Внедрение современных методик физической культуры в учебный и тренировочный процесс с учетом физиологических особенностей девушек

Одним из важнейших направлений в реализации комплексного подхода к оздоровлению и формированию здорового стиля жизни студенческой молодежи является модернизация действующей системы физического воспитания на основе внедрения новых нетрадиционных видов физкультурно-оздоровительной деятельности.

Однако в настоящее время в недостаточной степени раскрыты многие вопросы методики проведения учебно-тренировочных занятий по физическому воспитанию со студентками высших учебных заведений, в определенной степени не учитываются особенности биоритмики женского организма. Указанные обстоятельства в определенной степени ограничивают двигательную активность среди лиц женского пола, что и является основной причинной гиподинамии, которые вызывают ряд таких негативных явлений, как плохое самочувствие, лишний вес и т.д.

Актуально внедрить физические упражнения оздоровительного характера в образовательный процесс с девушками с учетом особенностей женского организма. Объективно рассмотреть процесс физической культуры в учебном и тренировочном процессах, исследовать средства и методы физической культуры оздоровительной направленности, необходимые для повышения двигательной подготовленности девушек, используемые при формировании их физических качеств в процессе обучения с учетом биоритмики их организма.

Физическая культура и спорт являются важным фактором повышения экономической эффективности современного производства и социального развития трудовых коллективов. Поэтому современный специалист должен обладать определенной суммой знаний, навыков в области использования средств и методов физической культуры и спорта для решения производственных и социально-экономических задач. А также иметь представление о всех видах и формах производственной физической культуры, современных эффективных направлениях физической культуры и спорта в коллективе. Важно, чтобы специалист умел организовывать физкультурные мероприятия в течение и после рабочего дня, добиваться рациональной организации труда и отдыха своих сотрудников, способствовать их реабилитации и восстановлению. Неоходимо учитывать, что физическая культура с профессионально-прикладной направленностью строится на базе общей физической культуры, поэтому необходимо сочетать соответствующие виды физической подготовки.

Среди различных направлений двигательной активности особо выделяется область оздоровительной физической культуры, которая включает в себя не только процесс систематических целенаправленных занятий физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем (питание, психическая регуляция, режим и т.п.). Бурный интерес к оздоровительной физкультуре, рассматривающей здоровье человека в тесной взаимосвязи с уровнем его двигательной активности и образом жизни, требует нового подхода к анализу сущности оздоровительной тренировки.

Говоря о физических упражнениях для женщин, необходимо отметить, что информации о грамотных женских тренингах практически нет. Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.

Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ:

• 1.    Количество гормонов. Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, они влияют на центральную нервную систему, повышая агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, что потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти. Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становится тяжело. Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2 - 3 повторения решают все.

• 2.    Количество мышечных волокон. У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц, намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6–8 повторений крайне неэффективен.

• 3.    Распределение мышц в женском теле. У женщины оно имеет определенную диспропорцию, потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям. Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому что там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

• 4.    Скорость обмена веществ. В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина при большем потреблении еды будет меньше прибавлять в весе, чем женщина. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм, и только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны, жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том,

• 5.    Говоря о физиологии женщин, хотелось бы обратить внимание на менструальный цикл, который накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у нее закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но в среднем через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад, и организм переключается в режим максимального энергосбережения, вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае первые две недели организм проявляет высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей как на питание, так и на женский тренинг. Тренинг должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить. Количество углеводов (калорий) тоже нужно уменьшить.

• 6.    Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 мин, а лучше 50–60 мин и больше, учащает пульс до 110–120 ударов в минуту. Именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, горит именно жир, а не мышечный гликоген. В этом плане женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы ‒ низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание ‒ это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

чтобы женский организм работал как совершенная энергетическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы для того, чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый». Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микропериодизацию. Микропериодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а с использованием определенной функции с пиками и спадами. То есть пик нужно давать на первые две недели. Вторые две недели нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, чтобы женский организм использовал принципы периодизации.

Женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если тренировать их редко (раз в неделю, как мужчины), то нужного результата достичь невозможно. В физиологии это называется утерей приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, затем компенсация этой функции до исходного уровня, затем суперкомпенсация. Если же в фазе суперкомпенсации не потренироваться снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин

Предлагаем примерные программы тренировок для начинающих и программу тренировок после менструального цикла. Каждая программа рассчитана на одно занятие, с повышением ЧСС до 110 - 120 уд./мин, до упора в подходах и весом по силе.

Программа тренировок для девушек, начинающий уровень:

• 1.    Скручивания на пресс 5–6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между подходами 30–60 с.

• 2.    Приседания со штангой 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 с.

• 3.    Тяга вертикального блока 5–6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30–60 с.

• 4.    Жим штанги лежа узким хватом 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 60 с.

• 5.    Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30– 60 с.

Такая тренировка займет 60 мин. Все упражнения мультисуставные (задействовано сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении).

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3–4 недели после менструального цикла.

• 1.    Тяга вертикального блока 3–4 подхода по 20 повторов с меньшим весом. Отдых между подходами 60 с.

• 2.    Жим лежа узким хватом 3–4 подхода по 20 повторов с меньшим весом. Отдых между подходами 60 с.

• 3.    Тяга штанги к подбородку 3–4 подхода по 20 повторов с меньшим весом. Отдых между подходами 60 с.

• 4.    Кардио: велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30–60 мин.

Если частота сердечных сокращений составляет порядка 110–120 уд./мин, то в этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что женский организм потратит часть мышечного гликогена и тело физиологически будет вынуждено переключиться с углеводистого обмена на жировой.

Рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю. Когда наступает менструальный цикл, нагрузка исключается вообще, в этот период желательно несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только проходит менструация, нужно выполнять две тяжелые недели тренировок. Такая схема очень эффективна для прогресса в женском фитнесе и для приобретения красивой фигуры.

Авторами проводилось исследование функциональных показателей девушек, занимающихся физическими упражнениями на развитие силы и психофизических качеств на протяжении ОМЦ. С помощью педагогического тестирования были оценены уровень и динамика проявления физических качеств в течение фаз биологического цикла женщин.

При расчете коэффициента корреляции между самочувствием при занятиях физической культурой и предпочтением заниматься видами спорта не обнаружено достоверной статистической связи при (r=0,883 Р>0,05).

Существенная модернизация учебного и тренировочного процесса, основанные на учете личных потребностей и мотивации к предпочтительному выбору самими девушками физических упражнений из нетрадиционных видов спорта, которые существенно улучшают двигательную деятельность человека ‒ необходима.

Было выявлено, что дозирование тренировочных занятий c применением силовых и кардиоупражнений для психофизической закалки и учета фаз ОМЦ оказывает положительное влияние на общее состояние организма и правильное формирование мышечной ткани. У девушек, занимающихся по правильно разработанной методике физических упражнений, менее выражен предменструальный синдром, проявляющийся в виде головных болей и болей в области малого таза, повышенной утомляемости и раздражительности.

Заключение

Силовые физические упражнения для женщин для сжигания жира подходят больше, чем аэробный режим. Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений: чем более накачаны мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. После тренировки жир продолжает гореть достаточно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет манипулировать нужной частью тела. Этих трех основных преимуществ достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга и преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

Данные физические упражнения также способствуют профилактике негативных явлений, наблюдаемых в последнее время в обществе, таких как курение, алкоголизм, наркомания, поскольку это дает возможность иметь красивую фигуру, всегда держать себя в спортивной форме. Занятия физкультурой стимулируют студенческую молодежь вести здоровый образ жизни.

Результаты, полученные по итогам педагогического эксперимента, полностью подтвердили рабочую гипотезу исследования, доказали ее высокую эффективность в отношении достоверного прироста большинства параметров подготовленности девушек.