Лечебно-физкультурный подход к самооздоровлению молодых людей с заболеваниями опорно-двигательной системы в условиях гиподинамии

Введение. Для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата, «во все времена» самой актуальной проблемой является правильный подбор для них оптимального, часто индивидуально ориентированного, комплекса физических упражнений, которые должны занимать особое место в их образе жизни. На сегодняшний день ситуация осложняется тем, что молодые люди всё чаще ведут сидячий образ жизни в связи с развитием научнотехнического и информационного прогресса. Это приводит к нарастанию гиподинамии (не только как специфического образа жизни, но и патогенеза организма), а при наличии болезней опорно-двигательной системы важность этой проблемы возрастает в десятки раз.

Цель: Разработать рекомендации по самооздоровлению молодых людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата в домашних условиях.

Задачи исследования:

• 1.    Обозначить важность выполнения физических упражнений при заболеваниях опорно-двигательной системы, с преодолением психологической стесненности от окружающих, при имеющихся ограничениях двигательной активности субъекта.

• 2.    Сформулировать принципы правильного построения тренировки.

• 3.    Разработать, индивидуально ориентированные, комплексы упражнений для молодых людей (и не только) с патологиями скелетно-мышечного комплекса.

Результаты исследования. В данной статье осуществлена разработка оптимального комплекса упражнений для молодых людей с патологиями опорно-двигательного аппарата, с целью улучшения работы их мышечноскелетного комплекса. Это, например, такие заболевания молодых людей, как остеопороз (как следствие переломов), сколиоз, плоскостопие и т. д. Изучение нарушений опорно – двигательного аппарата было актуально с глубокой древности. Подробное описание самых различных паталогий (вывихов, переломов, искривлений позвоночника, косолапости), меры по их предупреждению и лечению освещались еще в научных трудах Гиппократа. На сегодняшний день также существует множество литературных источников по лечебной физкультуре (ЛФК), связанных с разработкой комплексов общеразвивающих и физкультурно-оздоровительных упражнений.

На основании изучения соответствующей научной и методической литературы, а также собственного опыта оздоровления, нами выбрано несколько упражнений и комплексов для молодых людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Из предлагаемого множества упражнений физкультурно-оздоровительного и лечебно-физкультурного характера выбраны три разных комплекса физических упражнений, щадящего характера. Их освоение, с соответствующей адаптацией организма, позволяет далее переходить к более сложным оздоравливающе-развивающим комплексам. В основе их разработки лежат различные принципы, но цели их выполнения едины - это восстановление, значительно сниженной, двигательной активности и достижение хорошего оздоровительного эффекта.

Необходимо соблюдать следующие принципы оздоровления. 1. Главный принцип любой оздоровительной тренировки, согласно которому выполнение упражнений должно производиться «сверху вниз», с последовательной активизацией скелета «от головы - к стопам». 2. Еще один важный принцип: последовательное, постепенное (индивидуально ориентированное), но неуклонное нарастание двигательной активности. При этом необходим постоянный самоконтроль за изменениями состояния собственного организма. В результате начинает работать психо-двигательная, «мышечно-скелетная память» организма, с его закономерным восстановлением и развитием. В соответствии с указанными принципами, от простых упражнений следует последовательно переходить к более сложным. Правильное распределение нагрузок поможет укрепить организм и расширить его физические возможности.

Ниже предлагаются такие лечебно-физкультурные комплексы для индивидуальных занятий в домашних условиях, в которых задействованы разные группы мышц, а также положения тела «стоя» и «лёжа». Подчеркнем, что подобные комплексы также вполне приемлемы для людей пожилого и старческого возраста, у которых заболевания опорно-двигательного аппарата имеют возрастную обусловленность.

Также следует отметить важный психологический аспект приобщения к регулярной двигательной активности. Как правило, молодые люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, испытывают значительную психологическую зажатость от того, что они отстают от своих сверстников. В связи с этим они, во избежание конфуза при неполном выполнении различных упражнений, вообще перестают их выполнять в группах и как результат -избегают групповых занятий физической культурой. Именно поэтому необходимо, во-первых, снять возникающий психологический барьер к стимуляции нужной двигательной активности. Во-вторых, приучить свой организм к регулярному выполнению необходимых оздоравливающих кмплексов упражнений. Поэтому начинать такую физкультурно-валеологическую работу рекомендуется самостоятельно, с необходимым напряжением собственных психофизических возможностей, в домашних условиях. А когда эти барьеры в поведения молодого человека оказываются сняты путем самоуправления, у него исчезают стеснение и страх при выполнении физических упражнений в группе.

Комплекс №1. Упражнения для суставов ног в положении стоя.

Составлен с учётом групп мышц, задействованных при выполнении упражнений:

Упражнения для укрепления коленного сустава:

• 1.    Исходное положение (И.п.): ноги на ширине плеч.

• 2.    И.п.: ноги на ширине плеч; руки упираются в слегка согнутые колени.

• 3.    И.п.: ноги на ширине плеч.

Методика выполнения упражнения (В/у.): развернуть корпус вправо, упереться руками в правое колено (левая нога прямая). Выполнить минимум 5

пружинистых движений, затем перенести центр тяжести на левое колено. Повторить 10 раз в каждую сторону.

В.у.: поочередно вращать коленями вправо – влево. Выполнить минимум 10 вращений в каждую сторону.

В.у.: Сделать максимально глубокое приседание, стараясь не отрывать пяток от пола, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для укрепления голеностопного сустава:

• 1.    И.п.: сидя на гимнастическом коврике, без обуви.

• 2.    И.п.: ноги на ширине плеч.

В.у.: Вытянуть ноги вперед и поочередно выполнять вращения в голеностопном суставе в обе стороны. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

В.у.: Встать на носки, пятки переместить вправо. Носки от пола не отрывать. Затем выполнить обратное движение – встать на пятки, переместив носки вправо. Сделать аналогичные движения в левую сторону. Повторить 10 раз.

Комплекс №2. Упражнения для позвоночника и тазобедренных суставов в положении лёжа.

Положение, занимаемое человеком во время выполнения упражнения – ключевой фактор его эффективности, позволяющий организму по-разному реагировать на постоянно действующую на человека и его мышечно-скелетный комплекс гравитационную силу. При этом при выполнении нагрузок активизируются разные группы мышц.

Упражнения из положения, лёжа на спине:

• 1.    И.п.: Ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища.

• 2.    И.п.: Ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.

• 3.    И.п.: Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища или за голову, ладони сцеплены «замком».

В.у.: Вращать поочередно одной, затем другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

В.у.: На вдохе – оторвать от пола лопатки, округлив спину, руки вперед. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 5 раз.

В.у.: Вращаем обе ступни одновременно в разные стороны – вовнутрь – вверх. 10 раз. Затем вращение ступней в разные стороны – вовнутрь – вниз (противоположныве круговые движения). 10 раз. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличиваем амплитуду вращения ступней наружу и вовнутрь, а количество вращений увеличиваем до 50 в каждую сторону.

Данное упражнение хорошо увеличивает подвижность всех суставов ноги, включая тазобедренный, и дает профилактику воспалительных процессов. Его можно регулярно выполнять, лежа прямо в постели, сразу после сна и перед сном, индивидуально варьируя количество вращений.

Упражнения из положения, лёжа на животе:

• 1.    И.п.: Лежа на животе.

• 2.    И.п.: Лежа на животе, руки согнуты в локтях.

В.у.: Голову повернуть на бок, руки положить вдоль туловища. На вдохе -правую руку поднять вверх, носок левой ноги потянуть на себя. На выдохе – вернуться в исходное положение. Снова сделать вдох, поднять вверх левую руку, носок правой ноги потянуть на себя. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

В.у.: Поочередно сгибать ноги в коленях, стараясь коснуться спины. Выполнить минимум по 5 раз на каждую ногу.

Комплекс №3. Упражнения с использованием спортивного инвентаря -отягощений.

Упражнения с гимнастической палкой:

• 1.    И.п.: стоя, ноги врозь, палка заведена за спину.

• 2.    И.п.: стоя на правом колене, левая нога (прямая) отведена в сторону, палка заведена за голову.

В.у.: выполнить поочередное перешагивание палки назад правой, затем левой ногой. Принять исходное положение – встать, ноги врозь, палку завести за спину. Повторить 10 раз.

В.у.: развернуть корпус влево, наклониться к левой ноге (спина прямая), вернуться в исходное положение. Развернуть корпус вправо, наклониться к правой ноге, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Заключение. Таким образом, в статье представлены авторские результаты по разработке комплексов упражнений для молодых людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, как начальной стадии целенаправленного самооздоровления, с постоянным мониторингом за состоянием собственного здоровья. Данные комплексы физически облегченные, занимают небольшое количество времени. Но именно они представляют собой пусковые механизмы для приобщения к регулярной физической активности для лиц с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Указаны важные исходные принципы самоорганизации лечебнофизкультурной подготовки в домашних условиях. В зависимости от индивидуальных особенностей состояния здоровья человека, представленные комплексы упражнений различаются по нескольким признакам. Во-первых, упражнения разделены по характеру их воздействия на разные группы мышц и скелета; во-вторых, предполагают разное положение тела при выполнении упражнений; в-третьих, учитывают дополнение упражнений специальными спортивными предметами, начиная с гимнастической палки (далее можно добавлять большие и малые мячи, небольшие гантели и пр.).

Можно надеяться, что предложенные комплексы упражнений могут дать хороший позитивный толчок для регулярных занятий физической самоподготовкой, как молодым, так и пожилым людям с патологиями опорнодвигательного аппарата.