Гигиеническое обеспечение физкультурно-спортивной деятельности в условиях жаркого климата

При тренировке и соревнованиях в условиях высокой температуры особое значение приобретает комплекс гигиенических мероприятий, впервые предложенный при подготовке советских спортсменов к летним Олимпийским играм 1960 году. Основу этого комплекса составляют: 1) рациональный режим тренировок и отдыха, 2) приём пищи и воды, 3) правильный выбор одежды и обуви, 4) соблюдение правил личной гигиены и основных положений адаптации (акклиматизации), 5) профилактика теплового и солнечного удара [2].

В условиях высокой температуры и влажности воздуха происходит интенсивное напряжение терморегуляционных механизмов в связи с ухудшением условий отдачи тепла и поступлением экзогенного тепла . При интенсивной мышечной деятельности , когда теплопродукция резко возрастает, это состояние ещё более усугубляется. Высокая тепловая нагрузка отрицательно сказывается на функциональном состоянии ЦНС и нервно-мышечного аппарата : ухудшается быстрота, точность и координация движений, снижается воля, появляется апатия, затрудняется деятельность ССС и осуществление ряда важных физико-химических процессов в организме. Всё это вызывает: ухудшение самочувствия, снижение спортивной работоспособности, замедление восстановительных процессов.

Наиболее неблагоприятные условия создаются при сочетании высокой температуры, большой влажности воздуха и отсутствии ветра. В этом случае резко затрудняется отдача тепла, что приводит к быстрому перегреванию организма . Особая опасность перегревания возникает у спортсменов, выполняющих под лучами солнца длительную напряжённую работу (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велосипедные гонки, футбол и др.).

При высокой температуре воздуха может возникнуть тепловой удар. Чаще всего он происходит во время интенсивной мышечной работы в жаркую безветренную погоду при высокой влажности воздуха, а также в закрытых спортивных сооружениях с высокой влажностью неподвижного воздуха. При тепловом ударе происходит функциональное расстройство ЦНС , приводящее к нарушениям со стороны многих органов. Характерные признаки теплового удара: общая слабость, апатия, сонливость, тяжесть в ногах, головокружение и головная боль, мелькание и потемнение в глазах, жажда, тошнота, рвота, обильное потоотделение, повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания. При дальнейшем развитии заболевания потоотделение уменьшается, кожа становится горячей и сухой. Температура тела повышается до 40°С, лицо делается бледным с синюшным оттенком.

При солнечном ударе температура тела медленно повышается, и также происходят нарушения со стороны ЦНС.

Пострадавшего от теплового и солнечного удара необходимо охладить: 1) поместить в прохладное место, снять одежду, усилить движение воздуха, обеспечить покой, 2) к голове, шее, на область сердца прикладывают холодные компрессы и лёд, 3) влажные обёртывания и обливания водой, дают пить прохладную воду небольшими порциями, 4) обеспечивают квалифицированную медицинскую помощь. Важно , что спортсмены, перенёсшие тепловой и солнечный удар, становятся весьма чувствительными к высокой температуре внешней среды !

Рациональный режим тренировок и отдыха заключается в следующем [1].

• •    Подготовка к соревнованиям, проводимым в жарком климате, обязательно должна проходить в сходных метеорологических условиях с примерно такими же показателями температуры и влажности воздуха, интенсивностью солнечной радиации и др.

• •    По прибытии в местность с жарким климатом необходимо придерживаться активного способа акклиматизации , т.е. с первых же дней приступать к выполнению физических упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность.

• •    Тренировочный процесс, строится с учётом: а) задач данного этапа подготовки, б) метеорологических условий , в) индивидуальных особенностей спортсменов и их устойчивости к высокой внешней температуре .

• •    Необходимо варьировать тренировочные нагрузки с учётом результатов педагогических, врачебно-педагогических наблюдений и данных о самочувствии спортсмена. Особое внимание обращают на первые шесть дней адаптации , в которые, как правило, снижается работоспособность.

• •    Тренировки проводят два раза в день в наиболее прохладные утренние и вечерние часы. В первый период не рекомендуется проводить длительные тренировки . Утренние тренировки надо сочетать с солнечным облучением. В тех видах спорта, где соревнования будут проходить на открытом воздухе под лучами солнца, спортсменам рекомендуется ежедневно принимать солнечные ванны в покое, постепенно увеличивая дозу солнечной радиации. Объём упражнений в разминке сокращается , так как нет необходимости согревать организм. В ходе разминки после первых 4-5 мин у спортсменов часто ухудшается самочувствие, что связано с повышением температуры тела до начала потоотделения. Обычно через 3-5 мин после этого начинается обильное выделение пота, происходит некоторое снижение температуры тела и сразу же улучшается самочувствие.

• •    Тренировки проводят на открытых, хорошо продуваемых площадках. Учитывается, что в лесу, парках при отсутствии ветра влажность воздуха на 5-7% выше, что препятствует эффективной отдаче тепла.

• •    В процессе занятий периодически устраиваются короткие (5-10 мин) перерывы ( гипотермические паузы ). В это время спортсмены обязательно должны находиться в затенённых местах с усиленным движением воздуха, что способствует отдаче тепла. Можно применять воздушные вентиляторы, которые также используются во время тренировок и соревнований, когда спортсмены отдыхают между раундами, попытками и т.п.

• •    Продолжительность тренировки и перерывов в ней осуществляется индивидуально, с учётом способности спортсмена восстанавливать температуру тела во время пауз. Удобен в этом отношении контроль ЧСС и самочувствия.

• •    В ходе тренировки пот вытирают сухим полотенцем и меняют одежду на сухую (лучше впитывается пот и отводится тепло).

• •    Во время тренировок не рекомендуется обливаться холодной водой , частое применение холодного душа может вызвать простудные заболевания. Поэтому нужно ограничить приём душа до 4 раз в день, включая и душ после тренировки. Температура воды в душе должна быть на 3-5°С ниже температуры воздуха . Необходимо постоянно следить за чистотой кожи и одежды , так как пыль и грязь закупоривают протоки потовых желез, уменьшают выделение пота, затрудняя теплоотдачу.

• О собое внимание обращают на сон . Он должен быть полноценным (8-9 часов) и протекать в условиях прохлады, покоя и тишины .

Необходимо также соблюдение требований к одежде и обуви . Одежда должна: иметь свободный покрой, быть лёгкой, воздухопроницаемой с малой теплопроводностью, максимально отражать лучистую энергию, быстро впитывать пот и медленно его испарять, защищать кожу от пыли. Лучше всего использовать хлопчатобумажные и льняные ткани. Головной убор также должен быть лёгким влаго- и воздухопроницаемым, защищать голову и глаза от инсоляции. Обувь должна быть лёгкой и свободной (типа сандалий, босоножек), можно вкладывать войлочную стельку. Ежедневно мыть ноги на ночь и стирать носки.

Питание. Питьевой режим важен при высокой температуре внешней среды, так как организм теряет с потом большое количество воды, витаминов и минеральных веществ. Потери воды с потом должны как можно быстрее восполняться и желательно в тех же объёмах. Поэтому в этих условиях спортсмены не должны ограничивать себя в питье .

В скоростно-силовых видах спорта можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в видах спорта на выносливость необходимо принимать дополнительное количество жидкости. Контролировать потребность воды можно путём взвешивания спортсмена до и после тренировки. Критерием правильного питьевого режима может быть суточное количество выделяемой мочи, которое не должно быть менее 1 л [3]. Наиболее эффективный способ восполнения воды - дробное питьё: частое и в небольших количествах.

В качестве основного напитка рекомендуется чай (желательно зелёный), хорошо утоляющий жажду и тонизирующий нервную и сердечно-сосудистую системы. Хорошо утоляет жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары: они стимулируют секрецию пищеварительных желёз. В процессе длительных и напряжённых тренировок в жару при обильном потоотделении рекомендуется пить прохладные гипотонические растворы (до 2,5 %) с сахаром. Для создания небольшого водного резерва за 30 мин до начала длительной мышечной работы желательно выпить 0,5 л воды (без сахара и углеводов).

При напряжённых тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях высокой температуры спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и минеральных солей. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам, бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. Им рекомендуется включать в рацион блюда, содержащие солёные овощи и рыбу . К дополнительному приёму соли прибегают в тех случаях, когда суточные потери воды с потом более 5-7 литров.

Для ликвидации дефицита солей калия в рационе увеличивается количество продуктов, богатых этими веществами (курага, изюм, инжир, картофель и т.п.).

Общая калорийность снижается в основном за счёт уменьшения суточной нормы жиров (на ~ 0,5 г на 1 кг массы тела). Включают продукты богатые витаминами и минеральными веществами : мясо, молоко, творог, яйца, сыр, овощи и фрукты. В целом пища должна быть разнообразной . Есть необходимо в определённое время . До еды желательно выпить стакан чая. Для повышения желудочной секреции рекомендуется употребление различных острых закусок и приправ.

В заключение можно констатировать, что в спортивной деятельности важна не только её специфика, но и условия, в которых она осуществляется. В противном случае неизбежно снижение спортивного результата, повышение уровня спортивного травматизма, что противоречит основным задачам физической культуры и спорта.