Общая и специальная физическая подготовка лиц первого периода зрелого возраста, занимающихся каратэ в фитнес-клубах

Предлагаемая нами методика повышения средствами каратэ физической подготовленности лиц первого периода зрелого возраста, занимающихся в фитнес-клубах, предусматривает изучение и отработку технических приемов каратэ вместе с выполнением силовых упражнений как с отягощением, так и без отягощения, упражнений на развитие скорости, гибкости, ловкости и выносливости. Использование силовых и скоростно-силовых упражнений в рамках изучения каратэ рекомендуется и широко применяется школами каратэ и отдельными представителями этих школ [1]. Также совмещение изучения технических приемов с силовыми упражнениями с отягощением и без отягощения широко используется и рекомендуется в иных единоборствах [2].

В рамках разработанной методики нами были выбраны упражнения, способствующие развитию указанных выше физических качеств, а также специальные упражнения, являющиеся подготавливающими к выполнению изучаемых технических приемов каратэ [3]. Данный комплекс упражнений лежит в основе общей и специальной физической подготовки лиц первого периода зрелого возраста, занимающихся каратэ в фитнес-клубах.

• 1    Силовые упражнения

Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, общему укреплению опорно-двигательного аппарата, что в конечном счете положительно сказывается на эффективности применения технических приемов каратэ. Более того, силовые упражнения способствуют улучшению внешнего вида занимающегося, а также достижению оздоровительного эффекта. Все вышеизложенное свидетельствует о необходимости использования силовых упражнений в рамках занятий каратэ с клиентами фитнес-клубов. Для развития силы рекомендуем следующие упражнения.

• 1.1    Упражнения без отягощения

Отжимания: отжимания от пола (для развития силы упражнение выполняется медленно) с узкой и широкой постановкой рук, в том числе на кулаках, глубокие отжимания (с большей амплитудой движения), отжимания на брусьях; упражнения для мышц брюшного пресса: 1) из положения лежа: «ножницы», «велосипед», скручивания на пресс, подъем ног, подъем туловища на наклонной скамье, 2) подъем ног (в висе на перекладине, в упоре на локтях); упражнения на разгибание, прогибание поясницы, подъем туловища и ног (из положения лежа на животе), гиперэкстензия; приседания, глубокие приседания, выпады (на месте, с шагом); подъемы на носки; подтягивания.

• 1.2    Упражнения с отягощением (со свободными весами и на тренажерах)

Упражнения с гантелями:

• на плечи: жим Арнольда, подъем рук перед собой (стоя, сидя), подъем гантелей через стороны (стоя, сидя), жим сидя, подъем плеч (шраги);

• на руки: поочередное сгибание рук, сгибание рук (сидя, стоя), разгибания в запястьях, сгибания в запястьях стоя, сгибание рук на наклонной скамье, подъем гантелей вертикальным хватом;

• на грудь: разведение рук с гантелями в стороны, жим гантелей лежа на скамье;

• на спину: вертикальная тяга одной рукой;

• на ноги: выпады, подъем на носки, приседания.

Упражнения со штангой:

• на плечи: армейский жим, жим штанги сидя;

• на руки: сгибания рук со штангой (верхний, нижний хват; с прямым и с изогнутым грифом);

• на грудь: жим лежа на скамье, жим лежа в наклоне;

• на спину: вертикальная тяга в наклоне;

• на ноги: выпады, приседания, подъем на носки.

Упражнения на тренажерах:

• на плечи: жим сидя (тренажер «жим от плеч сидя»);

• на руки: сгибания рук на скамье Скотта, выпрямления на трицепс (тренажер «трицепс»);

• на грудь: жим сидя (тренажер «жим от груди»), сведение, разведение рук (тренажер «бабочка»);

• на спину: тяга к груди (тренажер «вертикальная тяга»), тяга к груди (тренажер «горизонтальная тяга»);

на ноги: жимы (тренажер «жим ногами вертикально»), сгибание (сидя, лежа), разгибание (тренажеры «сгибания ног», «разгибания ног»), подъем на носки, приседания (тренажер Гаккен-шмидта) [4; 5].

• 1.3 Изометрические упражнения: статическое напряжение мышц, удержание статического напряжения тела в определенных позах (планка), напряжение с упором в твердый неподвижный предмет, удержание предмета, упражнения на разрыв.

• 2    Скоростно-силовые упражнения

Скоростно-силовые способности в рамках предлагаемой методики развиваются в основном при выполнении технических приемов каратэ. Также некоторые из предлагаемых нами силовых упражнений, если их выполнять с необходимой скоростью, способствуют развитию скоростно-силовых способностей (взрывной силы, быстрой силы), которые являются необходимыми качествами для занимающихся единоборствами [6]. К таким упражнениям относятся: отжимания, приседания, упражнения для мышц брюшного пресса, прыжки с подтягиванием коленей к груди, прыжки с забросом голени. Для клиентов с достаточно высоким уровнем физической подготовленности мы рекомендуем плиометрические отжимания, прыжки из упора присев, прыжки на возвышение (ступеньки, тумбы, степ-платформы), выбрасывание грифа от груди (лежа, стоя), отработку технических приемов с отягощением (с гантелями небольшого веса).

• 3    Упражнения для развития скорости

Начинать развитие скоростных способностей следует с выработки умения расслаблять мышцы. Затем скоростные способности развиваются следующими упражнениями: выполняемые в быстром темпе маховые движения, рубящие, секущие, хлесткие движения (выполняемые с использованием гимнастических палок, шеста (bo), нунчак), броски мячей. Большое значение для развития скорости удара имеет выполнение следующих упражнений: нанесение одиночного скоростного удара из положения «руки вдоль тела и расслабленны», нанесение ударов по воздуху, выполненное в быстром темпе и без остановки.

• 4    Упражнения для развития выносливости

Общая выносливость развивается посредством аэробной нагрузки на кардиотренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллипс). Мы рекомендуем использовать такие упражнения в качестве разминки перед началом тренировочного занятия (15-20 мин). Силовая выносливость развивается посредством последовательного выполнения силовых упражнений (круговая тренировка) как с отягощениями, так и без. Координационная выносливость развивается при отработке технических приемов (по воздуху, на лапах, на мешке), выполнении имитационных ударов, отработке атакующих и защитных действий в тренировочном спарринге.

• 5    Гибкость развивается посредством выполнения упражнений динамического и статического характера [7]. Для правильного выполнения высокоамплитудных ударов ногами используются подводящие упражнения (махи, удержание ноги на весу в конечном положении, удержание ноги как можно выше с использованием шведской стенки).

• 6    Ловкость развивается посредством отработки комбинаций технических приемов в движении и в тренировочном спарринге, моделирующем экстремальные ситуации. Ловкость также развивается специальными упражнениями, среди которых: упражнения на развитие реакции (быстрое выполнение защитных действий), увороты от ударов, нырки, уход с линии атаки, упражнения на развитие чувства дистанции (следить за действиями противника и определять амплитуду удара).

При проведении занятий не является строго обязательным выполнение всех перечисленных выше упражнений. Фитнес-тренер может выбрать несколько упражнений из каждой из перечисленных групп, используя, например, одно или два упражнения из числа предложенных в зависимости от пожеланий клиента и уровня его физической подготовленности.

Представленный комплекс упражнений может быть рекомендован для проведения занятий по каратэ с лицами первого периода зрелого возраста, занимающимися каратэ в фитнес-клубах.

Ссылки:

• 1.    Литвинов С.А. Каратэ в системе физического воспитания студента. М., 2013.

• 2.    Шулунов А.Р. Силовая подготовка единоборцев. Улан-Удэ, 2009.

• 3.    Глебин А.В. Технико-тактическая подготовка лиц первого периода зрелого возраста, занимающихся каратэ в фитнес-клубах // Теория и практика общественного развития. 2015. № 16.

• 4.    Энциклопедия упражнений [Электронный ресурс]. URL: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia (дата обращения: 14.08.2015).

• 5.    Калашников Д.Г. Теория и методика фитнес-тренировки. М., 2003.

• 6.   Шулунов А.Р. Указ. соч.

• 7.   Литвинов С.А. Указ. соч.