Занятия физической культурой во время беременности

Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления, это приводит к большому количеству осложнений в период беременности и послеродовом периоде и наносит непоправимый вред здоровью матери и ребенка. Регулярные физические упражнения снижают риск осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода.

Регулярные низкоинтенсивные тренировки уменьшают риск формирования многих хронических заболеваний (гестационный сахарный диабет, преэклампсия, необходимость в вакуум-аспирации) во время родовспоможения и осложнений при родах как у будущей мамы, так и у малыша, при отсутствии противопоказаний. Они служат профилактикой ослабления тонуса мышц, слабой родовой деятельности и предотвращают недостаточное поступление кислорода.

Регулярные и умеренные физические нагрузки необходимы при нормальном течении беременности, но важно учитывать физиологические изменения, которые претерпевает организм женщины.

Во время беременности увеличиваются следующие параметры: объем циркулирующей крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс, а общее периферическое сосудистое сопротивление снижается. Эти гемодинамические изменения позволяют обеспечивать женщину и плод необходимыми веществами как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Во время статических нагрузок снижается венозный возврат, возникает гипотензия, поэтому эти нагрузки во время беременности следует исключить.

В этот период увеличивается вентиляция легких, это приводит к затруднениям при анаэробных нагрузках, и снижению скорости поступления кислорода при аэробных нагрузках. В связи с этим и анаэробные, и аэробные нагрузки могут даваться беременной женщине значительно тяжелее, чем до беременности, нагрузки должны быть умеренные и сразу заканчиваться, если затрудняется дыхание и появляется одышка из-за недостатка кислорода.

Также изменяются механизмы терморегуляции. В связи с этим беременной женщине необходимо избегать перегрева и обезвоживания.

При беременности увеличивается вес и смещается центр тяжести, это приводит к лордозу поясничного отдела позвоночника. Поэтому необходимо либо отказаться от силовых тренировок, либо ограничить вес.

В это время не рекомендуется осваивать новые для себя виды спорта, но и полностью отказываться от физической нагрузки также не стоит. Лучше всего включить в свой режим дня следующие виды физической активности:

• •     прогулки пешком

• •     занятия плаванием в медленном темпе

• •     дыхательные практики

• •     адаптированный пилатес, опять же при мягком

выполнении всех упражнений

При выборе подходящей физической активности необходимо учитывать срок гестации.

В первом триместре происходит прикрепление зародыша, закладка всех органов, формируется плацента. В этот период высока вероятность прерывания беременности, поэтому чрезмерная физическая активность и поднятие тяжестей являются триггерными факторами. В этот период объем физической нагрузки определяется индивидуально. Если женщина занималась спортом до беременности, при отсутствии противопоказаний она должна уменьшить уровень физической активности до 70-80% от исходного, не отказываясь от нагрузок. А для тех, у кого до беременности не было регулярной физической активности, рекомендуется ограничиться дыхательной гимнастикой и несложными упражнениями для укрепления плечевого пояса и свода стопы.

Во втором триместре начинает быстрее увеличиваться размеры матки, набор массы тела. За счет этого смещается центр тяжести, существенно возрастает нагрузка на позвоночник и мышцы спины, мышцы и сосуды ног. Этот триместр самое время для начала умеренной физической активности. В это время в комплекс занятий для беременных вводятся упражнения, укрепляющие мышцы спины, пресса, ног, улучшающие подвижность суставов.

В третьем триместре беременности значительно ограничивается физическую активность за счет больших размеров плода, повышается утомляемость. Диафрагма смещается вверх, возникает одышка. В этот период интенсивность физической нагрузки должна быть снижена, особенно в положении стоя и лежа. Особое внимание следует уделять упражнениям, необходимым в родах: тренировке дыхания, умению расслаблять мышцы промежности при напряжении брюшной стенки.

В целом, во время беременности рекомендуются следующие виды физической нагрузки: пешие прогулки, плаванье, йога, гимнастика для беременных, пилатес, тренировки для мышц тазового дна, аквааэробика.

Отказаться следует от физических нагрузок, которые сопровождаются повышенном риском травматизма, высокими силовыми нагрузками; велоспорта, при котором усиливается приток крови к матке, бега, любых упражнений, которые связаны с напряжением мышц пресса.

При этом отмечается, что женщины с абсолютными противопоказаниями могут продолжать обычную повседневную деятельность, но не должны заниматься более напряженными физическими упражнениями. Пациенткам с относительными противопоказаниями следует обсудить преимущества и недостатки физических упражнений умеренной или высокой интенсивности со своим акушером-гинекологом для выработки единой стратегии относительно степени ФА [1].

Регулярная и умеренная физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья будущей матери и плода, но для начала в любом случае необходимо проконсультироваться с гинекологом, так как есть ряд заболеваний и осложнений беременности, при которых занятия спортом противопоказаны.