Йога как оздоровительная система для людей с нарушением зрения

С каждым годом число людей с нарушением органов зрения растет. По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), около 2 миллиардов человек на планете имеют проблему заболеваний глаз. В их число также входят лица, имеющие патологии или слепоту. Существует множество причин ухудшения зрения, среди них:

• -    генетическая предрасположенность;

• -    длительное нахождение перед экранами гаджетов;

• -    плохое освещение;

• -    неправильное питание, вредные привычки;

• -    сопутствующие болезни глаз (глаукома, катаракта, аномалии сетчатки и роговицы).

Самой распространенной болезнью является миопия (близорукость). Это такое нарушение функции зрения, когда предметы хорошо видны только на близком расстоянии [1]. Если человек, хорошо видящий раньше, не может разглядеть текст на дальнем расстоянии, жалуется на искры и вспышки перед глазами, подносит экран телефона ближе к лицу, ему следует незамедлительно посетить кабинет офтальмолога. Наличие данных симптомов может означать не только ухудшение зрения, но и разного рода болезни глаз. Только врач может назначить лечение и дать верные рекомендации.

Как правило, лечение миопии происходит с помощью оптического способа. То есть, ношением контактных линз и очков. Однако существуют иные пути решения этой проблемы. Например, лазерная коррекция – это хирургическое вмешательство с применением лазерных технологий. Данная процедура воздействует на роговицу и позволяет полностью восстановить зрение. Несмотря на высокий процент успешного результата, многие люди не доверяют такому способу лечения, так как боятся последствий. К тому же, лазерная операция противопоказана лицам, имеющим сосудистые, аутоиммунные заболевания, сахарный диабет, тонкую роговицу и другие. Еще один способ лечения близорукости – гимнастический. Специальными упражнениями можно добиться тонуса глазных мышц, снятия напряжения и даже улучшения остроты зрения.

Большинство людей ошибочно полагает, что занятие физической культурой при миопии невозможно. При средней степени близорукости необходимо прекратить выполнять силовые нагрузки, заниматься единоборствами и стрельбой. При беге, прыжках, аэробных нагрузках пульс увеличивается, это может дополнительно вызвать ишемию органа зрения. Если у пациента наблюдается прогрессирующая близорукость или высокая степень миопии (от -8 диоптрий), ему потребуется ограничить спортивные упражнения. Достаточным будет закаливание и утренняя гимнастика утром. В остальных случаях упражнения пойдут на пользу. В таких играх, как волейбол и баскетбол, фокус глаза переключается на дальние и близкие расстояния, происходит концентрация внимания, что положительно сказывается на работоспособности мышц глаза [2].

В последнее время наблюдается большой интерес к различным гимнастическим упражнениям: пилатес, стретчинг, восточные оздоровительные системы. Широкое распространение обрели практики фитнес-йоги.

Под термином «йога» подразумевается совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма, с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния [3].

Гимнастика и йога имеют существенные различия. Если первую можно оценивать как комплекс упражнений, направленный на физическое развитие организма, то йога же подразумевает в первую очередь момент релаксации, погружение в себя, связь тела и разума. Каждый день наши глаза видят тысячи изображений в минуту, которые потом на долгое время остаются в голове. Йога практикует умение «очищать разум» и снимать зрительное напряжение.

Во время занятий йогой тренируется весь опорно-двигательный аппарат, улучшается работа вегетативной нервной системы, циркуляция крови и укрепляются сосуды. Это способствует поднятию настроения и избавлению от плохих мыслей. Йога так же оказывает положительное воздействие на фигуру и борется с неровностями на коже [4].

Самые известные виды йоги – аштанга-йога, хатха-йога, бикрам-йога, кундалини-йога, шивананда-йога, фитнес-йога. Каждая из них отвечает своим потребностям и зависит от запросов людей. Например, хатха-йога направлена на работу с энергией тела, сознанием. Аштанг йога помогает увеличить выносливность и позволяет сбросить лишний вес.

Перед тем, как начать выполнение упражнений из духовных практик, следует ознакомиться с несложными правилами безопасности:

• 1.    Правильно дышать: глубоко и через нос.

• 2.    Не стоит задерживать дыхание, это мешает сосредоточиться.

• 3.    Выполнять упражнения только с ровной спиной.

• 4.    Равномерно распределять вес.

• 5.    Завершить упражнение при появлении боли [5].

Рассмотрим практики хатха-йоги. Ключевым термином здесь является асана. Это положение тела, при котором «удобно и устойчиво». Упражнения выполняются в статике, стоя, лежа или сидя. У каждой асаны есть свое название и функция: ускорить или замедлить кровообращение, снять нервное напряжение или справиться с бессонницей.

Павана Муктасана. Эта асана направлена на лечение желудочно-кишечного тракта, но из-за того, что при ее выполнении кровь приливает к глазам, она обогащает их кислородом и питательными веществами. Необходимо лечь на спину, соединить ноги, расположить руки вдоль корпуса. Далее согнуть правую ногу, придвинуть ступню к ягодице и поднять ногу, согнутую в колене. Подтянуть колено правой ноги к груди и обхватить его руками. Выдыхая, поднять плечи и голову, поднести нос и подбородок к коленям. Сделать так несколько глубоких вдохов и выдохов.

Сарвангасана. Эта поза схожа по действию с первой, но выполняется по-другому. В речи ее привыкли называть «березка». Необходимо лечь на спину и расправить плечи. Руки должны упираться в пол локтями. Принять вертикальное поло- жение, помогая ладонями. Далее согнуть ноги в коленях и вытянуть их максимально вверх, завернув бедра внутрь. Нужно сохранять напряжение в ягодицах, а весь тела держать плечами. Оставаться в асане несколько минут и на выдохе спуститься на пол.

Комплекс «Поклонение Солнцу». Для улучшения работы органов зрения, применяются эти йогические упражнения, которые чередуются между собой наклонами и прогибами, что так же положительно влияет на позвоночник, а именно шейный отдел.

Для получения оздоровительного эффекта от выполнения практик йоги, нужно придерживаться следующих правил:

• 1.    Выполнение каждой асаны должно занимать маленький промежуток времени (до нескольких минут).

• 2.    Обучающимся необходимо концентрировать внимание на выполняемых асанах для фиксации ощущений и возможности самоконтроля.

• 3.    Начало и окончание асан необходимо выполнять медленно [3].

Следующие практики так же из хатха-йоги, однако, направлены преимущественно на глаза. Важным моментом здесь является медитация. Регулярное выполнение упражнений служит профилактикой различного рода заболеваний глаз.

Тратака. Этот термин означает смотреть пристально на какой-то объект. Например, на пламя свечи, на луну, на мандалу или просто на красную точку. Для начала необходимо удобно сесть и выпрямить спину. Убедиться, что выбранный объект находится на уровне глаза на расстоянии 30-60 см. Сфокусироваться на нем и не отрывать взгляд, на сколько это возможно. Нельзя моргать и двигаться. После ощущения усталости, нужно закрыть глаза и представить перед собой точку-отпечаток объекта на сетчатке глаза. После того, как точка пропадет, рекомендуется повторить круг тратаки. Начинать практику можно с продолжительности 10 минут, постепенно увеличивая ее до 30 минут. Противопоказания – глаукома, воспалительные и злокачественные заболевания глаз и мозга, отслоение сетчатки.

Агочари Мудра. Поначалу эта практика кажется сложной, поскольку в ней нужно долго смотреть на кончик носа. Однако, спустя время, мышцы глаза привыкнут к такому упражнению, наступит момент спокойствия и «чистого» ума. Для выполнения нужно сесть в комфортную позу и закрыть глаза. Затем открыть их и направить взгляд на кончик носа. Важно, чтобы оба глаза сфокусировались в одной точке. Если этого сделать не удалось, можно воспользоваться другим способом. Поместите перед собой палец на расстоянии 40-45 см. Начинайте медленно двигать его по направлению к носу. В это время оба глаза должны следить за пальцем. Когда он коснется кончика носа, переключите внимание и уберите палец. Когда это упражнение станет незатруднительным, постарайтесь сконцентрироваться на дыхании. Ощутите запахи вокруг, почувствуйте движение воздуха в носу. Агочари Мудра выполняется как угодно долго, начиная с продолжительности пяти минут.

Немало важное место в йоге занимают дыхательные практики. Помимо положительного влияния на организм, они еще благотворно влияют на глаза. Для поддержания остроты зрения необходимо много кислорода, примерно третья часть того количества кислорода, в котором нуждается сердце. Дыхательные практики

Наука-2020 № 2 (56) 2022 улучшают микроциркуляцию и лимфатический дренаж в тканях глаза, стенки сосудов укрепляется, происходит массаж слезных желез. Тем самым снимается напряжение и усталость на долгое время.

Пранаяма – это контролируемое дыхание, которое воздействует на внутренние физиологические системы и психику, осуществляя контроль над мыслительными процессами; оно направлено на укрепление дыхательного аппарата, развитие мышц, участвующих в дыхании [3]. Наиболее известными практиками являются Капалабхати, Бхастрика, полное дыхание, Нади шодхана пранаяма.

Близорукость является одной из ведущих причин инвалидности по зрению. При этом, его снижение у населения растут. Если раньше миопия была проблемой пожилых людей, то сейчас это заболевание диагностируют даже у маленьких детей. Через 30 лет мы можем добиться слабого зрения у половины населения Земли. Для укрепления мышц глаза необходимо выполнять гимнастику. В практиках йоги можно встретить не только статичные упражнения или медитации, но и реальные способы расслабить тело, глаза и свои мысли. Каждый может составить для себя тренинг, в который будут входить асаны, непосредственно упражнения на органы глаза и дыхательная гимнастика. К сожалению, не все понимают масштабность проблемы и пока не могут найти 15 минут в день для выполнения упражнений. Но введя такую привычку в свою рутину, можно оказать положительное воздействие не только на здоровье глаз, но и ментальное состояние.