Оптимальная методика тренировки мышц брюшного пресса (2 год обучения)

Сильные и эластичные мышцы спины и брюшного пресса жизненно необходимы для сохранения правильной осанки, делают вашу фигуру более стройной и подтянутой. Эти группы мышц тесно связаны в своей работе друг с другом, однако у большинства людей мышцы живота слабее по сравнению с мышцами спины. Поэтому важно тренировать именно мышцы брюшного пресса. Рельефность данных мышц в значительной степени зависит от количества подкожного жира в них - чем меньше, тем рельефнее. Для других мышц рельефность зависит от их размера и наличия подкожного жира.

В некоторых программах и комплексах для мышц живота ставится основная цель - максимальная нагрузка на мышцы брюшного пресса. Такой подход ошибочный и в определенный степени вредный. Брюшному прессу не нужен рост мышечной массы, ему нужен рельеф, поэтому построение программ классических тренировок не подходит и одних тренировок недостаточно. Для развития мышц необходимо сочетать правильное питание с научно обоснованной программой тренировок. Известно, что углеводы, белки и жиры нужны нашему организму. Однако, пропорции их потребления вызывают вопросы при разработке систем питания. Специалисты считают, что при потреблении 2100 калорий в день должно быть примерно 70 г. жиров, 310 г. углеводов и 60 г. белков. Развитие мускулатуры происходит в результате сложного взаимодействия между потребляемой пищей и типом и количеством выполняемых физических упражнений.

Цель программы создание рельефного пресса состоит в том, чтобы указать наиболее правильный и короткий путь к достижению значительного результата. Необходимо ознакомиться с основными принципами выполнения упражнений и приобретения навыка, которым можно пользоваться на протяжении всей жизни.

Предлагается в течение восьми недель пройти этот путь, занимаясь от 3-5 минут в день до 3 часов в неделю. Надо начинать с 4-х простых упражнений (3- для брюшного пресса и 1- для нижнего отдела спины), которые станут основой для последующих серий довольно сложных тренировок и 3-х занятий аэробики в неделю. Эта программа предназначена для тех, кто ведет активный образ жизни, но пока не нашел подходящий комплекс упражнений для мышц брюшного пресса.

Программа тренировок на пресс

Она включает в себя три упражнения - на низ, верх и косые мышцы брюшного пресса. Выполнять ее 1-2 раза в неделю, в конце каждой тренировки любой мышечной группы во время основной программы. Тренировка на пресс должна начинаться с аэробной нагрузки (велотренажер, беговая дорожка, прыжки).

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-14
Скручивания с поворотом на римской скамье	3	13-15
Скручивание туловища на римской скамье	3	13-15

Методические рекомендации для выполнения упражнений

• ^• Тренировка пресса не более двух раз в неделю. Более частые тренировки мышц живота не имеют преимущества и лишь приведут к утолщению мышечной стенки, но не обеспечат более быстрого достижения результата. Рельефный пресс в большей степени зависит от правильного питания и грамотной программы, нежели от количества повторений.

• ^• Все упражнения на пресс выполнять с собственным весом ведь сама по себе масса мышечной стенки пресса мало нас интересует. Качественную проработку мышц вполне могут обеспечить упражнения, выполняемые со своим весом, что значительно уменьшит степень травматизма.

• ^• Для получения максимальной пользы от упражнений, следует делать полную амплитуду движения. При каждом повторе необходимо отрывать локти от пола и направлять вперед грудную клетку, стараясь достать бедра. Когда выполняете упражнения нужно регулировать вашу скорость как при подъеме тела, так и при опускании. Мышцы развиваются и растут только при помощи обеих частей упражнения, как положительной, так и отрицательной фазы.

• ^• Дыхание при выполнении упражнений нельзя задерживать. В конце положительной фазы каждого повторения сделать выдох через рот. Во время отрицательной фазы - вдох через нос. Так же важно следить за амплитудой движения.

• ^• Если вы не можете продолжать выполнение упражнения от усталости – прекращайте его делать и переходите к следующему.

• ^• Избегайте ненужной нагрузки на шею. При подъеме между подбородком и грудью должно быть расстояние (с кулак). Не тянуть голову вперед, поддерживая голову руками или полотенцем. Чем больше вы контролируете выполнение упражнения, тем лучше будет конечный результат.

• ^• Курс начинается с простых упражнений, для которых не нужны тренажеры. При изучении нового движения - выполнять его в самом начале тренировки, пока не

устали. Не следует делать это поздно вечером или в конце занятия. На третьей неделе занятия аэробикой возрастут с 15 минут до 24 минут, а на четвертой - до 28 минут.

• ^• Постоянно увеличивать нагрузку (+ одно дополнительное повторение). Старайтесь не делать между повторениями паузу более 5 секунд.

Упражнения 1 . Двойные скручивания

Направленность : верх и низ пресса

Исходное положение (и.п.) - лежа на спине, руки за головой, локти в стороны: голову приподнять:

• 1-2 - поднять колени, согнув ноги. Оторвать плечи и таз от пола. Мощным акцентированным усилием пресса оторвать плечи и таз от пола. Стараться поднять их как можно выше. В наивысшей точке сделать паузу - выдох. Подъем осуществлять исключительно плечами.;

• 3-4 - и.п. - вдох.

Чтобы усложнить упражнение, выпрямить ноги и удерживать ступни на высоте 10-12 см от пола.

Упражнения 2. Скручивания с поворотом на римской скамье Направленность : верх и косые мышцы пресса.

И.п. - Занять положение на римской скамье. Закрепить ноги под опорными валиками, руки положить за голову. Корпус слегка приподнять:

• 1-2 - медленным движением поднять корпус тела до прямого угла с ногами. В верхней точке совершите поворот корпусом;

• 3-4 - медленно вернуться в исходную позицию. Совершить новый повтор, поворачивая корпус уже в другую сторону.

Для еще большего усложнения упражнения совершить все повторы в одну сторону без отдыха. Далее после "отказного" раза сделать несколько частичных повторений.

Упражнения 3. Скручивание туловища на римской скамье

Направленность : верх пресса, поясничные мышцы, ягодицы, задняя поверхность бедра.

И.п. - Занять положение на римской скамье. Закрепить ноги под опорными валиками, руки положить за голову. Корпус слегка приподнять:

• 1-2 - поднять корпус до прямого угла - вдох;

• 3-4 - опустить вниз - выдох.

Дополнительные упражнения по выбору

Подъем коленей в стойке на локтях

Направленность: низ пресса.

И.п. - упор на локти в тренажере. Колени согнуть под прямой угол и поднять их:

• 1-2 - медленным движением поднять колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начать поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе;

• 3-4 - и.п.

Дозировка: 14-16 повторений х 2 подхода.

Для усложнения упражнения, распрямить ноги. Выполнить упражнение в медленном темпе, чтобы избежать инерции.

В верхней точке амплитуды задержаться на секунду, прочувствовав пиковое сокращение мышц.

Еще одним способом усложнения является следующая его модификация: повиснуть на перекладине для подтягиваний и поднять согнутые колени как можно выше. Исключить любое раскачивание тела. Дозировка: 14-16 повторений х 2 подхода.

Наклоны на кроссовере

Направленность: низ пресса, поясничные мышцы, плечевой пояс.

И.п. - стоя на коленях - ноги на ширине плеч вертикально. Руки на ручке тренажера.:

• 1-2 - наклон вперед - вниз. Бедра неподвижны. Пауза 1-2 сек.;

• 3-4 - и.п. - медленно.

Дозировка: 15-16 повторений х 2 подхода.

Сгибание ног на шаре

Направленность: верхний пресс, косые мышцы.

И.п. - упор лежа, руки ладонями на полу, ноги (голени) на шаре. Спина прямая;

• 1-2 - ноги согнуть в коленях (бедра вертикально вниз, не касаясь коленями пола) - пауза;

• 3-4 - и.п.

Дозировка: 15-16 повторений х 2 подхода.

Боковые подъемы лежа на шаре

Направленность: косые мышцы живота, поясничные мышцы.

И.п. - лежа на левом боку на шаре (в районе таза и талии). Ноги немного развести. Левую ногу вперед, правую назад. Руки за голову.:

• 1-2 - подъем торса вверх - вправо, задержаться на секунду;

• 3-4 - медленно вернуться в и.п.

Тоже самое на другой бок.

Дозировка: 12-14 повторений х 2 подхода.

Чтобы постоянно поддерживать свое тело в хорошей форме, необходимо менять комплекс упражнений на новый. Идеальный промежуток времени, в котором организм извлекает максимальную пользу от нового комплекса - это 6-8, а иногда и 12 недель. Вы начнете новый комплекс, так как организм интенсивно работает только в ответ на новые раздражители. После шести недель тренировок нужно сделать недельный перерыв, затем начать занятия по новой программе, состоящей из новых упражнений и нового количества подходов и повторений.