Особенности силовой тренировочной программы сотрудников полиции в процессе физической подготовки

Для повышения силы существует два относительно независимых механизма: морфофункциональные изменения в мышечной ткани (гипертрофия мышечного волокна), совершенствование нервной системы включать и синхронизировать максимально большее количество двигательных единиц (увеличение силы, без увеличения объёма мышц). Важно учитывать в процессе подготовки, что сила, приобретённая при помощи упражнений на высоких скоростях (мощность) движений имеет перенос и на более низкие скорости, но сила, наработанная на низких скоростях движений, не имеет переноса на высокие скорости двигательных движений.

Под силой подразумевается способность человека преодолевать или сопротивляться внешнему воздействию за счёт мышц. Проявление силы происходит двумя способами - изометрическим и изотоническим (рис. 1).

Способы проявление силы

ИзометрическийИзотонический

Рис. 1. Способы проявление силы

Изометрический режим – это статический режим работы, когда мышца, напрягаясь не изменяет своей длины.

Изотонический режим - это динамический режим работы мышц, при котором они изменяют свою длину двумя вариантами: концентрический (преодолевающий), когда напряжение мышц сопровождается их удлинением; эксцентрический (уступающий), когда напряжение мышц сопровождается их укорачиванием.

К видам силовых качеств относятся: максимальная сила; скоростная сила; силовая выносливость.

Максимальная сила – это наивысшая возможность, которую способны проявить при максимальном, произвольном мышечном сокращении, при полной, так же произвольной мобилизации возможностей нервной системы.

Не стоит максимальную силу путать и отождествлять с абсолютной силой, отражающей резервные возможности нервно-мышечной системы. Данные возможности не способны полностью проявить себя при предельной волевой стимуляции. Связь между максимальной силой в изометрических условиях, при низкой скорости движений и скоростной силой – незначительна. Вот почему важно при определении максимальной силы учитывать и скорость движений. Поэтому определение максимальной силы следует понимать - способность человека преодолевать сопротивление или противодействовать ему, при конкретной скорости движения. Именно в таком контексте максимальная сила определяет спортивный результат в разных видах спорта, где характерны проявление силовых качеств при выполнении движений с высокой скоростью и её быстрым нарастанием.

Максимальная сила определяется при работе мышц в двух режимах – изометрическом или динамическом.

Уровень пиковой силы в значительной мере зависит от мотивации и нервного возбуждения. Это показывает опыт соревнований, где уровень проявления силовых возможностей до 12% выше, чем при обычных тренировках. Чем выше квали- фикация спортсмена – тем выше устойчивость соотношения соревновательной и тренировочной силы. Именно на такие два варианта рекомендуется разделять максимальную силу.

Максимальная сила может оцениваться, как сила, проявляемая по всей амплитуде движения. У каждого упражнения есть своя пиковая сила – это максимальное проявление силы в отдельно взятом участке амплитуды движения. Это так же полезно знать, для успешного преодоления мертвых точек в тех же жимах штанги лёжа, когда знаете точку амплитуды, где способны проявить максимальную силу и самую слабую точку амплитуды, в которой вы не способны преодолеть вес штанги равный своей пиковой точке проявления силы. Как известно – сила цепи соответствует его самому слабому звену.

Скоростная сила – это работа нервной системы за минимальное время, благодаря мобилизации всего функционально возможного потенциала – показать максимально возможную силу. Это и есть мощность (произведение силы и скорости). Сложно найти тот вид спорта, где выходная мощность не имела бы важного и порой решающего значения.

В зависимости от величины проявлений силы, мы можем разделить мощность (скоростную силу) на две составляющие. В первом случае, когда работаем с достаточно большими отягощениями/сопротивлениями – мы определяем, как взрывную силу. Во втором случае, когда работаем с небольшим и средним отягощением/сопротивлением, с достаточно высокой начальной скоростью –опре-деляем, как стартовую силу.

Силовая выносливость – способность длительное время поддерживать высокие силовые показатели. Силовую выносливость сложно переоценить в циклических видах спорта, где она играет решающую роль. Её правильнее, с методической точки зрения относить к выносливости. Рассмотрим факторы, которые определяют уровень силы (рис. 2):

• •    Морфологические

• •    Биомеханические

• •    Нейрорегуляторные

• •    Энергетические

• •    Эндокринные

Рис. 2. Факторы силы

Морфологические и биомеханические факторы:

• -    объём мышечной и тощей тканей;

• -    объём, эластичность и прочность костной ткани и сухожилий, связок и хрящей;

• -    площадь поперечного сечения разных мышечных групп, распределение мышечного объёма в разных частях тела;

• -    соотношение медленных и быстрых мышечных волокон;

• -    удаленность от осей вращения мест прикрепления сухожилий и кости;

• -    способность к накоплению и реализации упругой энергии в процессе растяжения сухожилий, мышц и фасций, покрывающих мышечное волокно, двигательные единицы и сами мышцы.

Нейрорегуляторные факторы:

• -    интенсивность активации ДЕ и способность подключать к работе максимальных мышечных объёмов, для конкретного двигательного действия;

• -    синхронизация деятельности мышц;

• -    межмышечную и внутримышечную координации;

• -    снижение нервного ограничения проявления силы, путём снижения активации синергистов и повышения активации антагонистов.

Энергетические и эндокринные факторы:

• -    мощность и ёмкость алактатной энергетической системы, при выполнении кратковременных двигательных действий;

• -    подвижность и мощность анаэробной лактатной и аэробной энергетических систем, при проявлении силовой выносливости;

• -    увеличение, при силовой тренировке гормональных реакций (повышение концентрации в сыворотке крови тестостерона и соматропного гормона, подобного инсулину фактора роста), стимулирующих синтез белка, модернизацию костной и соединительной тканей и увеличению количества нейромедиаторов.

Каждый из вышеприведённых факторов в разной степени влияет на проявление той или иной силы, но, что мы знаем точно – на практике очень часто переоценивается значимость морфологических факторов, в первую очередь объёма мышечной ткани, площади поперечного сечения мышц и сильно недооценивают значимость нейрорегуляторных, энергетических и эндокринных.

Самая большая ошибка новичка — это недооценка именно в морфологических факторах адаптацию костной ткани, сухожилий и связок, хряща и это при том факте, что именно их прочности, наряду с эластичностью зависит не только устойчивость к травмам, но и уровень проявления силы. Вот почему мы рекомендуем для новичков начинать свой путь с построения силовой базы - эта та база, которая закладывает фундамент не только здоровья, но и по-настоящему научно обоснованного и подтвержденного практикой прогресса в силе и в последующем в массе.

Построение силовой базы на начальных этапах тренинга – является ключевым фактором и фундаментом последующего прогресса и сохранения здоровья. Именно механические силы, возникающие во время силовых упражнений с большими отягощениями, провоцируют возникновения основного стимула роста не только мышц, но и костной ткани, соединительной ткани, сухожилий, связок и хряща. Увеличи- вается плотность костного материала.

Начинать путь в силовых, базовых движениях необходимо с приседаний, становых тяг, подтягиваний с отжиманиями от брусьев. Как выражается тренированность кости, сухожилий и связок:

• -    рост кости выражается прежде всего увеличением плотности костного материала;

• -    у сухожилий увеличивается количество и диаметр коллагеновых волокон и плотности суставного хряща;

• -    возрастает прочность соединения сухожилий с мышцами и костями.

При правильном начале происходит увеличение плотности и эластичности костей, сухожилий, связок – увеличивая их способность переносить большие нагрузки.

Исходя из этого, можно определить важную закономерность : адаптация кости и соединительной ткани находится в прямой зависимости от величины отягощений и суммарной нагрузки на определенную группу мышц .

Поэтому важно начинать свои тренировки с тренировок на построение силового фундамента, который будет мощной основой крепкого скелетно - связочно -мышечного каркаса. Нельзя отождествлять проявление силы в базовых движениях (сложных двигательных действий) с экстраполяцией проявления силы в изолированных движениях.

Сила, проявляемая в движениях приближенных, либо непосредственно соревновательных действиях зависит от множества факторов и механизмов:

• -    особенности мобилизации разных ДЕ;

• -    различная скорость достижения пиковой силы у разных мышечных волокон;

• -    использование упругой энергии растянутых сухожилий и мышц;

• -    особенности межмышечной и внутримышечной координации;

• -    взаимодействие между мышцами синергистами и антагонистами;

• -    процессами напряжения и расслабления мышц;

• -    координации вовлечения мышц в сложное двигательное действие.

Всё это показывает необходимость разнообразия силовой подготовки как для базового, так и для специального характера тренировочного процесса. Это принципиальное отличие более качественного, функционального воздействия нежели при работе изолированного характера в ограниченном количестве тренажёров, каждый из которых диктует свою структуру своего конкретного двигательного действия, активируя отдельные мышцы.

В зависимости от конкретного вида спорта чрезмерно развитые силовые качества или наоборот недоразвитые в полной степени, могут и будут влиять эффективность техники, уровень проявления скоростных способностей и, конечно, выносливости. Необходимо стремиться к сбалансированному развитию не изолированных показателей в конкретной силовой способности, а к всестороннему развитию всех силовых способностей.

Важные факторы развития силовых качеств, как объём мышц, обеспечивающих движение, количество ДЕ, вовлеченных в движение, частоту нервной импульса-ции ДЕ и эффективность внутри и межмышечной координации.

Для избирательного развития максимальной силы лучше всего работают концентрические, эксцентрические и изокинетические упражнения с большими отягощениями, выполняемые в медленном темпе. Но, в большинстве видов спорта развитие максимальной силы развивается преимущественно баллистическими и плиометрическими упражнениями, а также эксцентрическими и концентрическими упражнениями с разными отягощениями и разной скоростью.

Вот почему, часто приходится работать с методами и средствами не самых лучших, с точки зрения развития конкретного вида силы, а с позиции максимально обеспечивающих органическую взаимосвязь всего процесса силовой подготовки.

Многие уверены, что крупные мышцы, способные к высоким проявлениям максимальной силы, не способны к проявлению высоких скоростных характеристик, что естественно сказывается на отрицательно на результате в тех упражнениях, которые требуют проявления скоростной силы, но это не подтверждается современными исследованиями и передовой спортивной практикой, наоборот - опровергается.

Да, существует тесная положительная связь между уровнем максимальной и скоростной силы, но проявляется она в тех случаях, когда мы работаем, преодолевая сопротивление больше 30% от уровня максимальной силы. И чем выше % сопротивления, тем большее значение приобретает уровень максимальной силы, для развития показателей взрывной силы. К примеру, в настольном теннисе, где преобладают высокие скорости при весьма низких сопротивлениях – не требую высокого уровня максимальной силы, и даже больше - будет проявляться отрицательная взаимосвязь между уровнем максимальной силы и скоростью.

Высокий уровень максимальной силы, достигнутый за счёт увеличения поперечника мышц, меж и внутримышечной координации служит хорошим подспорьем в проявлении и развитии скоростной силы. Развитие скоростной силы, в свою очередь, предусматривает развитие именно нейромышечной регуляции + межмышечной и внутримышечной координации, что в свою очередь снова положительно сказывается на проявлении максимальной силы.

Мы имеем тесную положительную связь между развитием максимальной силы и силовой выносливостью, во время работы с большим сопротивлением от 70% уровня максимальной силы, так как развитие максимальной силы способствует накоплению в мышцах АТФ, креатинфосфата и гликогена + меж и внутри мышечную координацию. Именно эти факторы определяют силовую выносливость, при анаэробном характере работы с большим количеством повторений при большом отягощении/сопротивлении. Если же силовая выносливость связана с преодолением небольших сопротивлений - связь между максимальной силой и силовой выносливостью отсутствует, при работе с 30-50% от максимальной силы и даже иметь отрицательную связь при работе с сопротивлением ниже 25% от максимальной силы.

Степень напряжения мышц, количество подключенных к работе ДЕ, слаженная работа мышц синергистов и антагонистов, нервное сопровождение работы мышц и суставов, в значительной степени обусловлены величиной суставного угла. Согласно современным исследованиям, наибольший прирост силы отмечается в том суставном угле, в котором велась тренировка, в других углах тренировочный эффект значительно меньше.

В современном подходе к развитию силы широко применяются разные методы силовой подготовки (общей, вспомогательной и специальной), воздействие на разные мышечные группы и силовые качества, режимы мышечной работы, механизмы мышечной и нейрорегуляторной адаптаций. Стали больше уделять внимание плиометрической и баллистической работе.

Но особое место в системе силовой подготовки занимает нейромышечная тренировка, которая заключается в проявлении одновременных силовых качеств и статодинамической устойчивости. Такие упражнения предъявляют высокие требования к мышечной системе и к анализаторам, обеспечивающим статическую и динамическую устойчивость тела. Эти упражнения требующие проявления силовых качеств с сохранением равновесия выполняются как на неподвижной опоре, так и с различными подвижными приспособлениями от медицинских мячей, до различных платформ.

Необходимо уделять особое внимание соотношению в тренировочном процессе упражнений со свободными отягощениями и с тренажёрами различной избирательной направленности.

Упражнения со свободными отягощениями являются разнообразием динамических и кинематических структур движений, являясь естественными для двигательных действий, приближенных и характерных непосредственно для соревновательной деятельности, а также сочетаются с технико-тактическими проявлениями и другими двигательными качествами.

Упражнения в тренажерах имеют свои сильные и слабые стороны, но активная реклама и пропаганда данного оборудования искажает реальность, превознося сильные и обходя слабые стороны данного силового оборудования. Такие тренажеры позволяют более избирательно воздействовать на отдельные компоненты силовой подготовленности, в основном это гипертрофия и проявление максимальной силы. Но подобная работа ограничивает динамические и пространственновременные характеристики конструктивными особенностями каждого конкретного тренажера, особенно изокинетических.

Работа в силовых тренажёрах ограничивает объём вовлечённой в работу мышечной ткани, теми двигательными единицами, которые связаны с конкретным движением, оставляя другие не вовлечёнными в работу и лишёнными взаимодействия с гормональными, нейрорегуляторными и энергообеспечивающими составляющими. Из этого вытекает ограниченность адаптационных реакций, которая будет негативно сказываться в реальной спортивной деятельности и особенно ярко в сложных многосуставных движениях.

Чрезмерное увлечение работе в тренажерах приводит к односторонности силовой подготовки, несоответствующей специфике двигательных действий, отсутствию взаимосвязи с техническим мастерством, скоростными и координационными способностями.

Упражнения со свободными отягощениями в свою очередь отличаются именно прикладным характером, обеспечивая разносторонность силовой подготовки и существенно облегчая реализацию силовых качеств в специфической тренировочной и соревновательной деятельности.

О том, что особое внимание в тренировках необходимо уделять поясничнотазобедренному комплексу (мышцы кора). Недооценить важность мышц кора очень просто, а вот переоценить невозможно, они являются центром всех движений, от которых зависит и координация, и проявление силовых способностей наряду со скоростными и мышечно-суставная чувствительность + стабилизируются нижняя часть позвоночника, таза и бедра.

Данным упражнениям не нужна высокая интенсивность, она будет только мешать сосредоточиться на наличии статического компонента. При глубоком дыхании, концентрируясь на ощущениях от мышечных рецепторов мы получаем возможность постоянного и неосознанного контроля над положением таза, бедра и позвоночника, что нереально помогает при соревновательной деятельности. Мы не должны работать в изометрическом режиме больше 10 секунд, при выполнении подобных упражнений, иначе концентрация уйдёт в сторону преодоления сопротивлению, а не на ощущениях работы под нагрузкой. Всё вышесказанное имеет высокое значения для всех видов спорта, от единоборств и спортивных игр до силовых видов спорта.

Упражнения выполняются в статическом (изометрически) режиме, когда мышца, напрягаясь не укорачивается и не удлиняется, другими словами, не меняет своей длины и динамическом (изотоническом), когда мышца, напрягаясь меняет свою длину в сторону укорачивания, либо удлинения.

Выделяют динамические (изотонические) упражнения следующих видов (рис. 3):

Виды динамических упражнений

Концентрические Эксцентрические Изокинетические Баллистические Плиометрические

Рис. 3. Виды динамических упражнений

Они дополняются статическими (изометрическими) упражнениями. Нужно чётко понимать, что каждый из видов упражнений по-разному воздействует на нервную, мышечную, соединительную и костную ткани, протекание реакции адаптации, обеспечивающих развитие силовых качеств.

КОНЦЕНТРИЕСКИЙ МЕТОД – двигательные действия с ярко выраженным акцентом на преодолевающий характер работы, когда напряжение сопровождается сокращением мышц. Он очень прост и доступен, по причине чего имеет самое распространённое воздействие в различных видах спорта. Можно работать с собственным весом тела, сопротивлением партнёра, со штангой и гантелями и даже в тренажерах, а также с резиновыми амортизаторами. Разнообразие двигательных действий даёт возможность применения его в решении задач базовой, вспомогательной и специальной силовой подготовки, обеспечивает техническое совершенствование, гибкость, координацию и многое другое. Существенный объём силовой работы динамического характера позволяет решать задачи общей физической подготовки для создания силового фундамента, прежде всего максимальной силы.

Имеет он и слабые стороны, которые связаны прежде всего с постоянством сопротивления на всей амплитуде движения (при работе со штангой, гантелями и большинством тренажеров). В зависимости от длины рычагов применения силы, в разных фазах движения меняются, что проявляется в неравномерности воздействия на мышцу. Скорость движения должна быть относительно невелика во время выполнения упражнения, только так мы можем примерно одинаково распределить нагрузку равномерно на мышцу по всей амплитуде движения.

Когда мы работаем с высокой скоростью - мы создаем инерцию в начале движения, что придаёт штанге, гантелям или другим снарядам, типа гирь ускорение, которое снимает часть нагрузки на мышцы в средней и заключительной части амплитуды, а в некоторых упражнениях и вовсе снимает нагрузку с работающих мышц в конечной позиции – к примеру приседания, жим лёжа и отжимания от брусьев. Но здесь есть возможность, за счёт того разнообразия средств, которые могут применяться в данном методе - обеспечить согласованное совершенствование силовых качеств и основ техники.

Благодаря тому, что в концентрическом методе присутствуют, как преодолевающий и уступающий режимы работы с полной амплитудой движения, создавая рабочие факторы для развития силовых качеств, увеличивая силу непосредственно в концентрической фазе.

Подчеркнем важность и преимущество работы со свободными отягощениями над работой в изокинетических тренажерах, так как способствует межмышечной и внутримышечной координации, позволяет проявить и реализовать большую часть приобретённых силовых навыков, а так же не приводит к неполной, узкой нервной адаптации, что присутствует при работе в тренажерах, когда ограничивается сама структура движения и при этом тренажер диктует, по сути навязывает свою биомеханику движения, что ограничивает реализацию силовых качеств.

Использование больших отягощений во время силовой работы с высокой скоростью – позволяет подавлять силы инерции, что в свою очередь позволяет нагрузить мышцы более равномерно по все амплитуде движения.

Идут споры о полезности работы с резиновыми жгутами, цепями, пружинами, специальными прутьями и много чего ещё, так, как они позволяют увеличивать нагрузку в конечной и средней частях амплитуд, но практически снимают её на старте движения, что противоречит природе и нарушает естественные проявления силы, которые в большинстве своём характеризуются наивысшим проявлением сопротивления именно в начале движения. Из-за этого нарушается естественный процесс нервной регуляции мышечной активности, подавлением скорости обеспеченную мышцами в предыдущих фазах. Сильная сторона данного метода – большая нагрузка в заключительной фазе движения чего не удается добиться ни при работе со штангой и гантелями, работая с высокой скоростью, ни плиометрической или баллистической тренировкой, хотя появились тренажеры нового поколения, которые могут менять силу воздействия, прикладывая её в три разные точки:

• -    первая стандартная, когда нагрузка максимальна в начале движения;

• -    вторая, кода максимальная нагрузка приходиться на среднюю часть амплитуды;

• -    третья, когда максимальная нагрузка приходиться на заключительную часть амплитуды движения.

Такие тренировки должны периодически присутствовать в циклах физической подготовки. Особенно если использовать резиновые амортизаторы или цепи совместно со штангой, ведь умелое сочетание веса штанги и сопротивления от резины, либо цепей – даст все преимущества данного метода, будет иметь адекватную нагрузку и в начале, и в середине, и в конечной фазе амплитуды, нивелируя работу только с сопротивлением резины или отдельно штанги.

Если использовать ограниченную часть амплитуды движения, можно относительно компенсировать недостатки метода, связанные с меньшей нагрузкой на мышцы, вызванные инерцией при скоростно - силовой работе, сохраняя адекватную нагрузку на работающие мышцы в любой фазе амплитуды движения.

Концентрический метод воздействует на обе составляющие силовых качеств – мышечную и нейрорегуляторную . А так же даёт нам преимущество путём большого разнообразия упражнений по динамическим и пространственно-временным параметрам движений, вовлекает в работу разные мышечные группы, двигательные единицы и мышечные волокна разного типа, стимулирует адаптацию нервной, мышечной, костной и соединительной тканей, простоту, доступность и взаимозаменяемость средств тренировочного воздействия.

ЭКСЦЕНТРИЕСКИЙ МЕТОД – основан на движениях с уступающим характером работы, в уступающем режиме, сопротивлением воздействию, амортизацией, торможением с одновременным растягиванием мышц.

Этот метод не получил широкого распространения и применения, так как конечная результативность большинства двигательных действий обеспечивается преимущественно концентрической работой.

Эксцентрическая работа вовлекает меньшее количество мышечных волокон по сравнению с концентрической – высокая нагрузка на меньший объём мышечных волокон это серьёзный риск их повреждения, разрушение саркомеров и Z–линий, воспаление, отёчность и болевые ощущения – всё это хорошо для гипертрофии, но не для силы.

Риск серьёзной перетренированности при эксцентрической работе гораздо выше, чем при любых других методах воздействия. Необходимость применения эксцентрического метода воздействия:

• -    во-первых, работая в эксцентрической фазе мы способны проявить гораздо больше силы, нежели в концентрической;

• -    во-вторых, эксцентрический режим присутствует во всех движениях, применяемых как на тренировках, так и на соревнованиях, в подавляющем большинстве случаев и видов спорта. Эксцентрический режим напрямую влияет на эффективность деятельности мышц, являясь составной частью движения в фазах связанных с торможением, амортизацией и растягиванием мышц, создавая механические и нейрорегуляторные предпосылки для успешной работы мышц в концентрической фазе движения.

При работе баллистического и плиометричекого характера важнейшую роль будет играть способность проявления силы именно в эксцентрической фазе. Механическая эффективность эксцентрической работы намного выше концентрической, что проявляется меньшим вовлечением в работу двигательных единиц и соответственно большей экономичностью, при одной и то же работе.

Но, эксцентрические упражнения важны не только для развития максимальной и скоростной силы, но и для укрепления механических свойств сухожилий, что служит идеальной профилактикой травм. Так же они очень эффективны для соединения мышцы с сухожилием, где происходит больше всего травм, а также увеличения массы костной и соединительной тканей.

Работа в эксцентрической фазе упражнения повышает амортизационные возможности как мышц, так и сухожилий, увеличивая их возможности к противодействию и переносимости чрезмерных нагрузок, которым мы себя подвергаем в ходе тренировочного процесса.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ МЕТОД – напряжение мышц без изменения их длины. Другими словами, это статика, основным её преимуществом является точечное интенсивное воздействие, локальное на отдельные мышцы или группы мышц.

Статика – очень сильно поднимает давление, что не хорошо и для здорового человека, а если есть проблемы с ССС, то данный вид нагрузки становиться крайне опасным.

Статика помогает совершенствовать отдельные параметры техники упражнения, совместно с улучшением силовых качеств, но только на участке непосредственного воздействия. Отмечается при этом слабая связь силы, приобретенной в статике, с другими видами силы в динамике. Но, когда наше положение тела соответствует фазе динамического движения, которое усиленно нарабатывалось в статике - такая корреляция довольно ощутима.

Для того, чтобы данный метод сработал – необходимо прорабатывать статику в разнообразных положениях тела по всей амплитуде упражнения, а затем требуется определенный период специальной динамической тренировки, для реализации накопленного в статике потенциала. Но чрезмерное увлечение статикой негативно скажется на технике упражнения, а также на скоростных возможностях.

Самое рациональное – это применять данный метод в усилении момента перехода от эксцентрической фазы к концентрической, между которой находиться изометрическая фаза. Это позволит максимально использовать упругую энергию, накапливающуюся в эксцентрической фазе для перехода к концентрической фазе без потерь накопившегося потенциала в скорости и силе мышечного напряжения. Рационально построенная изометрическая тренировка стимулирует быстроту акти- вации двигательных единиц, влияя на проявление и скоростной силы.

ИЗОКИНЕТИЧЕСКИЙ МЕТОД – в амплитуде любого движения можно выделить более сильные и слабые фазы, что обусловлено механическими и анатомическими причинами. Когда мы сгибаем руку в локтевом суставе при стандартных подъёмах штанги на бицепс, в зависимости от угла в локтевом суставе, который изменяется по ходу движения штанги вверх - изменяется и расстояние между осью вращения и местом крепления сухожилия к кости, что непосредственно влияет на силовые возможности. При подъёмах штанги на бицепс в неимение сильных участках амплитуды с точки зрения биомеханики сила может падать в 2 раза по сравнению с наиболее сильными участками, при оптимальном угле сгибания руки в локтевом суставе. В других упражнениях такие колебания силы могут находиться в диапазоне 30-100%.

Место крепления сухожилия к кости у разных людей разное, у кого-то ближе, а у кого-то дальше от оси вращения и чем дальше крепиться сухожилие - тем выше механические преимущества для проявления силы, но уменьшается вращение в суставе, что приводит к уменьшению скорости движения. Для сохранения скорости и мышца должна сокращаться на большей скорости, что приводит к уменьшению силы из-за отрицательной связи между скоростью движения и проявляемой силой. Такие мельчайшие детали должны учитываться при определении склонности человека к проявлению максимальной или скоростной силы. Из всего этого мы понимаем, что, работая со свободными отягощениями мы неравномерно нагружаем наши мышцы по всей амплитуде движения, неравномерно нагружая мышцы – эффективно нагружая их для развития максимальной силы только в выгодных фазах движения, в то время как другие фазы недополучают нагрузки. Всё это снижает тренировочный эффект – так как нагрузка должна быть оптимальной по всей амплитуде движения.

Изокинетические метод устраняет данный недостаток, нагружая мышцу равномерно по всей амплитуде движения, для чего используются современные специальные - изокинетические тренажеры. Эффективность данного метода обусловлена, величиной и динамикой отягощения, на ряду со скоростью движения.

Исследования показали, что более низкая скорость даёт больший прирост в силе не зависимо от изокинетического, либо изометрического режимов измерения. При выполнении упражнений в быстром -1с, среднем - 2,5 с и медленном – 4 с темпах так же показало, что тренировка в медленном режиме наиболее эффективна для построения максимальной силы.

При выполнении упражнения в быстром темпе мышца просто не успевает развить максимальное напряжение и даже удержать развитое. Но это не значит, что не должны периодически работать и на средних и на высоких скоростях – ведь такая работа незаменима для проявления и развития скоростной силы и силовой выносливости. Это обусловлено различным составом мышечных волокон, которые вовлекаются в работу при выполнении упражнений с разной скоростью и их нервной регуляции.

Есть и ряд недостатков у данного метода, работая в специальных тренажерах мы больше получаем сопротивления в преодолевающей фазе движения, снижая эффективность эксцентрической – вот почему нельзя ограничивать себя только одним методом воздействия на мышцы, даже если он является самым эффективным для вас лично.

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ МЕТОД – в основе которого лежит растягивание мышцы под воздействием отягощений с последующим быстрым переходом к её (мышцы) сокращению.

Когда резко растягиваем мышцу в эксцентрической фазе - тем самым стимулируем интенсивность центральной импульсации мотонейронов, создавая в мышце упругий потенциал напряжения. При последующем переходе от уступающей работы к преодолевающей происходит более быстрое и мощное сокращение. В данном случае используется не масса отягощения, а его кинетическая энергия.

Данный метод отлично повышает способность нервной системы к управлению мышцами, выражаясь в более интенсивной импульсации мышц, вовлекая в работу большее количество ДЕ, уменьшая время сокращения мышечных волокон, улучшается синхронизация в работе мотонейронов в момент перехода от уступающего воздействия к преодолевающему. Всё это позволяет превысить нейромышечные реакции доступные только за счёт произвольного усилия, повышая скорость движения и мощности на начальном участке амплитуды движения.

Три фазы плиометричекого упражнения (рис. 4):

• -    эксцентрическая, когда напряжение мышцы недостаточно для преодоления сопротивления и мышца удлиняется;

• -    амортизационная, длиться от конца эксцентрической фазы и до начала концентрического сокращения;

• -    концентрическая, когда напряжение в мышце позволяет преодолеть сопротивление и мышца укорачивается.

Фазы плиометрического упражнения © Эксцентрическая © Амортизационная © Концентрическая

Рис. 4. Фазы плиометрического упражнения

В третью фазу происходит суммация силы, производной сокращающейся мышцей с силой, образованной непроизвольным сокращением упругих компонентов растянутой мышцы и дополнительной активацией ДЕ, как реакцией на интенсивное растягивание.

Обеспечение высокого уровня проявления силы в концентрической фазе полиметрического движения происходит за счёт различных механизмов. В следствие эффективного взаимодействия актиновых и миозиновых элементов мышечных волокон происходит интенсификация сокращения саркомеров.

При оптимальном растягивании мышцы происходит образование максимального количества поперечных мостиков между головками молекул миозина и активными участками на молекулах актина, что является основой для интенсивного сокращения саркомера и всей мышцы в целом в процессе скольжения актиновых филаментов относительно миозиновых.

Рефлекторное противодействие растягиванию мышцы в конце эксцентрической фазы, приводит к симуляции периферической нервной системой сокращения растянутой мышцы и её возращения к прежней длине приводит к увеличению силы в концентрической фазе. Образование в эксцентрической фазе упругой энергии растянутой мышцы, сухожилий и фасций с последующим использованием её в концентрической.

Упругая энергия, накапливающаяся во время растягивания мышц и сухожилий – увеличивает не только силу во время последующего максимального сокращения, но и повышает экономичность, а значит и эффективность работы при стандартных нагрузках. Это повышает эффективность при больших амплитудах движения. Упругую энергию, накопленную при эксцентрической фазе, рассматривают как совокупность растяжения мышц, сухожилий и фасций, но современный исследования показывают, что наиболее важно растягивания именно сухожилий, нежели мышц.

Улучшаются свойства сухожилий под влиянием плиометрической тренировки – пластичность и эластичность, что делает сухожилия более прочными. Упругая энергия, накопленная в сухожилиях - от 5 до 10 раз превышает накопленную в мышцах.

Если заинтересованы в развитии скоростной силы - то плиометрика необходима как воздух, ибо она как ничто другое развивает это качество, крайне положительно сказываясь и на максимальной силе. Больше нигде так мышцы не работают, как при плиометрическом методе воздействия на них – быстрые переходы от растягивания к сокращению, от позитивного движения к негативному, от уступающего воздействия к сопротивляющемуся. Всё это оптимизирует степень растягивания мышц и сухожилий, укорочение амортизационной (изометрической) фазы и в то же время повышение интенсивности активации мышц - существенно увеличивают уровень взрывной силы .

Предварительно растянутые мышцы в процессе последующего концентрического сокращения гарантируют более высокий уровень мощности, максимально быстро мобилизуя быстросокращающиеся мышечные волокна. Плиометрический метод положительно сказывается на развитии всех видов силы, повышая возможности и нервно – мышечной системы к мобилизации функционального потенциала и достижении максимальной мощности за максимальное время. Нужно быть крайне осторожным в применении данного метода, никогда не делать его на фоне усталости и без тщательной разминки.

БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ МЕТОД.

Движения при данном метод баллистического типа, когда на основе началь- ного импульса мышечного сокращения, мы начинаем движение, расслабляя мышцы к концу амплитуды. Приведём примеры баллистических упражнений – прыжок вверх, толкание ядра и метание молота, броски медбола, различные маховые движения с гирями и т.д. и т.п.

Разгоняясь в начале движение увеличиваем скорость к концу амплитуды, достигая её максимума, что происходит благодаря отсутствию торможения снаряда, или необходимости удержания груза. Освобождение от мышечного напряжения в конце движения, обеспечивает высоких величин скоростной силы, развивая соответствующие адаптационные реакции. Но этого не происходит, когда работаем с отягощением, с той же штангой, к примеру, в скоростно – силовой манере, так, как накопленная кинетическая энергия в конце движения амортизируются, для остановки движения штанги, подавляя скоростно-силовые проявления в самой важной для данного метода, заключительной фазе упражнения.

Большинству баллистических движений в упражнениях предшествует эксцентрическая фаза, так же приводящая к специфическим адаптациям – нервной, мышечной и сухожильной силы, что в свою очередь способствует увеличению скоростной силы. Сами по себе баллистические упражнения отличаются специфической нейромышечной регуляции, выражающейся в быстрой активации двигательных единиц мышц и такому же быстрому переходу от сокращения к расслаблению, способствуя адаптационным перестройкам не только на завершающую фазу движения, но и на всю амплитуду целиком. Этот метод можно и нужно рекомендовать, как мощное средство скорейшей активации ДЕ мышц, прежде всего для быстро сокращающихся МВ и улучшения межмышечной и внутримышечной координации.

Важно отметить, что баллистический метод имеет одну очень важную особенность – он вовлекает практически одновременно в работу двигательные единицы с низким и высоким порогом возбуждения, снижении порога активации БС волокон.

Силовая тренировка баллистического и плиометричекого характеров обеспечивает выборочную активацию БС волокон, одновременно подавляя активацию максимальной силы волокон, активность которых ограничивала бы уровень скоростной силы. Но это работает только когда вы достигли высокого уровня выполнения технических действий. На новичках это так не срабатывает.

Концентрический метод более эффективен для развития максимальной силы, но для достижения пика требуется минимум 500 мс, в то время как при тренировке баллистическим методом – пика можно достичь за 200–250 мс, что в два раза быстрее если бы практиковали исключительно концентрический метод.