Правила дыхания при выполнении силовых упражнения

Дыхание во время силовых упражнений часто остается недооцененным. Люди, которые не занимаются силовыми упражнениями на профессиональном уровне, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода который поступает в организм. Физиологи утверждают [1, 4], что во время занятий физических упражнений дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения.

Для выполнения разных физических упражнений прежде всего нужно научится дышать глубоко, то есть диафрагмой [1, 4] — куполообразной скелетной мышцы, разделяющая грудную и брюшную полости в районе солнечного сплетения. Движения идут вниз - вверх, без явного участия грудной клетки. Глубокое дыхание [1, 2, 3, 4] способствует интенсификации процессов газообмена в органах и тканях, глубокому насыщению организма кислородом, максимально полному выведению шлаков и токсинов и, как следствие, общему укреплению сердца и сосудов. Развитие этой группы мышц связано с развитием мышечной системы грудной клетки и диафрагмы, в результате чего улучшается как брюшное, так и грудное дыхание.

Если при выполнении упражнения дышать поверхностно, то есть грудью [1], приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодолен [дополнить или переделать]. Правило дыхание [2, 3] при выполнении таких упражнений: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии. Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия.

Например, при выполнении приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опускаться вниз намного легче, чем подняться и вернуть в исходное положение, так как в этом помогает сила тяжести. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: при сгибании руки вверх должен происходить выдох, а при опускании – вдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно - сосудистую систему и спину.

Вдыхать в момент наибольших усилий нужно по нескольким причинам. Согласно исследованиям физиологов [1, 4], на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения осуществляется вдох, то мышцы пресса расслабляются, а грудная клетка растягивается. То есть в момент выполнения упражнения при вдохе, когда должны быть максимальное напряжение, почти четверть тела расслаблена, в место того, чтобы вместе с напряжением в теле напрыгалось и диафрагма.

Во время тренировок вдыхать желательно через нос [3, 4]. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время силовых упражнений можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно -сосудистую систему.