Тренировочные методы как средство достижения цели

Powerlifting (power trbeborie) - a power sport, in which athletes overcome resistance to the heaviest weight for them.

Bodybuilding or bodybuilding is the process of changing the body (build-up and development of the musculature), through training involving physical exercises with weights and high-energy nutrition.

In this paper, using the system approach, we applied:

Methods of theoretical research: induction and deduction, reflexion, abstraction and dismemberment, synthesis.

Прежде чем говорить о тренировочных методах вспомним, что же такое тренировочный процесс.

Тренировочный процесс является целенаправленным психологопедагогическим процессом и представляет собой динамическую систему, воздействующую на спортсмена.

Тренировочный метод - систематизированная совокупность действий, шагов которые направлены на решение тренировочной задачи. В данной статье будут раскрыты следующие тренировочные методы: форсированные повторения, изодинамический тренинг, предварительное утомление , метод отдых-пауза, дроп-сеты. А теперь подробнее о каждом.

Изодинамический тренинг Автор данной методики Ник Тумминелло. Фундаментальные      упражнения      бодибилдинга      считаются фундаментальными, потому что они действительно работают. С другой стороны, если для вас силовой тренинг не простой каприз, а образ жизни, нужно научиться видоизменять базовые движения за счет нестандартных приемов. Это спасет ваши тренировки от однообразия и падения эффективности, а заодно поможет с еще большим успехом поднимать больший вес, когда вы вернетесь к классическим версиям. Изометрический (статический) тренинг — поднятие и удержание веса в неподвижном состоянии некоторое время (обычно до мышечного отказа). В двух словах, изодинамический тренинг - это когда в рамках подхода к какому-то упражнению с гантелями вы фиксируете одну руку в изометрическом сокращении, в то время как другая сторона продолжает совершать динамическое (концентрическое и эксцентрическое) движение. Затем, в том же подходе, вы меняете руки местами и продолжаете упражнение. Звучит просто? Так и есть, но для большей наглядности предлагаю подробнее разобрать этот метод. Зачем держать? Изодинамические движения - прием создания сверхнагрузки, подобный дроп-сетам, форсированным повторениям и одному из моих личных фаворитов - эксцентрикам. Все эти приемы призваны загружать мышечную группу по полной программе путем увеличения времени под нагрузкой. Достигается это либо за счет продления финишного отрезка, либо за счет изменения темпа работы. Увеличение времени под нагрузкой усиливает метаболический стресс, который является одним из трех механизмов стимуляции мышечной гипертрофии. Об этом писал Брэд Шонфелд в своем докладе 2010 года, но еще в 2002 году в «Журнале Практической Физиологии» была опубликована работа, проливающая свет на взаимосвязь между изометрическим тренингом и метаболическим стрессом. Впрочем, если вы хоть раз удерживали тяжеленные гантели в полу-позиции дольше нескольких секунд, доказательства в виде научных работ вам ни к чему. Изодинамический тренинг как бы то ни было, в последние годы появилось немало исследований, доказывающих, что изометрический тренинг может быть очень эффективным детонатором роста мускулатуры. Но у методики есть, и всегда был, один существенный недостаток - очень уж скучно и утомительно находится в неподвижном состоянии 5 секунд, а о 30 секундах и говорить нечего. Решают эту проблему изодинамические упражнения. Они помогут вам собрать богатый гипертрофический урожай изометрии без риска заснуть и уронить гантели себе на ноги. Предложенный изодинамический тренинг дает еще одно бонусное преимущество – фантастический пампинг. Исследователи Брет Контрерас и Брэд Шонфелд пришли к выводу, что такой подход «повышает синтез протеина и одновременно замедляет катаболические процессы». Но даже без углубления в молекулярную физиологию, своевременный пампинг может стать тем Х-фактором, который отделяет первое место от полного фиаско на соревновании по бодибилдингу. Переходим к моим любимым упражнениям изодинамического тренинга. Я рекомендую выполнять 6 упражнений: Изодинамические сгибания на бицепс Каждый бодибилдер обожает сгибания на бицепс. Предлагаемый вариант изменит ваше представление о степени сложности этого упражнения, зато после его выполнения вы будете дефилировать по залу с бицепсами, раздутыми, как эго Дональда Трампа. Чтобы выполнить упражнение, зафиксируйте изометрическую руку перед собой, согнув ее в локтевом суставе под углом 90°. Выполняя это и все остальные изодинамические упражнения, убедитесь, что изометрическая рука зафиксирована намертво. Не позволяйте ей отклоняться от исходной позиции, как бы велико ни было искушение! Вторая рука в этот момент продолжает работать в обычном режиме. Изодинамические разведения рук с гантелями Одно из моих любимых упражнений для мускулатуры и рельефа, соревнующимся бодибилдерам рекомендую выполнять его перед каждым выходом на сцену. Оно наливает кровью мышцы плечевого пояса . Чтобы выполнить упражнение, просто поднимите обе гантели до параллельного уровня, и опустите лишь одну. После нескольких повторений на динамической стороне, поменяйте руки - правая рука теперь совершает динамические повторения, а левая зафиксирована в изометрической позиции. Изодинамические разведения на задние дельты. Наклонитесь вперед, поднимите обе руки в стороны, они должны быть параллельны полу, как в стандартном разведении рук на задние дельты. Теперь правую руку зафиксируйте, а левой – делайте динамические повторения. Изодинамическая лестница с каждым подходом изодинамические повторения даются все сложнее, а потому они идеально подходят для нисходящей схемы наподобие перевернутой пирамиды 5-4-3-2. Сделайте 5 динамических повторений правой рукой, пока левая находится в изометрической позиции. Поменяйте руки и выполните 5 динамических повторений левой рукой, пока правая держит снаряд мертвой хваткой. На втором круге сделайте по 4 динамических повторения каждой рукой, а в следующем раунде остановитесь на трех повторах. В финале упражнения выполните 2 повторения двумя руками сразу. Если к концу лестницы мозг уже отказывается работать и вам трудно сконцентрироваться, запомните простое правило: две руки для двух повторений. По мере приближения к финишу мышечное утомление стремительно нарастает, и вы завершаете все меньше и меньше повторений. Последние билатеральные повторения помогают вам при необходимости генерировать «экстра импульсы» всем телом. Делайте по-своему, ваша лестница не обязана начинаться с 5 повторений. С тем же успехом вы можете начать с 4 повторений и пройти весь путь до одного финального движения. Или вы можете стартовать с 8 повторений, уменьшая количество повторов с шагом 2 по схеме 8-6-4. Словом, свободно подстраивайте количество повторений под свою спортивную форму, ведь определенной схемы не существует. По своей сути данный стиль тренинга вообще является отклонением от нормы, так что смело экспериментируйте и пробуйте свои силы.

Форсированные повторения. Форсированные повторения — это техника тренинга высокой интенсивности, применяемая в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая позволяет продвинуться за точку «отказа» и основательно проработать мышцы. При форсированных повторениях мышцы подвергаются стрессовой нагрузке, за которой наступает суперкомпенсация. Мышца после стресса с избытком восстанавливает силы и становится сильнее и больше. Эффективность этого метода зависит от его грамотного использования — выполнять форсированные повторения можно только после предельного уровня утомления целевой мышцы в последнем сете. А вначале необходимо выполнить 2–4 обычных сета. Партнер является полноправным участником форсированных повторений, но его помощь в фазе предельной концентрации должна быть минимальна. Он должен оказать помощь только в тот момент, когда вы после нескольких обычных сетов довели мышцу до «отказа», и у вас уже больше нет сил самостоятельно технически грамотно выполнить очередное повторение с выбранным весом. Дело в том, что после «отказа» мышца сохраняет в себе еще немало сил, и мышечный «отказ» совершенно не говорит об абсолютном пределе ваших физических возможностей. Новая попытка преодолеть вес с помощью напарника заставит мышцу активизировать все свои ресурсы. Партнер помогает вам преодолеть «мертвую точку» при старте и оставляет вас один на один с весом, в то же время, страхуя и поддерживая снаряд. Он внимательно следит за вами, не давая снаряду уклониться от правильной траектории, и приходит на помощь в случае, если вы опять забуксовали. Когда снаряд будет поднят в верхнюю точку, то напарник примет на себя часть веса для обеспечения безопасного опускания отягощения в исходную позицию. Таким образом, он поможет вам сделать еще 1–2 финальных повторения, позволяя продлить сет. Форсированные повторения необходимо делать только в последнем сете, а за всю тренировку может быть не более 2– 3 таких сетов. Опытным бодибилдерам необходимо с большой осторожность включать форсированные повторения в свои занятия, так как в случае перебора с нагрузкой может наступить синдром перетренированности. А новичкам, с опытом тренировок до 1 года, вообще не рекомендуется их использовать. Тренировки высокой интенсивности требуют идеальной техники исполнения, так как малейшая техническая погрешность может привести к травме. Злоупотребление же форсированными повторениями приводит к застою и понижению показателей роста. В то же время научно доказано, что этот метод позволяет увеличить выработку гормона роста на 200–300% по сравнению с обычными тренировками. Примеры форсированных повторений. Для форсированных повторений подойдут такие упражнения как жим штанги, подъем штанги на бицепс, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, подъемы через стороны и т.д. При тренировках в одиночку можно делать упражнения в одностороннем порядке и при этом помогать себе свободной конечностью. Например, выполняя жим одной ногой, немного подпирайте подвижную платформу второй ногой. Также можно выполнять сгибания-разгибания ног и некоторые упражнения для трицепса.

Предварительное утомление Предварительное утомление — метод тренинга, суть которого состоит в заблаговременном утомлении целевой мышцы (либо групп мышц) при помощи изолирующих упражнений, после которых переходят к выполнению базовых упражнений. К примеру, вы выполняете несложные кроссоверы, направляя нагрузку непосредственно на пекторальные мышцы, после этого приступаете к достаточно тяжелым жимам лежа. Еще один вариант – разгибание ног и приседание со штангой на плечах, то есть жимы ногами. Теоретически – хорошо, но практически это не совсем так. По идее данный метод лучше всего оказывает действие на те группы мышц, которые являются силовыми и которые «пробить» с помощью базовых упражнений очень сложно. Наименее эффективно этот метод работает в случае, когда ни изолирующие, ни базовые упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место. «Двойной сплит» считается еще одной вариацией метода предварительного утомления. Данный подход к построению программы тренировки, при котором нагрузка дается на предварительно утомленную целевую группу мышц. Как утверждал Чарлз Поликвин,(один из самых известных тренеров среди профессиональных атлетов, в том числе и олимпийских спортсменов) самый большой эффект наступает, если тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в день (утром и вечером) или подряд 2 дня. О том же свидетельствует и опыт школ бодибилдинга из Прибалтики. Еще в те года, когда существовал Советский союз, прибалтийские атлеты достигали максимального увеличения объема мышц рук методом тренировки их 2 дня подряд. Действительно, в таком случае удается привлечь к работе максимальное количество мышечных волокон, по причине сильного предварительного утомления. Но даже в этом случае лучший результат покажут те мышцы, которые и до этого были силовыми. Необходимо найти такой способ тренировок, который позволит тренировать все желаемые мышечные волокна и в тех мышцах, которые отстают.

Метод отдых-пауза. Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп. Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза». Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику, есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ. Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом. Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа. Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз). Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений. Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода, используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц. Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше. Способ второй: отдых-пауза на силу Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума. Выполните одно повторение с этим весом. Отдохните 30-45 секунд. Повторите еще несколько раз (обычно 6-10). При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада. Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям. Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например: жим штанги лежа ,жим штанги сидя, тяга штанги в наклоне ,становая тяга со штангой, подъем штанги на бицепс стоя, приседания со штангой и т.д. Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы. Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас. Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе. Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно -двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.

Дроп-сеты. Дроп-сеты — это подходы (сеты), в ходе которых вы выполняете упражнение с рабочим весом до отказа, потом уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете выполнять упражнение до следующего отказа. Некоторые атлеты полагают, что упражнение нужно заканчивать при достижении отказа. Но отказ значит только то, что вы уже не можете выполнить упражнение с данным весом, а сами мышцы еще не истощены, и у вас есть силы для продолжения упражнения с меньшим весом. Таким образом, несколько раз снижая вес при каждом следующем отказе, вы можете дойти до реального отказа. Это объясняется тем, что при мышечном сокращении использует не все волокна мышц и утомляются только рабочие волокна. А в мышце еще остаются и незадействованные свежие волокна, которые дают возможность продолжать упражнение и после отказа, но только с меньшим весом. После выполнения заключительного повтора у вас совершенно не должно остаться сил. Отдыхать между дроп-сетами не рекомендуется, так как дроп-сеты будут тем эффективнее, чем меньше будет отдых между сетами. Необходимо заблаговременно подготовить нужные блины или гантели. При работе со штангой дроп-сеты лучше выполнять с партнером, он поможет между подходами скидывать блины с грифа за считанные секунды. При работе с гантелей дроп-сеты удобно делать около гантельной стойки, бросать использованные гантели и брать следующий вес. Дроп-сеты взывают наибольший стресс и микроповреждения в мышцах, что приводит к активизации процессов восстановления мышечных тканей — ведь именно эти процессы вызывают мышечный рост и заставляют ее увеличиваться. Вы должны знать, что выполнение дроп-сетов на не разогретые мышцы строго запрещено, поскольку это может привести к их разрыву. Перед дроп-сетами обязательно выполните разминку или нескольких рабочих сетов. Дроп-сеты относятся к шоковому тренингу, поэтому каждую тренировку их не применяют, в противном случае можно остановить прогресс и заработать синдром перетренированности. Очень длинные дроп- сеты так же не рекомендюутся, поскольку они помогут развить выносливость, а не нарастить мышечную массу. Прислушивайтесь к собственному телу, и когда вы поймете, что оно полно энергии, то можете приступать к дроп-сетам. Не забывайте о том, что дроп-сеты предназначены для шокирования ваших мышц и являются очень тяжелой работой на пределе возможностей. Основные виды дроп-сетов: дроп-сет тройной, дроп-сет четверной, дроп-сет прогрессивный, дроп-сет обратный, дроп-суперсет. Дроп-сет тройной — уменьшение веса на 20-25% дважды за подход. Дроп-сет четверной — уменьшение веса на 20-25% трижды за подход. Дроп-сет прогрессивный — первый подход — разминочный. Затем вес отягощения повышается и делается обычный дроп-сет. Далее идет отдых, опять повышение веса, и делается дроп-сет тройной. В конце еще раз делаете повышение веса отягощения и выполняете дроп-сет четверной. Дроп-сет обратный — увеличение (а не уменьшение) веса на 20-25% дважды за подход. Дроп-суперсет — отличается от классических дроп-сетов тем, что вместо простых подходов используются двойные (суперсет).

Остальная работа проходит в том же режиме — уменьшается рабочий вес на 20–25% и повторения доводятся до отказа.

Вывод:   Каждый из вышеперечисленных методов поможет вам эффективно разработать свои тренировочные программы и добиться поставленных целей, так же данные методы можно применять по отдельности каждый или комбинировать в своем тренировочном процессе.