Эффективность идеомоторной тренировки в самообороне

Идеомоторная тренировка представляет собой метод отработки движений или техник за счёт целенаправленного формирования их образов в мозге. Реальное вовлечение мышц при этом минимально, либо вообще отсутствует. Иными словами, сохраняя практически полную неподвижность, просто представляете, как выполняете то или иное действие.

В основе идеомоторной тренировки лежит тот факт, что как при мысленном, так и при реальном выполнении движения в мозге человека активируются одни и те же зрительные и моторные центры. Эффективность идеомоторной тренировки не вызывает сомнений (рис. 1).

Применение идеомоторной тренировки гораздо эффективнее когда человек уже хорошо знаком с техникой, которую воображает.

Оптимальная продолжительность идеомоторной тренировки - 20 мин.

При мысленном выполнении движения мозговая активность, падает в среднем каждые 10 мин, и к концу первого часа она снижается на 85 %.

Длительность периода, в течение которого ежедневное применение идеомоторных тренировок будет результативным -1-2 недели.

о

ф

Через 2 недели ежедневных занятий эффективность падает в 2 раза, а к концу 3 недели прогресс вообще останавливается.

I—

о

О s Целесообразно использовать данный вид тренировки в течение 1-2 недель, а затем сделать недельный перерыв.

Идеомоторные упражнения только в редких случаях по своей эффективности приближаются к реальной тренировке, только при отработке закрытых навыков.

CD н

Рис. 1. Эффективность идеомоторной тренировки

Закрытые навыки предполагают стабильные, предсказуемые условия. Исполнитель сам выбирает, когда ему начать и закончить действие, при этом внешние воздействия на него отсутствуют. Пример: метание дартс, стрельба по неподвижной мишени и т. п.).

Ограниченность идеомоторной тренировки:

Во-первых , при мысленной отработке движения активация моторных центров мозга значительно слабее, чем при его реальном выполнении. Отсюда и более низкий обучающий эффект идеомоторной тренировки.

Во-вторых, при мысленной отработке техники отсутствует обратная связь от тела. Выполняя удар в реальности, человек ощущает, как смещается его центр тяжести, как напрягаются и расслабляются группы мышц, чувствует отдачу при контакте руки с целью и т. п. В ходе реальной тренировки вся эта информация поступает в мозг и увязывается с образом движения, дополняя его. При мысленной отработке этой ответной информации от собственного тела не поступает, в результате чего форми-руемый образ удара будет неполным. Бой требует постоянной адаптации имеющихся навыков к меняющейся ситуации. В этой ситуации неполный образ движения приве-дёт как минимум к снижению эффективности его выполнения (падению скорости, точности и т. п.).

Несмотря на очевидные ограничения идеомоторной тренировки, она весьма популярна как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Достоинства идеомоторной тренировки (рис. 2).

Достоинства идеомоторной тренировки

Можно использовать при физическом утомлении, болезни, восстанавления после травмы.

Выполняя идеомоторные упражнения, нельзя получить травму или переутомиться.

Мысленной отработкой техники можно заниматься где угодно.

Рис. 2. Достоинства идеомоторной тренировки

Анализ наиболее эффективных методик идеомоторной тренировки по использованию мысленных образов для формирования и совершенствования моторных навыков позволил сформировать следующие методические рекомендации.

V Идеомоторная тренировка не замена, а дополнение к реальной отработке техники.

V Если только начинаете осваивать данный метод тренировки, то для занятий необходимо найти место, где ничто не будет отвлекать (лучше, если это будет тихая комната с приглушённым освещением). В дальнейшем, по мере освоения данной методики, сможете достигать необходимой сосредоточенности на мысленных образах и при наличии отвлекающих факторов.

V Перед началом мысленной отработки необходимо занять удобное положение и расслабиться, выбросив из головы посторонние мысли и выполнив успокаи-вающее дыхательное упражнение.

V Изучая новое движение, лучше представлять его выполнение в замедленном темпе, если же используете идеомоторную тренировку для поддержания или совер-шенствования уже освоенной техники, то скорость мысленного выполнения должна соответствовать реальной скорости применения.

V Воображать движение необходимо от первого лица, т. е. так, как бы в реальности увидели его своими собственными глазами. Нужно ощущать себя, выполняющим движение, а не смотреть «мысленный фильм» о себе.

V При мысленном выполнении движения необходимо воздержаться от проговаривания про себя словесных описаний и указаний, например: «опираясь на правую ногу, выношу левую вперёд» и т. п. Наше подсознание оперирует невербализованными образами действий, своеобразными шаблонами, по которым оно корректирует выполнение реального движения. Задачей идеомоторной тренировки является формирование именно такого образа движения и закрепление его в подсознании. Стремитесь научиться определённому движению, а не запомнить его описание.

V Представляя выполнение движения, необходимо сфокусироваться только на этом. Важно сделать образ максимально живым и подробным. Не пытайтесь разыгрывать в своём воображении целый бой, это только отвлечёт. Сосредоточьтесь на мысленном образе всего одного движения.

V Представляйте движение, которое реально можете выполнить. Не фантазируйте.

V Иногда при идеомоторной тренировке может возникнуть желание двигаться не только в мыслях, но и по-настоящему. По возможности такой порыв не надо сдерживать. Если в силу обстоятельств нет возможности выполнить технику полностью (например, едете в общественном транспорте, находитесь в людном месте или прикованы к постели болезнью), можно ограничиться выполнением одного двух ключевых движений данного приёма с малой амплитудой.

V Необходимо регулярно контролировать свой прогресс в освоении движения, достигаемый идеомоторной тренировкой, посредством реального выполнения. Проще говоря, если изучаете удар путём мысленной прокрутки его нанесения, почаще проверяйте себя, пробуя эту технику на мешке. Если обстоятельства позволяют, после каждых 4-5 повторений движения в уме полезно выполнять его один два раза по-настоящему.

Включение идеомоторных тренировок в учебный процесс позволяет существенно повысить его эффективность.

Мысленная репетиция

Мысленная репетиция представляет собой метод подготовки, основанный на использовании силы воображения для моделирования некоей ситуации и собственных действий в контексте сценария её развития. Иными словами, представляете себе нечто, что может произойти, и то, что вы в этом случае будете делать.

Метод мысленной репетиции весьма популярен не только у профессиональных спортсменов. Им пользуются и те, кто по долгу службы вынужден действовать в ус-ло-иях, связанных с риском для жизни.

Как показал опрос в проведенных исследованиях около 40 % полицейских ежедневно используют те или иные формы мысленной репетиции. Примерно 50 % офицеров, применяющих данный метод, пришли к его использованию эмпирическим путём на основе собственного опыта действий в критических ситуациях; 87 % полицейских используют мысленную репетицию на пути к вызову; 75 % – для прокручивания вариантов развития событий; 40 % – при подготовке к выезду на операцию, чтобы проверить, всё ли на месте, ничего ли не забыто.

Мысленная репетиция является одним из ключевых элементов психологической подготовки в программе «Личная безопасность» (рис. 3).

Важно представлять ситуацию как можно полнее

Воображаемые ситуации необходимо видоизменять

Не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм

Уделить отработке настроя «охотник на хищников»

Победа в рассматриваемой ситуации

Рис. 3. Суть мысленной репетиции

Методические рекомендации по использованию мысленной репетиции практически полностью совпадают с советами по проведению идеомоторной тренировки. Ключевым отличием является акцент внимания не на технике, а на тактике своих действий.

Очень важно представлять ситуацию как можно полнее. Например, рисуя перед своим мысленным взором ситуацию разбойного нападения, нужно «увидеть» не только нападающего, но и всё окружение: улицу, дома и т. п. Будет проще это сделать, если в качестве сцены для разворачивающихся событий будете воображать одно из тех мест, где хотя бы несколько раз были в реальной жизни. Стремитесь дополнить зрительный образ происходящего, создаваемый в мозге, воображаемыми ощуще-ниями от всех органов чувств. Необходимо сделать мысленную картину максимально реалистичной, здесь важна каждая деталь: звуки голосов, шагов, шум машин, дуновение ветра, ощущаемое на коже, даже запахи и привкус во рту и т. п.

Воображаемые ситуации необходимо видоизменять, не стоит прокручивать каждый раз один и тот же сюжет. Варьируйте ключевые элементы сценария: число и расположение противников, наличие путей отхода, присутствие в сцене предметов, которые могут быть использованы в качестве оружия и т. д.

В ходе мысленного моделирования своих действий очень важно не увлекаться фантазиями и сохранять максимальный реализм. Не воображайте техник и движений, которые вы физически не можете выполнить. Кроме того, старайтесь не подыгрывать себе, расставляя воображаемых противников, а также управляя их действиями и перемещениями. Нужно представить себе реальную ситуацию, а не поставить хореографию боевой сцены для художественного фильма.

В ходе мысленной репетиции необходимо особое внимание уделить отработке настроя «охотник на хищников». Особенно важно поймать и закрепить ощущение, возникающее при переходе к этому образу мышления. Почувствуйте, как меняется ваше отношение к находящимся перед вами противникам. Вы перестаёте воспринимать их как людей, теперь это существа другого вида, недочеловеки, опасные звери, которых вам необходимо обездвижить.

Принципиальным требованием к проведению мысленной репетиции является победа в рассматриваемой ситуации. Воображаемый противник может и должен быть опасным. В некоторых сценариях можно и даже нужно представлять себе, что вы пропустили один или несколько ударов, или даже получили ранение. Однако в итоге вы всё равно должны выйти победителем. Не планируйте своё поражение.

Было установлено существенное отрицательное влияние, которое оказывает образ неудачи на исход реального действия. Так, например, в ряде экспериментов спортсмены, воображавшие промах перед ударом, в итоге действительно промахивались на 20 % чаще, чем те, что воображали попадание. Причём, что характерно, этот результат был одинаков как для группы начинающих, так и для группы спортсменов с большим стажем. Иными словами, образ поражения оказывается одинаково вреден для всех, невзирая на наличие реального опыта или отсутствие такового.

Махатма Ганди сказал: «Человек часто становится тем, кем, как он верит, он является. Если я буду постоянно говорить себе, что я чего-то не могу, весьма вероятно, что в результате я стану действительно неспособен сделать это. Напротив, если я верю, что смогу, я наверняка сумею обрести возможность сделать это, даже если не обладал ею вначале».

Суть мысленной репетиции в том, чтобы доказать самому себе то, что стоящие задачи выполнимы, и наметить общие пути их решения. Регулярное использование данного метода позволяет снизить фактор неожиданности и укрепляет уверенность в себе.

Доктор Натаниэль Зинссер сформулировал назначение мысленной репетиции следующим образом: «Благодаря использованию мысленных образов воины могут достичь психологической и эмоциональной готовности к решительным действиям посредством создания дежавю (уже видел) прошлого опыта. Благодаря этому в опасной ситуации у солдата возникнет мысль: «Я это уже видел, делал это, ощущал это и был способен выполнить, В результате воин действует уверенно и чётко».

Безусловно, отработка действий в собственном воображении ни в коем случае не является полноценной заменой реального опыта. Однако в такой области, как самооборона, это один из немногих методов получить хоть какой-то опосредованный опыт противодействия нападению без риска для здоровья и жизни.

Воображаемый реализм

Соединение мысленной репетиции с реальным выполнением движений позволяет отрабатывать навыки в контексте потенциально возможных ситуаций их реального применения. Проще говоря, это бой с одним или несколькими воображаемыми противниками. Данный метод, как и большинство других работоспособных подходов к обучению, далеко не нов. В различных видах традиционных и спортивных едино-борств наиболее широко применяются такие его варианты, как бой с тенью и ката.

Работая по мешку или другой мишени для ударов, можете представлять себе какого-то конкретного человека или некий собирательный образ противника. Представьте себе ситуацию, в которой единственным выходом является уничтожение противника. Вы не должны просто ударять и пинать мешок. Это ваш злейший враг. Атакуйте, чтобы убить. Бейте так, как будто от этого зависит ваша жизнь.

При отработке тех или иных приёмов представляйте их результат, то воздействие, которое они оказывают на ваших противников. Это необходимо для преодоления сформированных воспитанием психологических барьеров, сдерживающих нас от причинения вреда окружающим. Как сказал в своём интервью доктор Н. Зинс-сер: «Когда вы мысленно научились убивать, сделать это в реальной жизни становится проще».

Одной из основных ошибок при использовании данного метода является недостаточная концентрация на образе противника и его действиях. В результате упражнение вырождается в чисто механическое повторение движений, малоэффективное с точки зрения формирования навыка. Зачастую причина в том, что значительная часть умственных усилий направлена на контроль правильности выполнения техники. Это означает, что к данному виду тренировки перешли слишком рано. До начала подобных упражнений необходимо в достаточной мере освоить отрабаты-ваемую технику.

Другая ошибка заключается в несоответствии динамики выполнения движений реальному бою. Занимающийся не вкладывается в каждый удар так, чтобы уложить им наповал воображаемого противника, а работает на малой скорости не в полную силу. Такая практика может привести к формированию и закреплению неверного навыка.

Зачастую причиной снижения скорости и силы ударов является недостаточная физическая подготовка. Кроме того, очень сложно поддерживать максимальную интенсивность движений длительное время.

В связи с этим при тренировке ударов целесообразно работать по мешку или лапам короткими интервалами длительностью 10-20 секунд с примерно такими же промежутками на отдых между ними. Нужно «видеть» в мешке противника и атаковать его акцентированными ударами, нанося их один за одним как можно быстрее. К данному типу тренировки можно переходить только после того, как освоена базовая техника.

Отработка техники в сочетании с мысленным моделированием ситуации её реального применения способствует формированию в подсознании устойчивых шаблонов действия, благодаря чему обеспечивает ряд существенных преимуществ по сравнению с чисто механической отработкой движений.

Тренируясь для самообороны, человеку нужно готовиться противодействовать нападению, а не просто разучивать отдельные техники. Если движение отрабатывается в сочетании с мысленной репетицией, то его образ, закладываемый в подсознании, будет ярче и детальнее, вследствие чего он лучше запомнится и дольше сохранится в памяти в неизменном виде. В результате даже спустя значительное время, проведённое без поддерживающих навык тренировок, эта техника будет выполнена с меньшим числом ошибок.

Внезапно столкнувшись с какой-то ситуацией, занимающийся подсознательно обращается к своему прошлому опыту в поисках шаблона действий в аналогичных случаях. Чем больше сходства с ранее пережитым будет обнаружено, тем быстрее занимающийся приступит к действиям. Если же сходный опыт отсутствует в принципе, то возникает пауза, в течение которой человек уже с помощью работы сознания пытается проанализировать сложившуюся ситуацию и сообразить, что же ему делать. Именно это и называют «замер от неожиданности».

Вывод . Наличие опыта действия в подобных ситуациях уменьшает колебания и ускоряет реакцию на события. Как уже не раз отмечалось, получить реальный опыт самообороны в различных ситуациях не представляется возможным. Одним из путей его опосредованного получения как раз и является сочетание реальной отработки и мысленной репетиции.

Метод идеомоторной тренировки

При идеомоторном подходе к совершенствованию техники самообороны на первом месте стоит психическое начало — точный мысленный образ движения, который лишь потом, лишь вторично исполняется физически. В этом принципиальное отличие идеомоторики от метода «проб и ошибок», при котором на первом месте физическое действие, а лишь на втором — психический процесс, контролирующий и вносящий коррекцию в качество исполняемого физического действия.

Когда все семь этапов идеомоторики (рис. 4) аккуратно используются на каждой тренировке, то на достижение желаемых результатов уходит, в среднем, вдвое мен-ше времени, чем при совершенствовании техники самообороны методом «проб и ошибок».

Первый этап	Разминка
Второй этап	Формирование предельно точного мысленного образа разучиваемого или совершенствуемого движения
Третий этап	Мысленное представление движения в его идеальном варианте с закрытыми глазами
Четвертый этап	Проверка соответствия длительности представляемого движения реальному выполнению
Пятый этап	Перевод мысленного образа в мышцы при помощи имитации
Шестой этап	Формирование цепи идущих друг за другом отдельных движений
Седьмой этап	Название «опорного элемента»

Рис. 4. Этапы идеомоторной тренировки

Первый этап — разминка. Предлагается проведение такой разминки, в результате которой исполняющая часть организма (опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы) смогли бы легко включиться в физическое выполнение разучиваемого или совершенствуемого движения, или действия. Мысленный образ этого движения (или действия) должен быть уже, естественно, определен хотя бы в самом общем виде, чтобы занимающийся имел представление, к чему он готовит исполняющую часть своего организма и как проводить разминку.

Второй этап — формирование предельно точного мысленного образа разучиваемого или совершенствуемого движения. При этом можно использовать фотографии, видеосъемку, схемы движений — образец будущего движения.

Третий этап — мысленное представление движения в его идеальном варианте с закрытыми глазами. Нередко занимающиеся, к своему удивлению не могут этого сделать сразу. Следовательно, необходимо искать новые подходы к психическому аппарату занимающегося, такие, которые помогли бы ему создать мысленный образ нужного движения в его идеальном исполнении. Пока занимающийся не сможет этого сделать, дальше двигаться нельзя.

Четвертый этап — проверка соответствия длительности представляемого движения реальному выполнению (по секундомеру). Как правило, мысленное представление движения происходит на первых порах значительно быстрее, чем реальное. Но необходимо добиться, чтобы мысленный образ движения совпадал по времени с его реальным выполнением. Лишь после того, как будет достигнута необходимая степень синхронности между мысленным образом движения и его реальным выполнением, можно идти дальше.

Пятый этап — перевод мысленного образа в мышцы при помощи имитации. На первых порах делать это полагается очень медленно и аккуратно, мысленно подключая только те мышечные группы, которые должны выполнить данное движение. Желательно, чтобы при этом возникали незначительные, самые начальные движения в соответствующих мышцах, что будет свидетельствовать о налаживании нужных связей между мозгом и мышцами.

Как только процедура «перевода мыслей в мышцы» начнет проходить успешно в замедленном темпе, ее следует несколько ускорить. И так, постепенно прибавляя в скорости, добиться, чтобы перевод мысленного образа движения в реальное совпал по времени с тем, которое требуется на самом деле. Если же при ускорении занимающийся потеряет точность выполнения этой процедуры, нужно вернуться к прежнему, более медленному темпу и снова начать постепенно прибавлять в скорости.

После освоения пятого этапа появляется очень приятное чувство слитности мысленного образа с исполняющими мышцами, чувство хорошей подчиненности, «по-слушности» мышц мыслям.

На первый взгляд может показаться, что занятие «пятым этапом» — дело долгое и нудное. Но если выполнять все правильно, то появляется неподдельный интерес к таким тренировкам, что очень важно, так как приучает к весьма осознаваемому совершенствованию своей техники самообороны. Что же касается времени, необходимого для проведения подобных тренировок, то на каждое занятие требуется не более 3-6 минут.

Шестой этап — формирование цепи идущих друг за другом отдельных движений, образующих то или иное единое действие и выделение «опорного элемента» (основ-ного движения), точное выполнение которого обеспечивает успех в осуществлении всей комбинации. Как правило, в любой комбинации движений должны быть один-два опорных элемента и очень редко более двух.

Седьмой этап — название «опорного элемента». Правильно подобранные слова, мгновенно промысливаемые в момент выполнения опорного элемента (или непосредственно перед ним), помогают исполнить все действие предельно точно. Подбирая слова, правильнее ориентироваться на особенности речи самих занимающихся. Иногда надо помочь занимающемуся и приучить его использовать формулировки, предлагаемые тренером, но все же лучше ориентироваться на особенности лексики самого занимающегося.

Факторы, влияющие на точность разучиваемых движений:

• 1.    Точность и правильность мысленного образа предстоящего движения . Чем точнее мысленный образ будущего движения, тем оно будет точнее при реальном физическом исполнении. Занимающийся должен представить движение в любой момент и столько раз, сколько потребуется, не ошибаясь.

• 2.    Многократность и аккуратность повторений только правильных движений . Качественное выполнение любого движения становится стабильно прочным лишь тогда, когда в сознании был изначально заложен правильный мысленный образ нужного движения, которое затем путем многократных и аккуратных повторений необходимо перевести в навык, чтобы правильное движение стало выполняться автоматически и всегда хорошо.

• 3.    Высокая подготовленность тела к реализации элемента бойцовской техники, который осваивается или совершенствуется . Готовность мышц и суставов к реализации мысленного образа движения определяет реальные возможности в выполнении качественного движения. Прежде чем переводить мысленный образ

• 4.    Качество идеомоторных связей . При качественных идеомоторных связях идеомоторное промысливание тех или иных действий вызывает микродвижения (сокращения и расслабления) в соответствующих мышцах. Качество идеомоторных связей проверяется на опыте.

• 5.    Идеомоторный опыт . Маятник, состоящий из нитки длиной около метра и грузика весом в 10-15 граммов (кольцо, небольшой ключ, винтик), привязать к указательному пальцу ведущей руки. Полностью вытянуть руку с маятником перед собой на уровне плеча и уравновесить груз. Закрыв глаза и сосредоточившись на висящем предмете, мысленно представить, что он начинает:

Любое произведенное физическое действие оставляет в памяти соответствующий след. От точного движения след в памяти точный, а от плохо выполненного «плохой». Следы неправильно заученных, неточных движений сохраняются в моторной памяти и «засоряют мозг», что создает дополнительные сложности при достижении точности движения. Со временем следы неправильно заученных, неточных движений становятся доминирующими в сознании, после чего очень трудно в таком «засоренном мозгу» создать точный образ нужного движения — вместо точного движения невольно начинает представляться такое, которое было заучено неправильно.

Следует с первых шагов следить за тем, чтобы все действия выполнялись качественно. И пока в сознании обучаемого мысленный образ осваиваемого движения не станет стабильно качественным, нет смысла посылать ученика на физическое выполнение задания — оно, как правило, будет соответствовать некачественному мысленному образу, то есть будет выполняться плохо со всеми вытекающими отсюда последствиями, приводящими к загрязнению и засорению памяти следами неверно выполненных движений.

движения в мышцы и суставы, полезно придать телу такое положение, которое наиболее близко к тому, которое требуется в реальности. Когда, используя идеомоторику, занимающийся принимает позу, наиболее близкую к реальной, опорнодвигательному аппарату легче воспринять образы движений, поступающие из головного мозга. В результате ускоряются и улучшаются связи между программирующей и исполняю-щей частями организма.

• A)    Раскачиваться слева-направо, справа-налево

Б) Движется вперед-назад

• B)    Вращается по кругу

Результатом опыта является демонстрация взаимосвязи мысленной траектории и реальной траектории движения маятника. О степени данной взаимосвязи можно сделать вывод по двум параметрам:

V Время, необходимое для начала движения маятника, — чем быстрее, тем сильнее связь.

V Амплитуда раскачиваний — чем больше, тем устойчивее.

Стоя с грузиком, неподвижно висящим на вытянутой руке, представим себя сбоку от себя, как бы отраженным в зеркале. Глядя на грузик в «зеркале», начнем снова представлять, что он раскачивается подобно маятнику — слева-направо и справа-налево. И окажется, что он раскачивается еле-еле или вовсе остается неподвижным. Следовательно, при таком «зеркальном» представлении движения его мысленный образ из программирующей части организма — из головного мозга — переходит в исполняющую часть (в мышцы, суставы) руки гораздо хуже.

В тех случаях, когда идеомоторные связи налаживаются с затруднениями, следует вполне осознанно подключать к мысленным представлениям соответствующие физические действия и поступать так до тех пор, пока представления о движениях не станут по-настоящему идеомоторными, то есть не начнут вызывать в мышцах необходимую реакцию за счет лишь точных мысленных образов данного движения.

С целью усиления идеомоторных связей могут быть использованы имитации движений. Имитируя, выполняя как бы в намеке предстоящее реальное движение, спортсмен помогает себе почувствовать нужный ему элемент техники самообороны, идя, от периферии, от опорно-двигательного аппарата к центру, к головному мозгу. Но этого недостаточно. Чтобы имитация принесла максимальную пользу, необходимо мысленно «видеть», а еще лучше называть движения перед тем, как их физически производить. Причем видеть и называть предельно точно. Если же имитацию проводить формально или думать при этом о другом, например, о соперниках или результатах, имитирующие действия не принесут желаемой пользы.

В исследованиях было установлено, что тренирующее действие «зеркального» мысленного образа, называемого в психологии «зрительным представлением», намного слабее, чем действие, осуществляемое идеомоторно, при котором образ движения из головы переходит напрямую в соответствующие мышцы.

Поэтому зрительные образы есть смысл использовать лишь на самом начальном этапе освоения новых движений, когда позволительно наблюдать за собой в зеркале, например, при разучивании того или иного элемента из арсенала художественной гимнастики. Но чем скорее будет произведен перевод зрительного образа в идеомоторный, тем скорее начнется правильное освоение данного движения.

Наблюдения даже за высококвалифицированными бойцами показывают, что многие из них, шлифуя то или иное движение, видят себя как бы со стороны, то есть «зрительно». Делают они это потому, что не знают, насколько непродуктивно такое поведение, ибо при использовании зрительных образов движения оно очень плохо переходит в исполняющие мышцы, и требуется затратить немало времени, чтобы получить какой-то, как правило, нестабильный результат.

Использование речи в достижении предельно точных движений помогает выполнить нужное движение более точно. Слова не возникают сами по себе — они порождаются нашими мыслями. Прежде чем с помощью слов улучшать качество движений, необходимо сначала создать предельно точную психическую программу предстоящих действий, создать идеальную мысленную модель соответствующих элементов техники самообороны.

Словесные обозначения элементов действий, совершаемых занимающимся, играют роль цементирующего фактора, придающего необходимую прочность зыбким на первых порах мысленным образам модели идеального действия. Словесные обозначения элементов действий объединяются в словесную формулу действия.

Идеомоторные стадии при овладении техникой самообороны.

Под словами «техника самообороны» понимается качественное выполнение движений, которые специфичны для самообороны. Многие считают, что техника самообороны определяется физическими возможностями: силой, эластичностью, растянутостью мышц, подвижностью суставов, выносливостью сердечно-дыхательной системы и т. д. Поэтому, добиваясь высокого качества движений, основное внимание уделяют развитию именно физических возможностей, но это не совсем так.

Процессы, которые в виде мысленных представлений движений или, говоря дру-гими словами, в виде идей, родившись в сознании, затем реализуются в моторике — в реальном физическом движении соответствующих мышц — получили в науке название идеомоторных актов .

Движение начинается в головном мозге в виде мысленного образа, предстоящего движения, в виде его идеи. Этот мысленный образ (его «картинка») переходит затем в исполняющую часть организма (мышцы, суставы и т. д.), которая уже физически реализует идею движения, предварительно запрограммированную в головном мозгу.

Академик И. П. Павлов писал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, этого не замечая, производите». Следовательно, мысленное представление движения автоматически порождает едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих мышечных волокнах. На глаз эти микропроцессы не заметны. Но есть очень простая возможность убедиться в их реальном существовании.

Существует три идеомоторных стадии овладения техникой самообороны:

• 1.    Первая стадия ПРОГРАММИРУЮЩАЯ – сознательное формирование мысленного образа (психической программы) предстоящего движения в мозге.

• 2.    Вторая стадия ИСПОЛНИТЕЛЬНАЯ – физическое выполнение заданной психической программы.

• 3.    Третья стадия АВТОМАТИЗИРУЮЩАЯ – результатом овладения физическим движением является автоматизм его выполнения (бессознательная регуляция).

У многих занимающихся при выходе на лично-оптимальный уровень возбуждения возникают своеобразные психофизические ощущения, свидетельствующие, что в организме сформировалось желаемое психоэмоциональное состояние (зуд в мыш-цах, зябкость в икроножных мышцах и т. д.).

Управлять психоэмоциональным возбуждением возможно при помощи не только физических, но и психических упражнений (аутотренинг, самогипноз, визуализация). При этом психоэмоциональное возбуждение можно контролировать в соответствии с ходом тренировки – то снижая его до нормального в паузах отдыха, то снова поднимая до лично-оптимального уровня перед самым началом борьбы или выполнением тренировочного задания. Овладение качественной и стабильной техникой самообороны вызывает чувство уверенности в своих силах, в своих возможностях и, в конечном счете, определяет успех.