Методические рекомендации для подготовки к сдаче норм ГТО на контрольных тестах на выносливость

Указом президента Российской Федерации Владимиром Владимировичем Путиным был возрождён комплекс «Готов к труду и обороне». Правительству РФ совместно с региональными властями поручено разработать план мероприятий по поэтапному внедрению ГТО, а также принять меры по стимулированию различных возрастных групп населения к выполнению нормативов и требований ГТО.

ГТО – эти три буквы знает каждый житель России. «Готов к труду и обороне» – программа физкультурной подготовки. Современный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – это полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление населения и страны.

Программа по сдачи нормативов ГТО существовала с 1931 по 1991 год, но с 2010 года программа начала свое возрождение. Нормативы ГТО можно сдавать от 9 до 79 лет.

По Указу Президента Российской Федерации с 1 сентября 2014 года, каждый житель России обязан сдавать нормативы ГТО для укрепления здоровья себя и своих детей.

Выполнение нормативов Комплекса ГТО проводится в соревновательной обстановке. На этапах подготовки и выполнения норм Комплекса ГТО осуществляется медицинский контроль.

Самый эффективный порядок проведения тестирования физической подготовленности населения:

• 1.    Бег на 30, 60, 100 м в зависимости от возрастных требований и ступени Комплекса.

• 2.    Прыжок в длину с места толчком двумя ногами, прыжок в длину с разбега.

• 3.    Тестирование в силовых упражнениях:

• –    подтягивание из виса лежа на низкой перекладине и из виса на высокой перекладине;

• – сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу;

  – рывок гири;

  – поднимание туловища из положения лежа на спине.

  – Бег на 1; 1,5; 2; 3 км проводится в один день

  – Тестирование умения плавать проводится, как только прошли обучения и тренировки с инструктором. На поворотах выставляются судьи-контролеры, которые фиксируют касание бортика во время выполнения поворота, а также нарушения правил (хождение по дну, держание за разделительные дорожки). Результат каждого участника фиксируется и заносится в протокол.

  – В зимний период целесообразно организовать соревнования по бегу на лыжах.

Оценка уровня знаний и умений в области физической культуры и спорта включает проверку знаний и умений по следующим разделам:

– влияние занятий физической культурой на состояние здоровья, повышение умственной и физической работоспособности;

– гигиена занятий физической культурой;

– основные методы контроля физического состояния при занятиях различными физкультурно-оздоровительными системами и видами спорта;

– основы методики самостоятельных занятий;

• - основы истории развития физической культуры и спорта;

  – овладение практическими умениями и навыками физкультурно-оздоровительной и прикладной направленности, овладение умениями и навыками в различных видах физкультурно-спортивной деятельности.

Обязательные испытания состоят из тестов на силу, быстроту, гибкость и выносливость. Испытания по выбору состоят из тестов на координационные способности и прикладные навыки. Для подготовки к испытаниям даются рекомендации к недельному двигательному режиму. Комплекс может также содержать оценку знания о гигиене занятий физической культурой, основы истории развития физической культуры и основы методики самостоятельных занятий.

Развитие такого физического качества как выносливость является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время выполнения физической нагрузки. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например, 10000 м).

Начиная работу по развитию и совершенствованию своей выносливости, необходимо придерживаться определённой логики построения тренировки, так как нерациональное сочетание в занятиях нагрузок различной физиологической направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению тренированности.

На начальном этапе необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей одновременно с совершенствованием функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. Эта задача методически не очень сложная, но требует для своего решения определённых волевых усилий, постепенности усложнения требований, последовательности применения средства и систематичности тренировок. Например, кроссовые, фартлек, темповые бега, пульс равен – 160-170 уд./мин.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробноанаэробном режиме энергообеспечения, применяя для этого непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в широком диапазоне скоростей до субкритической включительно, а также различную непрерывную переменную работу, в том числе, и в форме круговой тренировки. В этом этапе используются повторные бега, бег, который предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма, например 1000 м + 1000 м, 2000 м + 1000 м, также используются бега 10 по 200, 400, 600, и выше.

На третьем этапе, в случаях, когда предъявляются повышенные требования к профессионально-прикладной физической подготовке, необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательно воздействуя на отдельные компоненты специфической выносливости.

Схема тренировки выглядит так:

• 1.    Разминка:

  – Бег – 10-15 минут

• 2.    Общие развивающие упражнения. Упражнения начинаются сверху вниз, от периферии к центру:

  – 2-3 упражнения на плечевой пояс, руки – вращения по часовой и против часовой стрелки, махи рук

  – 2-3 упражнения на таз – наклоны, вращения – наклоны вперед и назад, вращение тазом по часовой и против часовой стрелки

  – 3-4 упражнения на ноги – наклоны, выпады вперед и в стороны, упражнения на растяжку паховой зоны

• 3.    Беговые упражнения:

  – Беговой роллинг – упражнение на стопу

  – Захлест голени

  – Бег с высоким подниманием бедра

  – Прыжковые упражнения – многоско-ки, прыжки в шаге

  – Ускорение 2-3 раза по 60-80 метров

Силовые упражнения комплекса включают в себя подтягивания из виса на турнике и отжимания от пола. Если у вас получается подтянуться 2 раза и более, есть смысл включить это упражнение в тренировочное занятие. После беговых упражнений подтягивания будут как раз кстати. Отжимание от пола слаботренированным рекомендуется начать выполнять с отжиманием о высокую опору (стол, спинку стула).

Заключительная часть. Здесь нужно сделать упражнения на гибкость и расслабление. Потянитесь в наклоне, потяните спину вытянув руки вверх, сделайте наклоны вбок, задерживаясь в крайнем положении на 15–20 секунд. Не забудьте про выпады, когда одна, согнутая в колене, нога выносится вперед, а вторая, целиком выпрямленная, уводится назад. Этим упражнениям желательно уделить хотя бы 7– 10 и при их выполнении тест на гибкость покорится вам без труда [6, с. 10-12].

Таким образом, мы разобрали подробно схему самостоятельных тренировочных занятий, то есть весь тренировочный процесс, который подготовит любого жителя нашей страны к выполнению государственных норм и требований на выносливость ВФСК ГТО.

Для повышения выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 1530 мин, ЧСС – 130-160 уд/мин.).

Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) – дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

Для совершенствования выносливости в легкой атлетике на практике используют такие упражнения как:

• 1.    Кросс. Длительные пробежки по пересеченной местности развивают общую выносливость. Бегать можно 1–3 часа (в зависимости от подготовки). Пульс должен быть не выше 160 уд./мин.

• 2.    Интервальный бег в горку. Развить специальную выносливость позволяет бег по паркам и лесам с холмистым ландшафтом. Вверх нужно бежать максимально

• 3.    Чередование ускорения с трусцой (фартлек). Короткие ускорения по 15–60 секунд можно чередовать со спокойным бегом в течение 1–2 минут. При трусце пульс должен быть ниже 140 уд./мин., а при быстром беге – до 170–180 уд./мин.

• 4.    Плиометрические (прыжковые) упражнения. Прыжковая тренировка выполняется после разминки с правильной техникой и выдохом на усилие. Мышцы не должны быть усталыми или забитыми. Для одной тренировки новичок может выбрать 3–5 самых простых движений:

  – прыжки на стопе вперед-назад или из стороны в сторону;

  – выпрыгивания с приседанием;

  – прыжки-многоскоки с одной ноги на

быстро, а спускаться вниз свободно. Отрезок от 60 до 100 метров пробегается 5–15 раз. Темп и количество забегов выбирается в зависимости от подготовки.

другую;

– прыжки с подтягиванием коленей к груди;

– прыжки с глубокого выпада со сменой ног;

– запрыгивание на степ-платформу или высокую тумбу;

– прыжки с голени;