Безопасность превыше всего: эффективные методы профилактики спортивных травм

Физическая культура и спорт стали неотъемлемой частью жизни современного общества. С каждым годом все больше людей приходят на стадионы, спортивные площадки, включаются в активные занятия физическими упражнениями. Можно сказать, что жизнь каждого из нас – это движение [1]. К сожалению, зачастую связанное с травматизмом.

Травма ( от греч. trauma - рана ) - повреждение тканей организма жилого существа с нарушением их целостности и функций, вызванное внешним воздействием. Спортсмены, преподаватели и даже тренеры нередко считают, что травмы при занятиях спортом являются неизбежным феноменом, поэтому даже не пытаются им препятствовать. Однако проанализировав причины травматизма и этиологические факторы, стало абсолютно понятно, что вероятность их возникновения можно свести к нулю при соблюдении всех требований и правил профилактики.

В связи с этим приобретают немаловажное значение медицинский контроль состояния здоровья спортсменов и профилактика травматизма. В спорте (особенно если учесть всевозрастающие нагрузки и интенсивность выполнения упражнений) достаточно велик риск получения травм. Именно поэтому одним из основных направлений в работе тренеров, организаторов массовой физической культуры является забота о том, чтобы этот риск был как можно меньше.

В ходе исследования был проведен систематический обзор научной литературы за последние 10 лет. В результате, которого основными причинами травматизма были выявлены организационные недостатки при проведении занятий. К ним относятся ошибки в методике проведения занятий, которые связаны с нарушением дидактических принципов обучения, отсутствием индивидуального подхода, недостаточным учетом состояния здоровья, половых и возрастных особенностей, физической и технической подготовленностью.

Непосредственной причиной повреждения в большинстве случаев является пренебрежительное отношение к вводной части занятия, неправильное обучение технике физических упражнений, отсутствие страховки и неправильное ее применение, а также частое использование максимальных нагрузок.

К числу ключевых факторов травматизма также относятся неудовлетворительное материально-техническое и санитарно-гигиеническое состояние спортивной инфраструктуры. Материально-технические недостатки включают: недостаточную площадь спортивных залов, отсутствие предусмотренных правилами безопасности зон, использование покрытий с высокой травмоопасностью (жесткие легкоатлетические дорожки и гимнастические маты), эксплуатацию нетрадиционного или дефектного инвентаря, а также несоответствие трасс для кроссовой и лыжной подготовки критериям безопасности. Санитарно-гигиенические нарушения проявляются в неадекватном микроклимате (низкая температура воздуха в бассейнах, повышенная запыленность), недостаточной освещенности и вентиляции, а также в конструктивных дефектах спортивных сооружений (ослепляющий эффект от прямого солнечного света).

Исходя их вышесказанного, причины спортивного травматизма очень разнообразны, их можно свести к 5 основным группам:

• 1.    Ошибки в организации и методике тренировок и соревнований.

• 2.    Несоблюдение спортсменами тренировочной дисциплины.

• 3.    Ненадлежащее состояние спортивного оборудования и экипировки спортсменов.

• 4.    Ненадлежащее состояние тренировочных площадок и неблагоприятная обстановка для занятий.

• 5.    Нарушение правил врачебного контроля.

Как минимизировать травматизм при занятиях физической культурой?

Для всех видов спортивной деятельности характерен единый комплекс профилактических нормативов, систематическое нарушение которых является значимым фактором риска повреждения. Таким образом, к базовым мерам профилактики спортивного травматизма можно отнести следующие:

• 1.    Психологическая готовность и собранность. Эффективность тренировочного процесса и минимизация рисков обусловлены высоким уровнем концентрации внимания на выполняемой деятельности. Что предполагает фокусировку на корректных движениях и исключение отвлекающих факторов, таких как посторонние когнитивные процессы и коммуникации.

• 2.    Строгое соблюдение техники безопасности. Каждая спортивная дисциплина закрепляет уникальный комплекс правил, направленных на предотвращение повреждений. Например, в борцовском зале запрещено располагаться спиной к ковру, а в тренажерном зале обязательна страховка при работе с тяжелыми весами.

• 3.    Надлежащее состояние материально-технической базы. Исправность спортивного инвентаря и качество покрытий являются критически важным фактором. Так, например, ненадежно закрепленные гимнастические снаряды без растяжек представляют собой источник повышенной опасности.

• 4.    Соответствующая экипировка. Использование специализированной одежды и обуви, подобранной в соответствии с антропометрическими параметрами (ростом, весом и т.п.) и спецификой нагрузки, обязательно. Несоответствующая экипировка, например, длинные, не по размеру штаны могут зацепиться за пальцы ног или некачественная беговая обувь может привести к болям в голеностопном суставе и колене.

• 5.    Соблюдение гигиенических норм. К базовым требованиям относится поддержание необходимого гигиенического статуса, включая своевременный уход за ногтевыми пластинами для предотвращения микротравм. Своевре-

• менная сушка и стирка одежды (формы) после тренировки Использование средств личное гигиены, например, шлепанцы в общем душе и т.д.

• 6.    Оптимизация подготовительной части тренировки. Неправильная разминка, не обеспечивающая должного уровня мышечного кровотока и эластичности связочно-мышечного аппарата, является одним из ключевых факторов риска возникновения микротравм связок и снижения показателей суставной подвижности и амплитуды движений.

• 7.    Правильное выполнение техники движений и приемов. При освоении нового упражнения обязательно начинать с изучения корректной техники выполнения движения, не торопясь увеличивать амплитуду, скорость удара или рабочий вес штанги. Связано это с тем, что организму необходимо освоить новое движение, его правильную биомеханику. Именно в силу не сложившегося механизма межмышечной координации при освоении новых упражнений могут происходить растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий. Тренерам рекомендуется проводить мастер-классы, где будет уделено внимание ключевым аспектам выполнения упражнений [2].

• 8.    Рациональное дозирование тренировочных нагрузок и соблюдение режима. Переоценка функциональных возможностей организма и превышение индивидуальных пороговых объемов и интенсивности нагрузки способствуют развитию состояния перетренированности. Например, чрезмерное увеличение амплитуды при выполнении упражнений на гибкость приводит к растяжениям мышц.

• 9.    Реабилитация после перенесенных травм. Необходимым условием является полная функциональная реабилитация до возобновления тренировок в полном объеме. Преждевременное возвращение к нагрузкам на фоне неполного восстановления морфофункционального состояния тканей создает предпосылки для рецидива или возникновения новой, зачастую более тяжелой, травмы вследствие неполноценности восстановительных процессов.

• 10.    Квалификация тренерско-преподавательского состава. Деятельность профессионально подготовленного специалиста обеспечивает не только руководство тренировочным процессом, но и создание педагогически обоснованных и безопасных условий для его проведения.

• 11.    Нарушение методики тренировок. Нарушение принципов последовательности и постепенности наращивания нагрузки является прямой причиной травматизма. Планирование нагрузок должно исключать резкие колебания их компонентов (частоты, интенсивности, продолжительности). Согласно современным представлениям, безопасным считается увеличение одного из параметров нагрузки не более чем на 5% без коррекции других. Более резкое увеличение любого из компонентов требует компенсаторного снижения других. Критически важным является учет индивидуальных морфо-функциональных особенностей занимающегося: телосложения, состояния здоровья, возраста и уровня подготовленности.

• 12.    Баланс между силой и гибкостью. Регулярное развитие гибкости способствует снижению мышечной ригидности, улучшению нейромышечной координации и увеличению амплитуды движений в суставах. Параллельное развитие силовых качеств снижает риск микротравм, поскольку сильные мышцы, сухожилия и связки обладают большей устойчивостью к нагрузкам. Кроме того, силовой тренинг стимулирует повышение плотности костной ткани и укрепляет соединительнотканные структуры суставов, тем самым повышая общую устойчивость опорно-двигательного аппарата к механическим воздействиям.

• 13.    Врачебный контроль. Параметры здоровья являются консолидирующими показателями психофизиологической адаптации личности и занимают высший уровень в иерархии потребностей человека [3]. В связи с чем наличие допуска к занятиям, выданного на основании данных врачебного контроля, является обязательным. При ряде заболеваний и состояний (например, повышенное внутричерепное давление, последствия черепно-мозговых травм) должен быть сформирован индивидуальный перечень противопоказаний к определенным видам упражнений (например, резкие наклоны головы, стойки на руках, спарринги в контактных видах спорта). Неверный подбор упражнений без учета нозологии или поспешный допуск к тренировкам после травм приводит к рецидивам и усугублению патологии. Например, некорректный силовой тренинг при нестабильности позвоночника может спровоцировать его дальнейшую травматизацию; на начальных этапах коррекции необходим акцент на стабилизацию и развитие гибкости. Кроме того, грубые нарушения спортивного режима (например, интоксикация алкоголем) существенно повышают риск травм.

• 14.    Заключительная часть тренировки (заминка). После тренировки обязательно необходимо выполнить заминку. Заминка – это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Постепенное охлаждение призвано способствовать восстановлению нормального кровообращения. Растягивания, выполняемые во время заключительного этапа тренировки, способствуют развитию гибкости, а также могут предотвратить возникновение мышечной боли и усталости.

В качестве дополнительных, но не менее значимых аспектов профилактики травматизма выделю следующие:

• 1.    Психолого-педагогический аспект. На данный момент времени, вопросы, связанные с постановкой цели, выявлением закономерностей формирования и развития психически устойчивой личности в процессе физического воспитания, являются объектами изучения педагогической науки по причине того, что деятельность человека на этапе обучения физическим упражнениям носит учебно-познавательный характер [4].

• 2.    Медико-биологический аспект. Здоровый образ жизни способствует повышению тонуса человека и укреплению его здоровья, поэтому включает в себя физическую активность, личную гигиену, правильное питание и здоровый сон [5].

В контексте данного метода речь идет о способности спортсмена к саморегуляции, осознанию собственного тела, усталости, болевых сигналов. Исходя из установленного фактора риска, хронический стресс негативно влияет на ней- ромышечный контроль и скорость реакции, так как высокий уровень соревновательного и жизненного стресса увеличивает мышечное напряжение, ухудшает концентрацию и повышает риск травмы. Тренировка этого навыка позволяет распознать границы допустимой нагрузки и вовремя остановиться. Высокий уровень осознанности взаимодействует с лучшим техническим исполнением и снижением количества травм, связанных с невнимательностью и усталостью.

В рамках рассматриваемого аспекта спортсмен должен самостоятельно подходить к вопросу своего здоровья и соблюдать такие простые, но существенные правила как:

• -    Сбалансированное питание и поддержание водного баланса. Важно понимать, что достаточное потребление белка критически необходимо для восстановления мышц и укрепления связок и сухожилий. Нехватка ключевых минералов и витаминов (таких как кальций, витамин D, магний), а также постоянное недостаточное потребление воды делают кости более ломкими, а мягкие ткани — менее эластичными.

• -    Соблюдение режима сна и восстановления. Сон — ключевой период для выработки гормона роста, восстановления тканей и консолидации моторных навыков. Его хронический дефицит ведет к кумуляции усталости, снижению когнитивных функций и повышению травматизма.

• 3.    Технологический аспект. Данный метод предусматривает необходимость технического оснащения в тренировочном процессе.

Стоит заметить, что соблюдение данных правил оказывает положительное воздействие не только на физические критерии человека, но и на его психологическое состояние, благодаря которому спортсмен способен выполнять профессиональную деятельность, включающую в себя уверенность, стойкость и увлеченность.

Так как слишком быстрое наращивание интенсивности или объема тренировок значительно повышает риск получить травму, то для объективной оценки того, как организм справляется с силовыми нагрузками, необходимо использовать различные измерительные устройства (GPS-трекеры, акселерометры, пульсометры). Основная задача которых — не допустить резких скачков в нагрузке, которые организм не успевает адаптировать. Также с помощью такого технического средства, как видеокамера, путем видеоанализа можно обнаружить мелкие погрешности в технике, исправление которых снижает избыточную нагрузку на суставы и связки.

Проведенный анализ позволяет констатировать, что профилактика спортивного травматизма должна носить комплексный и проактивный характер.

Наибольшая эффективность достигается при объединении многофакторных программ, адаптированных под конкретный вид спорта и индивидуальные особенности спортсмена. Внедрение данных методов в тренировочный процесс на системной основе является оправданной мерой для обеспечения долголетия и безопасности в спортивной деятельности.