Вегетарианство и его влияние на организм человека

Бюллетень науки и практики / Bulletin of Science and Practice

Вегетарианство появилось около 3200 г. до н.э. Оно было связано с проповедуемой в Древнем Египте идеологией перехода на вегетарианскую диету. Древние египтяне верили в реинкарнацию, которой способствовало воздержание от употребления в пищу мяса и ношения одежды из шкур животных. В Азии отказ от мяса являлось ядром таких ранних религиозных философий, как индуизм, зороастризм, брахманизм, буддизм и джайнизм. Стержнем таких религий были учения о ненасилии к животному миру и уважении ко всем формам жизни; свободному нравственному выбору благих мыслей, слов и деяний.

Принципам вегетарианства следовали многие мыслители и философы древности, в частности, Пифагор (570-490 гг. до н.э.). Он проповедовал учение о том, что со всеми животными следует обращаться как с родственниками. В эпоху христианства вегетарианство утратило свою силу и снова обрело известность только в конце XVIII и начале XIX вв., когда теория эволюции Ч. Дарвина бросила вызов взглядам церкви на то, что у животных нет души и что их единственное предназначение на Земле — служить человеку [2, 3]. Практика вегетарианства находит все большее количество сторонников в современном мире с появлением исследований, доказывающих положительное влияние отказа от потребления животного белка (сокращения потребления мяса) на организм человека.

В настоящее время в мире насчитывается не так много последователей вегетарианства: самое большое количество вегетарианцев в Индии (около 40%), в Азии (19%). В Африке и на Ближнем Востоке около 16% всего населения следуют принципам вегетарианства. В Центральной и Южной Америке — 8%, Северной Америке — 6%, в Европе — 5% (в частности, в России — 2%).

Вегетарианство включает в себя различные типы диет, которые систематизированы в зависимости от степени ограничения потребления тех или иных продуктов. Как правило, вегетарианство понимается как исключение мяса из рациона, но другие менее строгие программы питания также могут быть отнесены к вегетарианству. К ним относятся, например, флекситарианцы, которые допускают потребление мяса время от времени; пескетарианцы, которые не употребляют мясо, заменяя его рыбой и морепродуктами; и оволактовегетарианцы, которые отказываются от всех видов мяса, но потребляют продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты. Самая строгая вегетарианская диета — веганизм — исключает все продукты животного происхождения, а также использование товаров народного потребления, изготовленных из продуктов животного происхождения или основанных на эксплуатации животных [1].

Вегетарианство: за и против

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета включает в себя большое разнообразие овощей, фруктов, чечевицы, гороха, бобов, продуктов из сои, тофу, цельнозерновых продуктов, семян и орехов. Вегетарианская диета также может включать в себя сыр, молоко и яйца. Обе диеты богаты клетчаткой, и в зависимости от вариантов и количества потребляемых молочных и немолочных альтернатив они также могут иметь низкое содержание жира. Однако следует соблюдать осторожность, так как готовые, переработанные вегетарианские и веганские блюда могут содержать излишки соли, сахара и консервантов. Некоторые исследования показали, что люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, по сравнению с теми, кто ест продукты животного происхождения, могут иметь более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), артериальной гипертензии (АГ), ожирения, неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), сахарного диабета 2-го типа (СД2). Однако когда речь идет о профилактике вышеуказанных заболеваний необходимо учитывать другие факторы образа жизни, поскольку одна только растительная диета не предотвратит развитие этих типов заболеваний у людей, особенно в тех случаях, когда они являются наследственными.

По мнению профессиональной ассоциации диетологов и нутрициологов США, верно оставленные вегетарианские диеты являются «здоровыми, питательными и полезны для здоровья человека при профилактике и лечении определенных групп заболеваний». Приблизительно 2,5% взрослых в США и 4% взрослых в Канаде являются приверженцами вегетарианской диеты. Американские и канадские нутрициологи допускают тот факт, что вегетарианская диета подходит для всех стадий жизненного цикла развития человека, включая беременность, периоды лактации, раннего детского возраста и пубертата. Преимущество вегетарианских диет в том, что они имеют более высокий уровень углеводов, клетчатки, микронутриентов Ka, Mg, витамина В9 и антиоксидантов, таких как витамины С и Е, фитохимические вещества, а также более низкий уровень насыщенных жиров, холестерина и животного белка. По исследованиям профессиональной ассоциации диетологов и нутрициологов США, у вегетарианцев индекс массы тела (ИМТ) ниже, чем у приверженцев обычного питания. Также у последователей вегетарианского питания ниже смертность от ишемической болезни сердца (ИБС), более низкий уровень холестерина в крови; более низкие цифры артериального давления (АД), снижены риски развития колоректального рака и рака простаты у мужчин [4]. Исследование Bradbury. et al. показало снижение рисков госпитализации или смерти от ИБС на 32% у вегетарианцев и веганов по сравнению с лицами, придерживающимися традиционного питания [23].

По мнению врача-диетолога, врача-гастроэнтеролога, к.м.н., член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, Татьяны Гарцман пользу организму человека может нести только правильно спланированное вегетарианство. Ученый считает, что необходимо также учитывать возраст человека, желающего перейти на вегетарианское питание. Детям и подросткам оно противопоказано, поскольку растущему организму нужно получать полный комплекс белков, жиров и углеводов, а также макро- и микроэлементов, витаминов, который невозможно получить только из растительной пищи. Растительный белок по составу аминокислот является неполноценным, следовательно, он плохо усваивается организмом человека. Кроме того, исследователь полагает, что людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) вегетарианство также противопоказано .

Вегетарианство и риски развития СД2

Метаанализ Lee et al., посвященный изучению связей между вегетарианской диетой и риском развития СД2, показал обратно пропорциональную зависимость с заболеваемостью/распространенностью СД2. Совокупные данные показывают, что вегетарианская диета оказывает благотворное влияние на профилактику СД2, отчасти из-за более низкого индекса массы тела (ИМТ) вегетарианцев по сравнению с людьми, придерживающимися обычного рациона питания. Ученые также отмечают, что прочие факторы вегетарианской диеты могут способствовать профилактике СД и улучшению чувствительности к инсулину, что оказалось особенно ярко выражено у веганов. Метаанализ показал, что они имели самые низкие шансы заболеть СД2 по сравнению с другими типами вегетарианцев; у них также были более низкие уровни внутримиоцеллюлярных липидов (IMCL), что может быть связано с резистентностью к инсулину. Ученые подтвердили, что вегетарианская диета значительно улучшила уровень HbA1c у пациентов с уже имевшимся СД2 [22].

Потребление цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей (в частности, корнеплодов и листовой зелени с высоким содержанием пищевых волокон, бета-каротина, витамина С и магния) оказывает благотворное влияние на профилактику СД. Было установлено, что риск развития СД2 снижается на 81% за счет оптимального потребления продуктов, снижающих риск, таких как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и молочные продукты, и параллельного снижения потребления продуктов, повышающих риски возникновения СД2, таких как красное и обработанное мясо, подслащенные сахаром напитки, яйца [6].

Вегетарианская диета и уровень холестерина крови

Wang et al. провели метаанализ результатов 11 испытаний о влиянии вегетарианской диеты на липиды крови. Был сделан вывод, что вегетарианство значительно снижает уровень общего холестерина крови, липопротеидов низкой плотности и липопротеидов высокой плотности: -0,36 ммоль/л (95%, от -0,55 до -0,17; р<0,001), -0.34 ммоль/л (95% от -0,57 до -0,11; р<0,001), -0,10 ммоль/л (95%, от -0,14 до -0,06; р<0,001). Вегетарианская диета не оказала существенного влияния на концентрацию триглицеридов в крови, при этом суммарная расчетная средняя разница составила 0,04 ммоль/л (95%, от -0,05 до 0,13) [7].

Вегетарианство и употребление белка

Bakaloudi et al. изучили потребление белка в 26 исследованиях с участием в общей сложности 9,862 участников. Общее потребление белка в веганских группах было самым низким по сравнению с другими диетическими группами. Суточное потребление белка составляло примерно 13-15% от общей калорийности. ВОЗ рекомендует потребление белка на уровне 15% от общего суточного калоража в зависимости от таких факторов, как пол, возраст, активность, состояние здоровья и т. д. Alles et al. [10] сообщили, что в общей сложности 27,3% веганов потребляют белок ниже допустимого уровня. Кроме того, 64,5% веганов соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления белка, а у 8,1% веганов потребление белка было выше допустимого диапазона. В исследовании Waldmann et al. [9], потребление белка 31,3% мужчин-веганов и 41,4% женщин-веганов было ниже рекомендованного уровня 0,8 г/кг массы тела/сутки. Точно так же Kristensen et al. [11] описали, что ежедневное потребление белка среди веганов было ниже количества, указанного в Рекомендациях по скандинавской системе питания (64,7–129,4 г/сутки для мужчин и 51,8–103,5 г/сутки для женщин). В частности, тирозин и другие незаменимые аминокислоты (лизин, метионин и триптофан) показали самые низкие концентрации в плазме крови при веганской диете по сравнению с другими типами диеты (p<0,001). Также было установлено, что глицин и аланин являются аминокислотами с самыми высокими концентрациями в плазме у веганов [8].

Вегетарианство и уровень железа

Bakaloudi et al. исследовали железо в 11 экспериментах с участием 4791 человека. Было обнаружено более высокое потребление железа среди веганов по сравнению с другими типами диеты. Kristensen et al. [11] и Gallego-Narbon et al. [12] подчеркнули, что, несмотря на более высокое потребление железа, его усвоение не было соответственно высоким из-за низкой биодоступности железа в продуктах растительного происхождения. Это отразилось на ферритине, который оказался ниже у веганов с продолжительным стажем диеты. Кроме того, было обнаружено, что потребность в железе у веганов может быть выше. Тем не менее, по данным Selinger et al., между веганами и невеганами не наблюдалось различий в концентрации железа в плазме крови (р=0,392) [13]. Рекомендуемая норма потребления железа варьируется в зависимости от биодоступности и составляет от 27,4 мг/сут для мужчин до 58,8 мг/сут для женщин (с биодоступностью 5%), до 9,3 мг/сут для мужчин и 19,6 мг/сут для женщин (с биодоступностью 15%). Потребление железа выше среди веганов по сравнению с людьми, придерживающимися других моделей питания, таких как зеленые листовые овощи, зерновые, орехи и бобы, которые широко потребляются в веганских диетах и являются продуктами, богатыми железом. Однако это не всегда приводит к повышению уровня ферритина. Аналогичные результаты были также получены в обзоре, посвященном изучению статуса железа у вегетарианцев и веганов, где, несмотря на более низкий уровень ферритина, риск дефицита железа был не выше, чем при невегетарианской диете. Стоит отметить, что более низкие уровни ферритина у веганов могут играть защитную роль против метаболического синдрома и ССЗ у женщин в постменопаузе и развития опухолей. Более того, потребности веганов в железе выше, чем у тех, кто придерживается других типов диет, в первую очередь потому, что негемовое железо из растительной пищи имеет более низкую биодоступность. Ее можно увеличить за счет одновременного потребления продуктов, богатых витамином С (например, цитрусовых, апельсинов, лимонов, клубники, киви) и продуктов, богатых органическими кислотами (например, лимонной и яблочной кислотой). Тем не менее, несмотря на низкую концентрацию ферритина, которую можно наблюдать у веганов, общая заболеваемость железодефицитной анемией не выше, чем у лиц, соблюдающих другие диеты [8].

Вегетарианство и уровень кальция и цинка

Bakaloudi et al. изучали цинк в восьми исследованиях с участием 4525 человек. Кальций исследовали в 14 экспериментах с общим числом участников 6376. Самое низкое потребление обоих микронутриентов было зафиксировано среди веганов. Приблизительно 76% веганов потребляли меньше рекомендуемой суточной нормы потребления. Более того, Alles et al. обнаружили, что концентрация кальция в плазме крови у добровольцев, придерживавшихся веганской диеты, ниже по сравнению с невеганской, и неясно, играет ли биодоступность кальция в растительной пище какую-либо роль при этом. [17] В целом, веганские диеты с большей вероятностью содержат недостаточное количество цинка. Точно так же веганы продемонстрировали самое низкое потребление цинка по сравнению с другими участниками эксперимента [8]. Таким образом, результаты показывают, что у веганов снижается потребление цинка и часто наблюдается риск его дефицита. Полученные результаты подтверждаются результатами недавнего метаанализа, в котором изучался статус цинка у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, по сравнению с другими диетами. Мясо, молочные продукты и яйца — это продукты, богатые цинком, в то время как цинк в некоторых богатых этим микронутриентом растительных продуктах (например, орехах, семенах и цельных зернах) имеет малую биодоступность из-за присутствия антипитательных веществ (фитатов), которые снижают его всасывание в кишечнике. Однако содержание фитатов может быть снижено при применении определенных методов замачивания, проращивания, ферментации или даже генетической модификации зерна. Цинк является важной частью регуляции иммунной системы и функции многих ферментов. Недостаточное потребление цинка может быть связано с некоторыми состояниями, такими как психические расстройства (например, депрессия), дерматит, диарея и алопеция, частотность которых выше у веганов [18].

У веганов был зафиксирован дефицит кальция в сыворотке крови. Потребление кальция среди веганов проблематично не только из-за исключения молочных продуктов, но и из-за низкой биодоступности кальция в растительных продуктах. Однако кальций, добавляемый в пищевые продукты, такие как некоторые марки тофу, имеет тот же уровень биодоступности, что и молоко. Исследователи обращают внимание на тот факт, что чрезвычайно низкий уровень кальция связан с высокой частотой переломов. Утверждается, что у веганов частота переломов костей на 30% выше, чем у лиц с традиционным питанием. Исследователи обнаружили, что потребление кальция веганами было низким по сравнению с другими типами диет, но превышало низший порог, рекомендуемый ВОЗ — 525 мг/день [8].

Вегетарианская диета и комплекс витаминов группы В

Bakaloudi et al. рассматривали потребление комплекса витаминов группы В в 15 исследованиях с участием 5031 человека. Сообщалось, что веганы потребляли больше всего витамина B1 и B6 (рекомендуемая норма потребления витамина B1 — 1,1 мг/сутки для женщин и 1,2 мг/сутки для мужчин и витамина B6 — 14 мг/сутки для женщин и 16 мг/сутки для мужчин). Однако у веганов было самое низкое потребление витаминов B2, В3 и B12. В частности, исследования показали, что веганская диета может быть не в состоянии обеспечить рекомендуемые уровни потребления витаминов B2, В3 и B6. Согласно Alles et al., среди веганов часто может наблюдаться недостаточный уровень витаминов B1, В3, B6 и B12 в сыворотке крови [10]. Waldmann et al. заявили, что хотя потребление витамина B6 при веганской диете было адекватным, его концентрация в образцах крови характеризовалась как недостаточная для здорового питания из-за сниженной биодоступности в растительной пище и/или в случаях, когда люди потребляли большое количество злаков, а не фруктов [9]. Также сообщалось, что в среднем потребление витамина B12 составляет 0-0,9 мкг/сутки у веганов, что значительно ниже рекомендуемой суточной нормы потребления, равной 2,4 мкг/сутки. Дефицит витамина B12 у веганов также наблюдали Sellinger et al. и Krajcovicova-Kudlackova et al. [14]. Потребление витамина B12 с пищей сильно коррелировало с концентрацией витамина B12 в сыворотке крови. Чтобы избежать дефицита витамина B12 веганам было рекомендовано дополнять свой рацион витаминами B2 и B12.

Majchrzak et al. резюмировали, что хотя содержание витамина B12 в сыворотке у веганов было в пределах нормы, оно было ниже, чем лиц, придерживающихся обычного питания (p<0,01), и вегетарианцев (p<0,05). С другой стороны, веганская диета, по- видимому, обеспечивает человека приемлемым количеством витамина B12 равную или более высокую концентрацию этого витамина по сравнению с группами [15].

и показала остальными

значительно

Результаты исследования Bakaloudi et al. показали, что потребление B12

ниже среди веганов, и часто наблюдается дефицит этого микронутриента в сыворотке крови. Низкое потребление витамина B12 является одной из основных проблем веганских диет из-за исключения продуктов, богатых цианокобаламином, таких как мясо, птица и яйца. У Pawlak et al. дефицит В12 в сыворотке крови среди веганов составлял 0–86%, тогда как среди тех, кто сообщал о потреблении продуктов, обогащенных B12, дефицит составлял 0% [16]. Недостаток витамина B12 связан с неврологическими и гематологическими расстройствами. Недостаточное потребление витамина B12 имеет важные клинические последствия, однако симптомы дефицита проявляются медленно через несколько лет. Высокая концентрация фолиевой кислоты (B9) также может частично и временно маскировать некоторые типичные гематологические изменения из-за недостатка витамина B12. Поэтому важно, чтобы веганы регулярно проверялись на содержание витамина В12. В большинстве случаев можно поддерживать рекомендуемую норму потребления за счет биологически активных добавок и/или за счет потребления обогащенных пищевых продуктов [8].

Вегетарианская диета и уровень витамина D

Bakaloudi et al. проверяли уровень витамина D в 11 исследованиях с общим числом участников 4703. Результаты нескольких экспериментов показали, что соблюдение веганской диеты характеризуется более низким потреблением витамина D по сравнению с другими диетами или ниже референсного значения (5 мкг/сут для 19–50 лет, 10 мкг/сут для 51–61 лет и 15 мкг/сут для лиц возрастом 65+). Эксперимент, проведенный Elorinne et al., показал разницу между концентрацией общего витамина D и D2 в сыворотке между веганами и невегетарианцами (p<0,001), при этом у веганов была снижена концентрация общего витамина D в сыворотке крови и повышен 25-гидроксивитамин D2. В том же исследовании у веганов чаще, чем у невеганов, наблюдалась нехватка витамина D [19]. Хотя сообщалось, что потребление витамина D у веганов ниже, чем у лиц с традиционным питанием, существенных различий в содержании витамина D в сыворотке крови среди различных диетических групп (p=0,854) не выявлено [8].

Вегетарианство и микробиота

Еще в 1970-х годах исследователи изучали влияние диеты на микрофлору кишечника, сравнивая диеты с высоким содержанием мяса с определенными диетами без мяса. Было доказано, что у лиц с традиционным питанием имелась анаэробная микрофлора, обогащенная Bacteroides, Bifidobacterium, Peptococcus и Lactobacillus в отличие от тех, кто не ест мясо. van Fassen et al. были одними из первых, которые предложили веганскую диету в качестве одного из условий экспериментального питания. Авторы сравнили испытуемых на 20-дневной веганской диете с 20-дневной лактоововегетарианской и смешанной западной диетами. Пока испытуемые находились на веганской диете, у них были самые низкие уровни фекальных лактобацилл и энтерококков, а также более низкие концентрации желчных кислот, копростанола и копростанола плюс холестерина. Эти результаты примечательны тем, что веганская диета дала значительно иной результат, чем лактоововегетарианская диета, что позволяет предположить, что широкое различие между мясной и немясной диетой, наблюдаемое в более ранних исследованиях, было недостаточным. В последние несколько лет исследовательское сообщество сосредоточило больше внимания на веганских диетах как на отдельном экспериментальном диетическом условии. Недавние исследования предоставили более подробный анализ микробных профилей кишечника веганов, вегетарианцев и лиц с традиционным питанием. Matijasic et al. сравнили ДНК бактерий из образцов фекалий 20 веганов, 11 лактовегетарианцев и 29 человек с обычным питанием, которые были сопоставимы по полу, возрасту, массе тела и росту, и обнаружили связь между типом питания и составом бактериального сообщества. Методы профилирования ДНК на основе ПЦР использовались для количественной оценки микробиоты по группам. У вегетарианцев и веганов наблюдалось более высокое соотношение в группе Bacteroides-Prevotella по сравнению с лицами на традиционном питании. Как веганы, так и вегетарианцы имели более низкое соотношение Clostridium (кластер XIVa) по сравнению с прочими добровольцами. Было обнаружено только два различия между веганами и другими исследованными вегетарианцами. У веганов было более высокое соотношение Faecalibacterium prausnitzii, — противовоспалительной бактерии и обильного производителя бутирата в классе Clostridia (филум Firmicutes), - которые якобы играют защитную роль для колоноцитов. У веганов также обнаружили более высокое содержание C. clostridioforme в группе C. coccoides [23]. Результаты свидетельствуют о том, что состав кишечника человека постоянно меняется в зависимости от диеты, при этом веганские диеты наиболее отличаются от диеты всеядных, но не обязательно значительно отличаются от диеты других вегетарианцев. Ученые отмечают, что роль пищевых волокон в снижении уровня воспаления у лиц, придерживающихся веганской диеты, требует дальнейшего изучения. Влияние растительных и животных источников белка на микробные профили, метаболический синдром и воспаление также может стать направлением для будущих исследований.

Заключение

Исходя из вышеизложенного, существует потенциальная польза для здоровья от вегетарианской и веганской диеты у здоровых людей как части общего здорового образа жизни, включая профилактику хронических заболеваний и снижение риска ССЗ, СД2, рака, развития ожирения, мочекаменной болезни, гиперлипидимии и высокого АД. Тем не менее, переход на растительную диету необходимо проводить осторожно, чтобы избежать дефицита питательных веществ, в частности Fe, B12, Zi и Ca. Кроме того, результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что недостаток кальция в сочетании с дефицитом витамина D у веганов может увеличить ломкость костей. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать благотворное влияние вегетарианской диеты на организм человека.