Некоторые аспекты оптимизации тренировочного процесса скайраннеров

В декабре 2012 года скайраннинг официально и в России признан как вид спорта.

Скайраннинг - дисциплина альпинизма. Дисциплина, которая, бесспорно, относится к циклическим видам спорта, где успех зависит, прежде всего, от уровня развития такого физического качества, как выносливость. Наш подход к организации тренировочного процесса членов сборной России по скайраннингу был основан, с внесением ряда тонкостей и особенностей дисциплины, на уже имеющемся опыте подготовки спортсменов в тех видах состязательной деятельности, в которых доминирующим качеством является выносливость.

Понятен интерес тренеров и спортсменов к основам спортивной физиологии, которые помогают взглянуть на тренировочный процесс как на комплекс адаптационных процессов, направленных на приспособление организма к регулярно совершаемой физической нагрузке, и механизмам повышения тренированности и спортивных результатов. Многие спортсмены часто задаются вопросами, насколько оправданны те или иные тренировки, почему, несмотря на значительный объем тренировочных нагрузок, спортивные результаты не только не улучшаются, а их динамики имеет зачастую и отрицательную характеристику.

Ответ на данные вопросы, на наш взгляд, довольно прост: неверность выбора методов воздействия на адаптационные резервы организма спортсмена через нагрузку, те ли биохимические механизмы энергообеспечения мы затрагиваем в процессе проведения тренировок? Зачастую тренировочные нагрузки процесса подготовки являются безадресными, чрезмерными и приводят не к улучшению результатов, а к истощению психики, индокринной и сердечно-сосудистой систем, травмированию опорно-двигательного аппарата.

Тренировка - процесс создания модели предстоящей соревновательной ситуации. Чем точнее будет создана модель, чем ближе она будет похожа на «ожидаемый оригинал», тем с большей долей вероятности можно надеяться на успешное достижение той цели, к которой стремиться спортсмен, выходя на старт.

Основная задача любого тренировочного процесса сводится к повышению адаптационных свойств организма. С точки зрения спортивной физиологии успешность любого тренировочного процесса в циклических видах спорта сводится к улучшению нескольких фундаментальных физиологических показателей. Знание этих показателей помогает лучше понять смысл и задачи тренировочного процесса не только для улучшения спортивных результатов, но и для поддержания высокого уровня физического здоровья. Рассмотрим их.

Механизмы энергообеспечения.

Для выполнения физической нагрузки различной интенсивности необходима энергия, обеспечивающая процесс мышечного сокращения. В организме существует несколько систем синтеза энергии, которые используются для обеспечения того или иного вида физической нагрузки. Все эти системы объединяет то, что конечным энергетическим субстратом является аденозин-трифосфорная кислота (АТФ). Существует несколько механизмов синтеза АТФ: с использованием кислорода (аэробный путь), без использования кислорода (анаэробный путь), а также с образованием или без образования молочной кислоты (лактата).

Ниже представлена наиболее простая схема образования АТФ:

• 1)    креатинфосфат (КФ) + аденозиндифосфат (АДФ) - креатин + АТФ -анаэробный, без образования лактата энергетический путь;

• 2)    глюкоза + АДФ - лактат + АТФ (гликолиз) - анаэробный, с образованием лактата энергетический путь;

• 3)    глюкоза + кислород + АДФ - вода + углекислота (С02) + АТФ - аэробный, без образования лактата энергетический путь;

• 4)    жиры + кислород + АДФ - вода + углекислота (С02) + АТФ - аэробный, без образования лактата.

Каждый из представленных механизмов эгергоснабжения имеет важное значение для обеспечения физической нагрузки той или иной интенсивности и важно определить, какой вариант доминирует в соревновательной деятельности скайран-неров.

В соревнования скайраннеров по Российскому календарю в 2013 году было включено 10 этапов. Общая их протяженность 265 километров, общий набор высоты 19,5 километра. Проходили они в различных горных системах: Западный Саян, Центральный Кавказ, Алтай, Памир, Камчатка, Урал. Самая короткая дистанция (по горизонтали) составляла 10,3 километра (гора Борус, Западный Саян), самая протяженная 45 километров (Большой Иремель, Урал). Наименьший этап по набору высоты -1000 метров (5 этап, Безенги, вертикальный километр), наибольший-3292 километра (скоростное восхождение, Эльбрус). Время нахождения на дистанции (по результатам победителей) от 50 минут 5 секунд до 3 часов 41 минуты у мужчин, от 1 часа 14 минут до 5 часов 2 минут у женщин.

Кратко рассмотрим варианты включения в энергообеспечение организма той или иной системы с целью определения доминирующей при проведении работ и выполнении соревновательной деятельности скайраннеров.

Креатинфосфатная система обеспечивает энергией физическую нагрузку максимальной интенсивности и минимальной продолжительности и ее запасы полностью расходуются в течение 6-8 секунд. Поэтому эта система имеет наиважнейшее значение для бега на спринтерские дистанции. Успех спринтера во многом будет опреде-ляеться запасами креатинфосфата перед стартом, а также правильно спланированным тренировочным процессом, направленным, в частности, на тренировку креатинфосфатной системы.

Основной целью развития креатинфосфатной системы является увеличение содержания креатинфосфата в мышцах. Это достигается совершением тренировочной работы высокой интенсивности в 80-90 % от максимальной. Продолжительность выполняемых упражнений очень короткая - от 5-10 до 20 секунд, а интервалы между повторным выполнением нагрузки должны быть достаточно продолжительными.

Образование АТФ из глюкозы в условиях недостатка кислорода (лактатная или гликолитическая сиситема энергообеспечения) характерно для продолжительной физической нагрузки высокой интенсивности. В такой ситуации уже недостаточно аэробных путей образования энергии для обеспечения мышечной работы, поддерживающей высокую скорость прохождения дистанции. Однако лактатная система недостаточно эффективна по сравнению с аэробными по количеству образующейся энергии, что выражается в значительно меньшем количестве молекул АТФ, синтезируемых из глюкозы в отсутствие кислорода. Несовершенность гликолиза заключается также и в том, что он сопровождается образованием и накоплением значительного количества молочной кислоты (лактата), которое сопровождается нежелательными эффектами. Накапливающаяся молочная кислота (особенно в работающих мышцах) вызывает закисление тканей организма и нарушение их функционального состояния. В частности, нарушаются процессы сокращения и расслабления скелетной мускулатуры, что в итоге приводит к мышечной усталости и неспособности спортсмена поддерживать высокую скорость прохождения дистанции.

Разработаны специальные методики тренировки лактатной системы, направленные на повышение устойчивости организма к усиленному образованию и накоплению молочной кислоты. Основная задача таких тренировок сводится к адаптации организма спортсмена преодолевать соревновательную нагрузку в условиях повышенного образования и накоплении молочной кислот.

Это повторные работы высокой интенсивности и продолжительностью от 20 до 180 секунд чередующиеся с интервалами отдыха от 30 до 60 секунд. Интервалы отдыха не должны быть слишком продолжительными, иначе будет происходить снижение содержания лактата. Обычно это достаточно жесткие по своей интенсивности тренировочные занятия, требующие тщательного контроля состояния спортсмена и правильного выбора объема и продолжительности нагрузки.

Это и длительные работы высокой интенсивности и продолжительностью от 20 до 60 минут с соревновательной или немного уступающей ей скоростью. Аналогом таких тренировок могут быть контрольные тренировки или подводящие старты, а также сами соревнования.

Наибольшее же количество энергия для мышечной работы образуется при работе аэробной системе энергообеспечения в присутствии кислорода из глюкозы и жиров. Для длительной физической нагрузки (бег на длинные дистанции, лыжные гонки, велогонки и т. п.) данный источник энерообеспечения является основным. В аэробной системе энергия образуется из углеводов (прежде всего гликогена) и жиров. Аэробная система включается в процесс энергообразования на 2-3-й минуте от начала физической нагрузки. Во время субмаксимальной нагрузки первыми включаются углеводы, текущие запасы которых ограничены. Вслед за углеводами в процесс энергообеспечения физической нагрузки включаются жиры, которые постепенно принимают на себя ведущую роль. У хорошо тренированных спортсменов количество запасов углеводов составляет 700-800г. Этого количества достаточно для совершения непрерывной физической нагрузки в течение 60-90 минут. После чего в процесс энергообеспечения включаются жиры, содержание которых в организме человека колеблется от 10 до 15 кг.

Анаэробный (или лактатный) порог - важнейший физиологический показатель, отражающий уровень тренированности организма и взаимоотношение между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки, а также между величиной ЧСС и интенсивностью физической нагрузки. Чем выше анаэробный порог, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять 80 до 90% от максимального потребления кислорода. При этом сам анаэробный порог наступает на более высокой ЧСС. С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 ммоль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки.

Анаэробный порог индивидуален для каждого спортсмена. Планируя тренировочные нагрузки, тренер должны учитывать уровень анаэробного порога каждого спортсмена. Целесообразно несколько раз в год проводить тестирование спортсменов для определения у них уровня показателя анаэробного порога.

Анаэробному порогу соответствует определенный уровень потребления кислорода и ЧСС, его можно определить как в условиях спортивной лаборатории, так и с помощью специального теста Конкони. Последний имеет большое практическое значение, так как позволяет при правильном соблюдении методики теста Конкони достаточно точно определить значение ЧСС, соответствующей анаэробному порогу, не прибегая к использованию дорогостоящего оборудования.

Тест Конкони .

В основе теста Конкони лежит закономерность изменения концентрации лактата в крови и ЧСС при ступенчатом увеличении интенсивности физической нагрузки. Значение ЧСС, при которой исчезает прямолинейная зависимость между приростом сердечного ритма и интенсивностью физической нагрузки, называется точкой отклонения, и она соответствует анаэробному порогу (концентрация лактата 4 ммоль/л) отклонения. Чем большему значению ЧСС соответствует точка отклонения, тем выше уровень анаэробного порога спортсмена. У хорошо тренированных спортсменов значение точки отклонения может быть на 5-20 ударов ниже максимального значения ЧСС. У нетренированного человека значение точки отклонения ниже максимальной величины ЧСС на 20-30 ударов. Чем лучше тренированность спортсмена, тем выше значение точки отклонения и анаэробного порога. На представленном ниже графике показана динамика изменений точки отклонения у одного и того же спортсмена в разные этапы спортивной подготовки.

Для определения точки отклонения ЧСС, соответствующей анаэробному порогу, спортсмен должен выполнить контрольную нагрузку. Лучше всего методика проведения теста Конкони отработана на легкоатлетах. Спортсмен после непродолжительной и легкой разминки начинает легкий бег по беговой дорожке стадиона (400 метров). Через каждые 200 м фиксируется скорость (время) спортсмена и ЧСС с помощью монитора сердечного ритма. Первые 200 м хорошо тренированным спортсменам рекомендуется преодолеть за 60 сек., для слабо тренированных - за 70 сек. Задача спортсмена заключается в постепенном увеличении скорости бега через каждые 200 м. Каждые последующие 200 м он должен пробегать на 1-2 сек быстрее предыдущего. Как правило, длина дистанции составляет 3400-3600 м (17-18 двухсотметровых отрезков). После окончания теста его результаты анализируются с помощью несложной математической обработки. Программное обеспечение Polar позволяет на основе данных, перенесенных из монитора сердечного ритма в персональный компьютер, автоматически определить значение ЧСС, которой соответствует точка отклонения и соответственно анаэробный порог. Преимуществом метода Конкони является то, что он легко воспроизводим и дает возможность регулярного определения уровня анаэробного порога и тренированности спортсмена. Для получения объективной информации необходимо строго придерживаться методики осуществления теста Конкони.

• 1.    Скайраннинг относится к циклическим видам спорта.

• 2.    В процесс подготовки скайраннеров целесообразно использовать опыт подготовки спортсменов в циклических видах спорта на выносливость.

• 3.    В целях избегания проблем перетренерованности и не адресного воздействия нагрузок на процессы адаптации занимающихся, тренировочный процесс необходимо, прежде всего, строить на понимании и использовании, таких индивидуальных физиологических показателе каждого спортсмена, как уровень ПАНО, МПК, вариабельность сердечного ритма.

• 4.    Необходимо проводить в системе (1-раз в месяц) контрольные тесты на определение основных физиологических показателей с целью корректировки тренировочных программ.

• 5.    Для контроля функционального состояния в ходе тренировочного процесса, необходимо иметь мониторы сердечного ритма.