Особенности организации рационального питания студентов при занятиях массовой физической культурой и спортом

This is an open access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution 4.0 International License

Питкин В.А. и др. Вестник ВГУИТ, 2023, Т. 85, №. 3, С. 90-97 Введение

Правильное питание является неотъемлемой частью жизни любого студента ведущего активный образ жизни. Каждый человек занимающийся физическими нагрузками, уделяет особое внимание своему ежедневному рациону и поддержанию здоровья во время тренировок. В реальных условиях подготовки большинству спортсменов, особенно студентам приходится самостоятельно выстраивать рацион и устанавливать график приёма пищи в соответствии с графиком тренировок и учебы. Объяснение особенностей рациона питания при активных тренировках позволяет обосновать необходимые и профилактические мероприятия, что повысит уровень понимания важности своего здоровья среди студентов [1, 3, 4].

Питание также является важным фактором повышения работоспособности спортсменов, устойчивости их организма к экстремальным воздействиям, адаптации к различным условиям внешней среды, служит сохранению и укреплению здоровья на всех этапах круглогодичной тренировки [6, 18]. Крайне важно при этом снабжение организма необходимым количеством энергии, соответствующим её расходованию в процессе учебной и особенно спортивной работы. Энерготраты в этих условиях зависят от характера, интенсивности и объёма физических нагрузок, от уровня мастерства студента-спортсмена, от его антропометрических характеристик ит. д. [5, 12]. По мнению преподавателей физкультуры и тренеров: «Полноценный рацион является ключом к спортивному росту и достижениям, кроме того, он обеспечивает быстрое восстановление сил спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний, связанных с истощением организма тренировками» [2, 20]. Объяснение особенностей рациона питания при активных тренировках позволяет обосновать необходимые и профилактические мероприятия, что повысит уровень понимания важности своего здоровья среди студентов [3, 11, 19].

Цель работы – исследование специфики питания студентов и установление связи работоспособности с образом жизни и поддержание здоровья студентов ведущих активный образ жизни с помощью полноценного рациона питания, учитывая особенности организма при индивидуальных заболеваниях и непереносимости пищи. Также описать элементы правильного питания: их состав, уникальность и как они влияют при физических нагрузках на здоровье человека.

Материалы и методы

В последние годы общество все больше обращает внимание на здоровый образ жизни студентов, так как возникает озабоченность по поводу здоровья выпускаемых высшими учебными заведениями специалистов. Это связано с ростом заболеваемости в процессе профессиональной подготовки и последующим снижением работоспособности. Однако важно понимать, что здоровый образ жизни не является отдельной формой жизни, а представляет собой результат сложного взаимодействия различных социальных, средовых, внешних и внутренних факторов, включая биологические.

Здоровье любого человека – есть результат сложного взаимодействия социальных, средовых, внешних и внутренних и биологических факторов. Считается, что вклад различных влияний в состояние здоровья следующий:

• •    наследственность – 30%;

• •    окружающая среда – 15%;

• •    уровень медицинской помощи – 15%;

• •    образ жизни – 60%.

• •    человеческий фактор – 30% (физическое здоровье – 15%, психическое здоровье – 10%);

• •    экологический фактор – 25% (экзоэкология – 10%, эндоэкология – 15%);

• •    социально-педагогический фактор – 40% (образ жизни: материальные условия труда и быта – 15%, поведение, режим и образ жизни, выработанные привычки – 25%);

• •    медицинский фактор – 10%

Академик И.П. Павлов считал, что питание – это настоящее искусство, которое требует соблюдения определенных правил, установленных физиологией и народной мудростью. Неправильный рацион, неправильный выбор и сочетание продуктов, а также неправильный прием пищи могут вызывать многие заболевания, такие как язвенная болезнь, гастриты, энтероколиты, панкреатиты, некоторые формы гепатита, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и т. д., а также плохое самочувствие и бессонницу [9].

Поэтому, умение питаться считается настоящей наукой, которую необходимо изучать и воспитывать с детства. Важно пропагандировать культуру питания и занятия спортом не только в высших учебных заведениях, но и в детских садах, школах, на производстве и в других учреждениях, чтобы сделать их знаниями необходимыми для здорового образа жизни. Конечной целью здорового образа жизни является продление жизни человека [21].

Для ориентировочного представления о средних величинах энерготрат студентов в процессе занятий физической культурой и спортом в таблица 1 приводится условное распределение данного контингента на четыре группы, отличающиеся разным уровнем энерготрат.

Таблица 1.

Средние величины энерготрат студентов-спортсменов, ккал в сутки

Table 1.

Average energy consumption of student-athletes, kcal per day

Группы Groups	Общие энерготраты группы Group's total energy consumption	Энерготраты Еnеrgу consumption
		Мужчины Men	Женщины Women
Студенты, занимающиеся физическим воспитанием по вузовской программе. Students involved in physical education under the university program.	2800–3000	3000–3200	2800–3000
Студенты-спортсмены, занимающиеся в отделениях спортивного. совершенствования Student-athletes engaged in sports improvement departments.	3200–4000	3500–4000	3200–3500
Студенты-спортсмены старших разрядов, занимающиеся в отделениях спортивного совершенствования, а также студенты вузов физкультурного профиля. Students-athletes of the senior categories, engaged in the departments of sports improvement, as well as students of universities of physical education	3500–4500	4000–4500	3500–4000
Студенты-спортсмены старших разрядов, занимающиеся в объединённых (межвузовских) учебных отделениях по спортивному совершенствованию. Student-athletes of the senior levels, engaged in the united (interuniversity) educational departments for sports improvement.	4500–6000	5000–6000	4500–5000

Разумеется, в рамках каждой группы энерготраты могут быть и более высокими, особенно у представителей отдельных видов спорта, в зависимости от объёма и интенсивности выполняемой работы, периодов спортивной деятельности, а также в условиях исключительно напряжённого тренировочного режима. Совершенно очевидно, что калорийность рационов студентов, отнесённых к рассмотренным выше группам, должна соответствовать затратам их энергии. С общей калорийностью рационов тесно связана и потребность в основных пищевых веществах. Она рассчитывается с учётом процента калорийности, обеспечиваемой каждым пищевым веществом в общей калорийности рациона. При этом оптимальное процентное соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть следующим: 14:30:56. Такое соотношение правильное при калорийности рациона до 4500 ккал, при более высокой калорийности доля белка в калорийном обеспечении рациона снижается: при калорийности 4500 ккал – до 13,5%, 5000 ккал – до 13%, 6000 ккал – до 12%. Обусловлено это тем, что при чрезмерном потреблении белков в связи с ростом расхода энергии и, следовательно, общей калорийности питания возможно неполное их усвоение, что приводит к усилению процессов гниения в кишечнике и, кроме того, к возникновению экзогенного имба-ланса аминокислот. Наряду с эти процент калорийности, обеспечиваемый углеводами, возрастает до 57–58, когда как потребление жира остаётся прежним. В то же время при обеспечении скорости наращивания мышечной массы и увеличения силы содержание белков в питании студентов-спортсменов необходимо повысить до 16% по калорийности. На основании приведённых величин рассчитывается энергетическая ценность каждого из пищевых веществ в рационе, и с помощью уточнённых энергетических коэффициентов (для белков – 4,00 ккал/г, для жиров – 9,00 ккал/г, для углеводов – 4,00 ккал/г) легко вычисляется содержание основных ингредиентов пищи в весовых единицах. Потребности студентов, занимающихся физической культурой и спортом в энергии и основных веществах в зависимости от энерготрат приводятся в таблице 2. В ней же отражены и количественные соотношения между разными по происхождению и составу белками, жирами и углеводами.

Таблица 2.

Потребность в основных пищевых веществах и энергии

Table 2.

Requirements for essential nutrients and energy

Калорийность, ккал Calorie content, kcal	Белки, гр. Proteins, gr.		Жиры, гр. Fats, gr.		Углеводы, гр. Carbohy drates, gr.	Полисахариды Роlуsассhаridеs
	Всего Total	Животные Аnimаls	Всего Total	Животные Аnimаls	Всего Total
		Растительные Vеgеtаblе		Растительные Vеgеtаblе		Моно Дисахариды Mono Disассhаridеs
2800	98	61/38	93	70/23	418	279/139
3000	102	63/42	100	75/25	447	298/149
3200	112	67/45	98	74/24	480	320/160
3500	122	72/50	117	88/29	522	348174
4000	140	84/56	133	100/33	597	398/199
4500	151	90/61	150	13/37	674	450/224
5000	162	97/65	169	127/42	722	515/257
5500	179	107/72	183	137/46	836	558/278
6000	180	108/72	200	150/50	898	599/299

Так, хорошо известно, что для оптимального обеспечения организма взрослого человека белком необходимо, чтобы животный белок составлял не менее 50% от общего количества белка в рационе. Однако, учитывая возраст студентов, соответствующий периоду завершения их роста и физического формирования, а также значительные физические и нервно-психические напряжения, обусловленные влиянием учебных и спортивных нагрузок, количество белка животного происхождения целесообразно увеличить до 55–60% от общего количества белка в рационе [5, 13].

В питании студентов-спортсменов следует обратить особое внимание на биологическую ценность жира, которая определяется не только его высокой калорийностью, но и наличием отдельных полиненасыщенных жирных кислот (главным образом в составе растительных жиров), которые не могут быть синтезированы организмом. Считается целесообразным включать в рацион студентов-спортсменов 20–25% растительных масел от общего количества жира.

Наряду с этим углеводная часть рациона должна состоять на две трети из крахмала в виде полисахаридов, содержащихся в большом количестве в крупах, хлебобулочных и макаронных изделиях, картофеле и других продуктах, и на треть из простых сахаров – моно- и дисахаридов, представленных обычным сахаром, вареньем, глюкозой, мёдом, кондитерскими изделиями и пр. При таком распределении создаются наиболее благоприятные условия для использования углеводов [4, 6].

Немалое место в питании студентов спортсменов занимают витамины. Наиболее необходимыми следует считать витамины А, Е, В1, В2, В6, РР, С и Р. Они играют важную роль в нормализации обменных процессов при физических нагрузках, активно влияют на умственную и спортивную работоспособность, оказывают благоприятное воздействие на организм в целом. Их количество при обеспечении питания студентов спортсменов, необходимо рассчитывать с учётом энерготрат. Результаты наших многолетних исследований показали, что в питании студентов-спортсменов необходимо руководствоваться следующими витаминнокалорийными коэффициентами: витамина А – 0,75 мг, витамина Е – 5,0 мг, витамина В1 – 0,65 мг, витамина В2 – 0,65 мг, витамина В6 – 1,2 мг, витамина РР – 11,0 мг, витамина С – 40,0 мг на каждые 1000 калорий.

Установлена также ориентировочная потребность в витамине Р (в виде пурина), составляющая 50 мг в день. На основании суточной потребности в калориях и разработанных витаминно-калорийных коэффициентов легко рассчитать суточные нормы витаминов для студентов II, III и IV групп, отличающихся разным уровнем энерготрат (см. таблица 1).

Минеральные вещества в рационе студентов-спортсменов представляют интерес с точки зрения поддержания кислотно-щелочного равновесия в организме и лучшей возбудимости нервной и мышечной ткани, адаптации к кислородной недостаточности, повышения силы и выносливости и т. д.

Минеральные вещества являются одним из ключевых элементов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Они участвуют в множестве процессов, начиная от поддержания структуры костей и зубов, и заканчивая участием в метаболизме и энергетических процессах организма. Некоторые минеральные вещества, такие как кальций, фосфор и магний, являются строительными блоками костей и зубов, а также участвуют в регуляции нервной системы и мышечных сокращений. Железо и цинк являются ключевыми элементами, необходимыми для образования гемоглобина и эритроцитов, которые несут кислород по всему организму. Некоторые минеральные вещества также играют важную роль в метаболизме и энергетических процессах организма. Например, калий, натрий и хлор являются электролитами, которые помогают поддерживать баланс воды и электролитов в организме, регулируют кровяное давление и участвуют в передаче нервных импульсов. Недостаток минеральных веществ может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как остеопороз, анемия, дефицит витаминов, нарушение работы сердечно-сосудистой и нервной системы, а также замедление метаболизма и снижение иммунной защиты организма. Поэтому важно уделять внимание составу питания, чтобы обеспечить достаточное количество минеральных веществ, необходимых для поддержания здоровья и оптимальной работоспособности организма. У студентов-спортсменов потребность в калии и натрии должна быть на 20–25%, в кальции – на 20–40%, в железе (главным образом у женщин) – на 30%, в фосфоре и магнии почти в 1,5 раза выше, чем это определено для не занимающихся спортом людей.

Большое значение для студентов спортсменов имеет также выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) и приёмов пищи, приходящихся на периоды интенсивных нагрузок, подготовки к соревнованиям и восстановительный период. Например, работа с максимальной и субмак-си-мальной мощностью при недостаточном кислородном обеспечении организма (спринтеры, прыгуны в длину, баскетболисты, хоккеисты и др.)

Pitkin V.A. et al. Proceedings of VSUET, 2023, vol. 85, no. 3, pp. 90-97 вызывает необходимость увеличения в пище углеводов за счёт снижения количества жира и дополнительного приёма витаминов С, В1,

В2, В12, В15.

Ещё один пример того, как адекватное питание может повысить результаты спортсменов-студентов, связан с интенсивными силовыми тренировками. При динамических или статических усилиях, сопровождающихся напряжением мышц и развитием силы (гимнасты, тяжелоатлеты, легкоатлеты метатели, борцы и др.) для успешной тренировки и улучшения результатов необходимо увеличивать потребление белковой пищи для поддержания и роста мышечной массы, а также углеводов для энергетического снабжения организма. Помимо этого, важно также контролировать прием жиров, чтобы не допустить их избытка в организме. Также необходимо употреблять в достаточном количестве продукты, содержащие витамины группы Е и В. Определенный баланс питательных веществ в пище и контролируемый прием пищи могут помочь спортсменам-студентам достичь лучших результатов в спорте и повысить свою работоспособность в учебе.

Велико значение рационального питания и для поддержания оптимального веса студента-спортсмена. Хорошо известно, что как потеря веса, так и прибавка его сверх свойственного каждому спортсмену так называемого рабочего веса, характерного для состояния спортивной формы, отрицательно сказывается на результатах участия в соревнованиях. Однако программа контроля веса тела требует от спортсмена не только известных ограничений и волевых усилий, но и специальных основ рационального питания.

Основы рационального питания для студентов-спортсменов включают в себя несколько ключевых аспектов. Во-первых, студент-спортсмен должен получать достаточное количество белков, так как они являются основным строительным материалом мышц и необходимы для их роста и восстановления после тренировок. Во-вторых, важно обеспечивать организм

Существенный интерес для студентов спортсменов приобретает разработка принципов индивидуализации питания. Принципы индивидуального питания являются важной составляющей для достижения наилучших результатов в спорте и общей поддержки здоровья. Они заключаются в учете индивидуальных особенностей каждого человека, таких как возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и т. д. Основой индивидуального питания является правильное распределение белков, жиров и углеводов в рационе, а также включение необходимых витаминов, минералов и микроэлементов. Кроме того, в индивидуальном питании учитывается также суточный режим, режим тренировок и сна, а также возможные проблемы со здоровьем и индивидуальные предпочтения в пище. Все эти факторы позволяют создать оптимальный рацион, удовлетворяющий потребности каждого человека и способствующий достижению лучших результатов в спорте и поддержанию здоровья. С учётом отмеченных особенностей при составлении меню для спортсмена целесообразно использовать продукты шести основных групп (таблица 3).

Таблица 3.

Основные группы продуктов питания

Table 3.

Main food groups

Группы Groups	Продукты питания Food	Частота употребления в течении дня Frequency of use during the day
1	Молоко и молочные продукты | Milk and dairy products	3–4 раза | 3–4 times
2	Мясо, рыба, птица и продукты, приготовленные из них Meat, fish, poultry and products prepared incl.	3 раза |3 times
3	Мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и конд. изделия, картофель | Flour, baked goods, cereals, sugar, pasta and confectionery, potatoes	3–4 раза | 3–4 times
4	Жиры | Fats	3–4 раза | 3–4 times
5	Овощи | Vegetables	3 раза | 3 times
6	Фрукты и ягоды | Fruits and berries	3 раза | 3 times

Особое внимание следует обратить на среднесуточный набор продуктов. На него можно ориентироваться при составлении рационов питания для студентов спортсменов, предварительно оценив затраты их энергии. Например, если общая калорийность такого рациона составляет 3500 ккал при содержании 122 г. белков, 117 г. жиров и 522 углеводов, то он включает (в граммах рыночного продукта):

• 1.    Мясо и мясопродукты – 250 г.

• 2.    Рыба и рыбопродукты – 100 г.

• 3.    Творог – 75 г.

• 4.    Молочные продукты (молоко, кефир, ряженка и др.) – 400 г.

• 5.    Масло сливочное – 55 г.

• 6.    Сыр – 30 г.

• 7.    Яйца – 1 шт. – 50 г.

• 8.    Масло растительное – 15 г.

• 9.    Сметана – 10 г.

• 10.    Крупы (все виды) – 80–90 г.

• 11.    Картофель – 400 г.

• 12.    Овощи – 400 г.

• 13.    Фрукты – 200 г. и более.

• 14.    Соки – 200 г. и более.

• 15.    Сухофрукты – 20 г.

• 16.    Сахар, мёд, конфеты, кондитерские изделия – 100 г.

• 17.    Хлеб (чёрный и белый) – 200/200 г.

Table 4.

The duration of food retention in the stomach (servings 150–250 g)

1–2 ч. 1–2 hours	2–3 ч. 2–3 hours	3–4 ч 3–4 hours	4–5 ч 4–5 hours
Вода, чай, какао, кофе без примесей, молоко, бульон, яйца всмятку. Water, tea, cocoa, coffee without impurities, milk, broth, soft-boiled eggs.	Кофе, какао с молоком, сливками, яйца в крутую, рыба отварная, телятина отварная, свежая вишня. Coffee, cocoa with milk, cream, hard-boiled eggs, boiled fish, boiled veal, fresh cherries.	Жаренная курица, говядина, хлеб, яблоки, рис, отварной картофель, капуста. Fried chicken, beef, bread, apples, rice, boiled potatoes, cabbage.	Жаркое (мясо, дичь), селедка, пюре гороховое, тушенные бобы, жир бараний и свиной. Roast (meat, game), herring, mashed peas, stewed beans, mutton and pork fat.

У студентов – представителей видов спорта, связанных с длительными физическими нагрузками на выносливость, от момента основного приёма пищи до тренировки должно проходить не менее 1,5–2 ч., а у представителей видов спорта, относящихся к скоростно-силовым, около 3 ч. В период соревнований последний приём пищи целесообразен за 3–4 ч до старта. Благодаря этому устраняется отрицательное влияние предстартовых эмоций на пищеварение, которое осуществляет подготовку организма к работе [15,16]. Выступать на соревнованиях натощак крайне недопустимо, так как организм не получает необходимое количество энергии, необходимой для обеспечения высокой физической активности. Это может привести к быстрому истощению запасов гликогена и снижению уровня сахара в крови, что в свою очередь может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Кроме того, отсутствие питания перед соревнованием может снизить концентрацию, повлиять на координацию движений, увеличить риск получения травмы и снизить способность к быстрому восстановлению после соревнования. Поэтому важно питаться правильно и регулярно, особенно в периоды интенсивных тренировок и перед соревнованиями.

Кроме того, распределение рациона должно строго согласовываться с режимом тренировок и соревнований. В период учебных занятий в вузе при обычных вечерних тренировках можно придерживаться 3–4-разового питания. На тренировочных сборах рекомендуется 4–5 – кратный приём пищи в день.

Заключение

Особенности тренировок и современного образа жизни студентов заставляют поднимать вопрос о необходимости сочетания небольших объёмов биологически полноценной пищи с высокой её калорийностью. Специализированное питание студентов-спортсменов с использованием продуктов повышенной биологической ценности оказывает направленное влияние на обмен веществ в организме как во время выполнения физических нагрузок, так и в период отдыха между ними и после них. Благодаря этому создаются лучшие условия для пластического и энергетического обеспечения мышечной деятельности. Однако в каждом конкретном случае применение продуктов повышенной биологической ценности определяется задачами тренировки и выступления на соревнованиях, служит целям корректировки рациона и осуществляется при строгом контроле со стороны врача и диетолога. Таковы сведения и современные представления об основных требованиях к построению питания студентов спортсменов. Точное их выполнение повышает эффективность тренировки, соревновательной и учебной деятельности студентов, отвечает интересам сохранения и укрепления здоровья рассматриваемого контингента.

Необходимо помнить, что правильное и сбалансированное питание обойдется значительно дешевле и позволит достичь желаемых результатов [17].