Компоненты здорового образа жизни

Здоровый образ жизни - образ жизни человека, направленный на сохранение здоровья, профилактику болезней и укрепление человеческого организма в целом. По своей сути, это означает, что физическое и психическое здоровье сбалансировано в человеке, поэтому изменение (хорошее или плохое) в одном напрямую влияет на другое. Следовательно, некоторые из перечисленных ниже советов будут включать предложения, в том числе, по эмоциональному и психическому «здоровому образу жизни».

Рассмотрим основные составляющие здорового образа жизни.

• 1.    Сбалансированная диета и правильное питание.

На здоровье влияет множество факторов, одним из которых является питание. Чтобы оставаться здоровым, человек должен следить за тем, что он ест. Сбалансированная диета - это та диета, в которой содержится необходимое количество жиров, белков, минералов и витаминов.

Необходимо придерживаться здорового режима питания, в котором учитываются все продукты и напитки с допустимым уровнем калорий.

Здорового питания включает в свой рацион следующие продукты:

• -    разнообразные овощи;

• -    фрукты, с низким содержанием сахара;

• -    зерновые;

• -    обезжиренные или нежирные молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр;

• -    разнообразные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые, а также орехи, семена и соевые продукты;

• -    масла;

• -    полиненасыщенные жиры;

• -    продукты, богатые клетчаткой.

Здорового питания включает из своего рациона следующие продукты: насыщенные жиры и трансжиры, «добавленные сахара» и натрий.

Ключевые количественные рекомендации по приему пищи:

• -    потреблять менее 10 процентов калорий в день содержащих «добавленные сахара»;

• -    потреблять менее 10 процентов калорий в день содержащих насыщенные жиры;

• -    потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день;

• -    если алкоголь употребляется, его следует употреблять в умеренных количествах - до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин и только взрослым, достигшими совершеннолетия;

• -    придерживаться питательной диеты, основанной на разнообразных продуктах, происходящих в основном из растительной пищи, а не животной;

• -    есть хлеб, цельнозерновые продукты, макароны, рис или картофель несколько раз в день;

• -    есть разнообразные овощи и фрукты, желательно свежие и местные, несколько раз в день (не менее 400 г в день);

• -    поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (ИМТ 18,5–25), занимаясь физическими упражнениями, начиная от умеренных нагрузок и заканчивая более интенсивными тренировками, предпочтительно ежедневно;

• -    контролировать потребление жиров и заменить большинство насыщенных жиров ненасыщенными;

• -    заменить жирное мясо и мясные продукты фасолью, бобовыми, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом;

• -    использовать молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли;

• -    выбирать продукты с низким содержанием сахара и умерено употреблять сахар, ограничивать частоту употребления сладких напитков и сладостей;

• -    выбирать диету с низким содержанием соли. Общее потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (5 г) в день, включая соль в хлебе в обработанных, вяленых и консервированных продуктах и прочих;

• -    готовить пищу безопасным способом. Готовить на пару, запекать или варить, чтобы уменьшить количество добавляемого жира [1, с. 168].

• 2.    Физическая активность и регулярные тренировки.

Очень важное правило, которым многие пренебрегают – употреблять достаточное количество еды каждый день. Если человек употребляет ее недостаточно, его организм функционирует с учетом необходимости сохранять калории и энергию, и поэтому в следующий раз, когда человек съест больше, организм будет сохранять эту энергию, а не использоваться ее должным образом.

Необходимо есть ежедневно в три приема пищи плюс перекусы. Трехразовое питание гарантирует, что человек будет питаться по расписанию и получит достаточно калорий и питательных веществ. Прием пищи каждые 4-5 часов гарантирует достаточно энергии и эффективный обмен веществ.

Перекусы важны, если человек проголодается между приемами пищи. Перекус должен состоят из белка и/или жира + углевода. Перекусы сохраняют энергию до основного приема пищи и уменьшают вероятность переедания во время него.

Пропорции тарелки должны быть такие, чтобы визуально в каждом приеме пищи было примерно около 1Л овощей и/или фруктов, % белка, % полезных углеводов и немного жира.

Другой момент, на которой тоже иногда не обращают внимание - это употреблять достаточно воды. Обезвоживание вызывает чувство усталости, а кофеин и алкоголь сильно обезвоживают.

Невозможно вести здоровый образ жизни, если не включать какие-либо физические упражнения или активность в распорядок дня. Упражнения не только сохраняют здоровье и форму, но также помогают поддерживать вес. Физическая активность не обязательно означает посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей. Можно начать просто с медленной пробежки или бодрой прогулки по парк. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности. И как только организм приспособится к постоянной физической нагрузке, можно переходить к силовым нагрузкам.

Регулярные занятия физической культурой могут:

• -    предотвратить и обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, улучшить гибкость и выносливость, а также снизить риск падений у пожилых людей;

• -    помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение и высокое кровяное давление;

• -    помочь предотвратить остеопороз за счет укрепления костей;

• -    регулярные занятия спортом могут помочь людям, страдающим хроническим артритом, улучшить их способность выполнять повседневные действия, такие как вождение автомобиля, подъем по лестнице и открытие банок;

• -    помочь повысить самооценку и уверенность в себе, уменьшить стресс и беспокойство, улучшить настроение и общее психическое здоровье.

• -    помочь контролировать массу тела, а у некоторых людей вызывают потерю жира.

Рекомендуется 30 минут умеренных упражнений (например, ходьба) по крайней мере 3-5 дня в неделю. Упражнение можно разбить на более мелкие 10-минутные занятия. Стоит начинать занятие постепенно и с легких нагрузок, чтобы избе -жать травм, чрезмерной болезненности или усталости. Со временем нужно увеличить время от 30 до 60 минут.

Людям никогда не поздно начать заниматься спортом. Даже слабые пожилые люди (70-90 лет) могут улучшить свою силу и равновесие с помощью упражнений.

Многие виды упражнений (водная аэробика, ходьба, плавание, силовые упражнения, йога и многие другие) полезны для всех.

Спорт для детей может предоставить отличные возможности для физических упражнений, но следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать с некоторыми упражнениями (например, слишком большое количество ударов в бейсболе может повредить сустав, например, локоть или плечо).

Напряжение во время интенсивных тренировок может вызвать у человека усталость, но если возникает боль, необходимо прекратить тренировку, пока не будет обнаружен источник боли. Человеку может потребоваться медицинская помощь и совет по поводу продолжения таких упражнений.

Стоит отметить, что большинство людей могут приступить к умеренным упражнениям, например ходьбе, без медицинского обследования. Однако следующие люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать более энергичные упражнения:

• -    мужчины старше 40 лет или женщины старше 50 лет;

• -    лица с заболеваниями сердца или легких, астмой, артритом или остеопорозом;

• -    лица, которые испытывают давление или боль в груди при физической нагрузке или у которых легко появляется утомляемость или одышка;

• -    лица с высоким риском развития ишемической болезни сердца, те, кто имеет высокое кровяное давление, диабет, курит сигареты, имеет высокий уровень холестерина в крови и прочие;

• -    лица с патологическим ожирением.

Последствия отсутствия физической активности и малоподвижности:

• -    риск развития сердечного заболевания и некоторых видов рака;

• -    риск развития сахарногодиабета II типа;

• -    увеличение веса.

• 3.    Достаточный здоровый сон.

• 4.    Психическое здоровье.

• 5.    Социальное взаимодействие и социальные контакты.

• 6.    Отказаться от вредных привычек.

Сон - одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Лишение себя сна и отдыха может плохо сказаться на здоровье. Что касается сна, чрезвычайно важно спать по крайней мере семь часов каждую ночь. Спальня или место, где человек спите, должны быть удобными для сна: например, помещение должно быть хорошо проветрено.

Помимо диеты, сна и упражнений, психическое состояние также играет решающую роль в благополучном существовании. Если человек не будет здоров в духовном плане, это повлияет на его иммунитет. Неисправная иммунная система может сделать человека восприимчивым ко многим хроническим заболеваниям. Необходимо постараться и избавиться от любых форм негатива в жизни. Для этого можно заняться каким-нибудь хобби, которое удерживает от негативных эмоций.

Чтобы оставаться счастливым и здоровым, необходимо развивать здоровые отношения с окружающими людьми. Поддерживающие и позитивные отношения помогут сдержать негатив и принесут пользу здоровью в целом. Окружение себя единомышленниками дает чувство принадлежности, и защищенности, что увеличивает качество и продолжительность жизни.

Например, отказаться от курения, могут помочь следующие советы:

• -    установить дату для отказа от курения. Если возможно, найти человека, который тоже будет пытаться бросить курить с вами;

• -    обратить внимание, когда и почему человек курит. Необходимо постараться найти в повседневной жизни то, что человек часто делаете во время курения (например, пьете утреннюю чашку кофе или ведет машину);

• -    изменить режим курения, например, хранить сигареты в другом месте, курить, используя другую руку. Нужно не делать ничего во время курения и проанализировать свои мысли в этот момент [2, с. 39].

Таким образом, важными составляющими здорового образа жизни являются как физическое, так и психологическое здоровье. Изменение одного из компонентов здорового образа жизни сильно сказывается на остальных. Среди этих компонентов можно перечислить: здоровый сон, правильное питание, физическая активность, отказ от вредных привычек и прочие.