Подбор оптимальных физических упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Введение. Активные звенья опорно-двигательного аппарата — это мышцы, кости и их соединения. Сокращение мышц помогает увеличить ток крови, а при паталогиях опорно - двигательного аппарата сократительная функция может быть снижена. Это приводит к застойным явлениям, нарушению обмена веществ и снижает качество жизни в целом [1,2].

Общеразвивающие и общеукрепляющие упражнения принято группировать по принципу комплекса, т.е. подбирать упражнения, которые обеспечивают нагрузку на все группы мышц [3].

Опорной базой данного исследования являются три альтернативных комплекса физических упражнений, которые имеют общую терапевтическую направленность - нарушения опорно - двигательного аппарата, но в основу их разработки положены различные критерии: первый комплекс составлен с учётом тех групп мышц, которые задействованы при выполнении упражнений, во втором ключевым фактором является положение, занимаемое человеком во время выполнения упражнения, третий предполагает наличие вспомогательных предметов для выполнения.

Цель: Разработать схему тренировки при заболеваниях опорно -двигательной системы.

Задачи.

• 1)    Обозначить важность выполнения физических упражнений при заболеваниях опорно - двигательной системы;

• 2)    Сформулировать принципы правильного построения тренировки;

• 3)    Разработать различные комплексы упражнений в зависимости от определенных факторов.

Материалы и методы.

Предмет исследования - различные комплексы упражнений, применяемых при нарушениях опорно - двигательного аппарата.

Результаты и выводы.

Неизменным принципом правильного подбора упражнений является принцип «сверху вниз» [4]. От простых упражнений по мере укрепления организма и расширения его физических возможностей следует переходить к более сложным - последовательно усиливать нагрузки и применять различные отягощения. Продолжительность занятий также должна возрастать постепенно: в первые дни достаточно 10-15 мин., затем время можно увеличить до 1-1,5 ч. При этом лучше всего использовать метод круговой тренировки, выделяя отдельные комплексы упражнений для разминки [5].

Комплекс №1.

Упражнения для укрепления лучезапястного сустава:

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя на коленях, ладони упираются в пол. Методика: Сесть на пятки, не отрывая ладони от пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления коленного сустава:

Упражнение 1.

Исходное положение: ноги на ширине плеч; руки упираются в слегка согнутые колени.

Методика: поочередно вращать коленями вправо – влево. Выполнить минимум      10      вращений      в      каждую      сторону.

Упражнение 2.

Исходное      положение:      ноги      на      ширине      плеч.

Методика: Сделать максимально глубокое приседание, стараясь не отрывать пяток от пола, затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3.

Исходное

положение:

ноги      на      ширине      плеч.

Методика: развернуть корпус вправо, упереться руками в правое колено (левая нога прямая). Выполнить минимум 5 пружинистых движений, затем перенести центр тяжести на левое колено. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Исходное положение:   стоя на коленях, руки на пояс.

Методика: без помощи рук сесть на пол с правой стороны, вернуться в исходное положение. Затем сесть на пол с левой стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления голеностопного сустава

Упражнение 1.

Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, без обуви. Методика: Вытянуть ноги вперед и поочередно выполнять вращения в голеностопном суставе в обе стороны. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2.

Исходное положение: сидя; прямые руки отведены назад, упираются в пол. Методика: Тянуть стопы поочередно на себя и от себя как можно сильнее. Повторить минимум 10 раз.

Упражнение 3.

Исходное      положение:      ноги      на      ширине      плеч.

Методика: Встать на носки, затем опуститься на всю стопу и выполнить перекат на пятки. Повторить 15 - 20 раз.

Упражнение 4.

Исходное      положение:      ноги      на      ширине      плеч.

Методика: Встать на носки, пятки переместить вправо. Носки от пола не отрывать. Затем выполнить обратное движение - встать на пятки, переместив носки вправо. Сделать аналогичные движения в левую сторону. Повторить 10 раз.

Комплекс №2.

Упражнения из положения, лёжа на спине:

Упражнение 1.

Руки развести в стороны. Из положения на спине повернуться на правый бок, на вдохе - оторвать от пола таз, коснуться правой ладони левой рукой. На выдохе - вернуться в исходное положение. Выполнить по 3 раза в обе стороны.

Упражнение 2.

Ноги согнуть в коленях, руки - в локтях. На вдохе - поднять таз вверх, напрячь мышцы спины и бедер. На выдохе - вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 5 раз.

Упражнение 3.

Ноги выпрямить. На вдохе - оторвать от пола лопатки, округлив спину. На выдохе - вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 5 раз.

Упражнение 4.

Ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища. На вдохе - захватить ногу за голеностоп, подтянув колено ко лбу. На выдохе - вернуться в исходное положение. Выполнить по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение 5.

Ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны. На вдохе - развернуть колени в правую сторону. На выдохе - вернуться в исходное положение. Затем развернуть колени в левую сторону, снова сделать вдох, на выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 6.

Ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища. Нарисовать в воздухе цифры от 0 до 9 поочередно каждой ногой.

Упражнение 7.

Ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища. Вращать поочередно одной, затем другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения из положения, лёжа на животе:

Упражнение 1.

Лечь на живот, голову повернуть на бок, руки положить вдоль туловища. На вдохе - правую руку поднять вверх, носок левой ноги потянуть на себя. На выдохе - вернуться в исходное положение. Снова сделать вдох, поднять вверх левую руку, носок правой ноги потянуть на себя. На выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить по 3 раза в каждую сторону.

Упражнение 2.

Лечь на живот, руки согнуть в локтях. На вдохе - медленно выпрямлять руки. На выдохе - вернуться в исходное положение. Выполнить не менее 5 раз.

Упражнение 3.

Лечь на живот, руки согнуть в локтях. Поочередно сгибать ноги в коленях, стараясь коснуться спины. Выполнить минимум по 5 раз на каждую ногу.

Комплекс №3.

Упражнения с гимнастической палкой:

Упражнение 1.

Исходное положение: стоя, ноги врозь, палка заведена за спину. Методика: выполнить поочередное перешагивание палки назад правой, затем левой ногой. Принять исходное положение – встать, ноги врозь, палку завести за спину. Повторить 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: стоя на правом колене, левая нога (прямая) отведена в сторону,           палка           заведена           за           голову.

Методика: развернуть корпус влево, наклониться к левой ноге (спина прямая), вернуться в исходное положение. Развернуть корпус вправо, наклониться к правой ноге, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения с использованием фитболов

Упражнение 1.

Исходное положение: лежа на фитболе, руки упираются в пол. Методика: Сделать несколько «шагов» руками вперед и назад.

Упражнение 2.

Исходное положение: лежа на фитболе на животе, руки упираются в пол, ноги слегка приподняты. Методика: Поочередно поднимать ноги до горизонтали; руки при этом согнуты. Затем в том же положении поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях.

Упражнение 3.

Исходное положение: лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. Методика: Поочередно выполнять махи прямой ногой. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 4.

Исходное положение: лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. Методика: Поочередно выполнять махи согнутой ногой. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Вывод. В результате исследования был выстроен четкий алгоритм тренировок с использованием различных комплексов физических упражнений помогающих укреплению опорно – двигательного аппарата, обозначены особенности каждого комплекса и разработаны правила выполнения каждого вида упражнений. Сделаны следующие выводы: каждый комплекс должен формироваться исходя из конкретных факторов, все упражнения должны выполняться с учетом индивидуальных особенностей организма – при соблюдении этих требований будет достигнут максимальный оздоровительный эффект.