Особенности рационального питания спортсменов: анализ сборных команд вуза

В современном спорте питание занимает важное место в рассмотрении факторов, влияющих на результативность физических тренировок, повышение работоспособности и восстановление мышечной массы. Сбалансированный рацион и режим питания повышает работоспособность и выносливость организма, способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию [26].

Ключевыми в этой области являются макроэлементы, потребляемые во время спортивных тренировок [1, 2]. Правильное питание помогает предотвратить повреждения мышц и систем организма, повышает выносливость

и способствует реабилитации организма после интенсивных соревновательных нагрузок.

Для организации рационального питания необходим определенный режим, включающий распределение приемов пищи на протяжении дня, который должен быть строго согласован с режимом тренировочного процесса. [19, 20]. Однако, один из факторов, не способствующих к соблюдению правил рационального питания спортсменов – недостаточные знания спортсменов о питании [21, 22].

Цель работы – оценка уровня физической активности, привычек питания и знания о сбалан-

This is an open access article distributed under the terms of the Creative Commons Attribution 4.0 International License

Питкин В.А. Вестник ВГУИТ, 2023, Т. 85, №. 2, С. 110-115 сированном питании. Оценка показателей физической активности и привычек питания будет произведена с помощью соответствующих методик, обеспечивающих объективность результатов.

Материалы и методы

Исследование было проведено с использованием анкетного опроса, в котором приняли участие 60 спортсменов. Из них 44 были мужчинами, а 16 – женщинами. Все участники занимались циклическими видами спорта: легкой атлетикой (группа A), мини-футболом (группа B) и волейболом (группа C). Для обработки данных и проведения статистического анализа использовалась программа IBM SPSS Statisticsv. 23.0 из США. Результаты исследования представлены в виде среднего значения и стандартной ошибки среднего значения. Для определения достоверности различий между группами был использован непараметрический критерий Манна-Уитни. Уровень достоверности принимался при значении p < 0,05.

Всего в опросе приняли участие 44 мужчины (71,67%) и 16 женщин (28,33%). Возраст опрошенных варьировал от 18 до 28 лет. Для дальнейшего анализа данных используются статистические методы, позволяющие определить различия между группами и установить, как их питание может быть улучшено в соответствии с требованиями спорта.

Питание должно содержать все необходимые для человека питательные вещества (нутриенты) в достаточных количествах и сбалансированных между собой в наиболее благоприятных соотношениях. Если питание несбалансированное, то снижается работоспособность, запускается процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы [16].

Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма [7].

Энергетическая ценность пищевого рациона спортсменов обеспечивается за счет насыщения углеводами [17]. Содержание углеводов в организме спортсмена должно составлять 15 г. на 1 кг мышечной массы и 80–100 г. в печени. Для спортсменов, которые занимаются с высокой интенсивностью, необходимо потреблять 8–10 г. углеводов на 1 кг массы тела в день (от 400 до 1500 г. в день, в зависимости от веса спортсмена, который может составлять от 50 до 100 кг). Таким образом, доля углеводов может быть увеличена до 70% от общей калорийности [8, 9,10]. Основными источниками углеводов являются продукты

Белки выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции. Для спортсменов потребность в белках зависит от интенсивности тренировок и может быть рассчитана на основе массы тела. Для средней интенсивности занятий (2–3 часа в день, 5–6 раз в неделю) потребность составляет 2,0 – 2,5 грамма белка на килограмм веса в день (100–375 грамм для спортсменов весом 50–150 кг), в то время как для высокой интенсивности занятий (3–6 часов в день, 5–6 раз в неделю) потребность повышается до 2,0– 3,0 грамма белка на килограмм веса в день (100–450 грамм для атлетов весом 50–150 кг). Для некоторых категорий спортсменов, таких как бегуны, велосипедисты, пловцы, гимнасты, борцы, фигуристы и боксеры, характерно белковое недоедание, поэтому для них рекомендуется увеличение потребления белка до 2,0–3,2 грамма на килограмм массы тела в сутки [11]. Причем, количество животного белка у взрослых спортсменов должно быть не менее 60%, а у юных спортсменов – 70%, при этом 50% животных белков должно поступать за счет потребления мяса, рыбы, яиц и 20% – за счет молока и молочных продуктов [12].

Жиры (липиды) – являются сложными эфирами глицерина и высших жирных кислот. Они играют важную роль в источниках энергии для спортсменов. Суточная потребность спортсменов в жирах в период проведения соревнований и усиленных тренировок составляет 1,5–2,4 г на 1 кг массы тела. При этом в рационе должно быть 75–80% жиров животного происхождения и 20–25% жиров растительного происхождения. [13, 14]. Недостаток жиров в рационе приводит к заболеваниям кожи, авитаминозам и другим болезням. Излишек жиров в организме приводит к ожирению и некоторым другим заболеваниям, что недопустимо для людей, занимающихся спортом [4].

Потребность взрослого человека в жире обеспечивается его количеством, дающим около 30% общей калорийности пищи [23].

Результаты и обсуждения

Режим питания оказывает значительное влияние на состояние организма, его работоспособность и активность [3]. Поэтому необходимо учитывать частоту приема пищи, рекомендуемую не реже 3–4 раз в день, и предпочтительно в одно и то же время. Наилучшими отрезками между приемами пищи, согласно результатам исследований, являются 4–5 часов.

Анализ данных показал, что большинство респондентов придерживаются рекомендуемой нормы частоты приема пищи, а также соблюдают указанные временные интервалы между приемами (рисунок 1). Это подтверждает важность учета режима питания в поддержании здоровья и повышении работоспособности.

Также в результате опроса было вы явлено, что спортсмены в большинстве случаев придерживаются общего рациона, а не используют индивидуальную диету (рисунок 2).

A         Group B       Group C

■ 2 раза / 2 times           □ 3 раза / 3 times

■ 4 раза / 4 times           ■ 5 раз / 5 times

Рисунок 1. Режим питания спортсменов Figure 1. Аthlеtеs' nutrition regime

■ Специальная диета / Special diet

■ Индивидуальный рацион / Individual diet

Рисунок 2. Выбор респондентам рациона питания и специальной диеты

Figure 2.Respondents' choice of diet and special diet

Более того, большинство респондентов считают, что их рацион вполне соответствует виду спорта и они удовлетворены его качеством. Однако, при более подробном анализе данных опроса, выяснилось, что значительная доля спортсменов не знают об энергетической ценности и макронутриентах своих рационов. Это наблюдалось в 45–55% случаев, при этом различия между группами не были значимы. Кроме того, в 25–40% случаев спортсмены полагали, что их рацион отвечает всем требованиям, предъявляемым к спортивной диете, хотя это мнение не соответствовало действительности. Таким образом, можно сделать вывод о низкой информированности спортсменов в вопросах особенностей спортивного питания и их недооценке значимости этой проблемы.

При расчете энергозатрат необходимо учитывать в рацион питания достаточное количество углеводов и белков, количество жиров увеличивается и уменьшается при необходимости [4].

При занятиях в обычных фитнес-программах, которые включают в себя занятия длительностью 30–40 минут в день, 3 раза в неделю, рекомендуется расчет суточного рациона с энергоемкостью, колеблющейся от 1800 до 2400 ккал. Такой расчет основан на том, что в таких условиях энергетические затраты при занятиях составляют от 200 до 400 ккал за одно занятие. В случае профессиональных занятий спортом, нагрузки делятся на два типа: среднюю интенсивность и высокую интенсивность. При средней интенсивности занятий, которые продолжаются 2–3 часа в день, 5–6 раз в неделю, спортсмены теряют от 600 до 1200 ккал за один час. При высокой интенсивности, которая предполагает занятия продолжительностью 3–6 часов в день, 5–6 раз в неделю, спортсмены могут потерять еще больше калорий. Расчет энергозатрат основан на понятии основного обмена (ОО), для которого существует множество формул. Наиболее удобны следующие формулы:

• •    Для мужчин от 18 лет:

ОО = 66,5 + 13,75 x (вес) + 5 x (рост) – – 6,67 x (возраст);

• •    Для женщин от 18 лет:

ОО = 65,5 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) – – 4,7 x (возраст).

Однако, такие формулы не учитывают интенсивность тренировок. Каждый спортсмен должен получить индивидуальный расчет основного обмена в зависимости от своих потребностей. После расчета количества потребления калорий спортсмену следует некоторое время следить за изменениями в весе, самочувствия и состава тела, внося при необходимости коррективы. Для того чтобы составить полностью сбалансированный рацион, потребуется несколько месяцев, с учетом того, что потребности в энергозатратах меняются в зависимости

Питкин В.А. Вестник ВГУИТ, 2023, Т. 85, №. 2, С. 110-115 от характера тренировок. Однако, потребности в питании могут сильно отличаться в зависимости от таких факторов, как вес, рост, возраст, пол, метаболизм, характер и интенсивность упражнений, а также график поездок [5]. Поэтому, учитывая все эти факторы, необходимо составлять индивидуальные рационы, которые помогут спортсменам достичь наилучших результатов в своей дисциплине.

Энергетическая ценность (калорийность) питания определяется количеством энергии, которое может быть получено при окислении пищевых углеводов, жиров и белков до конечных продуктов (СО 2 , Н 2 О, NН 3 ). При окислении 1 г углеводов освобождается 4,1 ккал (или 17,2 кДж) энергии, 1 г белков – 5,4 ккал (или 22,6 кДж), 1 г липидов – 9,3 ккал (39,0 кДж) [6].

Научные исследования показывают, что соотношение белков, жиров и углеводов в рационе спортсменов должно быть примерно равным 1,0:0,8:4,0 или составлять 15% белков, 24% жиров и 61% углеводов по калорийности [15].

Так же не стоит забывать про поддержание водного баланса в организме. Для этого спортсменам необходимо пить много воды. Рекомендуется выпивать 0,5 литра за два-три часа до начала занятий и примерно столько же перед началом тренировки. Во время тренировки необходимо пить 200–300 мл жидкости каждые 10–20 минут на протяжении занятий, и после тренировки выпить 0,5–1,0 литр воды [18]. Если спортсмены удерживают водный баланс организма на правильном уровне, их тело лучше справляется с мышечной и сердечно-сосудистой усталостью.

Важнейшим условием сохранения и улучшения здоровья является здоровый образ

Заключение

В настоящее время проблема разработки и регулирования рационов питания спортсменов весьма важна и актуальна. Соблюдение правил здорового питания профессиональными спортсменами делает их тренировки гораздо более эффективными. Такое питание позволяет организму положительно реагировать на физические нагрузки, тогда как неправильное питание, особенно при интенсивных физических и психических усилиях, имеет разрушительные последствия для спортивной формы и общего состояния здоровья спортсмена. Проведённое исследование свидетельствуют о том, что осведомленность спортсменов о правильном питании невысока. Это приводит к нарушениям в спортивном питании, отрицательно сказывающимся на спортивных достижениях и на обмене веществ организма, а также на эмоциональном и психологическом состоянии.

Полученные результаты должны стать основой для пересмотра существующий подходов к разработке спортивного питания и оптимизации питания спортсменов. Это также должно способствовать стремлению самых спортсменов к изучению особенностей спортивного питания.