхание;

• –    головокружение;

• –    обморок.

Любое занятие начинается со вступительной части (1–2 мин). Это время для приветствия, представления, сообщения задач. Кроме того, инструктор напоминает жесты, используемые в процессе тренировки.

Выделяют четыре основные фазы аэробного занятия:

• 1.    Подготовительная фаза – 8–10 мин.

• 2.    Основная фаза (аэробная) – 20–40 мин.

• 3.    Силовая фаза – 10–15 мин.

• 4.    Заключительная фаза – 5–7 мин.

Цель – подготовить организм к предстоящей работе. Разминка зависит от физической подготовленности занимающихся, температуры воздуха в зале, формата тренировки (танцевальная, силовая или другая разновидность аэробики), времени суток.

Содержание: базовые шаги без поворотов, прыжков и сложной хореографии; пре-стретчинг (pre-stretch – растяжка) – 2–3 минуты. В эту часть разминки входит активное, динамическое (пружинящее) растяжение разогретых мышц и связок. Необходимо задействовать поясничный отдел, тазобедренные суставы, мышцы голени и стопы. Если планируется силовая нагрузка (например, упражнения с гантелями), следует добавить амплитудные движения руками.

Цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшение процессов метаболизма, развитие физических качеств (выносливости, координации движений), коррекция фигуры.

В содержание основной части входят любые комбинации базовых шагов; кулдаун (cool down – заминка) в течение 3–5 мин. Заминка способствует снижению частоты сердечных сокращений, дыхания, восстановлению организма. Выполняется под медленную музыкальную композицию.

Содержание: упражнения в партере с весом собственного тела (calisthenics – калисте-ника). Очень важно соблюдать силовой баланс, т. е. прорабатывать противоположные группы мышц (например, чередовать упражнения для мышц пресса и спины и т. п.).

Цель – растяжение работавших мышц, улучшение в них обменных процессов. Содержание: статический стретчинг (удержание поз в течение 20–30 с).

Для улучшения оздоровительного эффекта можно использовать следующие способы повышения интенсивности занятий:

• –    повышение ударности (добавление прыжков);

• –    увеличение длины рычага (подъем не согнутой, а прямой ноги);

• –    увеличение амплитуды движений (подъем ноги не на 45^о, а на 90^о);

• –    подключение работы рук, что усложняет координацию движений;

• –    модификацию хореографии (смена направления, включение поворотов, более сложных шагов и др.);

• –    ускорение темпа музыки (до 140–145 музыкальных акц./мин).

Аэробика проводится на фоне музыкального сопровождения. Скорость, с которой отыгрываются музыкальные доли, называют музыкальным темпом (итал. tempo, от лат. tem-pus – время), измеряется количеством музыкальных акцентов в минуту. Для определения темпа музыкального произведения необходимо найти характерный ритм, подсчитать количество музыкальных акцентов за 15 с и умножить полученную цифру на четыре (получится темп за 1 мин).

Чаще используются музыкальные композиции в размере 4/4, т. е. музыкальный квадрат. Для удобства каждые четыре музыкальные доли называют восьмерками. Таким образом, четыре восьмерки равны одному музыкальному квадрату (32 счета). Если произведение не является «квадратным» (не вписывается в «квадрат»), можно построить комбинацию движений согласно музыке.

При выборе музыкальных композиций следует учитывать как технические навыки исполнения танцевальных базовых движений, так и уровень физической подготовленности занимающихся. Если они не готовы правильно выполнять движения, не рекомендуется использовать быстрый музыкальный темп, это может привести к травме (таблица).

Ориентировочные показатели музыкального темпа в зависимости от уровня физической подготовленности занимающихся (муз. акц./мин)

№ п/п	Уровень физической подготовленности	Части занятия
		подготовительная	основная		силовая	заключительная
			аэробная	заминка
1	Базовый	120–128	128–136	120–124	116–120	40–48
2	Средний	124–132	132–144	124–128	120–124	48–52
3	Высокий	128–136	140–156	128–132	124–128	52–60

При составлении комбинации важно придерживаться определенного алгоритма:

• 1.    Определить размер шаговой комбинации (количество счетов, например, 32, 64 и т.д.).

• 2.    Составить «скелет» комбинации (из каких шагов будет состоять комбинация, их количество).

• 3.    Предусмотреть смену ноги (в какой момент и каким образом будет меняться лидирующая нога).

• 4.    Учитывать «принцип инерции» (компоновать шаги в такой последовательности, чтобы было удобно «шагать» в нужном направлении).

Существует два основных метода разучивания комбинации: прибавления и деления. Выбор метода зависит от уровня подготовленности занимающихся и предпочтений инструктора.

В фитнесе, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый связан с уменьшением жировой и мышечной тканей. С точки зрения обмена веществ, требуется преобладание процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов). Второй предполагает наращивание мышц и основан на процессах анаболизма (синтез тканей).

Для достижения соответствующих целей предусмотрено два направления (типа): катаболическая и анаболическая тренировки. Если организуются групповые занятия (3 раза в неделю), тренировочный процесс логично выстроить следующим образом: понедельник, среда – катаболическая, пятница – анаболическая тренировки. Безусловно, со временем понадобится коррекция учебно-тренировочного процесса.

Аэробика включает упражнения, выполняемые преимущественно в аэробной зоне энергообеспечения. Однако это не исключает применения нагрузок анаэробного характера (чаще – в силовом сегменте занятия). Частота сердечных сокращений является основным индикатором физической нагрузки. В связи с этим тренировки можно проводить в аэробном, смешанном или анаэробном режимах. Для получения долговременного эффекта необходимо не менее одного года занятий аэробикой.

Заключение

Использование в учебном процессе нетрадиционных форм занятий физической культурой обусловлено появлением большого количества новых, современных направлений фитнеса, возрастающим интересом студентов высших учебных заведений к различным видам физической рекреации, сохранением устойчивой положительной мотивации занимающихся. Это требует создания хорошей научной базы, которая бы позволила грамотно и эффективно внедрять популярное среди населения средство физического воспитания. Результатом такого внедрения должно стать формирование потребности к систематическим занятиям физическими упражнениями на протяжении всей жизни, укрепление здоровья, повышение уровня физической работоспособности человека в любом виде деятельности, его профессиональноличностное развитие.