Повышение эффективности физической подготовки студентов в циклических видах спорта (на примере плавания и лыжного спорта)

В настоящее время студенческий спорт приобретает все большую популярность, за счет большого количества спортивных мероприятий, как в учебных заведениях, так и мероприятий регионального и всероссийского уровня. На Всероссийском уровне студенческие состязания проходят в студенческих лигах по видам спорта, а также проводятся универсиады и другие студенческие мероприятия.

Плавание и лыжный спорт являются одними из самых комплексных и оздоровительно-эффективных видов спорта, задействующих в работу все группы мышц человека [1, 2].

В плавании и в лыжном спорте физическая подготовка является определяющей для достижения высоких результатов. Данные виды спорта по своей реализации отличаются сложной техникой исполнения, где задействованы практически все мышцы тела спортсмена, следовательно, чтобы техническое исполнение движений было максимально эффективно, мышцы должны быть хорошо развиты [3].

В возрасте 18-20 лет развитие силовой выносливости и взрывной силы характеризуется высокой эффективностью благодаря завершению формирования нервно-мышечного аппарата и стабилизации гормонального фона. Силовая выносливость в данном периоде проявляется, как способность поддерживать длительное время мышечные усилия со значительным внешним сопротивлением без существенного снижения эффективности движений. Особенностью является возможность достижения высоких показателей, как в статических, так и в динамических упражнениях, что обусловлено оптимальным соотношением медленных и быстрых мышечных волокон, окончательно формирующихся к этому возрасту.

Силовая подготовка является одним из важнейших компонентов тренировочного процесса в циклических видах спорта. Она направлена на повышение функциональных возможностей спортсменов и достижение высоких резуль- татов в избранном виде спорта. Особенно важна скоростно-силовая подготовка, которая позволяет сочетать развитие силы с повышением скорости движений [4].

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью. Эти способности проявляются в двигательных действиях, где требуется одновременное проявление значительной силы мышц и быстроты движений.

В современном тренировочном процессе применяются следующие основные методики:

• -    специальные скоростно-силовые тренировки с использованием различных снарядов и тренажеров;

• -    тренировки на специализированном оборудовании (например, лыжероллеры в лыжном спорте);

• -    комплекс имитационных упражнений, направленных на моделирование соревновательной деятельности;

• -    вариативный режим работы, включающий изменение дистанционной нагрузки.

Методика развития силовых способностей в данном возрастном периоде предполагает использование комплекса специализированных упражнений с относительно невысоким темпом повторений и небольшими интервалами между сериями. Основными методами являются повторные усилия с преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления, выполнение упражнений с максимальной скоростью и работа с непредельным числом повторений. При этом важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена и его специализацию, что позволяет эффективно развивать как максимальную, так и взрывную силу, а также силовую выносливость, обеспечивая комплексный подход к силовой подготовке [5].

Способы развития силовой выносливости и взрывной силы у спортсменов данного возраста включает комплексный подход с использованием интервального метода тренировки. Основными средствами выступают упражнения с собственным весом тела, отягощениями и упругим сопротивлением. Для развития взрывной силы применяются упражнения с максимальной скоростью выполнения, в то время как силовая выносливость совершенствуется при нагрузках 3040% от максимальной силы с числом повторений 20-30 раз. Важно отметить, что тренировочный процесс должен учитывать индивидуальные особенности спортсмена и его специализацию, что позволяет достичь оптимального баланса между развитием силовых качеств и выносливостью.

Для достижения максимального эффекта необходимо учитывать следующие аспекты:

• -    возрастная специфика применения средств и методов подготовки;

• -    физиологические особенности спортсменов при выборе нагрузок;

• -    соревновательные параметры при планировании тренировочного процесса;

• -    индивидуальный подход к дозированию нагрузок;

Регулярное включение силовых упражнений в тренировочный процесс приводит к следующим улучшениям:

• -    повышение функциональных возможностей организма;

• -    улучшение скоростных показателей в соревновательных упражнениях;

• -    рост силовых характеристик специфических мышечных групп;

• -    увеличение эффективности технико-тактических действий;

Для оценки эффективности силовой подготовки используются следующие тесты: прыжок в длину с места; бег на 30 метров с ходу; тройной прыжок; метание малого мяча; упражнения с резиновым амортизатором.

Наиболее эффективными средствами специальной силовой подготовки в циклических видах спорта являются упражнения, соединенные в функциональные комплексы на определенные группы мышц или на все необходимые группы мышц, выполняемы серийно - круговым методом с определенным временем выполнения каждого упражнения и определенным интервалом отдыха между каждым упражнением и каждым кругом (серией) [6].

Силовая подготовка в циклических видах спорта может проводится, как и в основной части занятия в конце, так и отдельным тренировочным занятием.

При проведении силовой тренировки отдельным занятием необходимо в начале занятия провести разминку, которая может состоять их разогрева организма 10-15 минут и упражнений на гибкость. Разогрев организма рекомендуется проводить с помощью циклических упражнений, таких как бега, упражнений на велотренажере, гребном тренажере, лыжном тренажере. В зависимости от направленности силовой тренировки, можно выполнить 1-2 подхода упражнений на задействованные группы мышц с умеренным или собственным весом.

Упражнения на гибкость следует сделать на все группы мышц, по принципу сверху – вниз. В заключительной части тренировочного занятия по силовой подготовке рекомендуется также выполнить упражнения на растягивания, но в основном тех мышц, которые были задействованы в силовой тренировке. Также в заключительной части занятия возможно выполнение специфической, в зависимости от вида спорта, циклической нагрузки, это необходимо для лучшего усвоения мышцами выполненной силовой работы.

В процессе выполнения тренировки силовой направленности необходимо вести учет личных параметров (ЧСС), обращать внимание на самочувствие в ходе выполнения заданий.

Примером силовой тренировочной программы, используемой в силовой подготовке в циклических видах спорта:

Комплекс 1:

• -    прыжки боком через гирю на двух ногах;

• -    махи гири из положения стоя двумя руками с небольшим приседом в конце упражнения;

• -    упражнение для пресса «звездочка», лежа на спине поднять ногу и коснуться противоположной руки, тоже другой ногой;

Выполнять 4 серии с раскладом по количеству раз на уменьшение в сериях (1-20, 2-18, 3-15, 4- 12). Отдых между сериями 1.00-1.30 минут.

Комплекс 2:

• -    толчок штанги (грифа) от груди в разножку – 4 раза;

• -    присед со штангой (вес умеренный) – 8 раз;

• -    подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока сидя -10 раз.

Выполнять 4 серии. Отдых между сериями 1.00-1.30 минут.

Комплекс 3:

• -    толчок блина или гири (около 10-15 кг) от груди в разножку вперед 6-8 раз;

• -    сидя на полу скручивания корпуса с блином в руках – 12-15 раз;

• -    сидя на полу толчок блина от груди вверх с одновременным выпрямлением ног (пола ногами не касаться) – 8-10 раз;

• -    поднимание бедра согнутой ноги при прыжках – 20 раз (10+10 на каждую ногу);

• -    из исходного положения выпада руки с блином над головой смена ног прыжком – 10 раз;

• -    приседания с блином в руках руки вытянуты вперед – 10 раз.

Выполнять 4 серии. Отдых между сериями 1.00-1.30 минут.

Силовая подготовка в циклических видах спорта требует комплексного подхода и тщательного планирования. Важно учитывать возрастные особенности спортсменов, их физиологическое состояние и специфику соревновательной деятельности. Правильно организованная силовая подготовка позволяет значительно повысить спортивный результат и расширить функциональные возможности организма спортсмена.

В современных условиях наблюдается тенденция к индивидуализации тренировочного процесса и более детальному учету физиологических процессов в организме спортсменов. Это позволяет создавать более эффективные программы силовой подготовки, учитывающие как общие закономерности развития физических качеств, так и индивидуальные особенности каждого спортсмена.

При внедрении силовых упражнений в тренировочный процесс необходимо:

• -    постепенно увеличивать нагрузки;

• -    контролировать состояние спортсменов;

• -    корректировать программу в зависимости от результатов тестирования;

• -    обеспечивать адекватное восстановление.

Таким образом, повышение эффективности физической подготовки в циклических видах спорта происходит за счет силовой подготовки, которая является неотъемлемой частью тренировочного процесса и требует системного подхода к организации и проведению тренировочных занятий.