Оптимизация процесса подготовки в спортивном каратэ с применением средств хатха-йоги

Актуальность исследования оптимизации спортивной подготовленности квалифицированных спортсменов, занимающихся каратэ, средствами хатха-йоги обусловлена рядом причин. Во-первых, на современном этапе развития каратэ как международного вида спорта, наметились перспективы включения его в Олимпийские виды [1,2], что влечет за собой интенсификацию тренировочного процесса и, следовательно, поиск путей оптимизации спортивной подготовленности каратэков. Во-вторых, использование для повышения уровня спортивной подготовленности каратэков средств хатха-йоги как одной из древнейших систем целостного развития человека [3-7], может являться действенным способом оптимизации всех компонентов спортивной подготовленности каратэков. В-третьих, физическая нагрузка, любое средство и тренировочный метод должны быть подчинены главной цели - воспитать гармонично развитого спортсмена, способного показывать наивысшие спортивные результаты, и быть здоровым, дееспособным членом об щества, что требует поиска новых подходов к оздоровлению и эффективному решению задач оптимизации спортивной подготовленности каратэков.

На современном этапе развития спорта необходимым условием для повышения эффективности учебно-тренировочной и соревновательной деятельности являются разработка и внедрение новых технологий оптимизации подготовленности спортсменов [8, 9].

Термин «оптимизация» восходит к глаголу «оптимизировать» через прилагательное «оптимальный», впервые зафиксированному в частотных словарях в России в начале 60-х гг. двадцатого века и трактовавшемуся как «составлять, просчитывать программу, наиболее приемлемую модель организации чего-либо».

«Оптимальный» (лат. optimus - наилучший) определяется как выбор наилучшего (оптимального - наиболее благоприятного) варианта задачи из множества возможных при данных условиях [10]. Причем, наиболее надежным способом нахождения наилучшего варианта из множества возможных является сравнительная оценка всех возможных вариантов (альтернатив). Отыскать наилучший результат для конкретных условий - главная задача оптимизации. В системе факторов, дополняющих тренировку и соревнования и оптимизирующих их эффект, основное место занимают различные средства восстановления и повышения работоспособности [11-13]. Оптимизация спортивной подготовки в каратэ -это процесс реализации совокупности наиболее благоприятных условий решения задач спортивной подготовки и путей достижения наилучшего состояния всех структурных компонентов спортивной подготовленности каратэков: физической, функциональной, технико-тактической и психологической.

В ряде исследований показано, что практика йоги позволяет гармонизировать эмоциональную сферу и улучшить функциональное состояние здоровых людей [14, 15],

Йога возвращает полноту самоконтроля, восстанавливая естественное состояние внутреннего равновесия и покоя, не зависящее от внешних обстоятельств. Преимуществом йоги является то, что при соответствующей подготовке и при систематических занятиях человек может самостоятельно поддерживать высокую работоспособность и физическую рекреацию [6, 16].

Методика хатха-йоги - это обоснование оптимального алгоритма достижения гармо- ничного психофизиологического состояния тела и сознания у практикующих йогу. Также это набор приёмов, методов, средств, способов и принципов решения задач, помогающих в совершенстве настроить комплекс инструментов, посредством использования которых человек может максимально реализовать весь свой потенциал.

Целью практики хатха-йоги является достижение психосоматического и биоэнергетического баланса, который субъективно воспринимается как состояние «просветленного сознания», что приводит к раскрытию потенциала мозга, реализации творческих задатков и способностей [17].

Структура технологии оптимизации спортивной подготовленности каратэков средствами хатха-йоги схематично изображена на рис. 1-3.

В процессе оптимизации физической и функциональной подготовки каратэков важнейшее место занимают средства хатха-йоги, способствующие оздоровлению организма, содействующие компенсации разнообразных дисбалансов в мышечном и двигательном развитии, а также оптимизирующие процесс активизации резервов кардиореспираторной системы и двигательных качеств. На рис. 1 отражены средства хатха-йоги, оптимизирующие физическую и функциональную подготовку спортсменов, занимающихся каратэ.

ФИЗИЧЕСКАЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В КАРАТЭ СРЕДСТВАМИ ХАТХА-ЙОГИ

ОЗДОРОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА:

• -    шаткармы (очистительные процедуры);

• -    работа животом (массаж внутренних органов, гармонизация вегетативной нервной системы);

• -    глубокая проработка мышц туловища (оздоровление позвоночника);

• -    принципы «ямы» и «ниямы» (позитивное психоэмоциональное состояние);

• -    йогатерапия (нейрогуморальная коррекция здоровья)

КОМПЕНСАЦИЯ ДИСБАЛАНСА:

• -    компенсационные асаны хатха-йоги после нагрузок;

• -    комплекс асан, виньяс и крий для исправления мышечного дисбаланса;

• -    хатха-йога как элемент активного отдыха между тренировками;

• -    использование регенерирующих и восстанавливающих упражнений хатха-йоги

ОПТИМИЗАЦИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ:

• - упражнения йоги как элемент стретчинга (повышение гибкости);

• -    статическая фиксация асан для развития нервно-мышечной выносливости;

• -    динамические виньясы (тренировка силы и координации движений);

• -    пранаяма (активизация резервов кардиореспираторной системы)

Рис. 1. Оптимизация физической и функциональной подготовки в каратэ средствами хатха-йоги

Рис. 2. Оптимизация технико-тактической подготовки в каратэ средствами хатха-йоги

В процессе оптимизации технико-тактической подготовки каратэков важнейшее место занимают средства хатха-йоги, способствующие улучшению координации движений спортсменов, а также способы совершенствования нервно-мышечного контроля и формирования образа правильных движений в сознании. На рис. 2 отражены средства хатха-йоги, оптимизирующие технико-тактическую подготовку спортсменов, занимающихся каратэ.

В процессе оптимизации психологической подготовки каратэков важнейшее место занимают средства хатха-йоги, способствующие психорегуляции эмоций и психофизиологических предстартовых состояний; формированию оптимального боевого состояния; развитию умения самопрограммирования сознания на образ «идеального бойца». На рис. 3 отражены средства хатха-йоги, оптимизирующие психологическую подготовку спортсменов, занимающихся каратэ.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В КАРАТЭ СРЕДСТВАМИ ХАТХА-ЙОГИ

ПСИХОРЕГУЛЯЦИЯ:

-пранаяма (дыхательная регуляция психоэмоционального состояния);

-тренировка процессов восприятия ощущений тела и психоэмоционального состояния;

• -    дхарана (концентрация внимания необходима для контроля всех эмоций в спортивной деятельности);

• -    аутогенная и психомышечная тренировка

ОПТИМАЛЬНОЕ БОЕВОЕ СОСТОЯНИЕ:

• - принципы «ямы» (формирование психоэмоциональной устойчивости);

• - комплекс асан, крий и пранаям для увеличения или уменьшения активности функционального состояния ЦНС;

  -дхияна (медитативное управление состоянием сознания перед боем)

ПСИХОТЕХНИКА ДЛЯ ПОЕДИНКА:

• -    самкальпа (самовнушение -формирование уверенности в своих силах);

• -    самопрограммирование сознания на образ «идеального бойца»;

• -    трансформация базальных психокомплексов: «страх», «важность», «жалость к себе»; -дхияна (медитативная подготовка к поединку)

Рис. 3. Оптимизация психологической подготовки в каратэ средствами хатха-йоги

Среди факторов, оптимизирующих подготовку спортсменов, важное место занимают различные средства и методы восстановления и повышения спортивной работоспособности с применением средств хатха-йоги. Как известно, восстановительные процессы в организме спортсменов представляют собой важнейшие психофизиологические процессы, суть которых заключается в том, что после мышечной деятельности происходят обратные изменения в работе тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данной физической нагрузки.

Прогрессирующее развитие тренированности спортсмена является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, не устраняются полностью, а сохраняются и закрепляются конструктивными изменениями функциональных систем организма спортсменов, возникающими в восстановительном периоде, которые служат основой повышения тренированности.

Методические рекомендации по применению средств хатха-йоги для совершенствования спортивной подготовленности ка-ратэков:

• 1.    Практические занятия хатха-йогой необходимо включать в процесс спортивной подготовки каратэков в конце основных занятий, а так же, как элементы восстановительных мероприятий после выполнения некоторых, особо сложных или тяжелых, упражнений. Таким образом, в течение тренировочного дня, практике различных элементов хатха-йоги уделялось около 60 минут.

• 2.    Инструктор подробно объясняет и показывает, как выполняется та или другая асана и виньяса, и, если нужно, поправляет. Занятия построены по принципу постепенного продвижения от самых простых, базовых асан, к более «продвинутой» технике. Большое внимание уделяется травмобезопасности. Предлагается освоение комплексов, подробный разбор асан, наработка гибкости, выносливости и силы, психотренинговая работа с сознанием - эффективное расслабление и медитативные практики.

• 3.    Пределом движения для каждой асаны должно быть чувство «приятной боли», испытываемое при выполнении упражнения, следует делать упражнения до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений, после чего упражнение прекратить. Выполняются асаны в следующей по

• 4.    В дыхательных упражнениях вдох и выдох должны быть плавными, медленными. Следить за своими ощущениями, и ни в коем случае не перетруждать себя, особенно при сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях. Задержки без перенапряжения после выдоха полезны всем. Положение головы, шеи, туловища должно быть строго вертикальным, угол наклона таза к вертикальной линии должен составлять около 30 градусов.

• 5.    Темп выполнения во многом определяет характер энергетических изменений, их окрашенность: жесткая динамика оказывает и более ярко выраженный активизирующий эффект, но и более поверхностный, плавное скольжение действует мягче, но эффект оказывается более глубоким. Кроме того, ритмичное выполнение одинаковых циклов, состоящих из небольшого количества форм, оказывает на сознание эффект, напоминающий практику мантр: деятельность ума приостанавливается, восприятие становится более ярким и «выпуклым».

• 6.    Если отмечается общая слабость и нехватка тонуса, гипотония, склонность к депрессиям, значит, необходимо сделать упор на практику стоячих и силовых асан, прогибов преимущественно по типу мостов и работу в динамическом режиме. Если ситуация противоположна - имеется склонность к гипертонии, эмоциональная нестабильность, с ощущением общей напряженности, то делаем упор на растягивающие асаны. Делать их лучше на полу, с длительными расслабляющими фиксациями для того, чтобы свести напряжение до минимума.

• 7.    Важно скомпенсировать во времени предельное напряжение мышц, создав после тренировки условия для их максимального расслабления и удаления продуктов обмена. Для этого стоит обратить особое внимание на практику шавасаны, достаточное время пропариться в горячей или теплой ванне, использовать массаж и самомассаж.

следовательности: сначала серия упражнений в положении стоя, затем - в положении сидя, далее - в положении лежа, и, наконец, перевернутые позы.