Оптимизация нагрузок силовой направленности у первокурсниц, занимающихся фитнесом
Автор: Пономарева Ирина Александровна, Вассель Сергей Сергеевич, Пономарев Алексей Евгеньевич
Журнал: Человек. Спорт. Медицина @hsm-susu
Рубрика: Спортивная тренировка
Статья в выпуске: 3 т.21, 2021 года.
Бесплатный доступ
Цель. Определить пути оптимизации нагрузок силовой направленности у первокурсниц, занимающихся фитнесом. Организация и методы. В исследовании участвовало 38 девушек-первокурсниц 18-20 лет, занимающихся фитнесом. Применялись следующие методы исследования: соматометрия, тестирование динамики развития физических качеств, тесты на мышечную выносливость для различных мышц, оценка функционального состояния кардиореспираторной и вегетативной нервной системы, статистическая обработка. Результаты. Педагогические рекомендации, послужившие основой для проектирования индивидуальных занятий девушек-первокурсниц, базировались на принципах кинезисэнергономики и физиологичности. Программа занятий составлялась и корректировалась в соответствии с соблюдением режимов жизни, тренировок, сна и отдыха; оперативного функционального состояния; построением тренировочных нагрузок с учётом овариально-менструального цикла; с учётом принятия во внимание механизмов энергообеспечения мышечной работы при выборе направленности упражнений; с соблюдением режима питания соответственно направленности мышечной работы и общей двигательной активности, динамического мониторинга показателей функционального состояния основных органов и систем, с уделением внимания профилактике состояний перенапряжения и перетренированности. Специальные комплексы упражнений для развития собственно силовых, скоростно-силовых качеств и телесного моделирования чередовались. Для уменьшения метаболических эффектов лактата применялись аэробные упражнения. Показатели развития физических качеств и уровня функционального состояния на протяжении педагогического эксперимента характеризовались положительной динамикой, более выраженной у представительниц экспериментальной группы. Заключение. Полученные результаты педагогического эксперимента позволяют говорить об эффективности применяемых рекомендаций по силовой подготовке при занятиях фитнесом девушек.
Оптимизация нагрузок, фитнес, девушки, адаптация, функциональное состояние, физические качества
Короткий адрес: https://sciup.org/147236682
IDR: 147236682 | DOI: 10.14529/hsm210316
Текст научной статьи Оптимизация нагрузок силовой направленности у первокурсниц, занимающихся фитнесом
Введение. В настоящее время в структуре заболеваемости молодёжи увеличивается доля заболеваний сердечно-сосудистой системы, метаболического синдрома, нарушений опорно-двигательного аппарата, эндокринной патологии, психических расстройств. Большинство специалистов сходятся во мнении, что это является следствием в том числе и снижения двигательной активности [5]. Более 85 % населения страны не занимается физической культурой систематически, что отражается в несоответствии потребности обладания хорошим здоровьем и практическими действиями по его укреплению [10]. Сбережение женского здоровья для сохранения и развития нации приобретает важное значение [11]. При этом лишь менее 3 % женщин систематически занимаются в учреждениях типа фитнес-клубов. [М-во спорта РФ. – sport/physical-culture/statisticheskaya-inf/].
Одним из путей решения проблемы оптимизации двигательной активности молодых девушек является правильная организация секционной и физкультурно-оздоровительной работы в вузе [11]. Весьма популярными у молодых девушек становятся фитнес-тренировки, сопряжённые с функциональным или силовым тренингом. При этом следует учитывать, что, если работа выходит за границы оптимальной зоны, часто достигается противоположный эффект: снижается уровень функционального состояния, общий уровень резервов, подавляется иммунитет, появляются донозологические признаки нарушений здоровья [2, 7, 8]. Многие исследователи указывают, что оптимизация физической подготовки позволит сохранить не только здоровье в целом, но и репродуктивный потенциал девушек [2, 3, 8]. Содержание занятий, дозировка нагрузок и оценка физической подготов- ленности должны дифференцироваться в зависимости от пола, генетических особенностей, выражающихся в соматометрических, физиометрических и психометрических характеристиках и особенностях функционирования регуляторных систем [6, 12, 13], а также от внешних факторов, в том числе экологических, макро- и микроклиматических, информационных и т. д. [1, 4, 9]. При этом пути определения основных критериев проектирования индивидуализированных рекомендаций по нормированию нагрузок для молодых женщин всё ещё не до конца оптимизированы, а предлагаемые модели и схемы зачастую противоречивы [1].
Организация и методы. Цель настоящего исследования – определение путей оптимизации нагрузок силовой направленности у первокурсниц, занимающихся фитнесом.
Исследование проводилось с февраля 2019 года по июнь 2019 года на базе фитнес-клуба «Алекс Фитнес» г. Ростова-на-Дону. В эксперименте принимали участие 38 девушек 18–20 лет. Группу 1 (контрольную) составили 28 девушек, посещавших групповые программы по комплексу кардио + силовые + пилатес; группу 2 (экспериментальную) – 10 девушек, дополнительно занимавшихся индивидуально в тренажёрном зале с учётом разработанных педагогических рекомендаций. Применялись следующие методы исследования: соматометрия, тестирование динамики развития физических качеств, оценка функционального состояния кардиореспираторной и вегетативной нервной системы. Статистическая обработка проводилась с помощью компьютерной программы Exсel.
Результаты исследования. Спортивная тренировка представляет собой активную адаптацию человека к мышечной деятельности. Долгосрочные адаптационные изменения при тренировке происходят не только в работающих мышцах, они захватывают и все другие ткани и органы (наиболее существенные из них проявляются только в тех органах или субклеточных структурах, в которых во время работы и отдыха наблюдаются наиболее значительные и функциональные сдвиги). Силовая подготовка характеризуется ациклическими стереотипными движениями собственносилового типа. Регулярные занятия способствуют формированию определённых морфологических и функциональных особенностей организма занимающегося [13–15]. Педагоги- ческие рекомендации, послужившие основой для проектирования индивидуальных занятий девушек-первокурсниц, базировались на принципах кинезисэнергономики и физиологичности. Программа занятий составлялась и корректировалась в соответствии: с соблюдением режимов жизни, тренировок, сна, отдыха и оперативного функционального состояния; с построением тренировочных нагрузок с учётом овариально-менструального цикла; с учётом принятия во внимание механизмов энергообеспечения мышечной работы при выборе направленности упражнений и включения в общую часть тренировки упражнений ана-эробно-алактатной, анаэробно-гликолитической и аэробной направленности; с соблюдением режима питания соответственно направленности мышечной работы и общей двигательной активности, с отказом от необоснованных диет; с динамическим мониторингом показателей функционального состояния основных органов и систем, с уделением внимания профилактике состояния перенапряжения и перетренированности. Специальные комплексы упражнений для развития собственно силовых, скоростно-силовых качеств и телесного моделирования чередовались. Для уменьшения метаболических эффектов лактата применялись аэробные упражнения как между основными комплексами, так и в конце тренировки.
Педагогический эксперимент продолжался 4 месяца. Была установлена следующая динамика: при изучении показателей физического развития участниц педагогического эксперимента было обнаружено недостоверно значимое увеличение роста, что объясняется действием на мышцы, удерживающие позвоночный столб, физических упражнений. Изменения веса (статистически незначимое увеличение) объясняется незначительной гипертрофией мышечной ткани и уменьшением количества более лёгкой жировой. По показателю индекса массы тела и в первой, и во второй группе участниц педагогического эксперимента обнаружено улучшение структуры: уменьшилось количество девушек с избытком и с недостатком массы тела (табл. 1).
Мониторинг развития физических качеств отразил положительную динамику у всех участниц педагогического эксперимента (табл. 2). По показателям динамометрии, как по абсолютным, так и по индексу относительной силы, она была достоверно значимой у предста-
Таблица 1
Table 1
|
Показатель / Parameter |
Констатирующий эксперимент Ascertaining experiment |
Формирующий эксперимент Formative experiment |
|||||||
|
Группа 1 / Group 1 |
Группа 2 / Group 2 |
Группа 1 / Group 1 |
Группа 2 / Group 2 |
||||||
|
Рост, см / Body length, cm |
168,5 ± 5,5 |
169,0 ± 5,4 |
169,5 ± 5,5 |
170,0 ± 5,5 |
|||||
|
Вес, кг / Body weight, kg |
62,2 ± 2,3 |
63,4 ± 2,4 |
62,7 ± 2,4 |
63,6 ± 2,5 |
|||||
|
Индекс массы тела Body mass index |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
|
|
норма healthy |
30 |
71,4 |
7 |
70 |
22 |
78,6 |
9 |
90 |
|
|
избыток overweight |
6 |
21,5 |
2 |
20 |
4 |
14,3 |
1 |
10 |
|
|
недостаток underweight |
2 |
7,1 |
1 |
10 |
2 |
7,1 |
0 |
0 |
|
Таблица 2
Table 2
|
Показатель / Parameter |
Констатирующий эксперимент Ascertaining experiment |
Формирующий эксперимент Formative experiment |
|||||||
|
Группа 1 Group 1 |
Группа 2 Group 2 |
Группа 1 Group 1 |
Группа 2 Group 2 |
||||||
|
Динамометрия, правая рука, даН Dynamometry, right hand, daN |
23,5 ± 1,6 |
22,4 ± 1,5 |
27,6 ± 1,7* |
30,2 ± 1,8* |
|||||
|
Динамометрия, левая рука, даН Dynamometry, left hand, daN |
21,3 ± 1,5 |
22,2 ± 1,5 |
25,6 ± 1,6* |
28,1 ± 1,7* |
|||||
|
Индекс относительной силы, уровень Relative Strength Index, level |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
|
|
выс / high |
2 |
7,1 |
1 |
10 |
4 |
14,3 |
2 |
20 |
|
|
в/сред / above average |
4 |
14,3 |
2 |
20 |
4 |
14,3 |
3 |
30 |
|
|
сред / average |
12 |
42,9 |
3 |
30 |
14 |
50 |
4 |
40 |
|
|
н/сред / below average |
6 |
21,4 |
3 |
30 |
6 |
21,4 |
1 |
10 |
|
|
низ / low |
4 |
14,3 |
1 |
10 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
|
Количество подъёмов туловища из положения лёжа, раз/мин Sit ups, reps |
25,7 ± 3,3 |
26,5 ± 3,4 |
33,4 ± 3,6* |
41,5 ± 3,8* |
|||||
|
Кол-во прыжков на скакалке, раз/мин Jump rope, turns per minute |
65,5 ± 2,5 |
68,5 ± 2,5 |
72,5 ± 2,6* |
84 ± 3,0* |
|||||
|
Прыжок в длину / Long jump |
175 ± 7,2 |
168 ± 6,8 |
186 ± 7,4 |
192 ± 7,5* |
|||||
|
Кол-во выпрыгиваний, раз/мин Squat jumps per minute |
19,5 ± 3,8 |
21,5 ± 4,0 |
26 ± 4,3 |
32 ± 4,5* |
|||||
|
Отжимания от гим. скамьи, раз Bench push ups, reps |
12,5 ± 3,1 |
14,0 ± 3,2 |
18,4 ± 3,3 |
24,5 ± 3,5* |
|||||
|
Упор «планка», с / Plank, s |
35 ± 8,2 |
32 ± 7,4 |
51 ± 9,3 |
66 ± 11,4* |
|||||
|
Тесты на мышечную выносливость, с Muscle endurance, s |
мышц живота abdominal muscles |
82 ± 9,5 |
85 ± 10,5 |
108 ± 11,5* |
117 ± 13,5* |
||||
|
БЯ мышцы Gluteus Maximus |
58 ± 4,6 |
56 ± 4,5 |
66 ± 5,2 |
71 ± 5,8* |
|||||
|
СЯ и МЯ мышц Gluteus Medius and Gluteus Minimus |
48 ± 4,3 |
49 ± 4,2 |
57 ± 4,8 |
68 ± 5,4* |
|||||
|
мышц спины back muscles |
132 ± 14,4 |
135 ± 15,0 |
153 ± 15,5 |
167 ± 16,0* |
|||||
Динамика соматометрических показателей (М ± m)
Dynamics of somatometric parameters (М ± m)
Динамика развития физических качеств (М ± m)
Dynamics of physical qualities (М ± m)
Примечание. Здесь и в табл. 3 * достоверно при р < 0,05.
Note. Here and in table 3 * changes are significant at p < 0.05.
Таблица 3
Table 3
|
Показатель / Parameter |
Констатирующий эксперимент Ascertaining experiment |
Формирующий эксперимент Formative experiment |
|||||||
|
Группа 1 Group 1 |
Группа 2 Group 2 |
Группа 1 Group 1 |
Группа 2 Group 2 |
||||||
|
Время восстановления ЧСС Heart rate recovery time |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
|
|
< 60 с / < 60 s |
0 |
0 |
0 |
0 |
2 |
7,1 |
1 |
10 |
|
|
60–90 с / 60–90 s |
2 |
7,1 |
0 |
0 |
4 |
14,3 |
2 |
20 |
|
|
90–120 с / 90–120 s |
4 |
14,3 |
2 |
20 |
6 |
21,4 |
3 |
30 |
|
|
120–150 с / 120–150 s |
10 |
35,8 |
5 |
50 |
10 |
35,8 |
3 |
30 |
|
|
150–180 с / 150–180 s |
7 |
25 |
2 |
20 |
4 |
14,3 |
1 |
10 |
|
|
> 180 с / > 180 s |
5 |
17,8 |
1 |
10 |
2 |
7,1 |
0 |
0 |
|
|
Индекс Руфье, уровень Ruffier Index level |
у. е. / c. u. |
8,6 ± 0,8 |
8,8 ± 0,9 |
6,4 ± 0,7* |
6,2 ± 0,6* |
||||
|
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
||
|
выс / high |
0 |
0 |
0 |
0 |
2 |
7,1 |
2 |
20 |
|
|
в/сред / above average |
4 |
14,2 |
1 |
10 |
8 |
28,6 |
2 |
20 |
|
|
сред / average |
8 |
28,6 |
2 |
20 |
10 |
35,8 |
4 |
40 |
|
|
н/сред / below average |
9 |
32,2 |
4 |
40 |
6 |
21,4 |
2 |
20 |
|
|
низ / low |
7 |
25 |
3 |
30 |
2 |
7,1 |
0 |
0 |
|
|
Реакция АД на физическую нагрузку Exercise blood pressure |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
|
|
нормотон / normal |
20 |
71,4 |
7 |
70 |
26 |
85,8 |
9 |
90 |
|
|
гипотон / hypo |
3 |
10,8 |
2 |
20 |
2 |
7,1 |
1 |
10 |
|
|
гипертон / hyper |
5 |
17,8 |
1 |
10 |
2 |
7,1 |
0 |
0 |
|
|
Проба Штанге, уровень Breath test, level |
с / s |
38,5 ± 4,5 |
41,5 ± 5,6 |
46,8 ± 5,0 |
52,0 ± 6,2 |
||||
|
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
||
|
выс / high |
4 |
14,2 |
1 |
10 |
6 |
21,4 |
2 |
20 |
|
|
в/сред / above average |
12 |
42,8 |
4 |
40 |
14 |
50 |
5 |
50 |
|
|
сред / average |
8 |
28,6 |
3 |
30 |
8 |
28,6 |
3 |
30 |
|
|
н/сред / below average |
3 |
10,8 |
1 |
10 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
|
низ / low |
1 |
3,6 |
1 |
10 |
0 |
0 |
0 |
0 |
|
|
Проба Генчи, уровень Expiration test, level |
с / s |
17,5 ± 1,6 |
21,0 ± 1,8 |
31,6 ± 2,1* |
38,5 ± 2,4* |
||||
|
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
||
|
выс / high |
0 |
0 |
0 |
0 |
4 |
14,3 |
2 |
20 |
|
|
в/сред / above average |
2 |
7,1 |
1 |
10 |
4 |
14,3 |
3 |
30 |
|
|
сред / average |
8 |
28,6 |
3 |
30 |
12 |
42,9 |
3 |
30 |
|
|
н/сред / below average |
10 |
35,7 |
3 |
30 |
6 |
21,4 |
2 |
20 |
|
|
низ / low |
8 |
28,6 |
3 |
30 |
2 |
7,1 |
0 |
0 |
|
|
Вегетативный баланс Autonomic balance |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
n = 28 |
% |
n = 10 |
% |
|
|
баланс / balance |
18 |
64,3 |
6 |
60 |
24 |
85,8 |
8 |
80 |
|
|
ваготония / vagotonia |
2 |
7,1 |
1 |
10 |
2 |
7,1 |
0 |
0 |
|
|
симпатотония sympathotonia |
8 |
28,6 |
3 |
30 |
2 |
7,1 |
2 |
20 |
|
Динамика функциональных показателей (М ± m)
Dynamics of the functional status (М ± m)
вительниц обеих исследованных групп. Достоверное улучшение значений наблюдалось в обеих исследованных группах по показателям количества подъёмов туловища из положения лёжа и прыжков на скакалке в единицу времени. Такие тесты, как прыжок в длину, количество выпрыгиваний в единицу времени, отжимания и упор «планка» характеризовались достоверной динамикой у представи- тельниц второй группы. При тестировании мышечной выносливости по группам мышц наилучшие результаты показали представительницы обеих групп по динамике развития силовой выносливости мышц живота. Кроме того, достоверно значимо улучшились показатели у девушек второй группы по показателям силовой выносливости мышц спины и ягодичных мышц. Наиболее восприимчивыми к физическим нагрузкам в изотоническом режиме оказались девушки гиперстенического и нормостенического соматотипа.
Для соблюдения принципа физиологичности нормирования физических нагрузок и профилактики перенапряжения, перетрениро-ванности и нарушений здоровья девушек проводился мониторинг функционального состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и вегетативной нервной систем (табл. 3). В процессе педагогического эксперимента улучшилось время восстановления пульса после нагрузки и достоверно значимо изменился показатель Руфье у девушек обеих исследованных групп. Показатель реакции артериального давления на физическую нагрузку является ранним прогностическим признаком развития перенапряжения сердечно-сосудистой и регуляторных систем. В процессе педагогического эксперимента он улучшился у девушек обеих обследованных групп. Гипоксические пробы в процессе педагогического эксперимента также характеризовались положительной динамикой: проба Штанге увеличилась недостоверно, что, вероятнее всего, обусловлено тем, что основной задачей не являлись аэробные нагрузки. Проба Генчи, отражающая общие резервы организма, увеличилась достоверно у всех девушек. Мониторинг динамики показателей вегетативной нервной системы является важнейшим ранним способом своевременной коррекции физических нагрузок и управления тренировочным процессом. В настоящем педагогическом эксперименте показатели вегетативного баланса претерпели недостоверные положительные изменения: количество испытуемых со сбалансированным влиянием симпатической и парасимпатической систем изменилось с 64,3 до 85,8 % и с 60 до 80 % в группах 1 и 2 соответственно.
Заключение. На основе анализа научнометодической литературы определены основные особенности проектирования нагрузок силовой направленности у первокурсниц, занимающихся фитнесом (учёт индивидуальнотипологических и внешних факторов, построение тренировочного процесса на основе принципов кинезисэнергономики), и разработаны педагогические рекомендации, включающие динамический мониторинг развития физических качеств, функционального состояния основных систем организма для профилактики перетренированности и нарушения здоровья, применение специального комплек- са упражнений для развития собственно силовых, скоростно-силовых качеств и телесного моделирования, чередование упражнений анаэробно-алактатной, анаэробно-гликолитической и аэробной направленности. Полученные результаты педагогического эксперимента позволяют говорить об эффективности применяемых рекомендаций для силовой подготовки при занятиях фитнесом девушек 18–20 лет.
Список литературы Оптимизация нагрузок силовой направленности у первокурсниц, занимающихся фитнесом
- Бондин, В.И. Проектирование физкультурно-оздоровительных программ в современных условиях окружающей среды на основе кинезисэнергономического подхода / B.И. Бондин // Труды РГУПС. - 2017. - № 3. - C. 23-26.
- Бондин, В. И. Педагогический контроль тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре / В.И. Бондин, А.Е. Пономарев // Известия ЮФУ. Пед. науки. - 2018. - № 6. - С. 131-138.
- Взаимосвязь между вниманием, памятью, содержанием половых гормонов и физической нагрузкой у девушек /Н.А. Артенян, А.П. Кузнецов, Л.Н. Смелышева, О.А. Архипова // Человек. Спорт. Медицина. - 2019. -Т. 19. - № Б2. - С. 23-28. В01: 10.14529/И$т 198203
- Возрастные особенности влияния аэроионизации на функциональное состояние студентов /А.В. Лысенко, Д.С. Лысенко, Т.В. Попова и др. // Ученые записки ун-та им. П. Ф. Лес-гафта. - 2016. - № 2 (132). - С. 114-118. В01: 10.5930А$$п. 1994-4683.2016.02.132.р114-118
- Калянов, В. В. Фитнес как оздоровительная технология / В.В. Калянов, И.Г. Аракелян, М.Г. Шоршнева //Вопросы педагогики. - 2019. - № 3. - С. 116-119.
- Кох, Л.И. Факторы риска формирования репродуктивного здоровья у девушек-подростков /Л.И. Кох, Г.А. Бурцева //Мать и дитя в Кузбассе. - 2016. - № 1 (64). - С. 41-44.
- Пономарев, А.Е. Актуальные проблемы мониторинга функционального состояния занимающихся физической культурой и спортом / А.Е. Пономарев, И.А. Пономарева // Изв. ТулГУ. Физ. культура. Спорт. - 2019. -№ 5. - С. 40-47.
- Пономарева, И.А. Развитие скоростно-силовых качеств и профилактика нарушений здоровья у старшеклассниц, занимающихся фитнесом /И.А. Пономарева, Д.А. Лукьянова // Олимпийская идея сегодня: материалы науч. конф. - Ростов н/Д.: ЮФУ, 2018. - С. 20- 28.
- Попова, Т. В. Проблемы занятий физической культурой студенческой молодежи в условиях городской среды / Т.В. Попова, В.В. Лебедева // Таврич. науч. обозреватель. - 2016. -№ 11-3 (16). - С. 59-62.
- Филатова, Ю.В. Контексты ценностного отношения женщины к здоровью / Ю.В. Филатова //Вестник МГГУ им. М.А. Шолохова. Педагогика и психология. - 2011. -№ 3. - С. 99-104.
- Формирование культуры здоровья женщин средствами физической культуры / О.В. Турбачкина, А.М. Лощаков, К.Р. Масае-ва, М. Р. Масаева // Ученые записки ун-та им. П.Ф. Лесгафта. - 2018. - № 12 (166). -С. 253-258.
- Effects of combined strength and endurance training on physical performance and biomarkers of healthy young women / H. Ky-rolainen, A.C. Hackney, R. Salminen et al. // The Jour-nal of Strength & Cond. Res. - 2018. - Vol. 32, no. 6. - P. 1554-1561. DOI: 10.1519/ JSC.0000000000002034
- High-intensity interval body weight training promotes different adaptations to combined training in body composition and muscle strength in young women / M.A.S. Carneiro, A.A. de Oliveira, F.M. Martins et al. // Science & Sports. - 2018. - Vol. 33. - No. 3. - P. e105-e113. DOI: 10.1016/j.scispo.2017.11.001
- Lower-Load is More Effective Than Higher-Load Resistance Training in Increasing Muscle Mass in Young Women / C.M. de Castro Franco, M.A. da Silva Carneiro, L.T.H. Alves et al. // The Journal of Strength & Cond. Res. -2019. - Vol. 33. - P. S152-S158. DOI: 10.1519/ JSC.0000000000002970
- The effects of moderate-versus high-load resistance training on muscle growth, body composition, and performance in collegiate women / J.M. Cholewa, F.E. Rossi, C. MacDonald et al. // The Journal of Strength & Cond. Res. - 2018. -Vol. 32. - No. 6. - P. 1511-1524. DOI: 10.1519/ JSC.0000000000002048
