Укрепление больного позвоночника при помощи физической культуры

В 21 веке укрепление и поддержание своего здоровья является очень популярным. Существует множество различных сайтов, которые ежедневно пропагандируют правильное питание, специальные упражнения для поддержания здоровья и массу других советов. Но не стоит забывать, что в нашу жизнь кроме популяризации «здорового образа жизни» пришла и популяризация компьютерных и нано-технологий. По этой причине человек значительно ограничил нагрузку на свой организм, но всегда ли ограничения приносят пользу?

Неприятные ощущения тяжести, боли в спине - болезнь 21 века. Увы, современное молодое поколение страдают данными недугами не меньше старшего.

Проблематика данного заболевания в том, что данный недуг имеет регулярное омоложение, так как молодое поколение все чаще с ним сталкивается. Причинами может служить не только неправильный образ жизни, питание или стресс, но самое главное данная проблема возникает чаще всего у людей после неправильных физических нагрузок, либо у лиц, исключающих какую-либо подвижность или физическую нагрузку [1, с. 117]. После обострившийся боли, люди обращаются к врачу, считая, что данный недуг исключает занятие спортом или физической подготовкой, но это не так.

Ни в коем случае нельзя отказываться от физической нагрузки, а наоборот заниматься ей, но предварительно проконсультироваться с врачом или с специалистом в области лечебной физкультуры.

Под заболеванием позвоночника следует понимать полифакториальное дегенеративное заболевание позвоночно-двигательного сегмента, поражающее в первую очередь - межпозвонковый диск, а вторично - другие отделы позвоночника, опорно-двигательного аппарата и нервную систему.

Как отмечалось выше, занятия физической культурой не являются противопоказанием при данном виде заболевания, а наоборот, они способствуют быстрому восстановлению и поддержанию общего физического состояния больного. Для того чтобы физическая нагрузка шла на пользу при таком виде заболеваний, следует подобрать правильные физические упражнения, в зависимости от очага и источника боли [2, с. 185; 3, с. 109].

Как мы уже знаем, причинами могут быть различные условия, но после консультации с врачом и уточнением диагноза, вы можете обратиться к специалисту для профилактики данного заболевания, либо для его лечения.

Для профилактики боли в спине хотелось бы предложить наиболее эффективный методический комплекс упражнений, который может выполнять любой человек независимо от возраста, в домашней обстановке без траты денежных средств на спортивный инвентарь.

Комплекс упражнений «Правильное дыхание».

Задачей упражнения является уменьшение болей, снижение гипертонуса мышц, устранение мышечного дисбаланса, увеличение амплитуды движений.

Исходное положение: лежа на спине, одну руку располагаем на груди, другую на животе. Закрыть глаза и выполнять брюшное (диафрагмальное) дыхание в обычном ритме (вдох – брюшная стенка поднимается, выдох – втягивается), с постепенным углублением вдоха и удлинением выдоха. Особенностью выполнения упражнения является то, что во время выдоха человеку необходимо как можно сильнее прижимать спину к полу, а так же вдох и выдох осуществлять только через нос. Данное упражнение рекомендуется повторить около пяти-семи раз.

Так же во время данного упражнения можно выполнять следующие действия: при входе напрячь предплечья рук, ягодицы, низ живота или сжать кисти в кулак (зависит от локализации боли). Напряжение следует сохранять в течение пяти-семи секунд. После выхода, следует расслабиться в течение того же времени. Данное упражнение рекомендуется повторить около 10–12 раз.

Второй комплекс упражнений «Мостик».

Задачей упражнения является оказание давления на позвоночник, благодаря этому происходит растяжение мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть. Стопы стараемся прижимать к полу, при этом располагаем их на расстоянии равном ширине бедер. Руки располагаем вдоль туловища и расслабляем их. После чего напрягаем ягодичные мышцы и поднимаем таз и бедра вверх. В данном упражнении главное учитывать, чтобы ваше тело вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. После того, как вы добились ровной линии, зафиксируйте исходное положение на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется повторить 12-13 раз.

После недели выполнения данного упражнения его можно усложнять с помощью дополнительных действий, например: поднимите одну ногу и тяните ее вверх к потолку, при этом стопа остается в согнутом положении, носок тянем на себя. Главное следить за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Зафиксируйте данное положение на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. Данное упражнение рекомендуется повторять по 5-8 раз, после чего выполнять его со второй ногой.

Третий комплекс упражнений «Полет».

Задачей упражнения является поддержание мышечного тонуса и улучшение координации, благодаря чему происходит укрепление позвоночника, походка у человека становится тверже, а также происходит стабилизация работы мышц спины.

Исходное положение: сначала медленно становимся на колени (располагаем их на ширине бедер), после на руки, которые ставим на ширину плеч (ладони полностью прижаты к полу). Напрягаем мышцы живота и после чего втягиваем (вспоминаем упражнение правильное дыхание) живот так, чтобы спина оставалась ровной, а бедра не двигались. Остаемся в данном положении на пару секунд, после чего вытягиваем правую ногу назад, а левую руку вперед. Остаемся в данном положении около на пару секунд, при этом стараясь тянуть руку и ногу. После поменять ногу и руку. Выполнять данный комплекс 5-7 раз.

После недели выполнения данного упражнения его можно усложнять с помощью дополнительных действий, например: постепенно увеличивать время «удерживания» фазы «полета» исследуемого упражнения до 10-12 секунд. После можно добавить нагрузку, периодически осуществляя медленное поднимание и опускание ноги и руки.

Четвертый комплекс упражнений «Выпады».

Задачей упражнения является улучшение координации, что является главным ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, данное упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

Исходное положение: стоя, напрягаем мышцы живота, делаем шаг вперед правой ногой. Руки находится на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим, чтобы нога находилась под углом в 90 градусов, а бедро располагалось параллельно полу. Выполняйте данный комплекс 8-10 раз. После выпадов правой ногой вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с левой ногой.

После недели выполнения данного упражнения его можно усложнять с помощью дополнительных действий, например, заменить направление движения прямых выпадов на выпады по диагонали. Изменение направления в положении ноги заставляет человека осуществлять больше усилий, чем прежде, так как удержаться и не потерять равновесие в данном упражнении намного сложнее [4, с. 122].

Таким образом, выполнения приведенных выше комплексов упражнений будет достаточно для укрепления мышц спины и уменьшения болевых ощущений в области спины, но при условии, что данные комплексы будут выполняться ежедневно, время тренировки будет составлять не менее 15-20 минут, все движения будут выполняться правильно, без резких движений. Если боли при выполнении упражнений остаются, попробуйте добавить к упражнениям физиотерапию и лечебный массаж.