Методика развития силовых способностей и гибкости у студентов на занятиях физической культуры по ОФП

Физическая культура в высших учебных заведениях представлена как учебная дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности студента. Являясь важным компонентом общей культуры и профессиональной подготовки студенческой молодежи в течение всего периода обучения, физическая культура входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования, значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих ценностей, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство.

Физическое воспитание, осуществляемое с учетом физкультурноспортивных интересов студентов, способствуют положительной динамике показателей физического развития, уровня здоровья, мотивационной сферы и учебной деятельности студентов. Очень важно развивать двигательные качества своевременно и правильно. Дисгармония в этом ― такое же отклонение от нормы, как нарушения в телосложении. Например, вредно наращивать силу в ущерб гибкости, быстроте, ловкости, так как это приводит к односторонности физической подготовленности студентов.

Воздействие упражнений на развитие силы и гибкости студентов, создаст надёжную базу физического совершенствования, подготовленность для любых форм двигательных проявлений в различных областях труда, спорта, воинской службы и т. д.

Методический арсенал на учебно-тренировочных занятиях студентов составили методы, учитывая специфику юношеского организма, исключающие слишком жесткие требования, которые предъявляются к спортсменам.

В силовой подготовке на первый план выдвигались задачи по укреплению здоровья, совершенствованию форм телосложения, развитию максимальной силы, силовой выносливости основных мышечных групп. Воспитание силовых способностей выполнялось параллельно с оптимальными воздействиями на подвижность в суставах, с тем, чтобы она не уменьшалась, а наоборот, была доведена до оптимального уровня своего развития.

Методика включает принцип «сплит», или раздельные тренировки, по которому выполнялась развивающая тренировка на две мышечные группы 2 раза в неделю в стато-динамическом режиме, т. е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Всего было задействовано в недельном микроцикле 8 мышечных групп. Для юношей величина отягощения была определена в пределах 40 % от максимального или 12-15 П.М. (повторного максимума). Для девушек величина отягощения была определена в пределах 30% от максимального или 10-12 П.М. (повторного максимума). Каждое упражнение выполнялось с относительно низким темпом, и повторялось в занятии 3-4 раза с интервалом отдыха 2 мин. По рекомендации многих специалистов такой подход дает наибольший эффект в увеличении мышечных волокон и мышечной силы. Прежде всего, она исключает с самого начала и на протяжении всей серии предельное общее напряжение и обеспечивает активизацию трофических процессов благодаря значительным объемам работы. При выполнении силового упражнения, напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (2 мин.) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся сильными — стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

За время выполнения стато-динамических упражнений в мышцах и крови накапливается достаточно большое количество продуктов анаэробного гликолиза. Избыток в крови не метаболического углекислого газа требует интенсификации дыхания, где студенты выполняли дыхательные упражнения, как с гипервентиляцией, так и с задержкой дыхания.

В методику развития гибкости учебно-тренировочного процесса включили комплекс растягивающих упражнений выполняемых в стато-динамическом режиме по методу стретчинга. Комплекс растягивающих упражнений выполняемых в стато-динамическом режиме был включен после выполнения силовых упражнений и были направлены на те мышечные группы и суставы, которые участвовали в воспитании силы. При выполнении стато-динамических упражнений, фиксация в растянутом статическом положении составляла 10 сек. Пружинящие движения между фиксациями составляли 20 сек, количество 10 фиксаций на один сустав. Польза заключается в том, что мышцы, уча- ствовавшие в силовых упражнениях, в них необходимо «раскрепостить» напряжение и не дать ухудшить подвижность в суставах, а также ускорить процессы восстановления.

Как известно в проведенном исследовании отдельных специалистов, упражнения, направленные на повышение максимальной силы, уменьшают подвижность в суставах на 5–10%. В то же время стретчинг, выполняемый в комплексе с упражнениями на силу повышает подвижность в суставах на 512% и сохраняет ее в течение 48 часов.

Экспериментальная группа соблюдала общие принципы стретчинга в следующем порядке:

• -    мышцы были разогреты;

• -    избегали резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы);

• -    стретчинг выполняли до и после основной части, но больше всего после основной;

• -    пили воду понемногу и часто, т.к. вода способствует сохранению эластичности мышцы;

• -    концентрировали внимание на упражняемой мышце, отслеживали ощущения, идущие от нее;

• -    в стретчинге не допускали упражнения, приводящие к ассиметричной активации мышц, лежащих около позвоночника;

• -    не допускали задержки дыхания;

• -    длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы ― 10–30 сек. и еще 10–30 сек. делается растяжение пассивной мышцы;

• -    соблюдали критерий предельной степени растяжения, это боль.

Решение задач по развитию гибкости осуществлялось с использованием фронтального, группового методов организации занятий. Соблюдался и индивидуальный метод, т. е. работа осуществлялась индивидуально с каждым юношей и девушкой с учётом степени подвижности в суставах. На выполнение упражнений для развития гибкости время отводилось от 10 до 15 минут из общего времени занятия. Больше времени занимали упражнения на гибкость активной направленности. Юношам и девушкам, имеющим недостаточную подвижность в суставах, давались домашние задания, включающие в себя 5–6 активных упражнений на гибкость.

Для реализации этой методики в условиях учебного процесса, нами было сделано следующее:

• 1.    Проведено тестирование всех занимающихся индивидуально на максимально возможное число повторений и максимальный поднятый вес (максимальный тест) в пределах заданного времени по тем силовым упражнениям, которые мы избрали в качестве средств общей силовой подготовки.

• 2.    Заведены на всех занимающихся индивидуальные карточки. В них указывались по пятнадцать общих силовых и растягивающих упражнений, мак-

• симальные показатели по каждому из них и дозирование нагрузки от максимума повторений.

Для оценки текущего состояния все юноши и девушки прошли исходное комплексное тестирование по показателям силовой подготовленности и гибкости (7 тестов). Данные, характеризующие уровень показателей общей силовой подготовленности и гибкости экспериментальной и контрольной группы в начале эксперимента приведены в таблицах 1, 2. Приведенные данные исходного тестирования свидетельствуют об отсутствии статистически достоверных различий (р>0,05) между контрольной и экспериментальной группами, что подтверждает их сходство и однородность по всем показателям, поэтому позволило нам в дальнейшем более объективно сравнивать данные тестирования обеих групп и точно определить степень воздействия предложенной нами методики воспитания силовых способностей и гибкости.

В конце шестимесячного учебно-тренировочного цикла испытуемые контрольной и экспериментальной групп были повторно протестированы по указанным выше тестам. Результаты прироста общей силовой подготовленности и гибкости представлены в таблицах 1 и 2.

Таблица 1

Показатели силовой подготовленности и гибкости у юношей контрольной и экспериментальной групп (до эксперимента и после эксперимента)

В экспериментальной группе по общей силовой подготовленности и гибкости отмечено улучшение всех показателей. Отмечено в экспериментальной группе достоверное различие во всех тестах общей силовой подготовленности и гибкости по отношению к контрольной группе.

Анализ данных показывает на существенные изменения, произошедшие в экспериментальной группе под воздействием управляющих воздействий с использованием экспериментальной методики. В контрольной группе изменения также произошли, но в значительно меньшей мере.

Подводя итог о проделанной работе, можно констатировать факт, что целенаправленная работа по развитию силовых способностей и гибкости с использованием общеподготовительных средств подготовки по разработанной нами методике, позволяет эффективно и качественно осуществлять учебнотренировочный процесс студентов.

Таблица 2

Показатели силовой подготовленности и гибкости у девушек контрольной и экспериментальной групп (до эксперимента и после эксперимента)