Научно обоснованные предложения по совершенствованию рациона питания для учащихся военных высших учебных заведений

Большинство курсантов питаются в специально выделенных курсантских столовых, в которых предусмотрено сбалансированное питание, однако, стоит отметить и тот факт, что не все соблюдают рекомендации по питанию и в свободное время в большей степени употребляют высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ и микроэлементов. Именно поэтому был разработан ряд рекомендаций по правильному питанию, основанных на фактических данных по спортивному питанию.

Раздел № 1 содержит вводный обзор основных классификаций и рекомендаций.

Раздел № 2 описывает, как военнослужащие должны изменять порции продуктов, которые они потребляют, в зависимости от уровня активности в течение определенного дня.

Раздел № 3 описывает рекомендации по срокам приема пищи.

Раздел № 4 подчеркивает наилучшие методы гидратации.

Раздел № 5 содержит в себе практический урок о том, как военнослужащие могут использовать информацию из предыдущих четырех разделов для практики здорового питания, что также улучшит спортивные результаты [1].

Спорт играет одну из важных ролей в формировании и развитии физического, умственного и эмоционального поведения военнослужащих и успешно используется для развития таких жизненных навыков, как лидерство, постановка целей и успехи в учебе. Одной из областей, которая была упущена из виду учащимися, является просвещение по вопросам питания и рекомендации по правильному питанию. Питание может играть существенную роль в спортивных результатах, и военнослужащие должны быть осведомлены о руководящих принципах и рекомендациях по общей и специфической для спорта практике питания. Важный набор навыков, который необходимо развить военнослужащему, включает понимание важной роли питания в спортивных результатах, знание рекомендаций по адекватному потреблению каждой из групп продуктов питания, осознание важности приемов пищи до и после занятий спортом, знание подводных камней спортивных добавок и понимание роли гидратации для спортивных результатов. Если учитывать тот факт, что собственная дисциплинированность в области здорового питания важна для стимулирования роста и развития в юношеском возрасте, и что питание может играть определенную роль в повышении работоспособности и содействии восста-новлению при занятиях спортом, данной области следует уделить особое внимание [2].

Раздел № 1: Правильное питание.

Цель этого раздела - рассмотреть питание в общем случае и его компоненты, связанные со спортивным питанием, а также познакомить с четырьмя принципами максимальной производительности. К ним относятся энергетический баланс, размер порции, время приема и гидратация. Более того, целью данного раздела является обучение военнослужащего тому, что пища - это нечто большее, чем просто то, что мы едим, когда голодны, так как она выполняет множество различных функций в организме.

Помимо многих преимуществ для здоровья, пища также выступает в качестве «топлива» для человека, необходимого для тренировок, выступлений и восстановления после физических упражнений и соревнований. Следует подчеркнуть аналогию человеческого тела с автомобилем для того, чтобы описать взаимосвязь пищи как топлива для организма, чтобы усилить связь пра- вильного спортивного питания со здоровьем и работоспособностью. Военнослужащий в своем рационе питания должен стремиться к тому, чтобы потребление энергии соответствовало ее расходам, то есть так называемая концепция соблюдения энергетического баланса. Энергетический баланс относится к общему количеству потребляемой энергии в килокалориях (ккал) по сравнению с количеством затраченной энергии. Когда человек потребляет больше энергии, чем расходует, он находится в положительном энергетическом балансе, а если человек расходует больше энергии, чем потребляет, он находится в отрицательном энергетическом балансе.

Немаловажным является и понимание роли различных макроэлементов в рационе питания, включая их назначение, источник пищи и рекомендуемые количества.

Углеводы дают человеку множество преимуществ, в том числе служат основным источником топлива во время умеренных и интенсивных тренировок и сокращают время восстановления между занятиями. В общем случае, углеводы подразделяются на два различных типа: простые и сложные.

Простые углеводы - это те, которые в основном поступают из источников с высоким содержанием моносахаридов и дисахаридов, включая сладости, пастилу и газированные напитки.

Сложные углеводы - это те, которые поступают из продуктов с высоким содержанием крахмалов (полисахаридов) и олигосахаридов. Сложным углеводам уделяется больше внимания, чем простым, поскольку первые содержат больше пищевых волокон и микроэлементов. Специалисты в области диетологии рекомендуют, чтобы 45-65% от общего ежедневного потребления калорий поступало из продуктов на основе углеводов. Необходимое суточное количество зависит от множества факторов, включая тип активности и ее интенсивность, половые различия и влияние окружающей среды.

Белок важен для многих функций организма, включая восстановление мышц и других тканей, что очень полезно для военнослужащих, которые занимаются легкой атлетикой. Хорошими источниками полноценного белка являются нежирное мясо, такое как говядина и свинина, птица, рыба, яйца, соя, фа-соль/бобовые, орехи/ семена и молочные продукты. Что касаемо суточных норм потребления, то рекомендуется, чтобы 10-35% килокалорий поступало именно из белка, или примерно 0,8-1,2 г/кг/день.

Жиры являются важными компонентами клеточных мембран, обеспечивают защиту внутренних органов и помогают уменьшить потерю тепла. Подобно углеводам, жиры для простоты можно разделить на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Источниками насыщенных жирных кислот являются сливочное масло, свиное сало и сыр, в то время как хорошими источниками ненасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, орехи и арахисовое масло.

Для укрепления здоровья в краткосрочной и долгосрочной перспективе следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, а не насыщенным жирным кислотам. Касаемо суточных норм потребления немаловажным является то, чтобы ежедневное потребление калорий составляло от 20 до 35% для пищевых жиров, при этом менее 10% приходится на насыщенные жиры [3].

Раздел № 2: Суточные нормы.

Потребность в энергии может увеличиваться или уменьшаться по мере изменения интенсивности и/или объема тренировки. Индивидуальные потребности в энергии зависят от ряда других факторов, включая возраст, вес, пол и уровень физической активности. Кроме того, состав этих энергетических потребностей будет различаться в зависимости от продолжительности, типа и длительности физической активности в течение определенного дня. Согласно рекомендациям по питанию, потребность в энергии для юношей и девушек (в возрасте 18-24 лет) колеблется от 1800 для девушек с малоподвижным образом жизни и соответственно 2000-2400 для юношей, до 2400 для девушек с активным образом жизни и соответственно 2800-3200 для юношей. Простой способ решить эти проблемы - предоставить военнослужащим наглядное пособие по определению размеров порций каждой из групп продуктов питания в зависимости от их уровня активности и нагрузки. Они в свою очередь разбиты на три основных вида: легкий тренировочный день, умеренный тренировочный день и тяжелый тренировочный день.

Легкий тренировочный день:

Легкий тренировочный день может быть определен как легкая тренировка или пошаговая практика, или день, на который может не быть запланирована тренировка или соревнование. Питание в эти дни должно соответствовать рекомендациями по потреблению групп продуктов питания, поскольку эти рекомендации соответствуют рекомендациям по нормальной повседневной активности для большинства молодых людей. Мужчинам-подросткам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется примерно 2000-2400 килокалорий в день, в то время как их коллегам-женщинам требуется 1600-1800 килокалорий. Предполагая 4-разовое питание (3 приема пищи плюс перекус), каждый легкий тренировочный прием пищи может содержать ~ 450-550 килокалорий каждый.

Умеренный тренировочный день:

Умеренный тренировочный день считается «типичной» тренировкой или соревнованием для военнослужащего с точки зрения продолжительности и интенсивности занятий. Поскольку потребности в энергии выше, рекомендуется увеличить количество потребляемой энергии, в первую очередь за счет фруктов, овощей и зерновых, поскольку это наиболее богатые углеводами группы продуктов. Умеренно активным юношам требуется примерно 2200-2800 килокалорий в день, в то время как девушкам с таким же уровнем активности требуется около 2000 килокалорий в день. Таким образом, типичная рекомендуемая доза тренировочного питания (предполагающая 3 приема пищи и перекус) для дней умеренных тренировок может составлять 550-650 килокалорий.

Тяжелый тренировочный день:

Тяжелая тренировка. Наконец, тяжелый тренировочный день был бы эквивалентен высокоинтенсивной тренировке, тренировочному занятию или соревнованию продолжительностью более 90 минут. Это также может включать ситуации, в которых спортсмен тренируется два раза в день или проводит турнир в течение всего дня. Как и в случае с умеренным тренировочным днем, рекомендации для интенсивного тренировочного дня состоят в увеличении порций продуктов, богатых углеводами, в основном из цельного зерна, которые составляют около половины рациона для интенсивного тренировочного дня [4].

Раздел № 3: Сроки приема.

Общий акцент в данном разделе делается на важности энергетического баланса и размерах порций, предоставляя военнослужащим схему питания, которая поспособствовала бы оптимальной производительности и восстановлению. Основная идея такого подхода заключается в том, что соблюдение режима меньшего объема порций и более частых приемов пищи помогает поддерживать энергетический баланс, а выбор времени приема пищи во время тренировок и соревнований помогает повысить работоспособность и способствует восстановлению мышц и восполнению энергии. Рекомендуется принимать пищу через регулярные промежутки времени в течение дня для поддержания уровня энергии.

Наряду с употреблением меньшего количества и более частых приемов пищи и перекусов также стоит подчеркнуть и саму важность выбора времени приема пищи, особенно в том случае, если дело касается завтрака, а также приема пищи до и после физической активности. Употребление завтрака связано с повышением когнитивных способностей и успеваемости в учебе, а также с более высоким качеством жизни. Кроме того, пропуск завтрака связан с более низким качеством питания по сравнению с теми, кто этого не делает, а хронический пропуск завтрака связан с большим ожирением и окружностью талии у детей и подростков. Рекомендуется завтракать в течение 30-60 минут после пробуждения [5].

Наряду с завтраком, употребление блюд или перекусов до и после тренировки или соревнований, часто называемых «часом силы», важно для улучшения результатов в различных видах спорта. Цель употребления легкого блюда или перекуса перед тренировкой состоит в том, чтобы максимизировать уровень глюкозы в крови и запасов гликогена, а также подготовить военнослужащего к физической активности. Общие рекомендации по приему пищи перед тренировкой включают блюда с высоким содержанием углеводов (~40

Таблица 1

Рацион питания

Закуски перед тренировкой	Закуски после тренировки
Каждый перекус содержит примерно 250300 калорий, 40-50 граммов углеводов и 1015 граммов белка	Каждый перекус содержит примерно 500 калорий, 75 граммов углеводов и 20 граммов белка.
Примеры:	Примеры:
¼ стакана сухого жареного арахиса, ¼ стакана изюма	2 стакана нежирного шоколадного молока, 1 большой банан
1 творожный сырок, 1 маленький пакетик печенья, одно маленькое яблоко	1 чашка вареных овсяных хлопьев, 1 чашка обезжиренного молока, 1 груша, % чашки фруктовой смеси
1 стакан обезжиренного молока, 1 злаковый батончик ( 40-45 г.)	2 вареных яйца, 1 ломтик тоста, 1 апельсин, 1 банан, % стакана нежирного творога
1,5 унции пакетика запеченных чипсов, ¼ стакана хумуса, 10 маленьких морковок	1 цельнозерновая тортилья, ¼ стакана обжаренной фасоли, 2 ст. л. сальса, 1 банан, 1 палочка стручкового сыра
1 банан, ½ столовой ложки арахисового масла	1 цельнозерновой рогалик, 2 столовые ложки хумуса, 1 ломтик сыра, 2 ломтика помидора, 200 мл обезжиренного молока

Также не стоит забывать о важности безопасности при приеме пищи и хранении пищевых продуктов. К таким мерам относится тщательное мытье рук перед едой, а именно мытье в течение 20 секунд водой с мылом или с использованием дезинфицирующего средства для рук, хранение продуктов при соответствующей температуре (например, приготовление продуктов при соответствующей температуре, хранение холодных продуктов) и поддержание чистоты поверхностей, на которых производится приготовление пищи, чтобы избежать риска заболеваний пищевого происхождения. Например, исполь- зуйте чистый и изолированный пакет или коробку для приема пищи и выбрасывайте скоропортящиеся остатки еды, если нет возможности воспользоваться холодильником.

Раздел № 4: Гидратация.

Вода обычно составляет более 50% объема организма и играет важную роль в регулировании температуры тела, поддержании баланса жидкости и содействии перевариванию пищи, поэтому, если не принимать достаточного количества воды в сутки, обезвоживание может привести к более серьезным последствиям для здоровья, таким как тепловой удар. Чтобы контролировать собственное состояние гидратации, необходимо обращать внимание на массу тела, цвет мочи и собственные ощущения жажды. Масса тела может быть использована в качестве метода контроля гидратации, такого как взвешивание до и после физической активности. Снижение веса после физической активности может указывать на гипогидратацию . Рекомендуется потреблять от 1,25 до 1,5 л жидкости на каждый килограмм потерянного веса. Цвет мочи - это практичный способ, с помощью которого можно контролировать состояние гидратации. Более светлый цвет мочи указывает на более увлажненное состояние, в то время как более темный цвет мочи может указывать на возможное обезвоживание. Более того, потребление некоторых витаминов может изменить цвет мочи, что также может свидетельствовать о том, что человек находится в состоянии гипогидратации. Наконец, ощущение жажды - простой способ определить, есть ли у вас гипогидратация. Если у вас есть один и более из этих признаков, то вы, скорее всего, обезвожены, поэтому это необходимо брать себе во внимание.

Говоря о спортивных напитках, можно отметить то, что они широко востребованы для стимуляции и поддержания процессов в организме во время занятий спортом, поскольку они часто содержат электролиты и углеводы, которые могут улучшить работоспособность за счет оптимизации поглощения воды и поддержания метаболизма. Однако, если тренировка длится менее часа или часа и пятнадцати минут (и интенсивность низкая при нормальных температуре и влажности), спортивный напиток вряд ли понадобится. В большинстве случаев типичному молодому спортсмену будет достаточно употребления воды до, вовремя и после тренировки. Примерно за 4 часа до тренировки рекомендуется выпить 2-3 стакана жидкости для поддержания гидратации. Примерно за 2 часа до тренировки рекомендуется выпить 1-2 стакана жидкости. Для поддержания или улучшения гидратации во время физической активности следует выпивать 600-800 мл жидкости. Как было отмечено ранее, после физической нагрузки рекомендуется выпивать от 1,25 до 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела.

Что касается энергетических напитков, то в современных реалиях они достаточно востребованы среди молодого поколения, а некоторые из них употребляют их на постоянной основе. Однако не стоит забывать, что они в большинстве своём содержат стимулирующие вещества, такие как кофеин и другие ингредиенты, которые могут быть потенциально вредными, особенно если потребляются больше суточной нормы. Поэтому рекомендуется поддерживать уровень гидратации, употребляя другие виды напитков, перечисленные ранее.

Раздел № 5: Полуфабрикаты.

В данном разделе мы будем опираться на предыдущие 4 раздела, в отношении планирования и приготовления блюд и перекусов. Общая цель состоит в том, чтобы научить военнослужащего принимать правильные решения, когда:

• 1)    еда готовится в домашних условиях;

• 2)    при выборе продуктов в ресторане, фаст-фуде или круглосуточном магазине.

Стоит понимать важность умения планирования и приготовления блюд и закусок в домашних условиях, так как именно в домашних условиях вы можете обеспечить себе все необходимые ингредиенты для готовки, а также применять или создавать различные полезные рецепты по приготовлению пищи, иметь в своём арсенале фрукты и овощи в качестве легкого перекуса, умелому планированию своего питания для тренировок, составлению списка необходимых продуктов при совершении покупок. Ниже приведены несколько основных советов по питанию вне дома и выбору более полезных продуктов в круглосуточных магазинах, отражено в таблице 2.

Таблица 2

Советы по питанию

Советы по питанию вне дома - Рестораны и фаст-фуд	Советы по питанию вне дома -Круглосуточные магазины
Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на гриле или запеченным во фритюре	Выбирайте полезные закуски, такие как свежие или сухофрукты
Выбирая гарниры, выбирайте свежие фрукты, салат из овощей	Попробуйте    ореховую    смесь   без добавления соли
Выбирайте ресторан быстрого питания, специализирующийся на готовке под заказ, поскольку там могут предложить более полезные блюда	Выбирайте нежирную вяленую говядину или индейку
Не добавляйте в блюда соусы и специи	Отдавайте предпочтение бутилированной воде, а не газированным напиткам.
Выберите  воду в качестве основного напитка	Если вариантов более полезных закусок немного, выбирайте те, в которых меньше насыщенных жиров и натрия
	Ограничьте количество закусок с высоким содержанием простых сахаров