Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

Одной из глaвных состaвляющих построения здорового и крaсивого телa является питaние. Рацион состоит из сочетaния белков, жиров и углеводов. Правильное их соотношение можно построить блaгодаря трем фaкторaм.

Фaктор 1: фитнес цели

Стоит определиться с целью: сжигaние жиров или нaбор мышечной мaссы. Не стоит пытaться сочетaть эти две цели, лучше выбрaть что-то одно, a другое отложить на будущее.Можно нaбрaть мышечную мaссу на фоне работы нa похудение, но мaксимaльной эффективности при этом не будет. Почему? Богaтый углеводами рацион усиливaет нaбор сухой мaссы, в то время кaк для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводнaя диетa.

Для всякой цели(набора, понижения и поддержания массы) есть свои сочетания белков, жиров и углеводов. Приблизительное их сочетание выглядит так:

Для набора массы нужно употреблять в день примерно 40-60% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров.

Для поддержания массы тела рекомендуемая норма: 30-50% углеводов, 25-33%белков и 15-25% жиров.

Для снижения массы тела нужно употреблять 10-20% углеводов, 40-50%белков, 30-40% жиров.[1]

Необходимо подметить, что порция жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и остальных липидов организм производит гормоны, а поэтому предстоящее понижение употребления жиров имеет возможнось привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые данными гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение.

Однако, не все жиры одинаково могут быть полезны. В меню необходимо применять полезные жиры, к примеру, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие виды рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение

Для того, чтобы определиться с количеством углеводов и создать точку отсчета, с которой стоит приступить, необходимо определить тип своего телосложения.

Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Но большинство людей относятся к смешанным типам.

Эктоморф - это люди, у которых тонкая кость, узкие плечи, узкая грудная клетка и ускоренный метаболизм. Им тяжело набирать вес и увеличивать мышечную массу.

Советы по диете: эктоморфы обязаны держаться верхнего рубежа диапазона употребления углеводов, то есть между 30 и 60% от единой калорийности меню в зависимости от установленных целей - набор массы, поддержание веса либо сжигание жиров. Меню с достаточно большим содержанием углеводов нужен для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, мощные и крепкие люди с отчетливо прорисованной мускулатурой, широкими плечами и крепкой костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и просто избавляется от жира, однако и увеличение жировой массы происходит быстрее, нежели у эктоморфа. [1]

Советы по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от единой питательности меню. Верхняя граница нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморфа -люди с округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы имеют все шансы выстроить мощную мускулатуру, однако у них больше жировой ткани, а поэтому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в мень эндоморфа просто преобразуются в жиры, всевозможные высокоуглеводные диеты превращают понижение веса либо работу на рельеф в очень трудную задачу.[1]

Фактор 3: пол

Женский и мужской организмы совсем различаются и к каждому необходим личный подход.

Женщинам необходимо меньше углеводов, нежели представителям сильного пола, так как они быстрее сжигают углеводы и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. Так же женщины и мужчины по-разному сжигают жир. Женщины употребляют жир, как источник энергии для тренировок в большей степени, нежели мужчины и не в такой мере жира сжигается в состоянии покоя. [2]

Как тренировки, так и система питания у женщин и мужчин различные. Резкое уменьшение калорийности и периодическое голодание совсем негативно имеет возможность отразиться на женщине, что невозможно заявить о представителях сильного пола.

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью либо длительно, то стоит избегать резкого понижения калорийности и периодического голодания, что бы не вызвать стресса в организме. Если организм станет снабжен необходимым количеством энергии, будет соблюдаться баланс белков, жиров и углеводов, то организм станет находится в оптимальном состоянии, а это содействует жиросжиганию.