ОТ ДВИЖЕНИЯ К УСТОЙЧИВОСТИ: РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В УПРАВЛЕНИИ СТРЕССОМ

Актуальность. По определению, стресс – это естественная реакция организма на некие сложные или угрожающие обстоятельства, которая помогает мобилизовать силы для их преодоления, но при длительном воздействии может нанести вред физическому и психологическому здоровью [10, с. 481].

Проблема стресса наиболее характерна для населения крупных городов, проживающих в условиях более высокого темпа жизни, информационной перегруженности и недостатка времени на отдых форм. В России, по разным оценкам, от 60% до 80% жителей мегаполисов сталкиваются с различными проявлениями симптомов стресса, при этом, хроническим стрессом страдают около половины из них и лишь четверть успешно применяют конкретные антистрессовые практики или обращаются за профессиональной помощью для его преодоления [2, с. 21].

Если стресс становится хроническим, постоянный высокий уровень кортизола может приводить к разрушению тканей, нарушению работы иммунной системы и ухудшению когнитивных функций [3, с. 76].

Касательно основ управления стрессом, зачастую имеется не совсем правильно толкование его источников и, как следствие, – постановки самой задачи. Это приводит к неэффективным действиям в области преодоления стресса, которые устраняют лишь симптомы, но не затрагивают глубинные причины, способствующие его возникновению. В результате стресс может стать хроническим.

В данном контексте необходимо отметить, что источники стресса сосредоточены не в самих внешних обстоятельствах, а в том, как человек их воспринимает и интерпретирует. Таким образом, ключевую роль в формировании реакции на стрессовые факторы играют индивидуальные особенности – природный уровень устойчивости к стрессу, а также сформированные когнитивные установки и эмоциональная регуляция [5].

Объектом исследования является физическая активность человека в контексте управления стрессом.

Цель исследования – анализ роли физической активности в снижении уровня стресса и формировании устойчивости к психоэмоциональным перегрузкам.

В качестве основных методов научных исследований были использованы: теоретический анализ, индукция, дедукция, эксперимент, таблично-графические построения.

Современные подходы к управлению стрессом включают достаточно широкий спектр методов и практик. Среди наиболее популярных и эффективных антистрессовых методик можно выделить следующие [7, с. 322]

– медитация и дыхательные техники. Медитация – это практика сосредоточения внимания и сознания на определённом объекте, мысли или состоянии с целью достижения внутреннего покоя. Дыхательные техники – совокупность методов контроля дыхания с целью регуляции физиологических процессов организма.

– психологические методы – когнитивно-поведенческая терапия, техники визуализации и аффирмации, а также ведение дневника.

– позитивное взаимодействие с окружающими – социальная поддержка, участие в групповых мероприятиях или общение с близкими.

– релаксационные техники – прогрессивная мышечная релаксация и аутогенные тренировки.

– коррекция образа жизни – внедрение практик сбалансированного питания, режима сна, ограничения употребления стимуляторов (кофе, алкоголь), организация отдыха, снижение активности использования электронных устройств.

– физическая активность – выделяется как одна из наиболее эффективных антистрессовых методик за счет своего комплексного воздействия. В частности, при выполнении физических упражнений, происходит стимулирование выработки эндорфинов (естественных «гормонов счастья») и улучшается общее состояние организма. Исследования показывают, что даже умеренная физическая активность может существенно снизить уровень кортизола – главного гормона стресса [1, с. 84].

Результаты исследования и их обсуждение.

Популярные и наиболее эффективные практики физической активности с точки зрения управления стрессом представлены ниже. При этом, важно отметить, что каждая из приведенных практик результативна по-своему, и выбор конкретного вида активности зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и доступных ресурсов [4, с. 10].

Аэробные упражнения. Включают бег, плавание, езду на велосипеде или энергичную ходьбу и выступают одним из самых популярных способов снизить уровень стресса. К данному виду практик относятся и использование различных аэробных тренажеров. [9, с. 395]

Йога – древняя практика, сочетающая умеренную физическую активность с дыхательными техниками и медитацией.

Пилатес – система упражнений, разработанная для укрепления глубоких мышц, улучшения осанки и координации движений. Основной акцент делается на центр тела (мышцы живота, спины и таза). С технической точки зрения, происходит осуществление комплекса плавных движений с контролируемым дыханием. Практика подходит для людей разного уровня подготовки.

Танцы – любое танцевальное направление (зумба, социальные танцы, классические направления и т.д.). Спецификой танцев является сочетание физической активности с элементами творчества, которого, по сути, лишены другие виды активностей [8].

Практики низкой или умеренной активности на свежем воздухе – прогулки в парке, скандинавская ходьба или походы. Важной отличительной чертой в данном случае выступает именно нахождение человека за пределами помещений (в идеале на природе). Другие виды физических активностей могут осуществляться как в помещении, так и на свежем воздухе. Кроме того, данные практики не требуют специального оборудования, высокой интенсивности и подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Таблица 1.

Сравнительная характеристика практик физической активности по управлению стрессом

Вид активности	Уровень активности	Требуемый уровень подготовки	Основной результат	Дополнительные результаты
Аэробные упражнения	Средняя / высокая	Любой	Улучшение выносливости, снижение стресса за счет выброса эндорфинов	Укрепление сердечнососудистой системы
Йога	Низкая / умеренная	Любой	Гармония тела и разума, снижение тревожности, снижение кортизола	Повышение осознанности, развитие гибкости
Пилатес	Низкая / умеренная	Любой	Укрепление мышц, улучшение осанки и концентрации	Развитие гибкости, снятие напряжения
Танцы	Средняя	Любой	Эмоциональная разрядка, развитие контроля над телом	Улучшение настроения, творческая реализация
Практики на свежем воздухе	Низкая	Любой	Расслабление, снятие напряжения на природе	Свежий воздух, связь с природой
Силовые тренировки	Средняя / высокая	Средний / высокий	Укрепление мышц, снятие физического и эмоционального напряжения	Повышение уверенности, улучшение силы

Силовые тренировки. Тренировки с отягощениями помогают снизить уровень стресса за счёт физической разрядки. Данная практика демонстрирует высокую степень эффективности в борьбе со стрессом, однако требует определённого уровня подготовки, правильной техники выполнения упражнений, контроля их интенсивности. Иногда требуется присутствие тренера [6, с. 134].

Сравнительная характеристика перечисленных видов физической активности представлена в таблице 1.

С целью обоснования роли физической активности в управлении стрессом проведен эксперимент ее влияния на снижение уровня стресса у студентов 4 курса университета.

Цель эксперимента: изучить влияние регулярной физической активности на уровень стресса у студентов в ходе высокой учебной нагрузки.

Для реализации эксперимента были отобраны 30 студентов, обучающихся в ВУЗе. Участники были подобраны с учётом однородности по возрасту, сопоставимому уровню физической подготовки и уровню стресса (оцененного с использованием стандартизированной анкеты и кортизолу в слюне).

Продолжительность эксперимента – 8 недель.

Программа физической активности для экспериментальной группы проводилась с частотой занятий 3 раза в неделю по 60 минут. Структура занятий: разминка – 10 минут, основная часть – 40 минут, заминка и растяжка: – 10 минут. Планы занятий менялись каждые две недели с учетом развития физических навыков студентов.

План занятий на 1 и 2 недели (адаптационный этап)

• •    разминка – легкая аэробная активность (ходьба на месте с высоким поднятием коленей, махи руками, вращения плеч), динамическая растяжка (наклоны, круговые движения тазом, растяжка задней поверхности бедра);

• •    основная часть – аэробные упражнения средней интенсивности (быстрая ходьба по кругу, простые шаговые комбинации, медленные приседания с опорой на стену, выпады вперед);

• •    заминка – статическая растяжка (наклоны к ногам, растяжка квадрицепса стоя).

• •    План занятий на 3 и 4 недели (увеличение интенсивности):

• •    разминка – активная ходьба и динамическая растяжка с включением круговых движений рук и ног;

• •    основная часть – интервальные аэробные упражнения – бег трусцой с чередованием быстрых и медленных интервалов, простые групповые танцевальные комбинации, укрепляющие упражнения (планка на локтях и подъемы таза в положении лежа);

• •    заминка – растяжка мышц ног, спины и плечевого пояса.

План занятий на 5 и 6 недели (пик интенсивности):

• •    разминка – активный бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки на месте (легкие прыжки со сведением и разведением ног);

• •    основная часть – скакалка, бег в среднем темпе, танцевальная фитнес-сессия (степ-аэробика), силовые упражнения (приседания без опоры, подъем рук и ног лежа на животе);

• •    заминка – статическая растяжка с удержанием позы до 20 секунд.

• •    План занятий на 7 и 8 недели (закрепление результатов):

• •    разминка – легкий бег или ходьба в быстром темпе и разминка суставов (вращения, наклоны);

• •    основная часть – круговая тренировка (приседания, планка, выпады, прыжки на месте),

  Таблица 2.

  Результаты опроса студентов

  Вопрос	Средняя оценка по шкале от 1 до 5, где 1 – «никогда», 5 – «постоянно»		Отклонение, +/-
  	до эксперимента	после эксперимента
  Чувствовали ли вы учащенное сердцебиение или потливость в течение последней недели?	2,85	2,23	-0,62
  Замечали ли вы нарушения сна (трудности с засыпанием, беспокойный сон)	4,01	3,12	-0,89
  Испытывали ли вы раздражительность или внезапные вспышки гнева?	3,85	3,05	-0,80
  Чувствовали ли вы себя подавленным или беспомощным?	3,18	2,57	-0,61
  Было ли вам трудно сосредоточиться на учебе или других задачах?	4,38	3,51	-0,87
  Испытывали ли вы постоянные беспокойные мысли?	3,05	2,57	-0,48
  Замечали ли вы склонность к перееданию или, наоборот, к потере аппетита?	3,88	2,98	-0,90
  Сталкивались ли вы с трудностями в общении с окружающими?	2,12	1,66	-0,46
  Насколько вы удовлетворены своим эмоциональным состоянием?	3,79	3,17	-0,62
  Итого	31,11	24,86	-6,25
  Средняя оценка	3,46	2,76	-0,70

  оценок по шкале от 1 до 5 баллов. Данный анализ ва-

  
  

аэробика в группе под музыку, упражнения на равновесие (удержание позы ласточки для каждой ноги);

• •    заминка – растяжка всего тела с акцентом на снятие напряжения (поза ребенка, растяжка мышц ног и спины).

По окончании эксперимента было проведено повторное анкетирование студентов и взяты повторные лабораторные анализы.

Результаты опроса до и после проведения эксперимента сведены в таблицу 2.

Результаты опроса студентов дают возможность констатировать следующее. Изначально средняя оценка уровня стресса по группе составила 31,11 балла при максимальной оценке 45 баллов (в случае, если бы на все вопросы был бы поставлен наибольший балл). Таким образом, в относительном выражении уровень стресса составлял 69,1% (31,11×100 / 45). После проведения эксперимента уровень стресса снизился до 24,86 балла или в относительном выражении до 55,2%.

Общее изменение оценки составило 6,25 балла, что соответствует снижению стресса примерно на 20%. Исходя из результатов опроса, больше всего студентов беспокоит трудность сосредоточиться на учебе или других задачах (улучшение с 4,38 балла до 3,51 балла), нарушения сна (улучшение с 4,01 балла до 3,12 балла), проблемы с питанием (улучшение с 3,88 балла до 2,98 балла) и раздражительность (улучшение с 3,85 балла до 3,05 балла). Также стоит отдельно выделить в целом повышение удовлетворенности своим эмоциональным состоянием с 3,79 балла до 3,17 балла.

Помимо анализа анкеты в разрезе вопросов, была проведена ее оценка в рамках распределения частоты жен с точки зрения выявления количества студентов, оценивших свое состояние в каждом из диапазонов, и более детализированного представления о воспри- ятии участниками своего уровня стресса. Результаты данного анализа графически показаны на рисунке 1.

Рисунок 1. Распределение частоты оценок уровня стресса по шкале от 1 до 5 баллов

Из рисунка видно, что до эксперимента основная часть студентов (11 чел. или 36,7%) оценивали свой уровень стресса в диапазоне от 3,01 до 4,0 балла. Максимальный уровень стресса присутствовал у 4 чел., отсутствие стресса наблюдалось также у 4 чел.

После эксперимента основная часть студентов (10 чел. или 33,3%) оценили свой уровень стресса в диапа- зоне от 2,01 до 3,0 балла. При этом, максимальный уровень стресса присутствовал у 1 чел., отсутствие стресса наблюдалось у 6 чел.

Для анализа уровня кортизола в слюне использовались следующие интервалы оценки:

• •    идеальный уровень (менее 5 нмоль/л);

• •    низкий уровень стресса (5,01–10 нмоль/л);

• •    умеренный уровень стресса (10,01–15 нмоль/л);

• •    высокий уровень стресса (15,01–20 нмоль/л);

• •    критический уровень (более 20,01 нмоль/л).

Результаты анализа кортизола в слюне студентов графически показаны на рисунке 2.

■ ПКЛС ktf НРин^нМ

Др)1ГИ^:н№ин|^

Рисунок 2. Распределение результатов анализа кортизола в слюне студентов

Из рисунка видно, что результаты анализа кортизола в слюне студентов в целом коррелируют с результатами их анкетирования. До эксперимента основная часть студентов (11 чел. или 36,7%) имела высокий уровень кортизола. Критическое значение кортизола зафиксировано у 5 студентов. После эксперимента основная часть студентов (9 чел. или 30,0%) имела умеренный уровень кортизола. Критического значения кортизола зафиксировано не было.

Заключение. Таким образом, можно констатировать, что проведение восьминедельного эксперимента у студентов показало значительный прогресс с позиции управления стрессом. Очевидно, что дальнейшая физическая активность должна стать важным инструментом дальнейшего снижения стресса и способствовать повышению адаптивных способностей студентов к учебным и социальным нагрузкам.