Методика "многофункциональная гимнастика" по оздоровлению позвоночника женщин

A.G. Kapustin, ,

O.A. Aleksandrova, , G.V. Kovyazina, , Vyatka State University, Kirov, Russia

Введение. В настоящее время продолжаются исследования как в области медицины, так и в области физической культуры, целью которых является поиск наиболее эффективных методов профилактики и коррекции структурно-функциональных нарушений позвоночника [1, 9, 10]. В системе комплексных мероприятий, предлагаемых для решения данной проблемы, необходимым и обоснованным является применение физических упражнений.

Анализ литературных источников показал, что имеется довольно большое количество методик, направленных на коррекцию осанки, на устранение функциональных нарушений позвоночника, основным средством которых являются физические упражнения. Однако разнообразные комплексы физических упражнений разработаны для детей, подростков, а также людей зрелого возраста, имеющих слабый уровень физической подготовленности [4, 7, 8].

Между тем в процессе многолетнего опыта работы в области фитнеса мы наблюдаем, что женщины зрелого возраста, регулярно выполняющие физические упражнения, также периодически сталкиваются с различными симптомами, связанными с функциональными нарушениями позвоночника. Наиболее распространёнными являются боли в области шеи и поясницы, ограничение движения, головные боли, онемение пальцев рук, чувство перенапряжения и стянутости в мышцах [17, 19–21]. При этом исследований, направленных на оздоровление позвоночника женщин зрелого возраста путём применения физических упражнений, крайне мало. Совсем не обнаружено рекомендаций для женщин зрелого возраста, регулярно занимающихся фитнесом и имеющих хороший уровень физической подготовленности.

Кроме того, в рекомендациях различных авторов обнаружено противоречие. А.Б. Си-тель наиболее необходимым считает расслабляющее воздействие на скелетную мускулатуру путём применения растягивающих упражнений [16], С.М. Бубновский – закачивание мышц, связанных с соответствующими сегментами позвоночного столба [6].

Основная научно-педагогическая идея решения данной проблемы состоит в комплексном применении методики А.Б. Сителя, основой которой является постизометрическая релаксация мышц, с методикой кинези-терапии С.М. Бубновского в сочетании с элементами других методик, комплексов и оздоровительных систем [5].

Актуальность исследования обоснована недостатком методических разработок по применению физических упражнений с целью оздоровления позвоночника женщин зрелого возраста, а также рассогласованностью мнений специалистов о целесообразности использования физических упражнений различной направленности.

Цель научного исследования – создание методики для оздоровления позвоночника женщин зрелого возраста, занимающихся фитнесом, на основе наиболее эффективных физических упражнений и методических приёмов, предложенных различными авторами.

Организация и методы исследования. Исследование проводилось в спортивнооздоровительном клубе «Надежда», расположенном на базе Вятского центра кинезитера-пии (г. Киров). Испытуемые женщины, занимающиеся фитнесом в спортивно-оздоровительном клубе «Надежда».

Педагогический эксперимент проводился с целью установления влияния занятий по разработанной методике «Многофункциональная гимнастика» на состояние здоровья женщин зрелого возраста, занимающихся фитнесом. Педагогический эксперимент длился восемь месяцев. Было исследовано 24 человека. В состав экспериментальной и контрольной групп входило по 12 человек. Испытуемые – женщины зрелого возраста (от 38 до 65 лет), регулярно (1–2 раза в неделю) посещающие занятия. Обе группы имели однородный и сопоставимый состав. Женщины 38–46 лет посещают занятия по программе «аэробика», методические основы которой разработаны Т.С. Лисицкой (2002), женщины 52–65 лет занимаются по программе «боди-флекс».

По условиям эксперимента участники занимались ежедневно по 20 минут: экспериментальная группа – по методике «Многофункциональная гимнастика», контрольная группа – по системе «Пилатес», рекомендуемой в различных источниках в качестве средства коррекции осанки и улучшения здоровья позвоночника (автор методики Дж. Пилатес). Предварительно были проведены обучающие занятия, на протяжении эксперимента проводились индивидуальные беседы и консультации. Все участники эксперимента посещали при этом занятия в клубе в своём обычном режиме.

Были определены: силовая выносливость мышц ног и пояснично-крестцового отдела позвоночника [12, 13], силовая выносливость мышц рук и грудного отдела позвоночника [13], силовая выносливость мышц брюшного пресса [12] и мышц поясничного отдела позвоночника [18].

Для определения гибкости применялись следующие контрольные испытания: оценка подвижности пояснично-крестцового отдела позвоночника, оценка подвижности в плечевых суставах и эластичности мышц грудного отдела позвоночника, оценка подвижности в тазобедренном суставе, эластичности мышц задней поверхности бедра и подколенных связок, оценка подвижности в тазобедренном суставе, эластичности мышц внутренней поверхности бедра.

Тестирование применялось дважды: в начале и в конце эксперимента для оценки изменения показателей гибкости и силовой выносливости.

Тестирование с использованием аппаратно-программного комплекса ROFES E01C. Аппаратно-программный комплекс ROFES E01C предназначен для тестирования общего уровня здоровья, функционального состояния 17 основных органов и систем организма с определением их адаптационных ресурсов и прогноза функциональных нарушений, а также оценки психоэмоционального состояния человека. Тестирование применялось на протяжении эксперимента: до и после каждого занятия, выборочно у одного – двух испытуемых – для оценки влияния на организм применяемой методики.

Основной особенностью многофункциональной гимнастики является сочетание в ней тех средств, методов и методических приёмов, при помощи которых наиболее эффективно решаются задачи укрепления мышц и увеличения их эластичности. Важное значение имеет задействование в этом процессе глубоких околопозвоночных мышц, поскольку они подвержены частому спазмированию и боли из-за своей близости к позвоночнику. Оздоровительное воздействие физических упражнений основано на устранении спазма глубоких мышц позвоночника. Нормализация состояния околопозвоночных мышц вызывает позитивные изменения: усиление кровотока и лимфотока в близлежащих позвоночных двигательных сегментах, возвращение к оптимальному положению дугоотросчатых суставов и межпозвонковых дисков, устранение болевых импульсов, вызванных мышечным спазмом.

Цель оздоровительной гимнастики – устранение болей, ограничений подвижности, неприятных симптомов в виде ощущения стя-нутости, перенапряжения, онемения в области позвоночника у женщин зрелого возраста средствами физической культуры.

Средства оздоровительной гимнастики. Основным средством оздоровительной гимнастики являются физические упражнения:

– упражнения с использованием внешних предметов: гантелей, фитбола, гимнастической палки [11];

• –    упражнения с использованием веса собственного тела;

• –    статические или изометрические – напряжение мышц без движений в суставах [2, 15];

• –    статодинамические или изотонические – равномерное напряжение мышц во время движения [3, 5];

• –    растягивающие упражнения – направлены на улучшение эластичности мышц, сухожилий, фасций, связок [2, 14];

• –    дыхательные упражнения – направлены на усиление оздоровительного воздействия физических упражнений [5, 6];

• –    релаксационные упражнения – направлены на устранение хронического перенапряжения мышц, на расслабление и восстановление организма после нагрузки [2, 12];

  – аналитические корригирующие упражнения – направлены на коррекцию и закрепление правильной осанки путём сегментарного выравнивания тела.

Методические приёмы и особенности многофункциональной гимнастики. Являясь своеобразным синтезом методик по оздоровлению позвоночника, которые уже были применены и изложены различными авторами, данная методика сочетает в себе те элементы, которые при комплексном применении способны оказывать наибольшее оздоровительное воздействие. Отличительной особенностью является не только сочетание средств и методов, применяемых в рамках одного занятия (йога, пилатес, кинезитерапия, постизометрическая релаксация, изометрическая гимнастика), важной особенностью является сочетание различных методических приёмов в процессе выполнения одного упражнения (приёмы, используемые в постизометрической релаксации (ПИР), дополняются микродвижениями).

Результаты исследования и их обсуждение. Разработанная методика была проверена в педагогическом эксперименте, и её эффективность подтверждается следующими показателями, представленными в таблице.

При анализе результатов опроса выявлено, что в экспериментальной группе все испытуемые отмечают снижение частоты и интенсивности имевшихся на начало эксперимента симптомов. По частоте показатель снизился на 25 баллов (с 84 до 59), по интенсивности показатель снизился на 19 баллов (с 60 до 41). Результаты опроса в контрольной группе не изменились.

В результате тестирования аппаратнопрограммным комплексом ROFES E01C до и после экспериментальных занятий отмечено, что в зависимости от исходного состояния и от продолжительности занятия изменяется в лучшую сторону ряд показателей. Возможно изменение показателей: иммунная система, сердечно-сосудистая система, шейный, грудной, пояснично-крестцовый отделы позвоночника, бронхи, лёгкие, печень, желудок, тол- стый кишечник, поджелудочная железа, щитовидная железа, надпочечники, почки, мочевой пузырь, матка, маточные трубы. При отличной и хорошей оценках исходного состояния организма (до занятия) изменения незначительны, при удовлетворительной исходной оценке изменения более заметны.

При анализе результатов опроса выявлено, что сумма баллов субъективной оценки частоты возникновения указанных симптомов в экспериментальной группе снизилась на 29,8 %, по интенсивности отмечено снижение на 31,7 %. В контрольной группе показатели не изменились.

В результате тестирования аппаратнопрограммным комплексом ROFES E01C до и после экспериментальных занятий в 90 % случаев отмечено изменение показателей состояния шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника: по состоянию на текущий момент отмечено изменение от одного до трёх показателей с оценки «удовлетворительно» на оценку «хорошо» или с оценки «хорошо» на оценку «отлично». В 20 % случаев наряду с показателями текущего состояния происходит улучшение показателей энергетического ресурса: от одного до трёх показателей изменяются с оценки «неудовлетворительно» на оценку «удовлетворительно», с оценки «удовлетворительно» на оценку «хорошо», с оценки «хорошо» на оценку «отлично». У 10 % наблюдалось улучшение показателей энергетических ресурсов.

В единичных случаях наблюдалось снижение одного из показателей текущего состояния с оценки «отлично» на оценку «хорошо», но при этом улучшение показателя энергетического ресурса с оценки «удовлетворительно» на оценку «хорошо».

Заключение. При анализе литературных источников было выявлено следующее противоречие. А.Б. Ситель действительно необходимым считает расслабляющее воздействие на скелетную мускулатуру путём применения растягивающих упражнений, отвергая при этом упражнения силовой направленности. Упражнения для укрепления мышц Ситель относит к категории вредных, особенно при наличии спазма глубоких околопозвоночных мышц, который и является наиболее частой причиной болей в спине. С.М. Бубновский, напротив, в качестве универсального средства устранения болей в спине рекомендует закачивание мышц, связанных с соответствующими

। у о. с I 3 О О £ о ^, 5 з 2 1 2 5 = а		cd С	CL	•п о V	in о о V	ш, О^ о' V	tn о о V	'П o'	1П о'	in о V	о o'
			*-	П	t n ГЧ	СЧ^ СП	tn ri	Ш» 6^ гч'	СП	to ri	& ri
с( ' о Q. с х 5 у О О С			cl	tn Ог о' л	in О^ о л	•п О о' л	in о o' A	in о o' A	in о о" Л	tn o' A	m> о o' A
£ 5 5 8 2 О К			<-	о'	о	СП 00 о	Ch o'	to or o'	О О о	in o'	o ri o'
ос cd X it а. о. х х Ш Г)	О-			о о' V	о о V	in о о V	in or o' V	•r o' V	tn О' о' V	o' V	о o' V
	**			об	to	сч'	ri	00 сч'	г-1	00 in	ri
	с <	Е -н		еч о о	00 о	to	-T in	o^ <4	сч о^	tn 00	-^r ri
		2		СП	9	£		00 in		oo о o'	об
	о ,о m	Е -Н		еч Ch о	о	о ri		9 сч'	Ог	oo Or ri	o^
		2		9 о' еч	in о"	to*'	об 00	00 о об	Г1 ^	o' n	СЧ
cd § Е ^ о х U 8	0-			tn о. о" л	in о. о V	*п о о л	tn o. o' A	m O' o' A	о о' л	in o. о A	in о о* A
	**			^ о"	9 ri	СЬ О	o.	ГЧ 4 о	m o'	4D o'	to o. о
	с <	-н			сч Ch о	rir	tq	сч'	in	ri	cn
		2		tn ri сч	V	00	о Ch.	о	о 'П	00 tn об	in Г|
	о ,о CQ	-Н		tn	in О'	ri os o'	in VI	сч'	СЧ,'	ri	СП
		2				oo		in об	00	oo o' ri	oo en
3 cd S С				£ о со 4 5 С э — (А	х £ И> cd Ю = 1 CL v о и О (л V ^ о Н а 0-	C/) Q       Qi Q     V 3    ^ CO X    ^ ? s ± 5« "re XX x 5 о 2 н 2 « ~ O Cd V x     CL .52 5 £ о О X 1 1) г™ с- и cn X <5- ^	)S 2 о о ^ 3 X о EI X „г >» e; X A e-« г X :^ c M 2 5   О 5 1 p и 2 Q О 2 O q .22 = 5 = 5 X s 2     и = ° ° S       4> c С	и о. с £ со ^о 31 3 о CQ -D §^ О .О 5 "о cd о I ге vs (Z)	X £ и 5 Е 3   b и ^    X СЛ S     Е X О * <и        с 2    cd у v о г><и ^ О 5 5 у = й>-о X) 2 £ £ 8 и X   с cd 20 X 5 Cl з о ) • to с (/) о	cd £ &^^ 3 S । CQ ^"O t s cd X ^ 1 x 2 ® 5’5 8 5 о $ 0- = 06 Г~ О —1	o. 'a ° 2 CQ О "O r         cd о s у X    06 x 2 O = — Ct 5X v> X re ” 2 § ^ О 00 О СЛ

сегментами позвоночного столба. С.М. Буб-новский утверждает, что именно работа мышц динамического характера способствует максимальному усилению кровотока и лимфото-ка, оказывая оздоравливающее воздействие на суставы, а также внутренние органы. Таким образом, проблемой исследования является рассогласованность мнений специалистов о целесообразности применения физических упражнений различной направленности.

Основная научно-педагогическая идея решения данной проблемы состоит в комплексном осуществлении как растягивающих, так и укрепляющих воздействий, дополненных техническими приёмами, повышающими эффективность выполняемых упражнений.

Была разработана комплексная методика -многофункциональная гимнастика. Основная особенность и новизна данной методики заключена в названии: многофункциональность применяемых упражнений является одним из основных её принципов. Многофункциональная гимнастика сочетает в себе те средства, методы и методические приёмы, при помощи которых наиболее эффективно, по нашему мнению, решаются задачи укрепления мышц и увеличения их эластичности. Особенно важное значение имеет задействование в этом процессе глубоких околопозвоночных мышц, поскольку именно они подвержены наиболее частому спазмированию и боли из-за своей близости к позвоночнику. Оздоровительное воздействие физических упражнений основано на устранении спазма глубоких мышц позвоночника. Нормализация состояния около-позвоночных мышц вызывает дальнейшие позитивные изменения: усиление кровотока и лимфотока в близлежащих позвоночных двигательных сегментах, возвращение к оптимальному положению дугоотросчатых суставов и межпозвонковых дисков, устранение болевых импульсов, вызванных мышечным спазмом.

При разработке многофункциональной гимнастики использовались упражнения и технические приёмы ПИР, кинезитерапии, микродвижений, йоги, собственные разработки, применяемые в практике занятий фитнесом.

Рекомендации по применению методики на занятиях фитнесом:

• 1.    Занятие должно состоять из трёх частей. В первой части необходимо использовать простые упражнения йоги, пилатеса, общеразвивающие упражнения, направленные на разогревание и предварительное растягивание мышц. Основная часть подразделяется на два одинаковых по продолжительности блока: силовой блок и стретчинг (растягивание по методу постизометрической релаксации). Для силового блока рекомендуется подбирать многофункциональные упражнения, способные задействовать одновременно как можно большее количество мышечных групп. Упражнения могут выполняться как с весом собственного тела, так и с применением имеющегося оборудования из различных исходных положений. Второй блок основной части занятия рекомендуется начинать с растягивания поясничнокрестцового отдела позвоночника из исходного положения лёжа на спине. Затем выполняются упражнения для расслабления грудного отдела позвоночника. Основное исходное положение -упор стоя на коленях. В конце выполняются упражнения для шейного отдела позвоночника из исходного положения сед на пятках или стоя. Заключительная часть занятия должна включать релаксационные упражнения, выполняемые из различных исходных положений, а также аналитические корригирующие упражнения, выполняемые стоя, для закрепления навыка правильной осанки.

• 2.    Упражнения оздоровительных методик (йога, пилатес) выполняются в соответствии с принципами: согласованность движения и дыхания, концентрация на движениях, спокойный темп выполнения, плавность движений. Специфические принципы пилатеса: центрирование, вытяжение. При выполнении упражнений по методике ПИР необходимо чётко придерживаться схемы: на вдохе - фаза изометрического напряжения, на выдохе -фаза постизометрической релаксации.

• 3.    Упражнения не должны вызывать дискомфорта и боли, при их выполнении должен учитываться принцип постепенности воздействия.