Значение витаминов для здоровой жизнедеятельности человека

Рациональное питание является базовым компонентом здорового образа жизни. Представляется актуальным системное информирование населения и, прежде всего обучающихся образовательных организаций, о практике здорового питания.

В статье раскрываются современные знания о витаминах, их роли в физиологических процессах организма человека. Обозначены необходимые нормы потребления витаминов и продукты питания, в которых они содержатся в наибольшей степени; обозначены проявления признаков витаминной недостаточности. Знания о витаминах необходимы для организации здоровой жизнедеятельности.

Витамины – это органические вещества, которым свойственна интенсивная биологическая активность. Они отличаются по своей структуре. Не синтезируются организмом или синтезируются недостаточно, поэтому должны поступать с пищей.

Витамины – это регуляторные вещества, регулирующие обмен веществ, рост, развитие организма и поддержание его здоровья. Они не являются непосредственным источником энергии и не выполняют пластических функций, но выступают составными компонентами ферментных систем или действуют самостоятельно, играя роль катализаторов в обменных процессах.

Витамины необходимы организму в очень малых количествах, потребность в них увеличивается при возрастании физических, умственных нагрузок, наличии острых или хронических заболеваний, беременности, кормлении, в условиях холодного климата, при повышенном потоотделении и т.д.

Источником витаминов служат пищевые продукты растительного и животного происхождения. В настоящее время известно около 40 витаминов. Они делятся на жирорастворимые (А, Д, Е, К) и водорастворимые (В1, В2, В6, В12, Р, С, РР, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота и др.).

Источником жирорастворимых витаминов являются продукты животного происхождения, растительные масла и частично зеленые листья овощей. Носители водорастворимых витаминов – пищевые продукты растительного происхождения (зерновые и бобовые, овощи, свежие фрукты, ягоды) и в меньшей степени продукты животного происхождения.

Ведя здоровый образ жизни, следует помнить, что нерациональное питание может приводить к возникновению гиповитаминозов (витаминной недостаточности) – состояний, которые характеризуются общими симптомами: снижением умственной и физической работоспособно- сти, падением мышечной силы, быстрой утомляемостью, вялостью, головными болями, ухудшением сна, аппетита, а также специфическими для каждого гиповитаминоза нарушениями состояния здоровья. Гиповитаминоз возникает не только при дефиците витаминов в пище, но и при нарушениях их всасывания в кишечнике, при нарушении баланса между пищевыми веществами в рационе, при разрушении их в организме.

При отсутствии того или иного витамина в рационе питания возникают более серьезные нарушения состояния здоровья – авитаминозы. Избыточное поступление в организм витаминов может приводить к гипервитаминозу. Наиболее легко возникает передозировка жирорастворимых витаминов А, D, Е, К, которые могут накапливаться в жировой ткани и печени. Избыток водорастворимых витаминов быстро выводится из организма.

Жирорастворимые витамины

Витамин А регулирует обменные процессы в коже, слизистых оболочках, повышает иммунитет, обеспечивает сумеречное зрение и улучшает функцию эндокринной системы. В организм поступает в виде витамина А (ретинола) с животной пищей и в виде провитамина А (каротина) с растительной пищей. Содержится в печени, сливочном масле, икре, молочных продуктах (0,5-3 мг в 100 г продукта). Каротин (2 мг в 100 г продукта) содержится в облепихе, моркови, перце, луке. Для всасывания витамина А в кишечнике необходимо наличие жиров и желчных кислот. Для улучшения всасывания морковь нужно измельчить и добавить растительное масло или сметану. Дефицит в рационе животных белков, жиров, витамина Е снижает усвоение витамина А. Суточная потребность – 0,9 мг витамина А или 1,8 мг каротина. При гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках.

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях, улучшает иммунную функцию, сокращает риск аутоиммунных заболеваний, способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы человека и др. Ис- точник получения витамина D – прямое облучение кожи ультрафиолетовыми лучами, а также из продуктов питания животного происхождения: рыбий жир, печень рыб (трески), жирные рыбы (дикий лосось, сельдь, скумбрия), икра, яичный желток, молочные жиры (сливочное масло, сыр).

Активность витамина Д измеряется в международных единицах (ME): 1 мкг витамина = 40 ME. Суточная потребность для взрослых 15 мкг (600 МЕ), пожилых – 20 мкг (800 МЕ), беренных – 25 мкг (1000 МЕ). В среднем разрешенная профилактическая доза (без консультации с врачом) витамина Д составляет ежедневно 1000 МЕ. Клинические проявления дефицита витамина сопровождаются тянущими болями в нижних конечностях, вялостью, утомляемостью и др. При гиповитаминозе у детей возникает рахит, у взрослых – нарушение кальций-фосфорного обмена (остеопороз, остеомаляция).

Большинство исследований показывают, что дефицит витамина D имеет широкую распространенность среди населения (для всех возрастных групп), в том числе и в Российской Федерации. Вклад в развитие дефицита витамина D в нашей стране может вносить географическое расположение большей части РФ в северной широте выше 35 параллели, при котором из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце. Например, Москва имеет координаты 55°45′, Санкт-Петербург – 59°57, Сочи – 43°35′, Владивосток – 43°07′ северной широты. Также свой вклад вносят сравнительно небольшое количество солнечных дней в большинстве регионов страны и средняя годовая температура, не позволяющая обеспечить облучение достаточной поверхности кожи для синтеза необходимого количества витамина D.

Чтобы проверить свой уровень витамина в организме надо сдать анализ крови на витамин Д. Норма витамина D в сыворотке крови составляет 30-100 нг/мл, недоста- точностью считается – от 20 до 30 нг/мл, дефицитом – менее 20 нг/мл.

При низких показателях витамина необходимо обратиться за консультацией к врачу, который подберет индивидуальную дозировку и препарат. Профилактические и лечебные дозы могут значительно различаться, что зависит от изначального уровня витамина Д в крови, возраста пациента и прочих факторов.

Витамин Е влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, способствует улучшению всасывания белков, жиров, углеводов, витаминов А и D, является антиоксидантом. Так, одним из признаков возрастных изменений является появление на лице и теле пигментных пятен. Это связано с изменением гормонального фона и повреждением клеток, вырабатывающих меланин. Витамин Е защищает клетки от повреждения, контролирует выработку меланина и тем самым предотвращает образование пигментных пятен.

Витамин Е устойчив при кулинарной обработке. Разрушается под действием солнечных лучей. Суточная потребность – 12-15 мг. Максимальное количество – в растительных маслах, орехах. Суточная доза витамина Е содержится: в 65 г семечек подсолнечника, в 80 г миндаля. При гиповитаминозе – бесплодие, выкидыши.

Витамин К необходим для выработки в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Кроме того, он укрепляет кости и снижает риск переломов. Суточная потребность – до 1 мг. Он образуется кишечной микрофлорой. Максимальное количество находится в базилике сушеном, петрушке свежей (в 100 г этих продуктов содержится до 20 суточных норм витамина К). Много в капусте, тыкве, шпинате, щавеле, печени, картофеле, моркови, свекле, горохе, яйцах. Термоустойчив при кулинарной обработке. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.

Водорастворимые витамины

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает иммунитет, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает функции печени, нервной и эндокринной систем, спо- собствует усвоению белков, других витаминов, железа, является антиоксидантом (гасит потенциально вредные свободные радикалы, образующиеся при нормальном метаболизме организма), играет основополагающую роль в биосинтезе коллагена. Легко разрушается при нагревании (свыше 60 °С), длительном хранении, воздействии солнечных лучей и кислорода. При замораживании концентрация витамина С в продуктах увеличивается.

Суточная потребность – 70-100 мг. Максимальное количество (от 100 до 1000 мг в 100 г продукта) содержится в сладком болгарском перце, ягодах шиповника, черной смородины, петрушке, шпинате, брокколи, киви, цитрусовых (лимон, апельсин). При гиповитаминозе С возникает рыхлость и кровоточивость десен, хрупкость костей и суставные боли. При авитаминозе – цинга.

Витамин Р (рутин) вместе с витамином С увеличивает прочность кровеносных сосудов, способствует накоплению в тканях витамина С, стимулирует тканевое дыхание. Богаты им черноплодная рябина, смородина, цитрусовые, капуста, яблоки, томаты, вишня, краснокачанная капуста. Суточная потребность – 25-50 мг.

Витамин В1 (тиамин) необходим для образования ацетилхолина (передатчика нервных импульсов), участвует в белковом, углеводном и жировом обмене веществ, улучшает работу нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Тиамином богаты (более 0,4 мг в 100 г продукта) крупы (гречневая, пшено), горох, фасоль, свинина, печень, хлеб из муки 2-го сорта, дрожжи. Разрушается в щелочной среде (при добавлении соды в тесто). Суточная потребность – 1,4-2,4 мг. При гиповитаминозе – нарушение функций ЦНС и коры головного мозга – утомляемость, отсутствие аппетита, снижение сопротивляемости к инфекциям. При авитаминозе – болезнь бери-бери (периферические невриты и сердечно-сосудистые расстройства).

Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, улучшает остроту зрения, состояние нервной системы, кожи, слизистых оболочек, функции печени, кроветворение; 60% витамина поступает с продуктами животного происхождения (печень говяжья, яйца, сыр, скумбрия, творог), 40% – с растительными продуктами (гречневая крупа, зеленый горошек). Суточная потребность – 2-3 мг. При гиповитаминозе возникают трещины губ, языка, углов рта, кожи, поражение глаз, светобоязнь.

Витамин В3 (известный также как витамин РР и никотиновая кислота) – входит в состав важнейших ферментов организма, расширяет мелкие сосуды, участвует в процессах клеточного дыхания, влияет на кроветворение. Максимальное количество витамина содержится в мясных продуктах, много – в зерновых, но из них он плохо усваивается. Суточная потребность – 1525 мг. При гиповитаминозе нарушается синтез гормонов, возникают болезни кожи, желудочно-кишечного тракта и нервной системы. При авитаминозе возникает заболевание пеллагра (поражение кожи, нервной системы и желудочно-кишечного тракта).

Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в синтезе жирных кислот, стероидных гормонов и других соединений. Содержится в зерновых, бобовых культурах, картофеле, печени, яйцах, рыбе. Суточная потребность – 4-12 мг. При гиповитаминозе – общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, дерматиты, поражение слизистых оболочек.

Витамин В6 (пиридоксин) необходим для усвоения организмом аминокислот, участвует в регуляции жирового, холестеринового обмена и образовании гемоглобина. Максимальное количество витамина В6 (0,3 мг в 100 г продукта) содержится в мясе животных и птиц, в рыбе (палтус, скумбрия, сельдь), крупах, хлебе из муки 2-го сорта, картофеле, фасоли. Частично образуется микрофлорой кишечника. Суточная потребность – 1,5-3 мг. При гиповитаминозе – повышенная раздражительность, судороги, анемия.

Витамин В12 необходим для нормального кроветворения, усвоения организмом аминокислот, образования холина и нуклеиновых кислот, нормализации жирового обмена в печени, для синтеза и регенера- ции миелина (миелиновой оболочки нервного волокна) В настоящее время доказано участие витамина в реализации познавательных способностей человека. Это единственный витамин, который содержит незаменимые минеральные элементы (главным образом кобальт), а также единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме – он аккумулируется главным образом в печени, а также в почках, легких и селезенке. Организм человека не способен к его синтезу.

Симптомы дефицита витамина В12:

– слабость, усталость – признаки малокровия (железодефицитной анемии). Развитие так называемой пернициозной анемии. В случае если мы восполняем дефицит витамина В12, дефицит кроветворения восстанавливается, уровень гемоглобина поднимается;

– ощущение мурашек по телу и онемения конечностей (особенно нижних), снижение чувствительности конечностей, нарушение координации движений – неврологические расстройства. Это происходит в следствии того, что при отсутствии витамина В12 разрушается миелиновая оболочка;

– депрессия, раздражительность, снижение мыслительных способностей (считать, запоминать) – нарушение когнитивных функций. При восполнении дефицита витамина В12 это восстанавливается.

Установлено, что дефицит витамина В12 и витамина В9 (фолиевая кислота) у матери может привести к дефектам развития нервной трубки и формированию патологии нервной системы у плода.

Максимальное количество содержится в печени (говяжей, свиной), красном мясе, яйцах, рыбе (сельдь, скумбрия, сардины). Витамин В12 отсутствует в растительных продуктах. Суточная потребность 2,0-

3,0 мкг. При гиповитаминозе – анемия, неврологические расстройства. При недостатке этого витамина (необходимо сдать анализы крови) врач может назначить его в лекарственной форме.

Фолиевая кислота (витамин В9) необходима для синтеза ферментов, стимулирует процессы кроветворения. Содержится в зеленых листьях овощей, мясе, печени, молоке, дрожжах. Суточная потребность – 180-400 мкг.

Биотин (известный также как витамин В7 и витамин H) – водорастворимый витамин группы В, участвует в обмене веществ, переносит С02, содержится в моло- ке, яичном желтке, печени, почках, дрожжах, цветной капусте. Суточная потребность – 30-200 мкг. Авитаминоз приводит к себорейному дерматиту.

У многих людей возникает вопрос: пить или не пить дополнительно витамины?

Исследования показывают, что если человек питается полноценно (а современный человек как правило потребляет большое количество разнообразной еды), то он получает все необходимые витамины с пищей. Недостаток может быть в двух витаминах – витамине Д (хроническая нехватка солнца) и В12. Но поскольку многие люди принимают пищу нерегулярно и нерационально, то пищевые продукты сами по себе могут не обеспечить поступление оптимального количества некоторых витаминов. Поэтому рекомендации врачей принимать курсами витаминные комплексы (особенно в осенне-зимнее время) яв- ляются актуальными людям, испытывающим большие физические и умственные нагрузки (в том числе студентам), людям, перенесшим заболевания и возрастным людям, так как с возрастом снижаются все функции организма.