Особенности применения физических упражнений в регулировании стресса

Актуальность . По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) расстройства, связанные с психическим здоровьем, входят в первую пятерку самых распространенных заболеваний, ведущих к потере трудоспособности, не говоря уже о том, что по распространенности психические расстройства занимают второе место в Европейском регионе после сердечно-сосудистых патологий. В России ситуация с охраной психического здоровья населения имеет дополнительные особенности и специфику: ситуация осложняется увеличением числа разного рода невротических и других пограничных психических состояний, в том числе связанных со стрессами в повседневной жизни и на работе.

Цель настоящей работы – обосновать пользу физических упражнений в коррекции и профилактике нервно-психического стресса.

Задачи :

• 1.    Проанализировать научно-методическую литературу по теме исследования.

• 2.    Рассмотреть роль физической активности в коррекции отдельных аспектов психического здоровья.

Методы исследования: анализ научно-методической литературы.

Ход работы. Краткий анализ научной литературы позволил выявить следующие факты о реакции людей на стрессовые ситуации:

• 1.    Поведение людей при устранении стресса в разных ситуациях будет отличаться, оно зависит от степени тревожности личности и других индивидуально-психологических особенностей.

• 2.    Одна и та же личность с изменением возраста будет менять свои способы борьбы со стрессом, на это влияет, прежде всего, приобретенный жизненный опыт.

• 3.    Способы выбора стратегий поведения зависят от того, в какой социальной среде находится человек, и какие жизненные нормы для него в настоящий момент являются приемлемыми.

Правильный выбор стратегий поведения способствует более быстрому устранению факторов стресса, снижению уровня тревожности, улучшению здоровья, восстановлению работоспособности. При умении справляться со стрессом появляется уверенность в собственных ресурсах, повышается самооценка и восстанавливается внутренняя гармония человека, что приводит к удовлетворенности жизнью и личностному развитию.

Проблемы психического здоровья являются серьезной задачей, требующей решения и весомой проблемой общественного здравоохранения. Попыткой решить указанную проблему является разработка проекта «Стратегия развития системы охраны психического здоровья в Российской Федерации» (2019-2025 гг.).

Среди способов решения все чаще отмечается физическая активность, поскольку она позитивно влияет не только на физическое здоровье, но и оказывает позитивное влияние на психологическое состояние человека, что проявляется в коррекции определенных аспектов психического здоровья (настроения, тревоги, стресса, депрессии, самооценки, чувства эффективности и когнитивных способностей) [1, с. 103]. При таком положении дел становится очевидной важность пропаганды физической активности не только для физического, но и для психического здоровья человека.

Физические упражнения и психическое здоровье идут рука об руку, и в последнее время наука вносит большой вклад в эту тему [2, с. 118]. Сегодня депрессия и тревога находятся на рекордно высоком уровне во многих странах мира, хотя есть ряд предположений, по которым это явление может иметь отношение к современному «сидячему» образу жизни людей и культуре «удобства».

Независимо от причины, тот факт, что проблемы психического здоровья продолжают расти, является тревожной тенденцией. Психологическое и физическое здоровье тесно переплетены и ухудшение физического здоровья (из-за побочных эффектов лекарств, увеличения веса и пр.) может приводить к ухудшению здоровья психологического. Снижение физической активности при этом может вызвать широкий спектр проблем, а также усугубить уже существующие недуги [3, с. 59].

Далее в статье мы рассмотрим эффекты воздействия упражнений на психическое и физическое здоровье и определим, почему люди чувствуют себя лучше именно после тренировки.

После   изучения нескольких рандомизированных исследований, доказывающих эффективность влияния упражнений на хроническую депрессию, группа исследователей обнаружила, что участники, которые тренировались по три или более раз в неделю, каждый продолжительностью от 45 до 60 минут, видели заметное улучшение своего самочувствия. В среднем участники начали замечать разницу примерно через четыре недели регулярных упражнений. Тем не менее, исследователи предлагают регулярно тренироваться (по крайней мере, 10-12 недель), чтобы результаты были более заметны и поддавались количественному измерению [7, с. 81].

Многие, наверное, слышали о чувстве эйфории, которое люди испытывают после интенсивной тренировки. Это связано с тем, что тело выделяет гормоны (энкефалины и эндорфины), которые могут улучшить настроение и снять стресс. Хотя гормоны хорошего самочувствия являются неотъемлемыми для создания ощущения удовлетворенности, физические упражнения также являются отличным способом почувствовать себя счастливым в настоящем моменте. Тренировка повышает уровень нейротрансмиттеров в мозгу человека, таких как серотонин, дофамин, норэпинефрин. Дофамин, в частности, необходим для концентрации и ясности, поэтому увеличение его количества в теле может помочь уменьшить симптомы беспокойства и стресса [7].

Низкая самооценка и неуверенность в себе распространены среди людей, имеющих психологические сложности [4, с. 95]. Во время тренировок человеку нужно сконцентрироваться на происходящих в организме позитивных изменениях как в краткосрочном, так и в долгосрочном временных периодах (на улучшающемся самочувствии, внешнем виде, телесных ощущениях и пр.). Создав план тренировок и придерживаясь его, поставив определенные задачи и решив их, человек начнет ощущать чувство удовлетворенности, которое будет продолжать расти по мере достижения целей.

В одном из исследований, опубликованном в журнале «Психология спорта и физических упражнений», авторы обнаружили, что чувство благополучия и повышенная уверенность в себе возникает уже после 30 минут тренировки. О пользе физических упражнений для психологического состояния человека говорят многие другие исследователи [5, 6, 9].

Приведем еще несколько примеров, подтверждающих позитивное воздействие физической активности на физическое состояние занимающихся.

Ходьба, езда на велосипеде, танцы, прыжки на скакалке, бег – заставляют сокращаться мышцы икр и бедер, вследствие чего идет очень активное воздействие на вены и лимфатические сосуды и происходит усиленное перекачивание венозной крови и лимфы к сердцу. Именно для танцев (особенно бальных) характерно регулярное выполнение сгибаний, разгибаний и вытягивания стоп, эти упражнения помогают улучшить приток лимфы к сердцу, стимулируя подошвенный рефлекс.

Существует огромное количество специальных упражнений, задействующих брюшной пресс, что позволяет повысить тонус и укрепить мышцы живота. Упражнения на мышцы брюшного пресса являются очень важной составляющей любой тренировки, ведь они благотворно влияют на осанку человека: так, например, во время тренировки на пресс таз возвращается на свое место и тем самым открывается пережатый узкий паховый канал. В результате уменьшается давление на бедренную вену и улучшается ток венозной крови и лимфы [9, с. 49].

Улучшение физического состояния, как утверждают некоторые исследователи, коррелируют с психологическими показателями, что в свою очередь, отражается на общем состоянии и самочувствии человека [8, 10].

Выводы. В заключение всего вышесказанного хочется отметить, что любая физическая нагрузка на организм, которая не превышает физических возможностей, полезна для здоровья и эмоционального состояния человека. Раньше, когда преобладал физический труд, люди были более сильными и активными. Сейчас же, когда наш мир поглощают информационные технологии, которые всячески упрощают нам жизнь, мы забываем о подвижности и активности. В связи с этим, каждый человек должен сам понять, что физические упражнения ему просто необходимы для того, чтобы быть здоровым физически и психологически.